Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Побољшајте своју способност трчања интервалним тренингом
• Метод 2 од 4: Унакрсни тренинг за побољшање ваше способности ходања
• Метод 3 од 4: Остале идеје за побољшање ваше издржљивости
• Метод 4 од 4: Направите план вежбања
• Савети
• Упозорења

Да ли сте тркач који жели да побољша своју издржљивост за маратон? Или можда само трчите брзо и само желите да се побољшате да бисте прешли првих неколико километара. Без обзира на ваш ниво - без обзира да ли тек почињете или трчите већ неко време - показаћемо вам како да напредујете као тркач.

На корак

Метод 1 од 4: Побољшајте своју способност трчања интервалним тренингом

1. Користите интервални тренинг. Интервални тренинг има неколико предности које вам помажу да извучете максимум из тркачких сесија и побољшате издржљивост.
   • Побољшајте свој кардиоваскуларни капацитет. Шетање на велике даљине може вам одузети дах. Коришћењем интервалног тренинга повећаћете свој анаеробни капацитет (исцрпљивање кисеоника). А када ово комбинујете са аеробним капацитетом (стварање кисеоника једноставним и дугим стазама), то ће вас на крају убрзати.
   • Сагоревање калорија. Напади енергије (део интензивног интервала тренинга) повећаће количину сагорених калорија. То важи чак и за релативно кратке рафале.
   • То чини вашу рутину трчања занимљивијом. То може изгледати као мала ствар, ако ваша уобичајена рутина трчања постане досадна, ваша мотивација може да погоди.
2. Правите једнаке интервале. Ово је најлакши начин за интервални тренинг. Ви само наизменично мењате једнаке периоде ходања високог и ниског интензитета.
   • Почните са десет до петнаест минута загревања. Започните брзом шетњом праћеном лаганим трчањем, а затим убрзајте на крају загревања да бисте ушли у пуну вожњу. Ово осигурава да се ваше тело загреје пре него што започнете интензивни брзи рад.
   • Ако тек почињете са интервалима, морате да увежбате тело да се навикне на тешке интервале. Трчите брзо један минут, након чега следи лагано трчање или ходање два минута. Поновите ове интервале шест до осам пута. Урадите то неколико недеља док се не осећате добро са осталима. Затим смањите време опоравка / одмора за 30 секунди док не покренете потиске од 50/50 (као што је једнодомни потисак праћен минутом одмора). Уверите се да сте ви и ваше тело спремни да повећате интензитет бржих интервала и смањите време одмора / опоравка пре него што смањите време одмора / опоравка.
   • Завршите са хлађењем од петнаест до двадесет пет минута. Пређите са трчања на лагано трчање, а затим полако успорите на ходање на крају периода хлађења.
3. Користите пирамидални интервални тренинг. Пирамидални интервали почињу кратким рафалима високог интензитета, а затим се накупљају тако да је најдужи период тренинга високог интензитета усред вашег тренинга. Након тога, постепено ћете се враћати краћим потезима пре него што завршите са хлађењем. Ово је мало сложеније од стабилних интервала и можда ћете желети да користите штоперицу да бисте пратили своја времена.
   • Загрејте десет до петнаест минута. Као што је горе описано, започните брзим кораком хода праћеним лаганим трчањем, убрзавањем на крају загревања тако да трчите великим интензитетом на крају загревања.
   • Ходајте великим интензитетом 30 секунди. Затим шетајте минутом слабог интензитета. Поступите на следећи начин:
   • 45 секунди високо, један минут и петнаест секунди ниско.
   • 60 секунди високо, један минут и тридесет секунди ниско.
   • Високо 90 секунди, ниско два минута.
   • 60 секунди високо, један минут и тридесет секунди ниско.
   • 45 секунди високо, један минут и петнаест секунди ниско.
   • 30 секунди високо, један минут ниско.
   • Завршите са хлађењем од двадесет пет до тридесет минута и завршите удобним кораком хода.
   • НАПОМЕНА -> Када започињете интервални програм тренинга, уверите се да је ваше тело прилагођено и спремно. Превише тога што учините прерано може довести до повреде. Баш као кад повећате удаљеност хода, то не радите одједном. Градите га постепено. АКО тренирате за одређену трку, радите дуже интервале са дужим периодима одмора неколико месеци пре трке. Како се трка приближава, повећавате интензитет и скраћујете опоравак.
4. Радите променљиве интервале. Ако се поред трчања бавите спортом као што је тенис, знате да захтеви за брзином и издржљивошћу зависе од услова меча. Променљиви интервали помажу вам да мешате кратке и дуге интервале великог интензитета у непредвидивом обрасцу, опонашајући неправилне налете брзине који су део типичних тркачких услова.
   • Загријте се за десет до петнаест минута лаганог трчања.
   • Промешај. Трчите великим интензитетом два минута, а затим полако трчите два минута и тридесет секунди. Трчите 30 секунди при највећој брзини, а затим трчите 45 секунди. Насумично мешајте своје интервале. У сваком случају, побрините се да се дуже одмарате након дужих интервала високог интензитета него код кратких потиска. Када започнете, одмарајте се мало дуже док ваше тело не буде спремно да скрати интервале одмора.
   • Охладите 15-25 минута.
5. Користите подешавање интервала на траци за трчање. Када трчите интервалима на траци за трчање, машина мења брзину и нагиб, пружајући вам нове и непредвидиве изазове. Обавезно направите загревање и хлађење ако ти периоди нису уграђени у интервални програм тренинга.

