Како изгубити тежину

Видео: Как похудеть используя свое отражение в зеркале

Садржај

Кораци
Метода 1 од 4: Исхрана
Метод 2 од 4: Основе губитка тежине
Метод 3 од 4: Вежбајте
Метода 4 од 4: Мотивација
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Постоји много разлога за губитак тежине. Ако имате прекомерну тежину или сте гојазни дуже време, то може негативно утицати на ваше здравље.Гојазност повећава ризик од многих болести, укључујући дијабетес, болести јетре и жучне кесе, па чак и одређене врсте рака. Ако сте у последње време добили само неколико килограма, можда бисте желели да их се решите како бисте се поново уклопили у своје омиљене старе фармерке. Без обзира на ваш разлог да смршате, требало би да се упознате са основним стратегијама мршављења.

Кораци

Метода 1 од 4: Исхрана

1 Замените масне протеине немасним протеинима. Протеини су важни за функцију органа и изградњу мишића (ако планирате вјежбање). Купујте немасни говеђи филе ако једете црвено месо. Ако купујете пилетину, одсеците јој кожу.
- Избегавајте масно кувано месо, укључујући димљену кобасицу. Боље купите ћуретину или говеђе печење.
- Вегетаријанци могу добити протеине који су им потребни из соје, ораха, пасуља и семенки. Сочиво, махунарке и грашак пружају извор влакана и протеина.
- Једите млечне производе са ниским садржајем масти, укључујући немасни сир и немасни јогурт.
2 Једите више свежег воћа и поврћа. Воће ће задовољити вашу жељу за слатким, јер садрже природни шећер, а свеже поврће ће вам брже напунити стомак. Воће и поврће садрже влакна која вам помажу да се брзо осећате сито. Испод су савети који ће вам помоћи да једете више воћа и поврћа.
- Једите сезонско поврће и воће за десерт или као ужину. Јабука у јесен или трешња у касно лето могу бити добар десерт. Исецкајте целер, шаргарепу, паприку, броколи или карфиол и умочите их у лагани сос или хумус.
- Једите поврће као главни оброк. На пример, испржите их у тигању или направите издашну салату и додајте мало пржене пилетине, црвене рибе или бадема.
3 Једите више интегралних житарица и мање једноставних угљених хидрата. Хлеб и тестенине од целог зрна пшенице, овсена каша, слатки кромпир и смеђи пиринач одлични су извори хранљивих материја и енергије. У комбинацији са одговарајућом количином протеина и поврћа, ове житарице могу формирати потпуну исхрану.
- Једноставни угљени хидрати су бели хлеб, брашно и бели шећер. Брзо дају енергију, али се она једнако брзо и завршава. Ови угљени хидрати се тренутно складиште као масти.
- Палачинкама и пецивима додајте интегралне житарице или овсене пахуљице. Можда ћете морати да додате прашак за пециво или квасац. У супи користите јечам уместо пиринча или покушајте да направите пилаф од јечма и дивљег или смеђег пиринча.
- Једите само природне угљене хидрате и избегавајте рафинисане. Не једите бели пшенични хлеб, гриз, обичне колачиће или слаткише (попут слаткиша).
4 Почни да једеш на неком систему. Ако вам се свиђа идеја о дијети или не желите да планирате своју исхрану, испробајте нову дијету и вежбајте.
- Ако одаберете Палео дијету, морат ћете јести месо храњено травом, рибу, плодове мора, свјеже воће и поврће, јаја, сјеменке и орахе. Овако су се људи хранили у доба палеолита. Избегавајте готову храну и намирнице.
- Пробајте дијету са сировом храном. На исхрани са сировом храном 75% све хране треба бити сирово (некувано). Обично људи једу пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, ораха и грашка.
- Купите готов план оброка. Ако више волите да једете шта год желите и повежете се са људима који су, попут вас, одлучни у намери да смршају, покушајте да се придружите посматрачима тежине. Постоје и друге сличне услуге.
5 Уклоните со из своје исхране. Што више соли особа конзумира, више течности се задржава у телу, што може изазвати отицање и повећање телесне тежине. На срећу, ова тежина се брзо може ослободити зноја, па је конзумирање мање соли довољно да се мало смрша.
- Уместо соли, у храну додајте паприку, салсу и зачине.
- Многи људи сматрају да је храна бољег укуса ако се сол не једе неко време и укуси се преуреде.
6 Не прескачите оброке. Многи људи мисле да ће, ако прескоче ручак или вечеру, брже изгубити тежину, али научници кажу да људи који једу три пута дневно губе на тежини брже од оних који то не чине. Ако прескочите оброк, ваше тело престаје да користи масти и почиње да разбија мишиће. Мишићно ткиво сагорева више калорија од других, па се тиме само погоршавате.
- Да бисте избегли глад, често једите мале оброке. Поједите нешто 150 калорија између великих оброка како бисте одржали метаболизам у добром стању и не бисте гладовали. Немојте јести ништа масно (слаткиши, чипс). Ако је особа гладна, тело почиње да успорава метаболизам и штеди калорије.
7 Не пијте слатка пића. Пића која садрже додани шећер или природно садрже шећер имају ниску нутритивну вредност и додаће вам много празних калорија. Немојте пити воћне сокове или друга заслађена пића. Чак и природни шећер садржи калорије које вам отежавају губитак килограма. Ако пијете сок, не пијте више од 120 мл дневно. Уместо заслађених пића, пијте незаслађена пића без калорија. Ево неколико примера пића које треба избегавати:
- газирана пића;
- сок;
- слатки чај;
- воћни компот;
- спортска пића;
- кафа са шећером и слатки напици од кафе;
- алкохолна пића.

