Садржај

• Кораци
• 1. део од 2: Очистите своју исхрану
• Део 2 од 2: Очистите друге навике у начину живота
• Савјети
• Упозорења

Детокс дијете, сокови за чишћење и дијете за детоксикацију постале су веома популарне последњих година. Иако прочишћавање ваше исхране и усредсређивање на здраву храну имају многе предности, многе дијете за детоксикацију могу бити нездраве или чак несигурне за ваше здравље. Лекари упозоравају да ове врсте дијете могу бити опасне (нарочито ако их се придржавате дуже време). Они могу довести до разградње мишића, неравнотеже електролита и недостатка хранљивих материја. Осим тога, већина телесне тежине која се губи овим дијетама је тежина "воде", а не масти. Када престанете са четкањем и вратите се уобичајеној исхрани, теже да повратите изгубљену тежину. Уместо да следите програм чишћења за мршављење, очистите своју исхрану, будите активни и ослободите се лоших навика.

Кораци

1. део од 2: Очистите своју исхрану

1. 1 Напуните своју исхрану намирницама богатим влакнима. Воће и поврће су две групе намирница које су главни део чисте и здраве исхране. Богати су витаминима, минералима, антиоксидансима и влакнима. Сви ови квалитети су важни за здраву и детоксикациону исхрану.
   • Уз сваки оброк укључите једну до две порције воћа или поврћа богатог влакнима. Ово ће вам помоћи да достигнете препоручени минимум од 5-9 оброка дневно. Порције ће зависити од ваших година и тежине, али укључивање воћа и поврћа у вашу исхрану ће вам помоћи да повећате количину хранљивих материја које добијате од њих.
   • Једна порција воћа обично је једно мало воће или око пола шоље сецканог воћа. Једна порција поврћа је 1 шоља поврћа или 2 шоље зеленила.
   • Једна од сјајних ствари у вези са производима за чишћење дијета је то што често садрже влакна. Они ће вам помоћи да се очистите изнутра, али ако додате много поврћа и воћа у своју исхрану, свом телу ћете обезбедити довољно природних влакана са истим својствима чишћења.
   • Фокусирајте се на воће и поврће са највећим садржајем влакана.У сваки оброк укључите барем једну порцију једне од ових намирница богатих влакнима: карфиол, броколи, артичоке, прокулицу, бобичасто воће (попут малина, боровница или купина), јабуке или крушке.
2. 2 Свакодневно једите тамно зеленило. Тамнозелено лиснато поврће препуно је корисних хранљивих материја. Конзумирање најмање једне до две порције ове хране дневно помоћи ће вам у чишћењу исхране тако што ће вам обезбедити доста влакана, антиоксиданата и других хранљивих материја. Осим тога, познато је да је тамнозелено лиснато поврће једна од најбољих намирница против рака.
   • Зеље се може јести сирово или кувано. Пробајте различите врсте купуса, листове сенфа, бок цхои и блитву.
   • Тамнозелено лиснато поврће садржи велики број хранљивих материја, укључујући: витамине А, К, Ц и Е. Осим тога, садрже значајне количине фолата (који је важан за репродукцију и обнављање ДНК) и каротеноида (антиоксидант за који се верује да је помаже у спречавању рака).
   • Тамно зеље се може јести са умућеним јајима, динстати са мало маслиновог уља и белог лука, послужити као хранљив прилог или користити у салатама.
3. 3 Једите непрерађена цела зрна. 100% интегралне житарице су још једна велика група намирница богатих нутријентима. Садрже протеине, витамине и такође су добар извор влакана. Ако желите да очистите и побољшате исхрану, замените житарице са 100% житарицама.
