Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 4: Познавање знакова поремећаја
• Метода 2 од 4: Како лечити панични поремећај
• Метода 3 од 4: Суочавање са симптомима и управљање здрављем
• Метод 4 од 4: Како добити помоћ
• Савјети
• Упозорења

Панични поремећај је поремећај који карактерише екстремна анксиозност због могућег напада панике. Осим тога, особа често мора истовремено да се носи са анксиозношћу, што изазива нападе панике. Поремећај се може лечити уз помоћ психолога или психотерапеута. Не покушавајте да се излечите. Важно је потражити помоћ што је пре могуће, јер анксиозност и панични поремећај могу утицати на односе, посао, школу, па чак могу довести и до агорафобије.

Кораци

Метод 1 од 4: Познавање знакова поремећаја

1. 1 Упознајте симптоме паничног поремећаја. Панични поремећај погађа милионе људи широм света, али је чешћи код жена. Типично, напади паничног поремећаја трају неколико минута, али се могу поновити с времена на време и по неколико сати. Симптоми паничног поремећаја укључују:
   • изненадни понављајући напади страха;
   • осећај беспомоћности током напада;
   • паралишући страх;
   • страх или анксиозност због могућности понављања напада;
   • осећај да је особа полудела или да ће умрети.
   • Физички симптоми укључују убрзан рад срца, појачано знојење, отежано дисање, слабост или вртоглавицу, грозницу или језу, пецкање или утрнутост у рукама, бол у грудима, отежано дисање и бол у стомаку.
2. 2 Знајте која су обележја паничног поремећаја. Општа анксиозност или 1-2 напада панике плаше особу, али нису увек знаци поремећаја. Одлика паничног поремећаја је стални страх од понављања напада панике... Ако сте имали четири или више напада панике и плашите се следећег, посетите специјалисте који лечи панику или анксиозне поремећаје.
   • Људи са паничним поремећајем више су забринути због следећих напада, него због неког догађаја или ствари.
   • Запамтите да је анксиозност уобичајена код свих људи, јер је то нормална реакција на стрес. Ако се осећате узнемирено, то не значи да имате поремећај. Здрава анксиозност се осећа пре нечег конкретног - на пример, пре важне презентације или утакмице. Особа са анксиозним поремећајем стално доживљава анксиозност. Често не може да идентификује узрок анксиозности.
3. 3 Знајте који могу бити нежељени ефекти паничног поремећаја. Ако се не лечи, панични поремећај може имати значајан утицај на живот особе. Једна од најнеугоднијих последица паничног поремећаја је развој фобија. На пример, ако имате напад панике током вожње лифтом, можете развити страх од лифта. Можете их почети избјегавати и можете развити фобију. Можда ћете одлучити да се одрекнете доброг стана или посла због потребе да користите лифт, или можда нећете отићи у болницу, тржни центар или филм из страха од коришћења лифта. Људи са паничним поремећајем такође могу развити агорафобију - страх од простора изван куће, јер се плаше да ће се напад панике догодити када су напољу. Могући су и други нежељени ефекти:
   • повећан ризик од злоупотребе алкохола и дрога;
   • повећан ризик од самоубиства;
   • депресија;
   • одбијање хобија, спорта и других пријатних активности;
   • страх од кретања више од неколико километара од куће;
   • економски ефекти (одбијање доброг посла везаног за пресељење; губитак посла; финансијска зависност од других).

