Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Рано планирајте доручак
• Метод 2 од 3: Мотивишите се да једете доручак
• Метода 3 од 3: Одаберите опције за здрав доручак

Постоји много важних разлога зашто би требало да једете здрав доручак сваки дан. Међу њима је и чињеница да доручак покреће метаболизам, снабдева тело и ум горивом и промовише здравију исхрану током целог дана. Да бисте себи помогли у изради јутарњег оброка, планирајте унапред тако да вам дан започне барем неком врстом доручка. Такође, предузмите кораке који ће вам помоћи да се осећате гладни када се пробудите. На крају, погледајте опције за здрав доручак.

Кораци

Метод 1 од 3: Рано планирајте доручак

1. 1 Припремите доручак претходне ноћи. Вероватно најмоћнији корак који ће вам помоћи да стекнете навику доручка је припремање доручка увече. Једна од најједноставнијих и најздравијих опција је зобена каша. Може се кувати увече и јести хладно или ујутру загрејати. У кашу можете додати орахе, воће, шаку сувог грожђа и мало цимета.
   • Зоб је одлична намирница за доручак јер садржи много влакана и може вам помоћи да се осећате сито дуго времена.
   • Мафини од целог зрна су такође брза и згодна опција. Пеците доста ових здравих муффина да трају целу недељу. А ако неке од њих замрзнете, биће вам довољно дуже.
   • Припрему за омлет можете направити и унапред - умутити јаја, сипати млеко, исећи поврће и ставити ову смешу у фрижидер преко ноћи.
2. 2 Испланирајте доручак недељу дана унапред. Можда више волите да мењате доручак сваки дан или једете исти доручак свако јутро, унапред планирање може вам помоћи да успоставите рутину. Ако желите да диверзификујете оброке, направите план за недељу дана да купите све што вам је потребно и имате потребне намирнице у кући. А ако волите да једете исто сваки дан, набавите оно што вам треба.
   • Купите, рецимо, још једну теглу јогурта и додатну кутију граноле у ​​случају да вам понестане залиха.
3. 3 Опскрбите се грицкалицама за доручак на послу. За оне дане када мало закасните и на крају вам недостаје доручак, поспремите храну на посао да не морате уопште започети дан без доручка. У ладицу или ормарић стола обавезно ставите неколико паковања хране која се не квари. Хрпа кикирикија, протеинске плочице и суво воће су добре опције.
   • Ако имате приступ фрижидеру на послу, размислите о складиштењу протеинских шејкова или штапића сира у њему.

Метод 2 од 3: Мотивишите се да једете доручак

1. 1 Закусите и крените. Неки људи једноставно не желе да се труде да ујутру доручкују. Ово је потпуно разумљиво, али ипак вреди признати да ћете током дана бити продуктивнији ако започнете метаболизам са барем мало доручка.
   • Шака бадема, лепиња од целе пшенице, тврдо кувано јаје, свеже воће са немасним скутом или јогуртом су добре брзе опције.
2. 2 Подесите аларм 15 минута раније. Ако разлог зашто не доручкујете јесте то што журите да изађете из куће, онда морате да реструктурирате своју рутину. Пробудите се 10-15 минута раније како бисте могли мирније започети дан и појести нешто.
   • Осим тога, добро је познато да су они који имају навику раније устајати здравији и срећнији. Само запамтите да идете у кревет рано.
3. 3 Пре пуњења поједите нешто лагано. Чак и ако вам се помисао да ујутро једете не чини привлачном, можете развити навику да доручак започињете с малим. Ако уживате у вежбању ујутру, обавезно поједите нешто пре вежбања - чак и ако је то само мали комад воћа. Вежбање ће такође повећати ваш апетит.
   • Одлична опција за оне који се не пробуде гладни је смоотхие. Смоотхие ће бити здрав не само зато што доручкујете, већ и зато што може садржати пуно хранљивих материја.
   • Тачни састојци за ваш јутарњи смоотхие у потпуности зависе од вас. Користите пуно поврћа и воћа, а као основу покушајте да користите течни млечни производ. На пример, бадемово млеко. Да бисте свом смоотхију додали додатне витамине и хранљиве материје, додајте протеински прах или семенке.
   • Ако дан започнете малом ужином, а затим вежбате, у року од два сата након тренинга поједите нешто значајније хране.
4. 4 Отворите завесе. Можда звучи превише лако, али ваш метаболизам заиста почиње боље да функционише када отворите завесе. А ово ће вам помоћи да ујутру осетите глад. За максималну ефикасност, потпуно отворите завесе чим се пробудите и уживајте у сунцу док се облачите и припремате за дан.
   • Обуците се пре одласка у кухињу. Прво се обуците, а затим доносите одлуке о јутарњем оброку, што ће вас мотивисати да будете свеснији здравља онога што желите да једете.
5. 5 Једите оно што вам одговара. Постоји много намирница које се обично сматрају храном за доручак, али ова разлика на крају није битна.Ако желите да довршите остатке јучерашње вечере или исецкате парадајз са свежом моцарелом, учините то! Поента је само у томе да се телу обезбеди нешто што има нутритивну вредност.
   • Заправо, покушајте да укључите више поврћа у своју исхрану и једите га кад год је то могуће. Чак и ако се одлучите за класичан доручак попут омлета, додајте му шпароге, паприку или друго поврће.