Метод 2 од 4: Основе губитка тежине

1 Пратите своје делове. Један од разлога за повећање телесне тежине могу бити превелике порције хране. Да бисте почели да губите тежину, морате их смањити. Једење малих оброка може помоћи у смањењу неке од ваших омиљених намирница за губитак тежине.
- На пример, када загревате смрзнуту пицу, немојте пола ставити на тањир: прочитајте на паковању колико кошта једна порција и одрежите ту количину.
- Ако једете житарице или житарице, погледајте паковање да видите колико је једна порција и измерите тачно онолико.
2 Запишите све што једете током недеље. Показало се да људи који воде дневник исхране у просеку губе 2,75 килограма више од људи који то не чине. Присилите се да запишете све добро и лоше. Запамтите следеће:
- Морате све записати. Укључите све у своје белешке, укључујући пића, сосеве и опис како је јело припремљено. Немојте се претварати да та друга чаша вина није била на вечери. Ако вам нешто уђе у стомак, требало би да уђе и у ваш дневник.
- Тачност је важна. Рекордне величине сервирања. Не једите превише или премало - пазите на порције. Такође прочитајте пакет да бисте сазнали која је величина послуживања.
- Белешке треба редовно водити. Носите дневник са собом где год да идете. Такође можете да користите наменску апликацију на телефону или таблету.
3 Одредите колико калорија дневно морате да једете да бисте смршали. Није важна само тежина делова. Што боље разумете нутритивну вредност хране, лакше ћете појести праву количину хране и изабрати вежбе за губитак тежине. Узмите дневник хране и анализирајте сваку ставку. Уз сваку ставку напишите нутритивну вредност и саберите све калорије за тај дан.
- Затим схватите колико калорија дневно треба да унесе неко ваших година, висине, тежине и нивоа физичке активности.
- Додајте приближно 170 калорија у укупне калорије. Утврђено је да особа једе мало више калорија него што их поправи.
4 Направите план оброка и придржавајте га се. Одлучите шта ћете јести ове недеље како не бисте морали да стојите поред отвореног фрижидера и размишљате шта да изаберете. Купујте здраву храну да једете онако како желите и планирајте оброке према калоријама.
- Будите реални у погледу својих очекивања. Ако једете пуно, не покушавајте да се одрекнете све хране одједном. Уместо тога, обећајте себи да ћете јести код куће 6 дана у недељи.
- Смањите ужину или замените нездраву храну здравом. Свеже поврће са гвакамолом, неслани бадеми, воће биће одлична ужина за особу која губи тежину.
- Размазите се с времена на вријеме. Обећајте себи да ћете, ако издржите 6 недеља и вежбате (ако је то ваш план), дозволити себи да једете у кафићу једном недељно.
5 Уносите мање калорија него што потрошите. Једини сигуран начин да смршате је да једете мање калорија него што можете сагорети током дана. Звучи једноставно, али за то је потребна доследност и рад. Такође захтева физички напор. Ако желите да смршате и побољшате своје здравље, морате почети са вежбањем. Покушајте да почнете да вежбате пола сата 3-5 пута недељно.
- Покушајте да бројите своју дневну потрошњу енергије. За то можете користити педометар или друге апликације за мршављење. О овоме ће бити више речи у наставку.
- Поставите мале циљеве. Уместо да мислите да морате да смршате 10 килограма, мислите да ове недеље морате да изгубите 0,5-1 килограм. Циљеви можда нису повезани са тежином - на пример, обавежите се да ћете ове недеље прескочити ужину након ручка или пити алкохол само викендом.
6 Пијте најмање два литра воде дневно. Вода има двоструко дејство: засићује тело течношћу и пуни желудац без калорија. У просеку, мушкарци би требало да пију 3 литре пића дневно, а жене 2,2 литра.
- Ако пијете воду пола сата пре оброка, особа ће јести мање, нарочито ако је старија особа.
- Као резултат истраживања, откривено је да су људи који су пили литар воде пре оброка током дана изгубили 44% више тежине за 12 недеља од оних који нису.

