Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Припремите се за шетњу
• 2. део од 3: Припрема за шетњу
• 3. део од 3: Побољшајте своје перформансе
• Савети
• Упозорења
• Неопходности

Ходање је основна вежба коју користимо свакодневно, али потребна је дисциплина да бисмо ходали довољно да бисмо постали здравији. Препоручује се да предузмете најмање 10 000 корака дневно за појачано вежбање, које се лако може измерити педометром. Такође можете да користите фитнес сатове и апликације за паметне телефоне. Одвојите време да се припремите за шетњу и постепено повећавајте и повећавајте интензитет ходања за додатне погодности.

На корак

1. део од 3: Припремите се за шетњу

1. Нађите добро место за шетњу. Генерално, најбоље локације за шетњу имају раван терен, раван пут, глатку површину и минималан промет. Погодан избор би био да се прошетате у близини, али ако је пут превише стрм, вијугав или једноставно није оно што тражите, размислите и о другим деловима вашег града.
   • Обавезно носите одговарајућу обућу. Ходање врши притисак на ваше ноге, што може изазвати бол ако не носите правилно обучене ципеле за ходање. Обавезно носите одговарајуће ципеле по времену.
   • Однесите аутомобил у парк ако је предалеко да бисте пешачили. Паркови су често равни и врло тихи.
   • Неки градови имају бициклистичке или планинарске стазе које су релативно равне и добро одржаване. Такође имају мање промета из аутомобила. Ово су такође добра места за шетњу.
   • Ако можете да одолите искушењу да застанете и одете у куповину, тржни центри су такође добра места за шетњу. Равне су, велике и имају много различитих стаза, тако да вам неће бити лако досадно.
   • Ако живите у близини великог језера или мора, обала може бити лепо опуштајуће место за унос свежег ваздуха и уклапање ране јутарње шетње у вашу свакодневну рутину.
   • Ако је ваша ствар вежбање у затвореном, за ходање користите траку за трчање, постављену на малу брзину.
2. Направите плеј листу за шетњу. Слушање музике у шетњи може вам помоћи, посебно ако вам тихе активности лако досаде. Размислите о слушању музике која омогућава вашим мислима да лутају и размишљају о другим областима вашег живота. Такође можете слушати музику која је оптимистична и за коју знате да ће вас мотивисати за ходање. Шетње су изврсна прилика за размишљање и планирање будућности, али покушајте да не размишљате о темама које вас наглашавају. Ваша шетња би дефинитивно требала бити прилика за опуштање!
   • Копирајте своју омиљену музику на телефон или МП3 плејер да бисте је могли слушати било где.
   • Шетња је такође одлична прилика за слушање аудио књиге или подцаста.
   • Ако слушате музику или други звук док шетате на отвореном, обратите посебну пажњу на своју околину.Слушање нечега на слушалицама или са чеповима за уши отежаће слушање долазећег саобраћаја.
3. Поставите разумна очекивања за свој напредак. Ако већ дуже време седите, најбоље је да кренете спорије и циљате на краће раздаљине. Запишите ове опипљиве циљеве у бележницу или на календар како бисте могли да останете фокусирани и пратите мале успехе.
   • На пример, можете почети да ходате 30 минута дневно, три пута недељно.
   • Само имајте на уму да је ходање прилично блага вежба која за већину људи не захтева снажне физичке напоре. Са одговарајућом припремом и одећом вероватно ћете моћи ходати сатима. Нећете се умарати на исти начин као код енергичнијих вежби, попут трчања или тренинга са теговима.
4. Научите да наставите да идете „полако, али стабилно“. Некима ће ово бити лакше него другима. Као што добро позната фраза указује, ходање је заиста маратон, а сигурно није спринт, зато порадите на својој менталној издржљивости пре него што кренете на ово путовање.
   • Не очекујте брзе резултате. Када почнете да укључујете ходање у свој дневни распоред, мораћете да доносите здравије изборе ка бољем начину живота - то је промена коју треба да одржавате неограничено дуго. Не очекујте да ће ходање бити брзо решење или брзи, једнократни начин мршављења.

2. део од 3: Припрема за шетњу

1. Пијте довољно пре него што кренете у шетњу. Обавезно попијте најмање четврт до пола литра воде сат времена пре него што проходате. Пијте више воде ако планирате да пешачите дуже време. На путу не бисте требали бити дехидрирани, посебно ако планинарите по врућем сунцу.
   • Металну бочицу за воду можете носити са собом да бисте током путовања добили довољно влаге.
   • Неки људи имају грчеве у стомаку ако пију воду непосредно пре или док вежбају, па будите опрезни с тим. Дајте свом телу времена да преради воду пре него што одушевљено прошетате.
   • Не пијте толико воде да успут морате у тоалет. Можете и да планирате руту са јавним тоалетом негде поред пута.
2. Изаберите лагану прву шетњу. Уверите се да, без обзира колико сте удаљени од почетне тачке, увек се можете вратити. Шетња овалном стазом од највише 0,4 км је савршена.
   • Ако вам је угодно продужити шетњу даље од вашег почетног плана, крените! Шетња је физички мање захтевна од већине других активности, зато се не плашите да премашите своје циљеве.
3. Одреди време. Када ходате први пут, сами одредите колико ћете минута ходати. Изаберите временски период за који знате да га можете издржати. Не брините колико је кратак тај период. Само се крећите док то не постигнете. 2-5 минута дневно је добар почетак. Сваке недеље ћете шетати дуже.
   • Не брините колико далеко ходате. Важније је да дуже ходате. Трчање брже и даље долазиће са искуством.

