Садржај

• Кораци
• 1. део од 1: Одржавање мишићне масе кроз вежбе
• Савјети

Док покушавате да смршате и избаците вишак масноће, сасвим је нормално да при томе изгубите нешто мишићне масе. Међутим, губитак велике мишићне масе може бити непожељан. Да бисте то спречили, постоје посебне дијете, исхрана и вежбе које вам могу помоћи да смршате и сагоревате масти без губитка мишићне масе. Пажљивим планирањем исхране (коју храну треба да једете и колико) моћи ћете да смршате на безбедан и здрав начин.

Кораци

1. 1 Покушајте да изгубите 0,5-1 кг недељно. Сигуран губитак тежине за недељу дана је 0,5-1 килограм. Ако брже смршате, ризикујете губитак мишићне масе.
   • Генерално се препоручује унос најмање 1200 калорија дневно. Ако конзумирате мање од година, пола и нивоа физичке активности, ризикујете губитак мишићне масе. То је због недостатка хранљивих материја за правилно функционисање вашег тела.
   • Да бисте изгубили 0,5-1 кг тежине недељно, морате смањити унос калорија за 500 јединица дневно. Немојте смањивати унос калорија изнад ове вредности.
2. 2 Конзумирајте протеине. Смањивањем броја калорија смањујете и количину конзумираних протеина. Недовољна потрошња протеина такође може довести до губитка мишића.
   • Минимална количина протеина за жене је 46 грама дневно, а 56 грама за мушкарце. Ова количина се лако може постићи конзумирањем протеина уз сваки оброк. Не конзумирајте мање од назначене количине.
   • Намирнице богате протеинима укључују немасно црвено месо, перад, плодове мора, пасуљ, сочиво, тофу, орахе и маслац од ораха, јаја и млеко са ниским садржајем масти.
   • Једна порција протеина је око 100 грама меса, величине вашег длана или шпила карата за игру.
3. 3 Наслоните се на воће и поврће. Обе ове групе намирница су нискокалоричне и богате хранљивим материјама. Они ће додатно додати вашој исхрани. Ово ће помоћи да нискокалорична храна буде задовољнија.
   • Препоручује се конзумирање 2-3 порције воћа и 4-6 порција поврћа дневно. Да бисте испунили ове услове, мораћете да једете воће или поврће уз сваки оброк.
   • Једно мало воће (100 грама) једнако је једној порцији воћа, а 200-400 грама зеленог лиснатог поврћа једнако је једној порцији поврћа.
4. 4 Конзумирајте 2-3 порције угљених хидрата дневно. Дијета са мало угљених хидрата може вам помоћи да смршате и сагорите масти много брже од дијете са ниским калоријама или са мало масти.
   • Дијета са мало угљених хидрата ограничава ваш дневни унос угљених хидрата. У зависности од врсте исхране, овај број може порасти и до 60-200 грама угљених хидрата дневно. Што мање угљених хидрата одлучите да конзумирате, то ће ваш избор хране бити ограниченији.
   • Угљени хидрати се налазе у многим групама хране, укључујући житарице, воће, скробно поврће, млечне производе и махунарке. Да бисте наставили да губите тежину, конзумирајте само 1-3 порције ове хране. Храњиву вредност производа потражите на паковању да бисте сазнали колико угљених хидрата садржи ваш оброк.
   • Исхрана са мало угљених хидрата са нагласком на протеинима показује најбоље резултате када је у питању губитак тежине и одржавање мишићне масе.
   • Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете дијету са ниским садржајем угљених хидрата. Иако је безопасна за здраву одраслу особу, дијета са мало угљених хидрата није за свакога.
5. 5 Протеински шејкови. Протеински шејкови су нискокалорични, високо протеински суплементи. Узимање додатних 15-30 грама протеина из ових шејкова помоћи ће вам да унесете дневни унос протеина, убрзати губитак тежине и спречити губитак мишића.
   • Протеин сурутке је високо квалитетан протеин за ваше тело. Садржи све важне аминокиселине које су потребне вашем телу и не може их сам произвести. Ако се одлучите за куповину протеина, дајте предност протеину сурутке.
   • Ако сте алергични на сурутку или вам се једноставно не свиђа, размислите о другим изворима протеина. И јаја и протеини соје су прихватљиве алтернативе протеину сурутке.
   • Протеини су се показали посебно ефикасним у одржавању, па чак и добијању мишићне масе када се узимају након вежбања.
   • Ако се одлучите за куповину протеина како бисте убрзали губитак тежине, одаберите додатак који има мало калорија. Такође, немојте мешати велике количине састојака или висококалоричних састојака који повећавају укупни ниво калорија протеинског додатка. Повећање калорија може довести до повећања телесне тежине.
   • Протеини се могу купити у разним продавницама: продавницама прехрамбених производа са широким спектром производа, неким апотекама, продавницама здраве хране, спортским продавницама или на мрежи.

