Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Вежба за округле облике
• 2. део од 3: Чувајте се
• 3. део 3: Схватите како то функционише
• Савјети
• Упозорења

У последње време, заобљени, заобљени облици, који се називају и „округла задњица“, брзо освајају свет женске лепоте. Познате личности попут Ким Кардасхиан, Јеннифер Лопез и Бијонсе пионирке су овог модног тренда. Облик стражњице увелике је одређен вашим генетским саставом, али свој облик можете нагласити и вјежбом, исхраном и одјећом.

Кораци

1. део од 3: Вежба за округле облике

1. 1 Фокусирајте се на задњицу. Било која комбинација кардио тренинга и тренинга снаге помоћи ће вам да одржавате тело у форми. Ако желите да имате велику и заобљену задњицу, требало би да се фокусирате на глутеус макимус, који је одговоран за облик ваше задњице.
   • Сваки покрет који покреће ваше тело нагоре помаже у обликовању задњице. Задњицу је могуће повећати и заоблити ако изградите мишиће уз одређене вјежбе.
2. 2 Подигните бучице. Ефикасан начин изградње глутеуса (ово се односи на све мишиће у телу) је рад са великим тежинама 2-3 пута недељно. За тренинг снаге користите тег који можете подићи у 5 серија по 5 понављања.
   • Уверите се да је тежина довољно велика да можете да радите последњи сет са максималном напетошћу мишића.
   • Неки стручњаци за фитнес тврде да је популарни савет да се ради 8 до 12 понављања застарео, а да је много ефикасније радити мање понављања (не више од 5), али са већом тежином.
3. 3 Научите да чучите. Чучњеви, посебно чучањ са шипком, најпопуларнија су вјежба за изградњу великог, округлог задњице. Пре него што започнете чучањ са шипком, требало би да савладате чучањ без утега.
   • Почетни положај: Станите усправно са равним леђима, грудима напред, главом према горе, брадом паралелном са подом. Раширите стопала у ширини рамена са мало размакнутим прстима.
   • Чучањ: (пазите да останете у истом положају: леђа равна, груди напред, глава горе) савијте колена и полако почните да спуштате задњицу надоле. Да бисте избегли спуштање, ставите колена напред и поставите тежину на пете.
   • Док се спуштате, уверите се да вам колена не висе преко прстију. Замислите линију која пролази између ваших прстију и не дозволите да вам колена скрену с тог пута. У супротном, такви чучњеви могу довести до повреде.
   • Обично многи људи застану након што су им ноге савијене за 90 степени, а кукови паралелни са подом. Међутим, можете ићи још ниже ако сте сигурни у своје способности!
   • Након достизања најниже могуће амплитуде, вратите се у почетни положај: снажно издахните и гурните тијело према горе, а пете оставите притиснуте на под.
4. 4 Радите чучњеве са шипком. Ставите шипку на рамена одмах испод врата и држите је обема рукама. Покушајте да чучнете што је могуће дубље, не допуштајући да вам колена прелазе линију прстију. Одмах након исправљања тела, стисните задњицу заједно како бисте сву напетост пребацили на бедрени мишић.
   • Из безбедносних разлога, за ову вежбу је корисно користити одговарајућу машину. Проверите са својим тренером ако нисте сигурни да ли ваша теретана има сличну машину. Већина особља теретане ће вам радо показати како правилно користити машину, зато немојте бити стидљиви!
