Развој мишића подлактице - Савети

Видео: Алкоголь влияет на ГИБКОСТЬ? Растяжка и стретчинг: мышцы, сухожилия и связки

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Љубитељи фитнеса схватају важност снаге подлактице за многе вежбе за горњи део тела. Са добром снагом подлактице да дуже држите веће тежине, можете продужити вежбе за рамена, бицепс и друге горње делове тела. Уз неколико једноставних упутстава, можете започети тренинг подлактице у предстојећем тренингу.

Кораци

Метод 1 од 6: Вежба увијања зглоба

Купите или направите зглобни кључ. То је једноставно округла шипка везана за центар линије. Други крај ужета је причвршћен за тег. Коришћење овог једноставног алата један је од најефикаснијих начина за развој мишића подлактице и снаге стезања.
Почните са врло лаганим теговима и постепено повећавајте тежину током времена. Већина људи не може дизати тешки зглобовима као што би то могао учинити руком. Проналажење тегова захтева напор да бисте се прошли кроз једну вежбу, али не боли или не представља превише тешко.
Држите шипку испред себе. Обе руке држите шипку испред себе у висини струка. С обзиром да је ово лака поза, тежина ове вежбе зависиће од снаге вашег зглоба. Вежбу можете поновити колико год пута желите, све док ваш зглоб може дизати тегове на тлу.
- Други начин да то урадите је да држите руке испред себе како бисте вежбали подлактице и рамена, али овај положај ће ограничити број вежби.
Окрените траку. Једном руком ухватите и окрените шипку у другој да бисте навијали патентни затварач. Наизменично користите једну ручку и једну ручку док се манжетна не намота до краја и док бучице не дотакну шипку.
- Трудите се да шипка буде стабилна док је ротирате, тако да се не нагиње много у било ком смеру.
Вратите бучице назад. Окрените шипку наопако док се жица потпуно не ослободи. Радњу изводите полако и равномерно. Ако вам шипка често исклизне из руке, поново умотајте држач да бисте повећали трење или се само усредсредите на покрет повлачења.
- Вежбајте 3 пута, по 10 пута.
реклама

Метод 2 од 6: Вежбајте ношење тешких терета

Помоћу сваке руке подигните тешку бучицу или котлић. Ова вежба је намењена јачању мишића подлактице максималним повећањем времена повлачења подлактице. Почните с дизањем бучица или топлих тегова, у зависности од ваших жеља. „Тежина“ треба да буде у корелацији са вашом рутином тренинга, покушајте да користите тегове који су тежи од бицепса, али не толико тешки колико треба да покушате. Увек можете повећати или смањити тежину ако је потребно.
- Ако заиста желите да максимализујете ефекат вежбе, уместо мрена или топлих тегова, користите по две бучице у свакој руци и подигните их. Мораћете да користите хват, тако да подлактице морају више да раде како би стегле две тегове, тако да тегови не падну.
- Ако желите да подигнете већу тежину, користите шипку за замке (скоро као шипка, али шипка има квадрат у средини, практичар стоји у тој кутији). Помоћу шипке за замке можете стати у средину и подизати тегове са обе руке; То вам омогућава да дижете тегове много теже него када ваше руке вежбају одвојено.
Усправно стајати. Да бисте тежину усредсредили на тачне мишићне групе, затегните трбушне мишиће, подигните груди и гурните рамена уназад. Ако савијете леђа, тег се ставља превише на бицепс или леђа.
Почните да ходате. Природно и инерцијско кретање које ствара тело чини да ваша подлактица ради више него стојећи мирно и држећи тегове, зато ходајте. У почетку би требало да вежбате неколико пута, сваки пут око 20м, или у зависности од вашег здравља, а затим постепено повећавајте време за вежбање. Можете да повредите раме ако покушавате да ходате дуже време или користите претешке тегове. реклама