Метода 2 од 4: Како лечити панични поремећај

1. 1 Пронађите стручњака за анксиозност. Најважнија ствар у лечењу анксиозности повезане са паничним поремећајем је стручна помоћ. На срећу, поремећај добро реагује на лечење, али људима се често погрешно дијагностикује. Реците терапеуту шта вам се дешава како би могао искључити све здравствене проблеме који могу изазвати нападе, а затим затражите упутницу за терапеута који лечи анксиозност и паничне поремећаје. У овом случају могу се применити следеће методе психотерапије:
   • Когнитивно-бихејвиорална терапија. Помаже у лечењу паничног поремећаја и у овом случају је избор избора. Когнитивна бихевиорална терапија (ЦБТ) настоји да идентификује скривене узроке и обрасце понашања који утичу на анксиозност и да развије нове вештине понашања и методе суочавања са стресом.
   • Терапија изложености. Ваш лекар вам може помоћи да пронађете узрок ваших страхова и развије план за постепено повећање контакта са њима.
   • Терапија прихватања и одговорности. Ова врста терапије користи методе прихватања и самосвести за превазилажење анксиозности и суочавање са стресом.
   • Дијалектичка бихевиорална терапија. Ова метода терапије заснива се на принципима оријенталне медицине. Комбинацијом стратегије самосвести, управљања емоцијама и стресом, те развијањем међуљудских вештина, људи су успешнији у суочавању са анксиозношћу.
   • Белешка: нажалост, обавезно здравствено осигурање у Русији и већини земаља ЗНД не покрива услуге психотерапеута. Међутим, у неким градовима Русије постоје центри за бесплатну психолошку помоћ становништву, где примају високо квалификоване стручњаке. Ако ваш послодавац или ви плаћате добровољно здравствено осигурање (ВХИ) са највећом покривеношћу, то вероватно укључује и психотерапију. Сазнајте са осигуравајућим друштвом да ли ваша полиса покрива такве услуге, у којој мери и шта стручњаци који раде на ВХИ могу саветовати.
2. 2 Разговарајте са својим лекаром о лековима. У неким случајевима су потребни лекови, посебно ако особа развије нуспојаве (попут депресије). Најчешће се за панични поремећај прописују антидепресиви и лекови против анксиозности.
   • Нежељени ефекти антидепресива укључују главобољу, мучнину и проблеме са спавањем. Разговарајте са својим лекаром ако развијете нежељене ефекте.
   • По правилу, пацијентима се одмах прописују селективни инхибитори поновног преузимања серотонина, селективни инхибитори поновног преузимања серотонина-норепинефрина или венфлаксин.
   • Антидепресиви ретко изазивају суицидалне мисли или чак покушавају самоубиство, посебно код деце и адолесцената. Важно је стално пратити особу која узима антидепресиве, посебно на почетку лечења.
   • Лекар може прописати и бета блокаторе, који могу помоћи у ублажавању симптома, иако се ретко прописују у таквим случајевима.
   • Које год лекове лекар препише, у сваком случају ће препоручити комбинацију лекова и когнитивно-бихевиоралну психотерапију.
3. 3 Одредите шта изазива реакцију. Напади панике често почињу изненада - могући су чак и током сна. Понављајући напади панике могу довести до развоја паничног поремећаја, када особа почиње да се плаши напада више од разлога ових напада. Разлози се називају окидачи.Важно је идентификовати покретаче напада панике и схватити да окидачи и панични поремећај нису повезани. Захваљујући томе, страх ће почети да се повлачи. Ваш лекар вам може помоћи да идентификујете окидаче.
   • Напади анксиозности могу бити изазвани следећим окидачима:
     • финансијске тешкоће;
     • Јоб;
     • здравствени проблеми;
     • проблеми у вези;
     • важне одлуке;
     • лоше вести;
     • немирне мисли или сећања;
     • усамљеност;
     • места и људи повезане са трауматичним догађајима.
   • Покретачи анксиозног поремећаја повезаног са паничним поремећајем укључују:
     • хронични стрес;
     • раздвајање или губитак вољене особе;
     • места где су се догодили напади панике;
     • лупање срца или други физички симптоми који подсећају на оно што се догађа телу током напада панике.
4. 4 Суочите се са својим страховима. Уз помоћ терапеута, можете почети да превазилазите окидаче, укључујући и физичке. Постоји неколико врста терапије излагањем.
   • Уз интроцептивну терапију, ваш лекар вам може помоћи да се носите са симптомима напада панике у сигурном, контролисаном окружењу. Схватићете да сви ови симптоми (лупање срца, знојење итд.) Не значе да је напад панике неизбежан. На пример, ваш лекар ће вас можда замолити да трчите на месту како бисте убрзали рад срца. Тако ћете видети да је ово безопасан физички феномен који се може посматрати не само током напада панике.
   • Физиолошка изложеност разлаже страшне ситуације на мале кораке са којима се лако може руковати. Особа се суочава са ситуацијама једну по једну, почевши од најмање опасног сценарија.
5. 5 Препознајте и одолите когнитивним пристрасностима. Ваш начин размишљања може бити узрок ваше анксиозности. Лекар вам може помоћи да препознате когнитивне пристрасности у свом начину размишљања. Размотрите који би фактори били за и против овог мишљења. Док научите да истакнете ове мисли, покушајте да их замените кориснијим и реалнијим. Следеће когнитивне пристрасности обично су повезане са анксиозношћу:
   • Категорично размишљање (све или црно или бело; све или ништа): "Ако моје дете не добије добре оцене у школи, то ће значити да сам лоша мајка."
   • Претерано генерализовање: „Вања је љут на мене јер нисам звао. Никада више неће желети да разговара са мном. "
   • Драматизација: „Опет ме обузима анксиозност. Сви ће ме гледати! Биће ми тако непријатно! Никада више нећу моћи доћи овамо. "
   • Брзи закључци: „Саша ме није поздравио. Вероватно ме мрзи. "
   • Емоционално закључивање: "Осећам се као неуспех јер немам посао и неуспех сам."
6. 6 Понављајте своју мантру током дана. Мантра на санскриту је звук или израз који ствара позитивне вибрације у људском духу. Мантра се гласно изговара у универзум. Важно је потпуно се усредсредити на речи које се изговарају. Да бисте се решили негативних мисли и заменили их позитивним, прво морате да преусмерите негативан став у другом правцу и идентификујете своје окидаче. Ако одустанете од негативних мисли, имат ћете мање негативних ставова, што ће вам дати простора да се осјећате позитивно према себи.
   • Мантру можете поновити након буђења, гледајући се у огледало како бисте се прилагодили новом дану. Кад се стрес приближи, поновите мантру и помозите себи да се окупите и смирите.
   • Мантра може бити следећа фраза: „Анксиозност није опасна. Она је само непријатна. "