5. 5 Испробајте алтернативне вежбе које су безбедне за ваша леђа. За проблеме с леђима или раменима, чучњеве са шипком можете замијенити вјежбама с бучицама или машином за притискање ногу.
   • Опција са бучицама: Чучањ са тешком бучицом у свакој руци. Само држите бућице са страна трупа спуштених руку; не морате ништа да радите са њима. Не заборавите да торзо и леђа држите равно као код било које врсте чучња!
   • Машина за пресовање ногу: Савијте колена под углом од 45 степени, док пете ослоните на платформу машине, држећи прсте раздвојене 45 степени. Извођење ове вежбе помоћи ће у изградњи мишића задњице, а не горњег дела бутина.
6. 6 Урадите утеге. Стручњаци кажу да су чучњеви и искораци две главне вежбе које су вам потребне за стварање заобљеног облика. Можете радити ударце без тежине, али вјежбе с утезима увелике ће убрзати постизање резултата. За савршен напад потребно вам је:
   • Станите усправно, леђа равна, груди напред, брада паралелна са подом. Ноге треба да буду размакнуте у ширини кукова са равним прстима.
   • Десном ногом закорачите око 60 цм напред и спуштајте се надоле све док се обе ноге не савију под углом од 90 степени. У том случају потколеница десне ноге треба да буде окомита на под, а колено леве ноге треба да се заустави само неколико центиметара од пода.
   • Подигните леву ногу према горе и истовремено гурните тело десном да се вратите у почетни положај.
   • Као и код чучњева, пазите да колено које иде напред током савијања не прелази линију између прстију, у противном ризикујете повреду.
   • Додајте тежину својим ударцима с бучицама и држите их у рукама док чучите. После 5 понављања требало би да се осећате уморно.
7. 7 Радите плиометријске вежбе. Чучњеви, поскакивање и скокови у вис неће само помоћи у изградњи мишића, већ ће убрзати ваш метаболизам и помоћи вам да сагорите више калорија. Тајна је у томе да се техника учини експлозивном. Да бисте правилно извели скок чучањ, морате:
   • Заузмите почетни положај као за нормални чучањ (стопала у ширини рамена, леђа равна, груди напред, глава горе) и прекрижите руке на грудима.
   • Док удишете, чучните на уобичајен начин док вам бедра не буду паралелна с подом или чак ниже.
   • Поставите своју тежину на јастучиће стопала, одгурните се и скочите у ваздух што је више могуће. Затим издахните.
   • Одмах након додиривања стопала пода изведите чучањ и поновите скок. Број понављања у овом случају зависиће од нивоа ваше физичке спремности. Најбоље је да радите ову вежбу све док мишићи не раде.
8. 8 Укључите своје глутеусе у свакој прилици. Размислите о начинима да тренирате глутеус током било које интензивне активности, на пример, док вежбате на траци за трчање, поставите угао нагиба који ће вам омогућити да користите кукове, глежњеве и најважније задњицу.
   • Можете тренирати глутеусе чак и док седите за столом, стојећи у реду, али ако вас неко примети, то може изненадити погледе. Гдје год се налазили, циклично напните и редом опустите глутеусе, прво десну, а затим лијеву страну.
9. 9 Вежба редовно. Уз сталну измјену вјежби за различите групе мишића, нећете их претјерати. На пример, мишиће руку можете тренирати 2-3 пута недељно, а остатак дана прећи на ноге и задњицу.
   • Других дана можете радити и нешто мање интензивно, попут јоге, пилатеса или пливања.