Метод 3 од 6: Заролајте сваки зглоб

Седите на ивицу клупе. Ова вежба захтева да будете у стационарном положају, тако да ћете седети на ивици клупе. Стопала равна на поду са коленима у ширини рамена.
Помоћу сваке руке подигните бучицу или топлу бучицу праве тежине. С обзиром да се ова вежба фокусира искључиво на зглобове и подлактице, започните са мањом тежином која се користи за увијање бицепса. Можете почети са 2 кг у свакој руци и постепено повећавати тежину ако се осећате превише лако.
- Ако желите, можете да радите вежбе појединачно, што значи да треба да користите само једну бучицу одједном. Морате вежбати једнак број понављања и откуцаја за сваку руку како бисте били сигурни да су вам руке добро развијене.
Лактове ослоните на бутине раширених руку. Када руке ослоните на ноге, већи део тежине стављате у подлактице уместо у бицепс. Ова поза такође помаже да се рука држи на месту, омогућавајући вам извођење увијања уз мањи ризик од повреда.
Увијте бучице једноставним померањем зглобова према себи. Сваки откуцај ове вежбе броји се од тренутка када стегнете тежину према себи док је не спустите. Поред тога, не заборавите да издахнете док увијате бучице и удишете када их спустите.
- Да би ова вежба била најефикаснија, требало би да радите вежбе зглоба горе и доле. Ролл уп значи да су дланови окренути према горе, тако да се бучице ослањају на длан руке. Доле значи да су дланови окренути надоле, тако да се бучице углавном ослањају на прсте. Сваки правац ће радити за различите мишиће подлактице.
Поновите 12-15 понављања. Ако сте изабрали идеалну тежину за ову вежбу, требало би да будете у могућности да направите 12-15 понављања и једва да успете да урадите последњу. реклама

Метод 4 од 6: Вежбајте увијање зглоба са утегом

Седите подлактицама на кауч. У овој вежби ћете подлактице поставити на столицу рукама и зглобовима који вире из ивице столице. Ако користите стандардну столицу за вежбање, можете клекнути поред столице и положити подлактице равно на врх столице - обавезно поставите душек на земљу како бисте подупирали колена.
Подигните утег са обе руке. Да би бучице остале равномерне, руке би требале бити раширене у ширини рамена да бисте ухватили пречку. У почетку ћете користити стандардни начин хватања, а то је длан окренут нагоре.
- Исто тако, идеална тежина ће се разликовати од особе до особе. Требали бисте одабрати тег који можете направити 12-15 понављања пре исцрпљивања.
Спустите зглобове. Зглобови у почетку требају бити ниски, тако да мрена виси ниско на длану.
Заврните бучице према себи. Треба да котрљате бучице полаганим и контролисаним брзинама. Споро увијање максимизираће ефикасност сваког такта. Требали бисте у потпуности закотрљати зглобове и приближити бучице што ближе себи, али користећи само зглобове, а затим спустити бучице назад.
- Када достигнете границу овог покрета, осетићете снажно стезање подлактица.
Епизода 12 -15 откуцаја. Поред вежбања специфичног за зглоб, требало би да направите и 12-15 понављања одједном пре заустављања. Ако не можете да урадите ова понављања, смршајте.
Преокрените руке и спустите зглобове. Ово је још једна вежба коју можете радити са зглобовима доле или горе. Да бисте тренирали другу групу мишића подлактица, окрените руку длановима окренутим надоле. Затим направите увој да бисте подигли утег, тако да ћете видети задњи део руке. реклама

