Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Режим брзог мршављења уз обећање брзих и импресивних резултата веома је атрактиван, али није добар за здравље. Дијета због које ћете бити гладни или приморани да смањите одређену храну помоћи ће вам да изгубите килограме, али ваше тело губи виталну мишићну масу и тежину воде без сагоревања пуно масти. Поред тога, ваше здравље такође утиче на недостатак основних витамина и минерала. Уместо да наставите са нездравом, брзом исхраном, постоји неколико начина на које можете сагорети вишак масноће како бисте избегли губитак мишићне масе и утицали на своје здравље.

Кораци

1. део од 2: Промена прехрамбених навика

1. 

   Смањите унос калорија. Тежина се смањује како тело сагорева више калорија него што је оптерећено. Дакле, први корак у мршављењу је смањење калорија. Пратите калорије које конзумирате током дана бележењем (или попуњавањем апликације) свих података о калоријама хране и пића које једете. За храну без ознака хранљивих састојака информације можете потражити на мрежи.
   • Утврдите колико калорија телу треба да одржи тренутну тежину помоћу мрежног калкулатора на основу вашег нивоа активности. Испробајте ввв.бмрцалцулатор.орг/.
   • Сваких 500 грама масти садржи 3.500 калорија. Да бисте изгубили 500 грама масти недељно, сваког дана треба да исечете 500 калорија из укупних калорија потребних вашем телу да одржи тренутну тежину.
   • Праћење информација о храни је важно да бисте знали колико хране поједете. Апликације и веб локације попут МиФитнессПал.цом драгоцени су извори информација који ће вам помоћи да израчунате унос хране.

2. 

   
   
   Преузмите контролу над величином порција. Оброци у ресторану или чак код куће често су више него потребни. Прочитајте етикете са храном за одговарајуће величине порције. Ако храна коју једете нема ознаку, проверите информације о сервирању на мрежи.
   • У многим земљама ознаке за исхрану хране често укључују величине порција.
   • Користите мерицу или кухињску вагу како бисте били сигурни да се величине порција подударају са препорученим.
   • За тачније резултате мерите храну равнотежом. Ваге се често користе у грамима уместо шољица или милилитара.
   • Може бити тешко контролисати величину порција док једете напољу. Често спољна храна има велике порције, а понекад величина порције није фиксна. Ресторани се често фокусирају на укус, а не на здравље, па ће храна имати пуно масти, шећера итд.
     • Неки ресторани (посебно ланци ресторана) објављују своје нутритивне информације на мрежи.
     • Ако не можете да измерите величину порције, постоје нека правила која можете следити, попут избора здравих порција меса величине длана.
     • Салате у ресторанима могу бити високо калоричне због количине масти коју не видите - порција Цезар салате може садржати више масти и калорија од пице. Салата није увек бољи избор, мада је ово јело са пуно зеленог поврћа. Обична салата са бистрим (уместо белим) сосом добар је избор за мршављење, али салате са пуно сосова, сира, презле итд. Обично имају пуно масти.
   • Не морате да једете читав тањир хране. Поједите пола хране како бисте подмирили унос калорија, а остатак проведите уз следећи оброк. Такође можете захтевати да половина хране оде у кутију за ношење пре него што је послужите на столу.
   • Неки ресторани нуде малу порцију или половину велике порције. Наручите мале порције када је то могуће.

3. 

   
   
   Додајте добре масти и смањите нездраву масноћу. Врста масти коју конзумирате може утицати на то да ли се ваше тело одлучи за сагоревање или очување вишка масти. Добре масти попут незасићених уља треба да буду главни извор масти у вашој исхрани. Кувајте на маслиновом или уљаном уљу уместо путера или масти. Остали добри извори масти укључују орашасте плодове, семе, авокадо, рибу и природни путер од кикирикија. Избегавајте транс масти или храну која на списку састојака каже „делимично хидрогенизовано“. Минимизирајте количину засићених масти тако да је овај састојак само 10% нижи од укупних калорија.
   • Да бисте израчунали укупан број калорија из засићених масти, помножили бисте број грама масти са 9. На пример, 5 грама засићених масти у одређеној храни једнако је 45 калорија.
   • Поделите ове калорије са укупним калоријама за један дан, а затим помножите са 100. Резултати које бисте требали добити треба да буду мањи од 10.
   • На пример, ако дневно унесете 210 калорија засићених масти и 2.300 калорија, то значи да сте појели 9% засићених масти.

4. 