Метода 3 од 4: Суочавање са симптомима и управљање здрављем

1. 1 Научите да радите вежбе дубоког дисања. Дубоко дијафрагмално дисање може помоћи у ублажавању стреса и анксиозности. Осим тога, дубоко дисање током напада панике може вам помоћи да се смирите и брже носите са својим симптомима. Хипервентилација или кратки кратки удисаји и издах уобичајени су симптоми напада панике.Вјежбе дубоког дисања могу вам помоћи у борби против осјећаја све док се напад не повуче, а могу чак и спријечити накнадне нападе панике.
   • Седите усправно у удобној столици. Ставите руку на стомак. Дубоко и полако удахните кроз нос у четири тачке. Осети како ти се надима стомак. Задржите дах за два броја. Затим издахните кроз уста у четири тачке. Гледајте како вам се трбух испушта испод руке.
   • Радите вежбу два пута дневно 5-10 минута.
2. 2 Испробајте технике самоспознаје. Свест о себи је способност да будете овде и сада, у садашњем тренутку. Често, током напада анксиозности, особа је или у прошлости или у будућности. Самоспознаја вам омогућава да се носите са стресом враћањем особе у садашњи тренутак. Можете медитирати, дисати или радити друге вежбе да бисте превазишли своју анксиозност.
   • Медитација самосвести укључује боравак у мирној просторији и дубоко дисање. Концентришите своју пажњу на тренутне осећаје у телу: визуелне, звучне, мирисне, тактилне, укусне. Ако затекнете размишљање о будућности или прошлости, вратите се у садашњост.
   • Дубоко дисање укључује чишћење ума од свих мисли и фокусирање само на дисање. Диши дубоко. Кад вам мисли падну на памет, признајте их, али их одгурните и вратите се фокусирању на дах.
3. 3 Водите активан начин живота. Вежбање није само добро за ваше опште здравље и благостање. Они такође помажу у борби против стреса. Будући да стрес чини особу склонијом нападима панике, смањење стреса и разумевање како се носити са њим може вам помоћи да смањите ризик од поновног напада панике. Спорт побољшава расположење и стимулише производњу природних лекова против болова - ендорфина. Физичка активност такође може помоћи у подизању самопоуздања и побољшању квалитета сна.
   • Пробајте различите спортове да пронађете оно што вам се свиђа. Запамтите да је мало вероватно да ћете дуго моћи да се бавите спортом који вас исцрпљује или вам делује претешко. Пронађите тренинг који вам одговара и покушајте да вежбате са другим људима како бисте боље управљали стресом.
   • Међутим, важно је запамтити да су знојење и лупање срца покретачи неких људи, јер су ове физичке манифестације присутне и током напада панике. Ако вас ови окидачи изазивају, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да вежбате.
4. 4 Редовно спавајте. Спавање и анксиозност су повезани. Недостатак сна доводи до повећаног одговора на стрес, а стрес онемогућава да особа спава. Људи који су хронично узнемирени спавају веома лоше. Научници су открили да код људи са анксиозношћу и паничним поремећајем симптоми постају мање интензивни како се квалитет сна побољшава.
   • Покушајте да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Размислите о вечерњем ритуалу пред спавање који ће вам помоћи да се опустите: читајте, решавајте укрштеницу, пијте чај без кофеина.
   • Покушајте да легнете и устанете у исто време како би режим постао сталан.
   • Немојте пити алкохол или кофеин. Људи често пију алкохол за спавање. Иако алкохол може изазвати поспаност, у каснијим фазама сан постаје узнемирујући. Можда ћете брже заспати, али квалитет вашег сна ће бити лошији. Кофеин може погоршати симптоме анксиозности. Када се конзумира увече, кофеин може ометати сан.
5. 5 Прегледајте своју исхрану. Важно је одржавати уравнотежену исхрану и јести храну богату витаминима и хранљивим материјама. Покушајте да једете свежу, непрерађену храну: немасно месо, друге протеине, сложене угљене хидрате (воће, поврће, интегралне житарице) и млечне производе са ниским или ниским садржајем масти.Сазнајте да ли сте осетљиви на глутен или млечне производе и избегавајте ту храну како бисте избегли реакцију која може погоршати анксиозност.
   • Једите сложене угљене хидрате (интегралне житарице, воће, поврће). Ове намирнице могу стимулирати производњу серотонина, твари која смањује стрес.
   • Такође покушајте да једете храну богату витамином Ц (попут агрума), као и храну богату магнезијумом (лиснато зелено поврће, соја). Између осталог, витамин Ц може помоћи у снижавању нивоа кортизола, хормона стреса.
   • Пијте осам или више чаша воде дневно да бисте остали хидрирани.