   • Цела зрна су веома корисна за тело. Одаберите пасуљ који је прошао најмање обраде и садржи само неколико додатака. На пример, уместо житарица од целог зрна пшенице са пакетом посебних зачина, дајте предност кухању обичних пшеничних житарица и додајте зачине сами, домаћи.
   • Други примери непрерађених интегралних житарица укључују 100% интегралне тестенине и хлеб, смеђи пиринач, квиноју и зоб.
   • Избегавајте рафинисана, прерађена зрна. Нека зрна, попут рафинисаних или прерађених житарица, додају мало хранљиве вредности вашој исхрани. Могу да садрже више калорија, мање хранљивих материја и изазову затвор (пошто ова храна има мање влакана). Зрна попут белог хлеба, белог пиринча или обичне тестенине замените интегралним житарицама.
4. 4 Бирајте немасне протеине уз сваки оброк. Многе дијете за чишћење фокусирају се првенствено на воће и поврће. Иако ово има многе предности, у сваки оброк треба да укључите и немасне изворе протеина.
   • Протеини су богатији и задовољавајући дуже од хране као што су воће, поврће и интегралне житарице. Осим тога, протеини су неопходни за одржавање метаболизма и мишићне масе.
   • Једна порција немасног протеина је 80-120 грама. Укључите једну порцију уз сваки оброк или ужину. На пример: 120 грама живине или немасног јунетине, 2 јаја, 30 грама немасног сира, пола шоље немасног млека или пола шоље пасуља (као што је пасуљ или сочиво).
   • Једите различите изворе протеина током дана и недеље. Такође, конзумирајте највише једну порцију црвеног меса недељно.
   • Свеукупно, женама је потребно 46 грама протеина дневно, а мушкарцима 56 грама. Међутим, овај износ може варирати у зависности од старости, пола и нивоа активности.
   • Иако је унос протеина важан за ваше тело, не претерујте. Моћи ћете да испуните препоручени дневни унос са само неколико оброка дневно. Ако сте заинтересовани за чисту и здраву исхрану, фокусирајте се на воће и поврће.
5. 5 Једите више ферментисане хране. Одређена храна помаже варењу пружајући здраве, заштитне бактерије гастроинтестиналном тракту. Ферментисана храна постаје све популарнија и одличан је начин да додате „добре“ бактерије у своју исхрану.
   • Ферментисана храна укључује кимчи, комбучу, кефир и кисели купус. Величина послуживања зависи од производа. Прочитајте етикету и покушајте да у своју дневну исхрану укључите једну или две порције ових намирница погодних за црева.
   • Осим тога, познато је да ферментирана храна смањује надутост, затвор и друге мање гастроинтестиналне проблеме. Ове корисне особине помоћи ће вам у одлуци о чишћењу дијете.
   • Осим тога, показало се да ферментисана храна помаже у варењу и апсорпцији хранљивих материја из хране коју једете. Они помажу гастроинтестиналном тракту да обради храну и брже уклоне несварене остатке из тела.
6. 6 Не заборавите на здраве масти. Можда ћете бити у искушењу да избегнете било коју храну означену као „маст“ ако покушавате да смршате, али у ствари, масти су битан део ваше исхране. Масти су добре за ментално здравље и расположење, смањују ризик од срчаних обољења, можданог удара и рака, смањују умор и помажу да ваш ум буде оштар. Масти треба конзумирати умерено, а неке врсте треба потпуно избегавати. Фокусирајте се на мононезасићене и полинезасићене масти (које се налазе, на пример, у авокаду, орашастим плодовима, маслинама, масној риби, соји и тофуу) и избегавајте транс масти (које се налазе, на пример, у пецивима купљеним у продавницама - колачима, колачима, колачима, муффини, лепиње; пакована храна - крекери, кокице, слаткиши и чипс; пржена храна; унапред помешана храна - полупроизводи за мешавине за пите, колаче, палачинке или чоколадно млеко; и било која храна са делимично хидрогенизованим путером).