Метода 3 од 3: Одаберите опције за здрав доручак

1. 1 Укључите протеине у свој доручак. Протеини су важан део здравог доручка. То је делимично зато што се протеини пробављају спорије него, на пример, угљени хидрати, што значи да вам помаже да се дуже осећате сито. Мршави, немасни протеини су најбољи избор. Једите, на пример, немасни јогурт, јаја, сојину или ћурећу кобасицу.
   • Ако ваш доручак укључује млечне производе, изаберите опције са ниским или ниским садржајем масти.
2. 2 Бирајте интегралне житарице. Осим протеина, влакна су такође веома важан нутријент за доручак, јер такође добро хране тело и одржавају осећај ситости током дужег временског периода. Вероватно најлакши начин да добијете влакна за доручак су житарице, али пазите се лажних здравствених тврдњи на паковању и великих количина шећера које се налазе у многим готовим житарицама за доручак.
   • Проверите нутритивне податке на паковању и изаберите само оне житарице са целим зрном које су наведене као састојци. Такође, уверите се да житарице које одаберете садрже мање од 10 грама шећера, најмање 3 грама влакана и да не садрже вештачке боје.
3. 3 Одаберите зачињене опције. Иако су многе опције за доручак прилично слатке, шећер није најбољи избор. Поред протеина и влакана, бирајте зачине попут бибера и куркуме уместо сирупа или смеђег шећера.
   • Кад заиста желите да додате слаткоћу нечему попут зобене каше, идите на воће или мед.
   • Укратко, прођите поред продавнице лепиња и крофни. Једина ствар гора од јутарњег прескакања доручка је конзумирање слатких и нездравих масти са првим оброком у току дана.
4. 4 Не треба потпуно напустити жуманца. Беланца садржи мање калорија и мање масти, али треба напоменути да жуманце такође садржи веома вредне нутритивне компоненте. Конкретно, ови нутријенти помажу у покретању метаболизма и чак могу узроковати да тело користи масти уместо да их складишти.
   • Добра опција за омлет је једно цело јаје и један или два беланца.
5. 5 Будите опрезни са кофеином. Јутро испијање кафе ће смањити апетит и натерати вас да једете мање. Нажалост, ако конзумирате кофеин по цео дан и једете мало, ваш метаболизам се успорава, па ризикујете да нагомилате много масти са вечере (што ће вероватно бити више него што вам је потребно ако нисте јели цео дан) ).
   • Осим тога, можете се поставити за неуспех покушавајући да прођете само уз кафу. Не само да је овај приступ нездрав, већ са њим ризикујете да на крају подлегнете искушењу да поједете један од оних огромних хамбургера, одете на још једну шољу кафе пре него што поједете нешто здраво.