Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Анксиозни поремећај погађа скоро 40 милиона људи у САД-у сваке године, у Вијетнаму, за сада не постоји ниједно истраживање које даје конкретне статистике о учесталости ове болести, већ углавном у једном У неком тренутку живота сви морају да се изборе са анксиозношћу. Понекад су нежељени ефекти лекова против анксиозности на рецепт гори од природе болести. Вежбањем позитивног размишљања и искоришћавањем неких природних лекова, можете уклонити анксиозност из ума и наставити уживати у сопственом животу.

Кораци

Метод 1 од 3: Природни лек за анксиозност

1. 

   Уради нешто што волиш. Најбољи начин за суочавање са лошом мишљу је предузимање акције. Одвраћајте пажњу од анксиозности проналажењем омиљених хобија, игара и активности и бавећи се њима. Ова метода не само да помаже у смањењу непосредне анксиозности, већ вам помаже и да управљате стресом у свом животу.
   • Сваки дан узмите времена да направите нешто у чему уживате.
   • Направите списак својих омиљених техника и активности опуштања, од великих ствари (путовања) до ситница (уживање у добром пићу). Прегледајте ову листу сваки пут када осећате нестрпљење да се усредсредите на активност у којој уживате и коју можете да радите у садашњем тренутку.

2. 

   
   
   Изађи из куће. Проведено време на отвореном показало је да смањује анксиозност и стрес, па идите у шетњу или вожњу бициклом. Чак и седење на трему обезбедиће вам свеж ваздух потребан за живот, а природно светло вам може помоћи да се смирите.
   • Пронађите поглед који вам се свиђа и крените тамо кад год се осећате под стресом.
   • Идите у шетњу и сетите се да отворите прозоре аутомобила.
   • Отворите све прозоре да уђе ваздух.

3. 

   
   
   Користите умирујуће мирисе и смирујућу музику да бисте створили мирну атмосферу. Ваше окружење дубоко утиче на ниво анксиозности, што је и разлог зашто гласни звукови, претрпане локације и непријатне ситуације могу да рађају анксиозност и немир. . Створите мирно и угодно окружење тако што ћете:
   • Гори свеће или тамјан. Показало се да лаванда, лимун и нана помажу у смањењу анксиозности.
   • Снимите диск који садржи мешавину умирујуће, умирујуће музике.
   • Смањите осветљеност светла и избегавајте гледање у екран рачунара или ТВ.

4. 

   
   
   Усредсредите се на дисање. Вежбе дисања обезбедиће вашем телу кисеоник и успорити процесе размишљања. Ово је посебно корисно у тренуцима анксиозности јер ваш мозак често осећа као да неће моћи да престане да размишља. Само полако удишите ваздух, а затим га задржите неколико секунди. Издахните полако, али одговарајућом брзином, опустите се на секунду и наставите са овом вежбом.
   • Усредсредите своје мисли на дах док радите ову вежбу и покушајте дубоко удахнути.
   • Одакле ти дах? Колико дубоко можете удахнути и издахнути? Покушајте да се повежете са телом док дишете, уместо да обраћате пажњу на мисли које вас брину.

5. 

   Испробајте прогресивно опуштање мишића (Прогресивно опуштање мишића). Ова техника, која се често изводи заједно са вежбама дисања, опушта тело и пружа вам акције на које можете да се усредсредите уместо на анксиозност. Док удишете, напните мишиће у пределу врата, а затим полако отпустите мишиће док издишете. Напредујте према рукама, раменима, грудима, стомаку, боковима, ногама итд. Док не дођете до стопала и прстију.
   • Масажа руку, врата и рамена такође ће вам дати исте резултате.
   • Што више вежбате, брже ћете постићи резултате и осећати се смирено и опуштено непосредно пре него што дођете до положаја испод бокова.

6. 

   Медитирајте једном дневно најмање 15 минута. Медитација је вежба која вам помаже да се решите свих мисли и пронађете унутрашњи мир. Не постоји одређени „циљ“ или „прави“ начин медитације. Уместо тога, медитација мора бити процес у којем можете ограничити своје размишљање и пронаћи начине да се смирите. Показало се да медитација сваког дана, чак и неколико минута, помаже у смањењу анксиозности.
   • Одвојите 10 минута да искључите све уређаје и седите у тишини.
   • Фокусирајте се на своје дисање, држање тела и тело, а не на сопствене мисли.
   • Препознајте своју анксиозност, али немојте одустати. Другим речима, можете погледати своје мисли, али немојте и даље размишљати о њима. Само их игнориши.

