Садржај

• Кораци
• Упозорење

Будући да мере струка имају тенденцију да набрекну, а стопе болести глобално расту, многи људи су схватили предности здраве прехране. Чиста дијета вам може помоћи да одржите здраву телесну тежину, а такође се борите против неких озбиљних болести, као што су болести срца или рак. Ако не знате шта је чиста дијета - она ​​која укључује „праву“ храну или храну прилагођену природи и ограничену прераду - онда није касно да промените своје прехрамбене навике. свој. Преиспитивањем циклуса исхране, заменом неких „нездравих“ навика и одржавањем чисте дијете током читавог живота можете убрати бројне благодати здраве прехране. здрав живот.

Кораци

1. део од 3: Преиспитивање прехрамбених навика

1. 

   
   
   Схватите шта је чисто. Чиста прехрана можда звучи као потпуно једноставан концепт, али захтева јасне услове у начину припреме хране. Ако сазнате више о овим стањима, може вам помоћи да промените начин исхране и правилно се храните за здрав начин живота.
   • По дефиницији јести чисто је конзумирајте храну у најприроднијем стању.
   • Према томе, промена у природној природи хране такође може бити наведена у прерађеној храни, чак и ако је то мала промена. На пример, парење брокуле или дробљење јабука за прављење соса од јабука сматра се обликом прерађене хране.

2. 

   
   
   Процените своје прехрамбене навике. Ако немате основно разумевање тренутне величине порције вечере, једва да је можете јести. Утврђивање начина исхране помаже у препознавању добрих и лоших навика, као и одређене намирнице или радњи које могу покренути нездраве прехрамбене навике.
   • Најбољи начин је да водите дневник своје свакодневне дијете 2 до 4 недеље. Запишите све што конзумирате током овог времена, укључујући грицкалице или случајне грицкалице. Такође треба да забележите која се храна обрађује, а која је чиста. На пример, можете да правите белешке ако уживате у хлебу од пећи или домаћем хлебу.
   • Добра је идеја да забележите како се осећате сваког дана. Записивање осећаја пре и после сваког оброка може вам олакшати проналажење покретача неких нездравих навика.
   • Забележите све што сматрате да се једу чисто у вашем дневнику. На пример: „Данас једем пуно свежих и чистих мешаних салата“ или „Данас сам упио велику количину прерађене индустријске хране“.
   • Погледајте целокупну храну и стварну храну коју сте појели. Ово ће вам помоћи да одржите квалитетне прехрамбене навике. Схватање вашег успеха подстаћи ће вас и мотивисати да се храните здравије.

3. 

   
   
   Утврдите неке нездраве навике и пронађите начине да их промените. После две недеље можете уочити неку нездраву храну и открити постоји ли одређени узрок да је конзумирате. Пронађите начине да промените ову навику уклањањем у потпуности или заменом другом здравом навиком.
   • Проверите да ли постоје други узроци нездраве прехране. Да ли често гледате промоције „Срећног сата“ да бисте јели у ресторану, уместо да једете правилно код куће? Или често једете више прерађене хране када се осећате под стресом или уморно?

4. 

   Направите план за промену прехране тако да постану чистији и здравији у свакодневном животу. Једном када препознате своје прехрамбене навике, сада је време да направите конкретан план за наставак здравог прехрамбеног циклуса и замену нездравих. Размислите о планирању здравог начина живота, укључујући чисту храну, редовно вежбање и узимање времена за одмор и опуштање у исто време.
   • Заједно са развојем свог плана, требали бисте у свој дневник унети и неке здраве навике које имате на уму. Боље је направити план оброка који укључује 3 квалитетна оброка, плус 2 хранљиве грицкалице дневно.
   • Овај планер треба да садржи оброке који покривају све ваше нутриционистичке потребе како бисте могли да будете здрави и у форми. На пример, уверите се да у храну уносите довољно протеина, витамина и влакана попут немасног меса, ораха, воћа и поврћа. Треба се усредсредити на храну која је мање обрађена, често кувана и мало мења текстуру.
   • Обавезно поделите време на једнак начин за физичке активности, попут ходања или трчања, најмање 30 минута дневно. Такође бисте требали узети времена за одмор и опуштање, попут читања. Они ће помоћи у промоцији здравих прехрамбених навика и допринеће укупном здрављу.
   • Препознајте одређена места или околности која вас гурају на „грешни“ пут, попут додавања укусних тањира са слаткишима, доношења кутије крофни или једноставно прехладе осећају депресивно. Активно избегавајте јести и пити у таквим околностима или се одвратите ако можете. Одржавање здравих грицкалица на столу, као што су сецкане јабуке или салате, може вам помоћи да избегнете нагли прекид навике да једете чисто.
   • Размислите о томе да си с времена на време допустите отприлике један дан да се опустите и конзумирате храну која није део вашег плана чисте прехране. Допуштајући себи да један дан свесно слободно једете, избећи ћете понављање нездравог понашања током следећег дана.