Метод 4 од 4: Како добити помоћ

1. 1 Упути пријатеља. Чак и једноставан разговор о вашим бригама и проблемима може бити довољан да осетите олакшање и радост. Узнемирујуће мисли често се појављују изнова и изнова, и почињемо их погрешно сматрати чињеницама. Разговор са блиским пријатељем или рођаком који вам може дати објективан савет може вам помоћи. Ако наглас изразите своју забринутост, видећете да су смешне или мало вероватне. Можда ће вам ваш саговорник објаснити да су сви ови страхови неосновани.
2. 2 Придружите се групи за подршку људима са анксиозношћу. Групу за подршку лицем у лице можете пронаћи преко терапеута или верске организације. Такође можете да разговарате са тимом за подршку на мрежи. Интеракција са људима у групама за подршку уштедеће вам проблеме да се сами носите са својим поремећајем. Моћи ћете да научите корисне стратегије за суочавање са симптомима од људи који су били на вашем месту. Осим тога, у неким групама можете пронаћи подршку и пријатеље.
   • Научници су открили да људи са анксиозним поремећајима постају бољи у групи и уз подршку других. Ваши пријатељи и породица можда неће разумети шта вам се дешава, а људи који се суочавају са истим проблемом као и ви показаће емпатију и даће вам наду у промену на боље.

Савјети

• Изградите вештине и технике за суочавање са анксиозношћу. Временом ћете лакше управљати својим симптомима.
• Постоји низ добро познатих лекова који могу помоћи у смањењу учесталости и / или тежине анксиозности и напада панике. У неком тренутку, ови лекови су стекли репутацију као лекови са пуно нуспојава, али то сада није случај. У савременом свету, најчешћи и најефикаснији лекови ове врсте имају минималне или никакве нежељене ефекте. Ако се појаве нежељени ефекти, они су благи. Такви лекови нису погодни за све, па лекар мора одабрати лек.

Упозорења

• Савети дати у овом чланку не могу заменити савет терапеута или психотерапеута. Ако вам је прописан третман, следите упутства.
• Не покушавајте сами да превазиђете свој панични поремећај. Лечење треба да смисли и одреди психолог или психотерапеут.