Како задржати дах на дуже време

Видео: КАК В ПО ФИЗИКЕ ПАДАЕТ САМОЛЕТ ( Teardown )

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Како правилно вежбати
Метод 2 од 3: Како оптимизирати капацитет плућа
Метода 3 од 3: Како предузети мере предострожности
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Способност задржавања даха на дуже временске периоде је веома жељена вештина. Можда желите да дуже останете под водом током роњења или сурфовања или једноставно покушавате да задивите пријатеље. У сваком случају, изненадит ћете се колико је лако развити ову способност ако користите праве методе и слиједите одговарајуће мјере опреза. Све ово се може научити из овог чланка.

Кораци

Метод 1 од 3: Како правилно вежбати

1 Вежбајте дубоко дисање. Пре него што задржите дах полако удахните и издахните помоћу дијафрагме. Ово ће ослободити ваздух лошег квалитета из ваших плућа. Удахните пет секунди, задржите дах једну секунду, а затим издахните још десет секунди. Ову вежбу треба поновити два минута. Током издисаја покушајте да истиснете сав ваздух из плућа до последње "капи".
- Док издишете, притисните језик уз зубе да бисте створили неку врсту вентила који ће вам омогућити да контролишете испуштање ваздуха. У том случају ће се издахнути уз звук сиктања.
- Дубоким дисањем тело је засићено вишком кисеоника, који се складишти у крвним ћелијама. Када задржите дах, тело користи ускладиштени кисеоник за одржавање нормалног функционисања када престане снабдевање кисеоником.
2 Испустите угљен -диоксид из плућа. Када задржите дах, осећај притиска у плућима није повезан са потребом удисања. Овај осећај је узрокован накупљањем угљен -диоксида у њима, који настоји да напусти тело. Временом се бол због накупљања угљен-диоксида повећава. Да би се овај процес свео на минимум, потребно је истиснути сав присутни угљен -диоксид из плућа пре него што задржите дах. Пратите ове кораке:
- Снажно издахните како бисте истиснули што више ваздуха из плућа. Док то радите, надувајте образе и замислите да покушавате дати покрет играчки чамцу на води.
- Након потпуног издисаја, брзо удахните и поновите поступак. Истовремено, покушајте да се не померате како не бисте трошили ускладиштени кисеоник, који је раније споменут.
3 Удахните и задржите дах минуту и по. Ово је пробни дах који ће омогућити телу да се прилагоди престанку протока ваздуха. Помоћу тајмера одбројавајте 90 секунди и не покушавајте још дуже задржати ваздух.
- Немојте удисати превише ваздуха како се не бисте осећали као да ћете прснути. Ово ствара напетост у телу, што повећава потрошњу енергије. Неопходно је напунити плућни капацитет на око 80-85% како би се остало опуштено.
- Након 90 секунди кратко издахните да бисте ослободили искоришћени ваздух, а затим три пута потпуно удахните. Ово се назива полу-плућно чишћење.
4 Поновите поступак дубоког дисања и пражњења, а затим задржите дах два и по минута. Након првог пробног удисаја у трајању од 90 секунди, поновите вежбу дубоког дисања и чишћење плућа. Свака вежба треба да траје један и по минут.
- Након тога удахните и задржите дах два и по минута помоћу штоперице. Не покушавајте још дуго задржати дах.
- Након истека времена, издахните искоришћени ваздух и три пута удахните и издахните да полу-очистите плућа. Затим дубоко удахните два минута и одвојите још један минут за получишћење. Сада сте спремни да покушате да задржите дах што је дуже могуће.
5 Попрскајте лице хладном водом. У овој фази је корисно намочити лице хладном водом пре него што покушате да задржите дах. Уочено је да када лице дође у контакт са хладном водом, долази до брадикардије или успореног рада срца, што је прва фаза рефлекса роњења сисара. Овај корак није обавезан.
- Није потребно потпуно ставити главу под текућу воду. Једноставно попрскајте лице хладном водом или нанесите хладну, влажну крпу пре него што задржите дах.
- Не користите паковање леда. Иста студија показала је да шок од прекомерне хладноће стимулише друге рефлексе. Температура воде треба да буде око 21 ° Ц, а остатак тела је опуштен.
6 Удахните и задржите дах што је дуже могуће. Удобно седите и напуните плућа до 80-85% њиховог пуног капацитета. Задржите дах што је дуже могуће и не померајте се како не бисте трошили додатну енергију и кисеоник. Боље је питати другу особу да мери време: ако не гледате стално на сат, време ће брже проћи и можда нећете дуже дисати.
- Задржавање даха може бити болно, па се обично препоручује одвраћање пажње ако желите успешно постићи свој циљ. Можете наизменично именовати слова абецеде и запамтити име пријатеља, славне личности или историјске личности за свако слово. Светски рекордер Алеисх Сегура Вендрелл, који је успео да задржи дах под водом 24 минута и 3 секунде, препоручује управо ову методу.
- Не држите ваздух у образима. Ова метода је дизајнирана за резервисање ваздуха. Захтева „испуштање“ ваздуха из плућа и замену ваздухом из образа. Веома је тешко применити „кружно дисање“, а обично се све заврши тако што се особи одузму све резерве ваздуха. Због тога је најбоље да прво не испробате ову методу.
7 Опустите сваки мишић у телу. Када морате да задржите дах, веома је важно да се потпуно опустите и ослободите напетости у телу. Затворите очи и усредсредите се на опуштање сваког дела тела један по један. Почните са стопалима и постепено напредујте до врата и главе. Ова вежба може значајно успорити рад срца и повећати време задржавања даха.
- Фокусирајте се на опуштајуће мисли. Кад више не можете остати опуштени, покушајте рукама одвратити пажњу неком активношћу (на примјер, можете избројати до 99 на прстима).
- Покушајте да се не померате док задржавате дах.Када се крећете, трошите кисеоник и скраћујете време задржавања даха. Буди миран.
8 Полако издахните. Када постане немогуће задржати дах, покушајте да не издахнете сав ваздух одједном. Прво издахните око 20% ваздуха, а затим удахните да бисте довели кисеоник до критичних тачака у телу. Након тога потпуно удахните и издахните.
9 Поновите горе наведене кораке 3-4 пута по сесији. Ако повећате број понављања, ризикујете да нанесете штету плућима и телу. По жељи можете извести једну сесију ујутру, а другу увече. Вежбајте да бисте научили да задржите дах неколико минута у кратком времену.