2. део од 3: Чувајте се

1. 1 Будите спремни да проведете много времена радећи ово. Мораћете напорно да радите да бисте добили танак струк и велику, заобљену задњицу. Будите спремни да радите на себи сваки дан и једите правилно.
   • Познате заобљене жене попут Ким Кардасхиан, Ј. Ло и Беионце сваки дан вјежбају најмање сат времена. Њихови тренинзи састоје се од наизменичних кардио и тренинга снаге.
2. 2 Увек се загрејте и охладите. Кад год вежбате, морате се загрејати и охладити. Ефикасност ваших тренинга зависиће од процеса правилног загревања и хлађења мишића:
   • Пре кардио тренинга, требало би да урадите неке лаке аеробне вежбе, попут ходања или лаганог трчања. Охлађивање мишића ће укључивати лагано ходање или трчање, а затим истезање.
   • Пре тренинга снаге увек радите кардио вежбе за све групе мишића, посебно оне које намеравате да тренирате данас. Охлађивање мишића након тога укључује трчање или полако ходање, а затим истезање.
3. 3 Дајте мишићима мало времена да се опораве између тренинга. Раст мишића захтева опоравак. Дан одмора не значи да сте прескочили тренинг. Ово укључује промену активности тако да исти мишићи не раде сваки дан како би се избегли стрес и повреде.
   • Веома је важно слушати своје тело. Бол, општа исцрпљеност или изненадна досада током вежбања могу указивати на то да вас тело покушава присилити да направите паузу.
   • Интервал одмора зависи од вашег нивоа кондиције. Почетницима ће у почетку можда бити потребан чести одмор. Како се резултати јачају, овај интервал ће се смањивати.
4. 4 Једите здраву храну. Студије показују да само вежбање није довољно за губитак тежине. Ако желите да имате не само велико дупе, већ и раван стомак, морате правилно јести и пити пуно воде.
   • Једите немасне протеине (пилетина, риба, махунарке), здраве масти (бадеми, маслиново уље, авокадо), свеже поврће, воће и интегралне житарице.
5. 5 Уверите се да ваше тело добија довољно протеина. Протеини су потребни за изградњу мишића, па морате уносити довољно протеина за изградњу мишића.
   • Главни извори протеина су немасно месо (пилетина, риба), ораси (бадеми, ораси) и протеински шејкови (протеини у праху од конопље и пиринча помоћи ће у побољшању апсорпције протеина без повећања телесне тежине која може настати од млечних производа).
6. 6 Не губите превише на тежини. Вежбањем и правилном исхраном можете изгубити тежину. Међутим, ово је добро све док мршавост не постане превелика. Заобљени облици треба да се разликују од исцрпљених фигура супермодела.
   • Оставите све бриге око целулита и недовољно затегнуте гузице, јер власнике великих задњица више брине њихова величина и облик него еластичност.
   • Ким Кардашијан, на пример, отворено изјављује љубав према својим „неправилностима“ (целулит).

3. део 3: Схватите како то функционише

1. 1 Носите фармерке које одговарају вашем дну. Важан аспект постојања закривљених облика је њихова демонстрација. Уложите у пар уских фармерки да истакнете своју задњицу.
   • Потражите фармерке са бразилским струком, које карактерише веома низак појас и кратки патентни затварач (не више од неколико центиметара у дужину).
   • Фармерке са високим успоном наглашавају узак струк и додатно истичу ваше заобљено дно.
   • Фармерке са малим задњим џеповима визуелно ће учинити да ваша задњица изгледа још веће.
2. 2 Носите уске панталоне. Боље је изабрати спандек материјал за панталоне, јер што се више растежу, то је боље.
   • Ово је посебно важно при одабиру фармерки које би требале заводљиво загрлити ваше дно без превише стискања или ће изгледати мало мање.
3. 3 Не заборавите на хаљине и сукње. Тешко је пронаћи превелику припијену одећу, посебно ако имате танак струк. Приликом избора одеће вреди узети у обзир чињеницу да би вам требало савршено пристајати.
   • Сва одећа Ким Кардасхиан посебно је одабрана да истакне њено достојанство.
4. 4 Протреси свој плен! Привлачност великог дупета није само у начину на који изгледа, већ и у начину на који се креће. Требало би да се осећате самоуверено у сваком кораку након свих вежби које сте урадили!
   • Научите да ходате као дива.
   • Идите на часове плеса, хип-хопа или трбушног плеса који ће вам помоћи да научите да се поносно носите и останете у форми.

Савјети

• Досадни чучњеви, искораци и плиометријске вежбе могу се заменити разним другим вежбама које ће вам помоћи да изградите велику задњицу, попут мостова или завоја у леђима.
• Запамтите да је ваша личност на првом месту у комуникацији, чак и ако вам је неко у почетку скренуо пажњу само због ваших изванредних облика.У реду је ако не можеш да напумпаш велико дупе.
• Имати бујно дупе разлог је за понос и резултат је рада на себи!

Упозорења

• Приликом вежбања увек слушајте своје тело. Постоји разлика између осећаја умора и осећаја бола. Одмах престаните са вежбањем ако осетите бол у коленима, ногама или другим деловима тела.
• Мода за велике, заобљене задњице навела је многе људе да добију импланте. Ако размишљате о пластичној хирургији, потребно је да се консултујете са квалификованим хирургом који вам може дати портфолио свог рада. Неуспешна пластична операција може вас унаказити и повредити. Штавише, када мода прође, у вашем телу ће бити нешто што можда више нећете желети!
• Ако имате било каквих здравствених проблема, па чак и никаквих, посаветујте се са лекаром пре него што испробате неки нови фитнес програм.