Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 5: Заузмите почетну позицију
• Метод 2 од 5: Извођење вежбе
• Метода 3 од 5: Вјежбајте бочне трбушне мишиће
• Метода 4 од 5: Напредна метода
• Метод 5 од 5: Учесталост вежбања
• Савјети
• Упозорења
• Шта ти треба

Ова вежба високог интензитета ојачат ће ваше трбушне и косо мишиће.

Кораци

Метод 1 од 5: Заузмите почетну позицију

1. 1 Проверите безбедност ротирајућих машина. Прегледајте све причвршћиваче, вијке и матице. Уверите се да се све добро окреће и окреће.
2. 2 Поставите аб-роцкер на равну и равну површину.
3. 3 Спустите се ближе поду. Ставите главу на наслон за главу машине. Лопатице држите благо подигнуте од пода, а остатак леђа држите равно према поду.
4. 4 Савијте колена под углом од 45 степени. Стопала ће бити на поду целом својом површином.
5. 5 Ставите руке на бочне шине аб-клацкалице.

Метод 2 од 5: Извођење вежбе

1. 1 Удахни. Док издишете, напните трбушне мишиће и гурните се напред, што ће избацити дно симулатора напред.
   • Не гурајте аб-роцкер рукама. Сав терет током овог покрета треба усмерити на трбушне мишиће.
2. 2 Закључајте положај на 3 секунде. Поновите 15 или 20 пута.

Метода 3 од 5: Вјежбајте бочне трбушне мишиће

1. 1 С циљем да развијете бочне трбушне мишиће помоћу клацкалице, требали бисте савити кољена и спустити их на једну страну. Урадите 15-20 понављања са сваке стране.

Метода 4 од 5: Напредна метода

1. 1 Ако желите себи да отежате, онда се током вежбе рукама ухватите рукама за горњу шипку уместо бочних шина.

Метод 5 од 5: Учесталост вежбања

1. 1 Урадите 15 до 20 понављања у једном сету. Комплетирајте укупно 3 сета. У идеалном случају, сваки сет ће се састојати од трбушних и бочних вежби за трбух.
2. 2 Да бисте почели да примећујете резултате, покушајте да радите 3 сета 3 дана недељно током 5 недеља. Нај нестрпљивији би требали повећати број приступа и понављања.

Савјети

• Ова вежба позитивно утиче на повећање снаге и флексибилности трбушних мишића.
• Учините мање понављања ако вам је тешко.

Упозорења

• Ризикујете од повреде ако вежбу радите погрешно.

Шта ти треба

• Аб роцкер