3. део од 3: Побољшајте своје перформансе

1. Ходајте дуже. Сваком шетњом осигуравате да ходате 30 секунди до 1 минуту дуже, све док не будете могли ходати 10 минута заредом. Опет, не брините ако не можете да ходате дуже од претходног дана. Поставите себи циљ и држите се њега, и постићи ћете га брже него што мислите. Када достигнете 10 минута, можда ћете напредовати мање брзо, али и даље покушавајте да ходате пет минута дуже сваке недеље.
2. Радите на брзини и потешкоћама када будете могли да ходате 45 минута дневно. Силазите са стазе и шетајте градом. Можете наићи на падине и низбрдице, што ће повећати тежину ваших пешачења.
   • Потражите све тежи терен за вежбање и крените до коначног успона на брда и литице за крајњи изазов.
3. Одредите циљни пулс и максимални пулс. Такође можете купити монитор пулса и ставити га током вежбања ради веће тачности и прецизности. Ако останете испод циљаног броја откуцаја срца (ТХР), мораћете да појачате темпо како бисте били сигурни да је то корисно за ваше здравље.
   • Ваше тело неће сагоревати масноће уколико дуже време не ходате на ТХР-у.
   • Током ходања доћи ће до губитка килограма и боље кондиције дуготрајним вежбањем, а не бржим или даљим ходањем.
4. Отежајте свој тренинг интервалним тренингом. Ходајте брже 1-2 минута за редом, а затим се полако вратите на нормалну брзину два минута. Додајте интервал сваких 1-2 дана док не постигнете жељено укупно време, укључујући време одмора. Како постајете физички спремнији, ваши одмори се смањују на минут или мање.

Савети

• Носите удобну одећу и чврсте спортске ципеле које подржавају.
• Ходање са добрим држањем тела. Главу подигните, очи склоните и рамена вратите уназад. Померите руке у боку док ходате и ходајте покретним покретима кроз стопало од пете до прстију. Дланови нека буду окренути куковима.
• Ходање је врло добра техника управљања стресом, поред тога што је добра вежба. Ако током сваког корака активно дишете стомаком, имаћете још већу корист.
• Ако немате времена за шетњу из задовољства, потражите начине да шетњу уврстите у своју дневну рутину. Идите степеницама уместо покретним степеницама или лифтом; прошећите до продавница ако су у близини; ако посетите пријатеља који не живи предалеко, оставите аутомобил код куће. Изненађујуће је колико разлике може направити када се редовно пењете на неколико степеништа и редовно често путујете у кратке шетње.
• Научите да трчите у шетњи. Сагорева више калорија, тренира више мишића и нуди више кардиоваскуларних погодности.
• Ходање може изазвати грчеве у мишићима. Ако се појаве грчеви, ставите руке на главу и дишите равномерно и равномерно кроз нос и из уста. Обавезно имајте воду са собом.
• У почетку није потребно загревање, али ако ћете више оптерећивати ноге, требало би да направите неке лагане вежбе истезања.
• Ако идете аутомобилом, паркирајте га неколико блокова даље од одредишта. На тај начин морате тамо ходати.
• Ако живите у центру града у којем је шетња стандард и тешко вам је потребан аутомобил, можда ћете открити да вам није потребно ни да идете у шетњу ради вежбања, јер то већ радите природно.
• Ако се обично возите до школе / универзитета / посла, прошећите до оближњег парка. Или паркирајте аутомобил неколико блокова од одредишта и прошетајте остатак пута!

Упозорења

• Носите белу и одсевну одећу када ходате по мраку. Не претпостављајте да возачи обраћају пажњу или да вас могу видети у мраку.
• Припремите се за шетњу. Донеси воде. Понесите и звиждук у случају да налетите на пса или досадне људе. Такође је добра идеја да са собом носите мобилни телефон.
• Ако ходате и останете без даха, полако или мало застаните. Затражите помоћ ако вам је потребна.
• Пре него што започнете овај или било који други програм вежбања, треба да се консултујете са својим лекаром, посебно ако сте имали мало вежбе дуже од шест месеци.

Неопходности

• Боца воде
• Мобилни телефон за хитне случајеве
• Звиждук за опасност да бисте позвали помоћ у случају проблема, на пример због криминалца, агресивне животиње или када сте у физичкој невољи
• Шешир, крема за сунчање и наочаре за сунце у сунчаним данима
• МП3 плејер или ЦД плејер, тако да можете да слушате музику у шетњи
• Мала закачена лампица или трепћућа наруквица, посебно када нема одговарајући плочник или где бициклисти и пешаци деле плочник и можда неће моћи да вас виде у мраку