7. 

   Насмејте се наглас да одагнате бригу. Имати смисао за хумор је вероватно најприроднији и најлакши начин за решавање анксиозности. Запамтите да готово сваки проблем у животу није озбиљан или болан и да је анксиозност често претјерана реакција на уобичајени проблем. Па потражите шаљиву страну ствари - исмевајте ствари, смејте се и не заборавите да се увек смејете - ово је показало да се осећате срећније.
   • Ако се окружите пријатељима, можете се насмејати или насмејати, јер вам могу помоћи да ствари видите у шаљивијем углу.

8. 

   Узимајте суплементе и витамине који помажу у смањењу анксиозности. Можете их пронаћи у многим апотекама и продавницама здраве хране, а постоји низ додатака који могу помоћи у ублажавању анксиозности. Иако постоји научна расправа у научној заједници о њиховој ефикасности, мало нежељених ефеката и позитивних личних доказа сугеришу да следећи додаци могу бити од велике помоћи у суочавању са анксиозношћу. :
   • ГАБА, такође позната и као гама-амино-маслена киселина, показала се ефикасном у смањењу стреса у испитивањима.
   • Гингко (Гингко)
   • Мелатонин
   • Омега-3 масне киселине из хладне воде (попут лососа) или таблета
   • Пассионфловер
   • Кава
   • Обавезно прочитајте налепнице производа пре него што их употребите, уверите се да ваши додаци неће ступити у интеракцију са другим лековима.

9. 

   Користите природне лекове за борбу против анксиозности. Чај, зачинско биље и мириси већ дуго се користе као кућни лекови за лечење широког спектра здравствених стања и поремећаја, а анксиозност није изузетак. Иако још увек нема много научних података који би потврдили њихову ефикасност, клиника Маио је рекла да умирујући ефекти могу доћи из:
   • Лаванда
   • Чај од хризантеме
   • Зелени чај
   • Перилла
   • Валериан
   реклама

Метод 2 од 3: Замените узнемирену мисао

1. 

   Препознајте своја осећања тескобе чим се појаве. Свако може понекад искусити анксиозност, било да је под стресом, прекомерно оптерећен или забринут због рокова у извршавању задатка. Међутим, када вам осећај тескобе отежава живот, морате пронаћи начине да се носите са њима. Уобичајени симптоми анксиозности укључују:
   • Осећај страха или панике.
   • Проблеми са заспањем / остајањем у сну.
   • Мучнина, вртоглавица.
   • Знојење, знојење руку, сувих усана.
   • Срце је убрзано куцало.
   • Не могу мирно да седим.

2. 

   Размислите шта вам изазива анксиозност. Испитајте своје мисли, укључујући веровања, очекивања, ставове, судове, вредности и мишљења. Покушајте да идентификујете узроке анксиозности, стреса или анксиозности. Обично се ваша анксиозност односи на прошлост („Направио сам заиста лош посао“) или на будућност („Пре или касније мој шеф ће ме отпустити“), али сви су другачији. заједно. Треба да препознате своју анксиозност, а не да је избегавате.
   • Да ли сте забринути јер долази одређени пројекат или рок? Можда је време да направите кратку паузу.
   • Да ли вас брине веза са неким? Можда је време да разговарамо са том особом.
   • Да ли се осећате забринуто због својих будућих планова? Можда је време да седнете и размислите шта желите да постигнете следеће године.

3. 

   Подсетите се да имате само тренутну контролу. Да бисте били реалнији и тачнији, реците: "Не могу да променим прошлост и не могу да контролишем будућност. Могу само да дам све од себе у садашњем тренутку." Ослобађање од контролног става веома је важно за исправљање ирационалног или нетачног размишљања када свој фокус и енергију посвећујете садашњем тренутку уместо „ономе што би се могло догодити“, „ шта би требало да радите ", и„ Нисам довољно добар ".
   • Шта можете учинити да тренутна ситуација буде боља?
   • Да ли сте у прошлости заиста били „ви криви“ или постоје други фактори који на то утичу?

4. 