   • Постоје контроверзе око тога да ли засићене масти спадају у категорију добрих или лоших масти. Можете конзумирати умерене количине засићених масти (у месу и млечним производима) из висококвалитетних извора.
   • Особи се препоручује да једе три до девет порција здравих масти дневно.
   • Једна порција једнака је: 1 кашичици биљног уља (маслина, кикирики, сусам, орах итд.); ½ кашике путера од ораха (природни, без додатог шећера); 2 кашике или 30 грама авокада 8 црних маслина; 10 зелених маслина; 7 бадемових ораха; 6 индијских ораха; 9 ораха од кикирикија; 4 половине ораха.
   • Покушајте да једете две порције масне рибе од 170 грама недељно.
   • Нека авокадо, ораси и маслине буду главна намирница у вашој исхрани.
7. 7 Избегавајте прерађену храну. Смањите унос високо прерађене хране. Ове намирнице имају висок садржај натријума, шећера, масти и уопште калорија. Ако редовно конзумирате такву храну, то може успорити или потпуно спречити губитак тежине.
   • Постоји велики избор могућности прераде хране. Избегавајте високо рафинирану и високо прерађену храну као што су: слаткиши и слаткиши; прерађено месо - кобасице, кобасице, сланина; паковане ролнице, колачићи, колачи; готове житарице за доручак; замрзнута јела; чипс и крекери.
   • Храна која је минимално обрађена, али се и даље сматра здравим додатком вашој исхрани укључује смрзнуто воће и поврће без зачина, запаковану салату, претходно опрано / нарезано воће и поврће, конзервирани пасуљ и поврће без зачина и 100% интегралних житарица. Без зачина додато.
   • Високо прерађена храна такође може садржати конзервансе, вештачке ароме, боје и текстурне ароме.
   • Избегавајте храну са додатком шећера, натријума и високо прерађену храну. Држите се конзумирања минимално прерађене хране кад год је то могуће. Високо прерађена храна неће подржати здраву исхрану за чишћење и може успорити губитак тежине.
8. 8 Пијте пуно течности. Важан део здраве исхране и детоксикације исхране је да уносите довољно чисте течности без шећера и кофеина. Вашем телу је потребно довољно њих да остане хидрирано и правилно функционише током дана.
   • Вашем телу је потребно довољно течности за разне ствари, укључујући: контролу телесне температуре, циркулацију крви, рад црева и чишћење непробављених остатака и токсина.
   • Опште правило је да пијете осам чаша воде од 200 грама дневно. Али ако покушавате да очистите своје тело и побољшате исхрану, више пијења ће бити од користи. Тачна количина течности која вам је потребна дневно зависи од старости, тежине, пола и нивоа активности.
   • Чиста вода ће бити најбољи избор за одржавање нормалног нивоа течности у телу, али запамтите да се вода налази и у другим пићима, па чак и у храни. Пића као што су млеко, чај и кафа такође садрже воду (мада кафу и чај без кофеина треба преферирати ако детоксикујете тело).
   • Такође се препоручује да јутро започнете чашом вреле воде са лимуном. Нека истраживања су показала да ово пиће делује као благи и природни диуретик. Помаже у смањењу надутости.
   • Покушајте да не конзумирате алкохол, слатка пића и кофеин. Ако своје тело чистите здравом исхраном, усредсредите се на конзумирање само бистре течности. Избегавајте алкохол, заслађена пића и пића са кофеином.