Метод 2 од 4: Унакрсни тренинг за побољшање ваше способности ходања

1. Додајте свом тренингу тренинг са теговима. Тренинг са теговима повећава вашу ефикасност у трчању, што значи да сте ефикаснији са кисеоником током трчања. Испробајте слободне тегове, машине или друге тренинге снаге три пута недељно.
2. Радите енергичне бициклистичке интервале. Вожња бициклом на собном бициклу са великим отпором чини да мишићи ногу раде више него трчање уз брдо, без притиска на зглобове.
   • Ако се возите на собном бициклу, постепено повећавајте отпор док више не будете могли да педалирате.
   • Устаните и правите интервале у којима возите што брже. Одморите се и смањите отпор између интервала. На пример:
     • Устаните и возите 30 секунди против високог отпора. Затим седите, смањите отпор и успорите 1 минут.
     • Наставите да наизменично стојите између стајања са високим отпором и вожње бицикла и седења и вожње бицикла ниског интензитета 1 минут.
     • Такође можете направити пирамидалне интервале од 30, па 45, па 60, па 90 секунди. Затим га срушите радећи интервале од 60, 45, па 30 секунди. Између интервала обавезно возите док седите ниског интензитета и високог интензитета.
   • Пријавите се за час предења - инструктор ће водити групу у припремљеном низу бициклистичких вежби које ће вам повећати издржљивост.
3. Пливај неколико кругова. Можете пливати као паузу након напорног тренинга или једноставно укључити пливање у своју рутину за разноликост. Пливање има додатну предност вежбања мишића горњег дела тела који су код већине тркача неразвијени.

Метод 3 од 4: Остале идеје за побољшање ваше издржљивости

1. Повећајте удаљеност хода за 10 процената недељно. На пример, ако трчите 3 км дневно, додајте 300 метара свакодневном трчању током недеље. Наставите да додајете 10 посто током трчања како бисте побољшали издржљивост. Али обавезно промените свој тренинг. На пример, ако претрчите 30 км недељно, повећајте је на 33 км следеће недеље. Али у недељи након тога, вратите удаљеност натраг како би се тело могло прилагодити (па ходајте на пример 28-30 км). Следеће недеље повећајте га на 40 км недељно, а следеће недеље смањите на 33-37 км. Постепено градите удаљеност за ходање. Коначна максимална удаљеност зависи од трке за коју тренирате.
2. Шетајте дуже викендом. Ако сте навикли да током недеље пешачите 3 км дневно, за викенд трчите 6 км.
3. Ходајте спорије и дуже. На пример, трчите на веће раздаљине са 60 процената снаге. Дуга раздаљина треба да помогне у изградњи издржљивости, то није трка. Обавезно узмите мирне дане пре и после ових трчања.
4. Испробајте плиометријске вежбе. Плиометријске вежбе попут прескакања конопца могу вам помоћи да побољшате механику ходања смањујући време на којем ноге стоје на земљи.
5. Појачајте темпо на крају трчања. Током последње четвртине вашег тренинга трчите што је брже могуће пре него што се одморите. Овај тренинг ће вам помоћи да избегнете замор на крају трке.
6. Ходајте по променљивом терену. Без обзира да ли ходате напољу или на траци за трчање, редовно мењајте нагиб за додатне кардио тренинге.
7. Промените начин исхране. Решите се рафинисаних угљених хидрата и једите више немасних протеина и поврћа. Једите и мање редовне оброке.