   Користите нежни језик кад размишљате. Репродукција негативних мисли на позитивнијем језику је одличан начин да се ослободите моћи лоших или узнемирених мисли. Уместо да мислите „Мама ће ме убити јер сам сломио лампу“, реците себи: „Мама ће бити веома љута, али моја породица ће купити нову“. Иако знате да ваша мајка дефинитивно неће никога „убити“, стил „она ће ме убити“ испуњен је негативним мислима које вас чине нервозним. Тешки језик није само опасан, већ често није истинит.
   • Уместо да кажете „бескористан сам“ након неуспеха, помислите „Научио сам како да се побољшам следећи пут“.
   • Уместо да размишљате као „сви ме мрзе“, помислите „не могу сви бити најбољи пријатељи“.

5. 

   Одржавање животне средине увек уредно. Не морате бити претерано темељити, али задржавање нереда у околини може вам помоћи да се ум не осећа збуњено. Одвојите 10 - 15 минута да мирно очистите свој сто или собу, што ће вам такође дати времена да умањите стрес и стекнете контролу над својом ситуацијом, у смислу физички и ментално.

6. 

   Разговарајте о својим осећањима са пријатељима којима верујете. Ослобађање од свих брига може вам олакшати управљање. Када одвојите време да изразите своју анксиозност речима, дајете им специфичан облик, омогућавајући вам да учите и да се носите са њима. Нађите некога за кога знате да добро слуша, попут члана породице, пријатеља или вашег љубавника, и за почетак реците: „Можете ми дозволити да отворим вентилацију. гласати за његово поверење за неколико минута или не? "
   • Не осећајте се као да вам је потребан неко ко ће вам пружити смернице и савете. Потребно је само да неко саосећајно саслуша ваше бриге.
   • Пронађите групу за подршку како би вам могли пружити сигурно, отворено окружење у којем можете поделити своје страхове.

7. 

   Напишите за сваку негативну мисао једну позитивну мисао. Када почнете да осећате анксиозност, негативност можете сузбити нечим добрим. Покушајте да пронађете начине да лоше мисли замените добрима. На пример, могли бисте да почнете тако што ћете рећи „Нећу успети у хемији“. Али морате да се сетите позитивних резултата пре него што зароните у негативност: „Прво сам положио испит“, „Веома се добро познајем енглески“ и „Имам још 3 дана да учим“. Тражење нечег лепог у било којој ситуацији даће вам нешто на шта можете да се усредсредите уместо да бринете.
   • Записивање ове листе или листе „контранапада“ може вам помоћи да јасније сагледате елементе добра.
   • Имајте позитивне ствари у рукама кад вам анксиозност падне на памет и користите их тако да избегнете непријатне мисли.

8. 

   Посетите терапеута ако ваша анксиозност потраје и ако вам омета свакодневни живот. Ако анксиозност не нестане или ако вас спречава у обављању уобичајених свакодневних задатака, можда имате анксиозни поремећај. Иако вам савети и идеје у овом чланку могу помоћи да управљате или контролишете анксиозност, разговор са обученим терапеутом је одличан начин да сазнате више о својим осећањима и идентификујете се. конкретне мере за управљање њима.
   • Видети терапеута није срамота. Заправо, сваки пети Американац је видео терапеута или узима лекове против анксиозности.
   реклама

Метод 3 од 3: Спречити анксиозност

1. 

   Схватите да забринутост није ваша кривица. Анксиозност, као и већина других медицинских стања, није манифестација „слабе личности“ или личне слабости. Иако тачан узрок овог проблема остаје нејасан, лекари признају да многи фактори, од хемикалија у мозгу до спољних фактора, утичу на анксиозност. Кривити себе за бриге само ће погоршати ствари.

2. 

   Ограничите употребу хемикалија које потенцијално изазивају анксиозност, попут кофеина и никотина. Обе ове хемикалије изазивају зависност и могу довести до осећања тескобе када их не користите и убрзати рад мозга. Овај извор енергије који изазива анксиозност често подстиче анксиозност и осећај страха. Престанак пушења и смањивање кафе могу вам помоћи да ублажите анксиозност.
   • Рафинирани угљени хидрати и шећери, попут слаткиша, белог хлеба и слатких житарица, налазе се у вашој исхрани. Слично кофеину и никотину, рафинирани угљени хидрати су стимуланси и погоршаће анксиозност.
   • Избегавајте алкохол, јер су депресиви који могу изазвати анксиозност.