Метод 5 од 6: Користите стисак шаке да бисте помогли у развоју подлактица

Повећајте обим шипке за држање. Можете повећати ефикасност сваког тренинга подлактице повећавањем опсега шипке за држање на бучицама и бучицама. Можете купити алат за премотавање шипке или једноставно омотати пешкир око ње. Већа површина хватања примораће вас на јаче стискање да бисте задржали тежину, па ће подлактице морати више да раде.
Користите држач чекића кад год је то могуће. Коришћење држача чекића у другим вежбама такође ће повећати ефикасност подлактица. Држач чекића значи да длан показује према унутра, а не према горе. Држач чекића можете користити са бучицама или чак за вежбе са две руке, попут њушкања. Када користите држач чекића, бучице ће мање притискати дланове, тако да морате јаче држати.
Приликом изласка из теретане користите ручни стискач. Коришћење уобичајеног ручног стискача са металним прстеном на врху једноставан је начин за развој мишића подлактице док радите друге ствари. Други начин је стискање постојеће тениске лоптице у кући. Све што захтева употребу хватања помоћи ће вам у померању мишића подлактице. реклама

Метод 6 од 6: Изводите вежбе користећи телесну тежину

Вежбајте вешање. Неки више воле да користе сопствену телесну тежину као отпор приликом покушаја изградње мишића, јер су вежбе са теговима лако радити код куће и не захтевају опрему за теретану. Само треба да зграбите нешто више од себе и искористите стисак да прекинете везу. Будући да се на стиску непрекидно врши напетост, сваки пут морате држати чвршће, тако ће се мишићи подлактице развити.
- Што је шире подручје хватања, то ће ваш хват бити јачи, па бисте требали одабрати шипку већег пречника од редовне шипке да би подлактице радиле јаче.
Висећи прелазе на њушкање. Ако желите да вежбање буде ефикасније, можете се обесити неколико секунди сваки пут када се спустите током вежбе са шипком. У исто време, ова пауза ће вам осигурати да не можете да користите замах или инерцију да бисте се повукли за следећи ритам.
Гурајте тело прстима и зглобовима. То можете учинити тако што ћете се наслонити на шанк или плочу стола или наслонити руке на земљу попут уобичајеног гурања (теже). Наслоните се на површину, зглобовима и прстима одгурните се од површине.
- У положају склека нећете савијати лактове да бисте се спустили, већ лактове морате држати усправно и зглобовима и прстима одгурнути се од тла, подижући тело још више.
- Ово можете додати сваком редовном склеку да бисте повећали ефикасност.
реклама

Савет

Мишићи подлактице углавном су састављени од „трајних“ влакана. Издржљиви мишићи су врло отпорни на силу и врло брзо се опорављају, тако да можете радити многе вежбе без умора.
Ако не видите тренутне резултате, наставите да радите. Промене су споре, па заиста морате да измерите обим подлактице да бисте видели раст.
Једите здраву исхрану богату протеинима да бисте подстакли тренинг.
Развој мишића подлактице траје дуже од осталих мишића попут бицепса, јер је мање вероватно да ће стабилна мишићна влакна расти у величини. Међутим, величина мишића подлактице биће стабилнија од осталих мишића након што порасту.
Размислите о томе да се придружите теретани или здравственом клубу да бисте добили приступ разној премиум опреми за одређене мишићне групе, као и да радите са професионалним тренером.
Традиционално дизање тегова може помоћи у развоју мишића подлактице, али његов ефекат на подлактице није тако добар као горе поменуте вежбе. Ова вежба има већи ризик од повреде кичмене мождине.

Упозорење

У почетку, ако осећате бол од превеликог вежбања, чините то свака три дана како бисте телесу помогли да се осећа снажније. После неколико недеља можете да вежбате сваки други дан или чак сваки дан.
Тренинг са теговима може проузроковати озбиљне повреде тетива и мишића. Ако осећате пуно бола, престаните са вежбањем и потражите савет од медицинског радника. Боље је вежбати са другима јер можете једни другима помоћи у прилагођавању држања.
Напорни тренинзи могу бити болни, а претренираност може оштетити тетиве или изазвати друге проблеме.
Вежбајте сваки други дан како би ваши мишићи и тетиве имали времена да се опораве од претходног тренинга. Узмите барем дан одмора између тренинга или користите алтернативне тренинге за вежбање других група мишића.