Метод 4 од 4: Направите план вежбања

1. Направите распоред. Састављање распореда помоћи ће вам да се држите режима. Помоћи ће вам да постигнете циљ веће издржљивости, а такође ће вам пружити прилику да сакупљате мере: да ли држите сталан темпо? Можете ли ходати дуже или брже (или обоје) или сте стигли до висоравни? Ево примера распореда који ће вам помоћи да повећате издржљивост као и брзину:
   • 1 дан - Равни интервали. Загрејте се 15-20 минута, а затим трчите највећом брзином један минут, а затим минут и петнаест секунди лаганог ходања или ходања. Поновите ове интервале шест до осам пута. Придржавајте се одређеног времена (са штоперицом) за сваку фазу, а затим се хладите 20-30 минута, постепено успоравајући до корака хода.
   • Дан 2 - Лаган дан трчања (само 3-8 км, у зависности од вас и вашег тркачког искуства).
   • 3. дан - Пирамидални интервали. Загрејте се десет до петнаест минута, а затим покрените сет пирамидалних интервала, као што је горе описано.
     • Ходајте угодним темпом 15 минута, а затим направите променљиви интервал.
     • Завршите са 20-25 минута хлађења и завршите угодним ходом.
   • 4. дан - Лако трчање (3-8 км, у зависности од вас и вашег тркачког искуства).
   • 5. дан - Лако трчање (3-8 км, у зависности од вас и вашег тркачког искуства).
     • Ово се може чинити као пуно одмора, али прилично сте напорно трчали 3. дан. А пошто дуго трчите 6. дан, боље је да се за то добро одморите.
   • 6. дан - Дуготрајна сесија. Почните полако и ходајте 40 до 90 минута лаганим темпом, где још увек можете да разговарате. Може вам помоћи ако имате пријатеља или члана породице који жели да хода с вама или вас бар прати на бициклу.
   • 7. дан - Дан одмора (3-8 км, у зависности од вас и вашег тркачког искуства. Узмите овај слободан дан сваке 8. недеље.)
2. Помешајте мало. Повећајте притисак отприлике једном у три недеље овом техником:
   • Пронађите стазу или равну површину од око 400 метара за ходање. Избегавајте улице које су превише неравне; једна нога ће тада бити приметно нижа од друге.
   • Правите динамичка истезања (није статичан) и лагано загревање (нпр. 25 склекова или џогинг).
   • Направите спринт на 400 метара праћен трчањем на 400 метара. Одрадите рутину спринта и трчања најмање 2 миље.
   • Обори свој рекорд. Када достигнете ограничења издржљивости, запишите време и место трчања. Нека то буде минимална удаљеност / трајање и покушајте да побољшате тај број. Подигните доњу границу како се побољшавате.
   • Охладити. Не би требало само да престанете да ходате након сваке сесије трчања. Излазите док вам пулс не постане просечан. Затим се истегни.
3. Заглавите се у томе. Не заустављајте свој распоред тренинга, немојте себи рећи да ћете то урадити сутра, немојте себи рећи да сте преуморни или да сте превише заузети. Ходајте ујутро да бисте то завршили.

Савети

• Водите дневник са детаљима ваших текућих рутина. Већ на први поглед ћете моћи да видите своја побољшања.
• Потражите савете од других тркача. Придружите се тркачком клубу или испробајте форум на мрежи да бисте добили савете од других који су успешно побољшали своје тркачке способности.
• Никад не одустајте. Можда мислите да вам није боље, али то није истина.

Упозорења

• Слушајте своје тело како бисте избегли повреде. Обавезно се истегните, загрејте и охладите. Такође се побрините да вам ципеле буду удобне.