Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: Кардиоваскуларне вежбе
• Метод 2 од 3: Вежбе за столицу снаге
• Метод 3 од 3: Промените своје навике
• Савјети

Дуг боравак испред екрана рачунара постао је део свакодневног живота многих људи. Али продужено седење за рачунаром може имати негативне последице и по тело и по ум човека. Може довести до болова у леђима због лошег држања, нелагоде због недостатка покретљивости, прекомерне тежине и анксиозних поремећаја. Вежбе се могу радити чак и док седите за рачунаром, укључујући кардиоваскуларне и вежбе снаге за јачање мишића.

Кораци

Метода 1 од 3: Кардиоваскуларне вежбе

1. 1 Извршите раздвајање („скакање“ на месту уз наизменично мешање и ширење руку и ногу). Седите и исправите леђа. Спојите ноге и савијте колена. Прсти би требали додиривати под. Истовремено, раширите ноге у страну и испружите руке према горе. Брзо поновите овај покрет 30 пута. Ова вежба има за циљ побољшање издржљивости и убрзање циркулације крви, што помаже бољем размишљању.
   • Ако требате да куцате, радите ову вежбу само са стопалима.
2. 2 Трчите на месту. Испружите ноге и уперите прст према доле. Савијте руке са стране или их оставите на тастатури. Укључите основне мишиће и лагано се нагните унатраг тако да лопатице једва додирују наслон столице. Затим подигните ноге испред себе и подигните лево колено до груди. Нагните десно раме према левом колену. Промените страну и направите још 30 понављања. Такво "трчање" побољшаће стање и издржљивост кардиоваскуларног система.
3. 3 „Пливање“ без воде. Укључите своје мишиће и опустите се. Држите стопала у равнотежи. Лагано их савијте и савијте, као у пливању пузањем, радећи 30-50 понављања. Ова вежба ће побољшати вашу издржљивост и ојачати мишиће ногу и трбуха.
   • Сличан покрет се може извести рукама, померајући их у времену ногама или одвојено. Превеслајте их изнад главе или испред торза.
4. 4 Подизање телади. Станите лицем испред столице. Подигните десну руку и истовремено поставите десни прст на столицу. Промените страну и урадите 45-60 понављања. Ова вежба ће побољшати кардиоваскуларно здравље и ојачати мишиће ногу, трбушних мишића и руку.

Метод 2 од 3: Вежбе за столицу снаге

1. 1 Ојачајте руке склековима. Седите на ивицу столице, спојите ноге и савијте колена. Ставите руке са стране и наслоните их на седиште. Ухватите наслоне за руке ако желите. Затим истисните рукама да се подигнете мало изнад столице. Идите доле и поново исцедите. Урадите 30 понављања.
   • Током склекова стисните колена као и задњицу да бисте повећали оптерећење.
2. 2 Ојачајте груди компресијом у грудима. Раширите руке у страну, држећи подлактицу окомито на под. Укључите мишиће груди и руку и спојите подлактице. Затим подигните руке неколико центиметара према горе. Вратите се у почетни положај и урадите што је могуће више понављања, поштујући правилну технику.
3. 3 Ојачајте мишиће ногу увојцима прстију. Седите усправно са стопалима на поду и подигните пете према горе. Истовремено, чарапе морају остати на поду. Затим спустите пете на под. Поновите ову вежбу 30 пута. Ова вежба се може извести на другачији начин. Да бисте то урадили, подигните чарапе уместо пета и учините то 30 пута. Ова вежба има за циљ јачање мишића потколенице и колена.
   • Повећајте оптерећење стављањем велике књиге на колена. Затим подигните прсте или пете.
4. 4 Ојачајте своје четвороношке и тетиве ногу продужетком за ноге. Седите са задњицом на ивицу столице и савијте колена. Затим подигните једну ногу.Исправите ногу, задржите се у овом положају 1-2 секунде, а затим се вратите у почетни положај. Урадите 15 понављања, а затим промените ноге.
   • Повећајте оптерећење док исправљате обе ноге. Ова вежба ће такође ојачати ваше мишиће.
5. 5 Стисните задњицу. Седите усправно и стисните задњицу и мишиће доњег дела леђа. Стисните мишиће 30 секунди, а затим направите исту паузу. Урадите што више понављања одједном или радите исту количину сваки сат. Ово ће ојачати мишиће задњице и учинити их истакнутијима.
6. 6 Увијање на столици. Седите усправно са савијеним коленима и спојите их. Ставите руке иза главе и укључите мишиће језгре. Наслоните се мало уназад да бисте лагано додирнули наслон столице. Савијте се у зглобу кука и покушајте десним раменом додирнути вањску страну лијевог кољена. Вратите се у почетни положај и сада покушајте да дотакнете десно колено левим раменом. Урадите 20 понављања.

Метод 3 од 3: Промените своје навике

1. 1 Често правите паузе. Покушајте да проведете мање времена седећи за својим столом. Устајте сваких 10 минута и крећите се 20 секунди. Правите дуже паузе од 2-5 минута сваких 30-60 минута. Ово неће само успети, већ ће и оснажити ваш ум и тело. Ево неколико ствари које можете учинити:
   • Ходање;
   • истезање;
   • разделити;
   • склекови са зида или стола;
   • јога;
   • ротација врата или рамена;
   • замахните рукама (замахните рукама напред -назад попут клатна, држећи торзо равно).
2. 2 Користите стојећи радни сто или траку за трчање. Проверите код свог послодавца да ли можете да користите стојећи сто (сто) или траку за трчање (мала брзина). Ходајте полако или наизменично стојте и седите по цео дан. Ово не само да ће вам омогућити да се бавите корисном вежбом, већ ће побољшати и ваше физичко и ментално благостање током целог радног дана.
   • Имајте на уму да сто са траком за трчање има више предности од обичног стола.
3. 3 Ходајте кад год можете. Искористите сваку прилику током рада за шетњу. Уместо лифтом, покушајте да се попнете уз степенице, прошетате док разговарате телефоном или трчите на лицу места док читате извештај. Овако вежбате и освежавате своје тело и ум. Ево још неколико ствари које треба испробати:
   • Не шаљите е -пошту сарадницима или пријатељима, сиђите доле и разговарајте са њима лично.
   • Радите чучњеве док се документ штампа.
   • Разговарајте са колегама у покрету.
   • Идите у тоалет на другом спрату тако што ћете сићи ​​или се попети уз степенице.

Савјети

• Нећете веровати колико је лако додати неколико вежби у свој распоред док радите на рачунару. Сама чињеница да ћете устати са столице увелико ће помоћи вашем здрављу.