5. 

   Разговарајте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром о својим прехрамбеним навикама. Ако нисте сигурни како да се храните чисто и будите здрави, не устручавајте се разговарати са својим лекаром или овлашћеним дијететичаром о томе како заменити прерађену храну са избор ближи природи. Лекар вам може помоћи да пронађете проблеме и обезбеди најбољу исхрану за ваш свакодневни животни стил.
   • Локални лекар или болница могу вам препоручити регистрованог дијететичара, а можете га пронаћи и путем мрежног претраживача Нутритион Ацадеми. САД на линку: хттп://ввв.еатригхт.орг/финд-ан-екперт.
   • У случају да не желите да се обратите лекару или дијететичару, на мрежи постоји много угледних извора који вам могу помоћи да развијете најбољи план прехране за себе.
   реклама

2. део од 3: Прелазак на чисту исхрану

1. 

   Будите свесни основних хранљивих састојака. Подсећање на основе исхране може вам помоћи да стекнете увид у то шта ваше тело треба за промоцију здравог живота. Ово вам такође помаже да откријете која храна је најбоља за ваш план прехране.
   • Омогућићете свом телу правилну исхрану ако у своје дневне оброке уврстите чисту храну из следећих пет група. Ових пет група хране укључују: воће, поврће, житарице, протеине и млечне производе.
   • Телу је потребно око 1 - 1,5 шоље воћа дневно. Можете их добити једући воће, попут малина, боровница, поморанџи, банана или јагода, или пијењем 100% целог воћног сока. Уверите се да увек имате широку палету воћа како би ваше тело могло да надокнади велике количине хранљивих састојака које су му потребне и не обрађује их по сваку цену. На пример, јести шољу јагодичастог воћа много је боље од једења бобица украшеног на торти.
   • Телу треба око 2,5 - 3 шоље зеленог поврћа дневно. Можете их добити ако једете цело поврће, попут брокуле, шаргарепе или паприке, или пијењем 100% зеленог сока од поврћа. Обавезно имате разне врсте поврћа како бисте натерали тело да надокнади велике количине потребних хранљивих састојака.
   • Није тешко уградити воће и поврће у разна јела, попут супа или варива, помфрита или чак нечег једноставног попут шоље грчког јогурта са свежим воћем за десерт. уста.
   • Телу је потребно око 140 - 230 грама интегралних житарица дневно, од чега половина треба да буду сирове житарице.Цела зрна и житарице можете добити од пиринча, тестенина или хлеба од целог пшенице, овсене каше или обогаћених житарица. Не заборавите да обраду ове хране смањите на минимум. На пример, смеђи пиринач и хлеб од целог зрна треба ограничити на прераду белог пиринча или белог хлеба, јер ембрион неће бити одвојен од зрна.
   • Телу је потребно око 140 - 185 грама протеина дневно. Протеине можете добити из немасног меса, попут говедине, свињетине или живине; кувани пасуљ; јаје; путер од кикирикија; или ораси.
   • Телу треба око 2-3 шоље млека (355 мл) дневно. Можете да конзумирате млечне производе од сира, јогурта, млека, сојиног млека или чак сладоледа.
   • Избегавајте храну која садржи велике количине натријума (соли). Ова врста хране се често налази у прерађеној храни.

2. 

   Очистите кухињу. Разгледајте кухињу једну по једну и отарасите се све нездраве и не-природне хране. Ова акција ће вам помоћи да ојачате своје чисте прехрамбене навике. Први и најважнији део је одустајање од искушења нездраве хране ван станишта. Дом треба да буде сигурно место са пуно избора здраве хране.
   • Наравно, не морате сву храну остављати у кухињи. Само изузмите незгодну храну и индустријску храну, попут чипса, колачића, бомбона и пецива или смрзнуте / прерађене хране.
   • Размислите о томе да сву неупотребљену храну донирате локалној продавници прехрамбених производа.

