Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Припремите се
• 2. део од 4: Загрејте тело
• Савети
• Упозорења

Да бисте научили поделу, требају вам флексибилни бокови. Редовним опсежним истезањима можете постати довољно флексибилни да бисте на крају направили поделу. Колико времена је потребно да се то уради зависи од тога колико времена проводите радећи истезање. Ако сте довољно флексибилни, можете брзо савладати поделу.

На корак

1. део од 4: Припремите се

1. Носите удобну, флексибилну одећу. Уверите се да се панталоне крећу покретима тела. На пример, јога панталоне, спортске панталоне или гамаше су добро прилагођене.
2. Користите подлогу за јогу, јога коцкице и подупирач за јогу. За почетак поставите простирку на слободни део пода.Ако имате тепих или тепих, можда вам није потребан ни јога отирач.
3. Напуните флашу водом за пиће. У било којем спорту је веома важно пити довољно. Ако ово учините премало, мишићи ће се брже умарати и мање ћете моћи да изводите вежбе истезања.

2. део од 4: Загрејте тело

1. Поставите јастук у средиште простирке, а поред њега поставите два јога блока са обе стране. Користите јога коцкице и подупираче да вас подрже док тонете у подјелу.
   • Станите на колена иза јастука.
   • Подржите руке на јога коцкицама.
   • Ставите једно стопало испред јастука и другом ногом се ослоните на колено.
   • Полако клизните надоле и предњу и задњу ногу.
   • Подуприте ноге потпорником како бисте смањили притисак на мишиће.
   • Удахните дубоко 3 до 6, при сваком удисају лагано испружујући ноге.
   • Пребаците ноге 3 до 5 пута тако да се обе ноге навикну и на предњи и на задњи положај.
2. Поновите вежбе поделе и истезања. Важно је да се свакодневно истежете и вежбате да бисте на крају направили поделу. Неки људи постигну овај циљ у једном дану, али већини ће требати више времена да постану флексибилнији пре него што се поделе. Ако свакодневно вежбате 20 до 30 минута, ускоро ћете савладати подјелу.

Савети

• Удахните дубоко док се истежете. Ово ће опустити мишиће и учинити их флексибилнијима. Када издахнете, мишићи се сами опуштају и тако је дубоко дисање веома важно за учење поделе.
• Повољан тренутак за истезање је након свакодневног вежбања. Мишићи су вам већ топли, што их чини флексибилнијим.
• Туширање пре истезања може вам помоћи у флексибилности. Врућ туш загрева ваше мишиће, узрокујући да се опусте. Тако ће се лакше истезати, што ће вам олакшати сваку вежбу.
• Користите штоперицу како бисте били сигурни да се протежете довољно дуго. Код већине вежби мораћете да задржите одређени положај 30 до 60 секунди.

Упозорења

• Не покушавајте да натерате своје тело на било шта. Већина људи неће моћи научити поделу за један дан. Ако ни сами нисте толико флексибилни, требат ће вам више времена да постанете флексибилнији. Не покушавајте да форсирате ово, већ вежбајте полако. Сваког дана истезања постаћете природније флексибилнији и зачас ћете моћи да савладате поделу.
• Проверите код свог лекара да ли сте довољно здрави за извођење одређених вежби. Ваш лекар може чак имати савете који ће вам помоћи да започнете.
• Чим осетите бол, одмах зауставите истезање. Нормално је осећати неку напетост, али бол никада није суђен. Стога је добра идеја да правите редовне паузе и полако, али сигурно истегнете мишиће.