Метод 2 од 3: Како оптимизирати капацитет плућа

1 Вежбе за повећање капацитета плућа. Немогуће је повећати величину плућа, али постоји много начина да се повећа запремина удахнутог ваздуха и ефикасност апсорпције кисеоника. Конкретно, ригорозан план вежби може вам помоћи да ојачате плућа и повећате количину ваздуха који удишете.
- Вежба редовно... Интензивне кардиоваскуларне вежбе током уобичајене физичке активности невероватно су ефикасне у јачању плућа. Трчање, скакање, аеробик или пливање биће одличне вежбе за срце и крвне судове, које ће побољшати циркулацију крви и ставити притисак на плућа тако да активно засићују тело неопходним кисеоником. Вежбајте на интензивним врхунцима 30 минута како би ваше тело радило пуним капацитетом. Ово ће постићи најбоље резултате.
- Воз у води... Вјежбе на води (пливање, водени аеробик, подводни тренинг с утезима) су такођер кардио вјежбе, али вода повећава отпор, чинећи сваки задатак изазовнијим. Плућа морају напорније радити на снабдевању тела кисеоником, због чега се капацитет плућа постепено повећава.
- Возите на високом тлу... Што сте више изнад нивоа мора, мање ће кисеоника бити у ваздуху. Због тога плућа морају напорније радити на снабдевању тела кисеоником. Ово је одличан начин за јачање плућа, али немојте претјеривати или рискирате да постанете жртва висинске болести.
2 Смршати. Прекомјерна тежина умањује ефикасност искориштавања кисика у тијелу јер крв мора оксигенирати повећану тјелесну тежину. Као резултат тога, такмичари на такмичењима са задржавањем даха често настоје да смршају неколико недеља пре такмичења.
- Дозвољен је само здрав начин мршављења вјежбом и правилном исхраном, јер слабљење тијела радикалним дијетама негативно утјече на способност задржавања даха.
- Светски рекордер Алеисх Сегура Вендрелл почео је да губи тежину 4 месеца пре него што је покушао да обори светски рекорд у задржавању даха под водом како би побољшао однос телесне запремине према плућима.
3 Одвикавање од пушења. Одавно је познато да пушење негативно утиче на здравље плућа. Ако престанете са пушењем, способност плућа да ослободи угљен -диоксид и апсорбује кисеоник значајно ће се повећати за само неколико недеља. Ако желите ојачати плућа и повећати њихов капацитет, престанак пушења би требао бити прва тачка вашег дневног реда.
- Такође, покушајте да избегнете пасивни дим, који такође негативно утиче на плућа.
4 Свирајте на месингу или на лименом инструменту. За свирање таквих инструмената биће вам потребна значајна снага плућа. Ово је одличан начин да ојачате плућа и побољшате своју способност контроле дисања. Између осталог, свирање музичког инструмента је дивна вештина која доноси невероватан осећај личног задовољства.
- Флаута, кларинет, обоа или саксофон биће добра опција за дувачки инструмент, док су међу популарним дувачким инструментима труба, тромбон и туба.
- Ако имате добар глас, покушајте да певате да бисте развили снагу плућа. Да бисте певали, морате научити како јасно контролисати дисање. Ово је одлична комплементарна вежба ако желите да задржите дах на дуже време.