3. 

   Залихе / попуњавање за вашу кухињу. Након уклањања нездраве хране из кухиње, допуните је чистом, здравом храном. Ако једете чисту и хранљиву храну, ојачаћете здраве прехрамбене навике, а такође се клоните неких других нездравих навика.
   • Можда ћете открити да гомилање чисте хране захтева чешће куповину. Ако ово не успе, размислите о смрзнутом воћу и поврћу, јер је једнако здраво као и свеже и мање прерађено поврће. Такође их можете лако уградити у било које јело, попут помфрита или грчког јогурта.
   • Не заборавите да се опскрбите квалитетним житарицама, као што су тестенине од целог зрна, овсена каша и смеђи пиринач, тако да оброке можете да направите једноставним и брзим.
   • Купујте млечне производе, попут јогурта, млека или сира, како бисте били сигурни да ваше тело уноси довољно протеина и калцијума.
   • Купујте храну богату протеинима, попут пасуља, ораха и свежег меса.
   • Изаберите масна уља, попут маслиновог, ораховог и сезамовог уља, преко путера или маргарина.
   • Опскрбите се са више биљака и зачина да бисте побољшали и додали укус свом јелу, у зависности од онога за чим жудите.

4. 

   Полако промените начин исхране. Иако вам се чини да желите да покренете целу ствар за себе, важно је полако направити свеобухватну промену оброка. Ово ће вам помоћи да будете упорнији у чистом здравом животу.
   • Фокусирајте се на чисто јело уз сваки оброк; међутим, полако можете пронаћи начине да замените прерађену храну. На пример, ако обично користите бели пиринач за кување пиринча у једном оброку, пређите на смеђи пиринач и полако једите више поврћа и мање пиринча истовремено.
   • Не заборавите да си с времена на време дозволите да једете и пијете како бисте могли да останете на добром путу.
   реклама

3. део од 3: Бити здрав и хранити се здраво

1. 

   Редовно и редовно планирајте оброке. Планирање оброка унапред помоћи ће вам да избегнете повратак у нездраве прехрамбене навике. То вам може помоћи да обезбедите главну количину хранљивих састојака који су вам потребни, а може вам уштедети и много новца.
   • На пример, планирање доручка помоћи ће вам да сјајно започнете дан. Ако немате ниједну забаву за ручак, ношење чисте и непрерађене кутије за ручак помоћи ће вам да избегнете куповину нездравих грицкалица. У случају да идете на ручак са пријатељима или партнерима, ограничите редослед прерађене хране и на менију одаберите храну богату природним изворима. Мешане салате сматрају се правим и чистим избором.

2. 

   Дозволите себи неколико дана да се опустите. Нико није савршен и понекад нећете моћи да се одупрете нездравој храни. Дозволите себи неколико слободних дана да упијете нездраву храну и храну коју редовно не једете по чистом оброку.
   • Један доказ сугерише да ће вам допуштање да се неколико дана свесно ослободите помоћи дугорочно одржавати исхрану, јер не допуштате себи да спутавате било шта.
   • Такође ћете можда открити да чак ни индустријску храну не конзумирате толико често као када једете чисту храну.
   • Никада се не грдите и не допустите да било која грешка или снисходљив дан зауставе ваше здраве прехрамбене навике. Наићи на препреке је сасвим нормално.

3. 

   Једите чисто у ресторану. Уживање у оброцима може бити главна препрека за многе људе који су навикли на чисту исхрану, јер ће се суочити са пуно прерађених, масних и калоричних јела. Свесно ограничавање одређене хране и избор доручка током јела у ресторану помоћи ће вам да ојачате здраве прехрамбене навике.
   • Клоните се неких нездравих замки, попут пецива, пржене хране или кремастих сосова попут феттуццине алфреда (тестенине са дугим петељкама пуњене у кремасти сос од пармезана и црни бибер).
   • Мешане салате или поврће и одресци на пари савршени су јер су чисте и имају ограничену обраду.
   • Реците не шведском столу, јер је ово место са пуно прерађене и нездраве хране која вас може навести да неконтролисано једете.
   • За десерте бирајте цело воће које је чисто и здраво.
   реклама

Упозорење

• Саветујте се са регистрованим дијететичаром пре започињања новог плана исхране и вежбања.