3. 

   Водите рачуна о свом физичком здрављу. Овај једноставан корак могао би бити најбоље што можете учинити за своје физичко и ментално здравље. Ваш ум и тело су повезани, а занемаривање једног елемента створиће проблеме за други. Пост, дехидрација и недовољно спавања повезани су са анксиозношћу. Погледајте свој свакодневни живот и забележите да ли сте пропустили нешто од следећег:
   • Спавајте 6-8 сати ноћу (7-9 сати за децу).
   • Пијте пуно воде, 5-8 чаша воде дневно.
   • Вежба 3 - 5 дана у недељи.
   • Једите уравнотежено, здраво.

4. 

   Утврдите покретаче својих мисли које изазивају анксиозност. Да ли осећате крајњу анксиозност након сваког телефонског разговора са мајком? Кад сте се тек вратили кући са посла? Када учите за испит? Ако сте свесни обрасца који доводи до анксиозности или анксиозних периода у вашем животу, време је да извршите нека специфична прилагођавања окидача.
   • Позовите маму уместо да чекате да вас она прва позове. Ово ће вам помоћи да контролишете време и контекст разговора како бисте могли да изаберете нешто удобније.
   • Одвојите 10 - 15 минута после посла за „лично време“, када се можете сами опустити док слушате музику, читате књигу или гледате телевизију.
   • Поделите време за учење - 1 сат учења, 15 минута опуштања. Не само да вам овај метод чини удобније, већ вам може помоћи и да боље учите.

5. 

   Раздвојите свој живот на комаде којима се више може управљати. Распоред рада је ваш пријатељ. Ако се осећате збуњено или нисте у стању да се изборите са стресом и анксиозношћу, одвојите мало времена да свој распоред поделите на више прихватљивих делова. Пратите задатке које треба да извршите и наведите начине на које их можете користити да бисте их благовремено обавили, тако да на крају не обављате више задатака истовремено.
   • Шта можете уклонити из свог распореда? Дозволити себи да имате више времена за опуштање је одличан начин да смањите ниво стреса и анксиозности.
   • У којем тренутку свог живота добро знате да ће бити прилично стресни? Шта можете учинити да се ментално припремите?

6. 

   Поставите мале, смислене циљеве за постизање. Не би требало да покушавате да савладате све своје бриге у року од једног дана. Размислите о задацима које бисте могли да обавите за недељу или месец дана и прво почните да радите на њима. На пример, ако желите да медитирате сваки дан, почните тако што ћете одвојити 5 минута дневно. Ова акција не само да вам помаже да се опустите, већ и постепено повећава ваше време на 10, 15 или 20 минута.
   • Направите листу „главног циља“, а затим на другој листи напишите о мањем циљу на којем можете радити како бисте главни циљ учинили изводљивим.

7. 

   Нађите времена за бригу и игру. Анксиозност је природно стање. Када се ефикасно користе, могу бити емоционално позитивни за нас да размотримо живот, избегнемо проблеме и припремимо се за будућност. Проблеми настају када дозволите да анксиозност преузме контролу над вашим животом, па уместо да јој допустите да вам стоји на путу, одвојите време да се позабавите анксиозношћу. Приступ прихватањем анксиозности може вам помоћи да се снађете. Требало би да одвојите 20 минута за „време бриге“, ​​где размишљате о свим могућим сценаријима и како да се носите са њима. Када прође 20 минута, зауставите се и замените је забавном активношћу или ћаскајте са пријатељем.
   • Држите се свог временског оквира - дозволите себи времена за бригу, али онда наставите када време истекне.
   • Одвајање времена за процесе анксиозности омогућиће вам да препознате своје страхове, а такође и контролу над њима.
   реклама

Савет

• Имајте на уму да, иако често размишљате о најгорем, они се дешавају врло ретко.
• Размислите о временима када сте осећали тескобу. Да ли је стварност заиста толико лоша или се само превише бринете?

Упозорење

• Ако осећате да вас анксиозност преплављује и ваш живот више не вреди живети, одмах треба да позовете свог терапеута или врућу линију за младу особу. Забринутост није ваша кривица и постоји много метода за управљање.