Део 2 од 2: Очистите друге навике у начину живота

1. 1 Закажите састанак са својим лекаром. Пре него што направите веће промене у исхрани или начину живота, требало би да се консултујете са својим породичним лекаром. Реците му да желите да смршате и у ту сврху користите чишћење исхраном.
   • Питајте постоје ли суплементи којих се морате клонити или се не препоручују за стања попут вашег, или заједно са било којим лековима које тренутно узимате.
   • Такође је вредно питати свог лекара да ли имају препоруке које одговарају вашем здравственом стању или историји болести. Он ће вам моћи дати неколико савета о томе одакле почети са чишћењем или новом исхраном.
2. 2 Узимајте пробиотичке суплементе. Као и ферментирана храна, пробиотички додаци могу помоћи у побољшању пробаве и смањити појаву мањих пробавних проблема (попут затвора или надутости).
   • Узимање пробиотичких суплемената такође ће повећати количину корисних бактерија у вашој исхрани. Ова врста суплемента биће посебно корисна за оне који не воле ферментисану храну или храну која садржи пробиотике и додате бактерије. Многи од ових додатака су без мириса, окуса и лако се узимају.
   • Данас нам тржиште нуди низ пробиотичких додатака. Доступне су у таблетама за жвакање, капсулама, прашцима и течностима. Одаберите врсту додатка која вам најбоље одговара.
   • Осим тога, вреди изабрати додатке који садрже најмање 5 милијарди јединица за формирање колонија (ЦФУ) по дози. Врста бактерија у додатку је такође важна. Није сваки сој показао потенцијалне здравствене користи. Међутим, и Боуларди саццхаромицес и лацтобациллус рхамносус ГГ су се показали ефикасним и корисним.
3. 3 Узимајте додатке влакнима. Одговарајућа влакна су неопходна за здраву исхрану. Осим тога, влакна подржавају чишћење дијетом побољшавајући здравље и брзину цријева.
   • Генерално, препоручује се конзумирање 25 грама влакана за жене и 38 грама за мушкарце.
   • Покушајте да конзумирате дневну препоручену количину влакана из природних извора, попут воћа, поврћа и интегралних житарица. Ове намирнице не само да вам дају здраву дозу влакана, већ садрже и многе друге важне хранљиве материје.
   • Додаци влакнима могу се купити у различитим облицима, укључујући прах, таблете за жвакање и капсуле.
   • Имајте на уму да велике количине влакана могу бити нездраве. Вишак влакана може довести до непотребног напрезања гастроинтестиналног тракта и ослабљене апсорпције одређених хранљивих материја. Додајте влакна у своју исхрану постепено током неколико дана. Такође, обавезно пијте пуно течности како бисте влакнима олакшали пролаз кроз пробавни систем. Ово ће помоћи у спречавању нежељених нежељених ефеката.
4. 4 Вежба редовно. Доследна и редовна физичка активност такође је важан део губитка тежине. Узимање времена за вежбање помоћи ће убрзању губитка тежине путем дијете за чишћење.
   • Вежбе ће вам помоћи да сагорите калорије, снабдете вас енергијом, одржите позитиван став и подржите ваш пробавни систем.
   • Покушајте 150 минута недељно посветити аеробним вежбама, а 40 минута недељно снази. Додатно време проведено на вежбању помоћи ће у повећању губитка тежине, здравља и физичких способности.
   • У свој програм вежбања можете додати и опуштајуће вежбе чишћења, попут јоге или таи цхи -а. Ове активности су одличан начин да додате здраве активности својој рутини и подржите исхрану и начин живота који чисти. # * Имајте на уму да ако бројите калорије, ограничавате дневни унос хране или уносите велике промене у своју исхрану како бисте подржали чишћење , онда се не преоптерећујете физичком активношћу. Интензивно или енергично вежбање захтева одговарајућу количину калорија (посебно из угљених хидрата и протеина), а ако ограничите унос хране, можда нећете јести довољно да бисте одржали тај ниво активности.
5. 5 Спавајте 7 до 9 сати сваке ноћи. Довољно сна сваке ноћи је веома важно за ваше опште здравље. Осим тога, препоручених 7 до 9 сати одмора сваке ноћи помоћи ће вам да одржите здраву тежину и смршате.
   • Добар сан је веома важан за губитак тежине и управљање тежином. Спавање регулише различите процесе, али што је најважније, регулише глад, ситост и способност вашег тела да ефикасно користи инсулин.
   • Иако сан није промена у исхрани или део чишћења исхране, он има тако директан утицај на здравље и тежину да се његов значај не може занемарити.
   • За препоручену количину сна сваког дана, израчунајте када је потребно да одете у кревет да бисте спавали најмање 7 сати сваке ноћи. Идите у кревет рано, искључите сва светла и сву електронику која може постати извор светлости или звука (укључујући ваш паметни телефон). Такође је добра идеја да оставите своје електронске уређаје најмање 30 минута пре него што заспите. Светлост коју емитују ови уређаји може стимулисати мозак, отежавајући вам заспање.

Савјети

• Увек се обратите лекару пре него што унесете било какве промене у своју исхрану - посебно ако размишљате о исхрани за чишћење. Ваш лекар ће вам рећи шта је сигурно и исправно за вас.
• Запамтите да је ваше тело способно за самочишћење и детоксикацију. Јетра и бубрези дјелују као природни „чистачи“ за тијело, а лијекови за чишћење и одређена храна доступна у љекарнама само помажу тим органима.

Упозорења

• Комерцијално доступни производи за чишћење који захтевају различите таблете за мршављење, суплементе влакана, избегавање одређених група намирница или само пијење течности генерално се не сматрају безбедним.