   
   
   Смањите или елиминишите прерађену храну. Ово је храна која је у фабрици прошла многе фазе прераде и често се продаје у кутијама, лименкама, кесама или другој амбалажи. Обично (али не увек) ова група хране садржи пуно масти, шећера и соли, што вам отежава губитак килограма. Поред тога, садржај хранљивих састојака је такође нижи од садржаја целокупне хране. Постепено елиминишите прерађену храну тако што ћете изрезати 2-3 од ових намирница дневно и заменити их целокупном храном попут воћа, поврћа, орашастих плодова и семенки.
   • За храну која је прошла многе фазе прераде наводи се да има мало хранљивих састојака.
   • Међутим, није сва прерађена храна нездрава. Постоји пуно претходно упаковане хране која је погодна за здраву исхрану, попут смрзнутог поврћа, замрзнутих рибљих филета или кокица.
   • Непакована, конзервирана или слична храна такође може бити нездрава. Чоколадни бровние, чак и ако је направљен од органских састојака, и даље је врста торте.
   • Када идете у супермаркет, избегавајте тезге са прерађеном храном фокусирајући се само на пољопривредне производе, млечне производе, месо, морске плодове и пекарске производе. Можете бирати између великог броја предмета са ниским нивоом обраде, попут састојака за припрему хране.
   • Припремите оброке и замрзните порције за лако једење током недеље. Домаће супе са пуно поврћа су одличне за замрзавање.
   • Изаберите храну са 3 или мање састојака са листе састојака како бисте избегли производе који су прошли кроз више процеса.

5. 

   Додајте још влакана. Влакна су врста угљених хидрата које тело не може да свари. Ово је супстанца која има много здравствених благодати, као што је одржавање вашег дигестивног система здравим и помагање да се дуже осећате сити да се не бисте преједали. Влакна се налазе у интегралним житарицама, воћу и поврћу, орасима и семенима. Додајте 25-30 грама влакана дневно са пуно воде.
   • Воће богато влакнима укључује црвену малину, купине, манго и гуаву.
   • Поврће богато влакнима укључује грашак, сочиво, чоколаду и броколи.

6. 

   Пити пуно воде. Вода игра важну улогу у контроли тежине. Вода помаже у уклањању отпадних материја из тела, помаже метаболизму да снажно делује тако да се вишак масти брже сагорева. Поред тога, када пијете пуно воде, осећате се сито и не преједате се. Сваког дана мушкарцима треба око 3 литре воде (што одговара 13 шоља), а женама 2,2 литре (око 9 шоља).
   • Ако дању радите енергично или кардио или живите у врућој клими, додајте још воде.

7. 

   Једите неколико малих оброка током дана. Уместо да једете 3 велика оброка дневно, требали бисте јести 6 малих оброка. Тело нормално добро обрађује мале количине хране, па се мање остатака претвара у масноћу. Ово такође стабилизује шећер у крви и побољшава апсорпцију витамина и минерала. Обавезно уверите да ови мали оброци укључују само здраву целу храну уместо обрађене хране. Можете се позвати на следећи план прехране:
   • Оброк 1 (у 8:00): Једна банана средње величине стане у ½ шоље зоби.
   • Оброк 2 (у 10:00): Смоотхие са 1 шољом спанаћа, 4 средње јагоде, ⅓ шоље црвених малина, 1 кашиком ланеног семена и 240 мл незаслађеног бадемовог млека.
   • Оброк 3 (у 12:00): Парче тоста од целокупне пшенице са тврдо куваним јајетом и ¼ шоље авокада.
   • Оброк 4 (у 15:00): Једна шоља салате са ½ авокадом, ¼ шоље сира, 2 кашике семена сунцокрета и преливена балзамичним сирћетом.
   • Оброк 5 (у 17:00): 120 грама печене пилетине, послужено са пасуљем и шољом смеђег пиринча.
   • Оброк 6 (у 19:00): ½ шоља пиринча од квиноје са динстаним печуркама и паприком.
   реклама

2. део од 2: Промене животног стила

1. 

   Вежбајте 3-4 пута недељно. Вежбање је важан део губитка килограма и помаже у максимизирању сагоревања масти. Да бисте сагорели више масти, потребно је да вежбате два и по сата недељно, а затим додајте 30 минута сваке недеље. Комбиновање дизања тегова високог интензитета и кардио тренинга је најбољи начин да се максимализује губитак масног ткива. Можете се позвати на распоред вежбања за 4 недеље на следећи начин:
   • Недеља: 1. недеља - 45 минута кардио; 2. недеља - кардио вежба 45 минута; 3. недеља - 60-минутна кардио вежба; 4. недеља - 60-минутна кардио вежба
   • Понедељак: слободан дан
   • Уторак: 1. недеља - тренинг тела током 30 минута; 2. недеља - тренинг тела више од 45 минута; 3. недеља - тренинг тела више од 45 минута; 4. недеља - тренинг тела током 60 минута
   • Среда: слободан дан
   • Четвртак: 1. недеља - 45 минута кардио; 2. недеља - кардио вежба 45 минута; 3. недеља - 60-минутна кардио вежба; 4. недеља - 60-минутна кардио вежба
   • Петак: слободан дан
   • Субота: 1. недеља - тренинг тела мање од 30 минута; 2. недеља: тренинг тела мање од 45 минута; 3. недеља: тренинг тела мање од 45 минута; 4. недеља - тренинг тела мање од 60 минута

2. 