Метода 3 од 3: Како предузети мере предострожности

1 Увек тренирајте са партнером. Препоручује се да не вежбате задржавање даха сами. Главни разлог је то што вам партнер може помоћи ако се онесвестите (што се често дешава током тренинга са покушајима да задржите дах што је дуже могуће), спречи вас да се повредите и помогне вам да се опоравите. Такође, партнер може мерити време и обавештавати вас о истеку сваког интервала од 30 секунди.
2 Тренирајте седећи, а не лежећи. Најбољи положај за вежбање задржавања даха је да седите у удобном усправном положају на каучу или столици. На овај начин можете изгубити мање енергије. Не препоручује се вежбање у лежећем положају, јер постоји опасност од гутања језика у случају губитка свести.
3 Вежбајте задржавање даха под водом само под надзором стручњака. Обично људи вежбају задржавање даха како би заронили под водом, али никада не раде вежбе сами без посматрача. Као што је горе поменуто, током ових врста обуке људи се често онесвешћују и онесвешћују. Ако изгубите свест под водом, ризикујете да се утопите.
- Чак је и тренинг са партнером веома опасан, јер само обучено око може разликовати особу која задржава дах од особе у несвести.
- Ако тренирате са партнером, разговарајте о ручним сигналима које ћете повремено користити да покажете свом партнеру да је све у реду.

Савјети

Избегавајте непотребне покрете како бисте избегли трошење кисеоника и смањили време које можете задржати.
Не размишљајте о задржавању даха. Размислите о пријатним стварима како бисте заборавили на жељу за дисањем.
Удахните неколико пута дубоко пре него што задржите дах на дуже време.
Покушајте да се опустите, затворите очи и отпустите напетост у телу. Ако сте под водом, увек оставите мало енергије да изађете на површину.
Не тренирајте под водом, чак ни са професионалцем у близини! Познато је много смртних случајева. Немојте постати још једна жртва немара!
Останите мирни док задржавате дах изнад или под водом, јер узбуђење убрзава рад вашег срца, што повећава потрошњу кисеоника и енергије.
Издахните што је могуће више ваздуха из плућа (угљен -диоксид и азот), али не претерујте, а затим дубоко удахните на минут (чувајте се стања еуфорије), а затим удахните ваздух до скоро пуног плућног капацитета (нема потребе да стрше у груди) и након десет секунди трза се 2 минута, покушајте 15, а затим 30 секунди.
Покушајте да не издахнете. Само једном морате издахнути, кад дође крај. Такође можете покушати да медитирате. Медитација вам помаже да мирно дишете.

Упозорења

Никада не задржавајте дах под водом током подизања ако користите компримовани ваздух (као што је роњење). Експанзија компримованог ваздуха током подизања може пукнути плућа.
Будите опрезни са хипервентилацијом! Засићење плућа кисеоником има многе нежељене последице, укључујући неочекивани губитак свести, јер тело почиње да прецењује снабдевање кисеоником. Ако сте сами под водом, ситуација је готово сигурно фатална.
Ако се појави бол у грудима, издахните и наставите да дишете нормално (ако сте под водом, издахните и почните са подизањем како је препоручено за дубину).