1. део од 1: Одржавање мишићне масе кроз вежбе

1. 1 Радите кардио вежбе 3-5 пута недељно. Вежбање игра кључну улогу у сагоревању вишка масти. Аеробне и кардиоваскуларне вежбе могу вам помоћи да сагорите калорије и смршате.
   • Одржавање чисте мишићне масе и сагоревање калорија може се постићи редовним кардиоваскуларним вежбама.
   • Радите најмање 150 минута кардио тренинга недељно. У идеалном случају, вежбу треба изводити умереним интензитетом. Ово је свака активност која убрзава ваш број откуцаја срца и дисање до тачке у којој још увек можете изговорити кратку реченицу без престанка дисања.
   • Различите врсте аеробних вежби укључују ходање / трчање, вожњу бицикла, трчање на траци за трчање, пливање и плес.
   • Интервални тренинг је комбинација тренинга снаге и кардио тренинга, у којем се вежбе високог и умереног интензитета смењују са кратким одморима. Ова врста обуке се изводи у кратком временском периоду. Истраживања показују да ова врста вежбања може помоћи у сагоревању масти.
2. 2 Радите тренинг снаге 2-3 пута недељно. Тренинг снаге је неопходан за сагоревање масти и одржавање мишићне масе. Редовни тренинзи снаге спречиће губитак мишића и повећати мишићну масу.
   • Тренинг снаге треба радити 20-30 минута по сесији. Покушајте да укључите све главне групе мишића током вежбања. Обавезно тренирајте своје основне мишиће (леђа, трбушне мишиће и задњицу), груди, руке и ноге.
   • Тренинзи снаге укључују дизање тегова, изометријске вежбе и јогу и пилатес.
   • Ако тек почињете са тренингом снаге, почните са малим тежинама и малим бројем понављања. Не почните са претерано великим тежинама и не вежбајте предуго - то може довести до повреде.
   • Вежбе за исту мишићну групу треба радити једном у неколико дана. Не тренирајте исту мишићну групу више од 1 до 2 пута недељно. За потпуни опоравак потребан им је одмор.
3. 3 Не заборавите да се одморите. Узимање паузе од једног до два дана средином недеље помоћи ће вашем телу да се опорави и подстаћи раст мишића. Пауза између кардио и тренинга снаге је веома важна.
   • Између тренинга снаге треба да се одморите 24-48 сати.
   • Останите активни чак и на дан „за викенд“. Одмор се не би требао састојати од сједења или лежања на каучу. Радите ресторативне вежбе или вежбе интензитета светлости. Да бисте то урадили, можете ићи у шетњу, возити бицикл или радити ресторативну јогу.
4. 4 Усредсредите се на враћање енергије и снаге. Приликом дијете и вежбања за одржавање или изградњу мишића, веома је важно обратити пажњу на унос хранљивих материја непосредно пре и непосредно након вежбања.
   • Било би добро да пре вежбања конзумирате много течности и мало хране пуне угљених хидрата. Да бисте избегли пробавне сметње током вежбања, једите 30 минута пре тренинга.
   • Пре него што вежбате, можете ужинати малу чинију овсене каше, мало воћа, јогурт или порцију крекера од целог зрна.
   • Не заборавите да попијете мало течности одмах након тренинга. Између осталог, требало би да једете мали део протеинске и угљене хидратне хране. Конкретно, управо ова комбинација промовише опоравак мишића. Покушајте да једете у року од 60 минута од тренинга.
   • Након тренинга можете узети хумус или погачу од целог зрна, малу јабуку, путер од кикирикија, чоколадно млеко, мешавину сувог воћа и ораха или протеински смоотхие.

Савјети

• Пре него што промените исхрану, прво се морате консултовати са својим лекаром. Он ће вам моћи рећи шта вам одговара, а шта не.
• Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови режим вежбања.
• Ако желите да задржите чисту мишићну масу, морате да губите тежину полако и постепено.