   Додајте вежбе за мишиће у свој план вежбања. Мишићне вежбе повећавају мишићну масу и помажу телу да сагорева масноће. Ово је облик вежбања користећи тегове, појасеве за отпор или телесну тежину. Требало би да комбинујете неколико мишићних вежби за различите мишићне делове тела. Почните са релативно високим нивоом тежине или отпора и направите по 3 понављања по 10 понављања, или док се не уморите. Када можете да одржавате одређену тежину током три узастопна тренинга (3 понављања са 10 понављања) без паузе, повећајте тежину или отпор за један ниво.
   • Вежбе за доњи део тела укључују чучњеве, врхове прстију, опуштање, дизање тегова и ударце бутинама.
   • Вежбе за горњи део тела укључују склекове, трбушне трбухе, потискивање у прсима, подизање главе, двоструке тегове, дупле греде и вучу каблова.

3. 

   Повећајте кардио вежбу. Цардио је друго име за аеробне вежбе и вежбе отпора. Овај облик вежбања убрзава сагоревање масти и нуди многе здравствене бенефиције, попут смањеног ризика од кардиоваскуларних болести.
   • Трчите, трчите или ходајте: Ако започнете са ходањем, мораћете да циљате на мали трчање, а затим трчање.
   • Уживајте у активностима на отвореном попут спорта, пливања, планинарења и вожње бициклом.
   • Ако уживате у вежбању у теретани, користите траку за трчање, машину за вежбање целог тела, машину за бицикле и машину за пењање степеницама.
   • Испробајте интервалне вежбе попут спринта са малим корацима.
   • Измените кардио вежбе високог интензитета и кардио вежбе издржљивости са споријим интензитетом / дужим трајањем да бисте максимизирали сагоревање масти.

4. 

   Наспавати се. Људи старији од 17 година треба да спавају 7-9 сати ноћу, деца и тинејџери од 6 до 17 година треба да спавају 10-11 сати. Недавна истраживања показују да је већа вероватноћа да ће људи са недостатком сна или поремећајима спавања постати гојазнији од оних који спавају 7 до 9 сати. Разлог је тај што недостатак сна мења метаболизам и сагорева вишак масти. Ево неколико савета који ће вам помоћи да се добро наспавате:
   • Уверите се да је ваша спаваћа соба потпуно мрачна са тамним завесама или ролетнама.
   • Не једите најмање два сата пре спавања како бисте избегли жгаравицу или повећали енергију када покушате да заспите.
   • Кревет је само за спавање и „секс“. Не би требало да се бавите другим активностима као што су гледање телевизије, читање књиге, слушање музике или рад са рачунаром у кревету.

5. 

   Направите мале, здраве промене у начину живота. Уношење малих промена током дана помоћи ће вам да створите нове навике. Временом ћете дугорочно унети позитивне промене у здрав начин живота. Неколико малих радњи које можете предузети током дана за изградњу здравог начина живота укључују:
   • Идите степеницама уместо лифтом.
   • Паркирајте аутомобил на најудаљенијој локацији паркиралишта.
   • Покрените хоби који вас активира, попут планинарења или вожње бициклом.
   • Редовно одлазите на пијацу да бисте купили свеже производе.
   • Дизајнирајте своју башту.
   реклама

Савет

• Не прескачите оброке. Тако ћете појести више при следећем оброку и олакшати добијање на тежини.
• Фокус на енергетском билансу; Калорије које унесете морају се сагорети током тренинга!
• Ако се претјерате ако сте под стресом или сте несретни, прегледајте ове навике или потражите помоћ од психотерапеута. Разумевање зашто имате лоше прехрамбене навике може вам помоћи да пређете на здравији начин живота.
• Уклоните шећер и храну попут хлеба или тестенине. Ово је група намирница које нису важне за вашу исхрану и могу довести до дебљања. Уместо тога додајте још воћа и поврћа.

Упозорење

• Када вежбате, немојте се силно силити. Престаните кад се заиста осећате као да не можете даље, дубоко удахните и попијте пуно воде.Смањите брзину и интензитет вежбања када осетите главобољу или суво грло током вежбања; Ово је знак да сте дехидрирали и да бисте одмах требали пити воду.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било који план за побољшање здравља или режим вежбања.