Метод 3 од 4: Вежбајте

1 Почните да радите неке лаке аеробне вежбе. Кардио вежбе могу вам помоћи да смршате. Почните да вежбате 30 минута, три пута недељно, ако у вашем животу тренутно нема физичке активности. Ево неколико савета који ће вам помоћи да се активирате:
- Купите педометар. Причврстите педометар за појас и почните са 5000 корака дневно. Постепено пређите на десет и петнаест хиљада како се ваша издржљивост побољшава.
- Само почни да ходаш. Шетња по том подручју не кошта вас новац и одличан је начин да се више крећете. Такође можете радити нешто мање интензивно попут пливања, вожње бицикла или трчања опуштеним темпом.
2 Пробајте опрему за теретану. Можете користити траку за трчање, елипсоид, бицикл, машину за веслање или степер. Почните са кратким вежбама и постепено повећавајте трајање. Додајте стрес са поставкама машине како ваше тело постаје све отпорније.
- Испробајте различите машине да видите која вам се свиђа. Проверите са личним тренером правилну технику вежбања како бисте избегли повреде. Посао тренера је да вам помогне, а не да вас уплаши.
3 Пријавите се за аеробне активности. Можете ићи на класични аеробик или испробати било коју другу групну активност. Они ће вам помоћи да не изгубите мотивацију, јер нећете вежбати сами, више се кретати и губити тежину. Размотрите следеће спортове:
- кик бокс;
- часови плеса;
- зумба;
- Пилатес;
- јога;
- борилачке вештине;
- цросс-фит или боотцамп.
4 Урадите неки тренинг снаге. Почните с малим: Један до два петнаестоминутна тренинга недељно биће довољни док не осетите да вам се свиђа. Не фокусирајте се на појединачне мишиће - радите вежбе за велике мишићне групе да бисте сагорели више калорија и смршавили. Ево неколико примера ових вежби:
- Почните чучати с бучицама изнад главе како бисте ојачали доњи и горњи дио тијела у исто вријеме.
- Радите вежбе отпора седећи или наслоњени на фитбалл. Моћи ћете да истегнете своје основне мишиће док радите на другим мишићним групама.
- Рад са машинама и слободним теговима. Ови алати ће се фокусирати на одређене мишићне групе: руке, рамена, бедра, задњицу и доњи дио леђа. Пређите на ове вежбе радећи на различитим мишићним групама на различите начине.
- Одморите се барем два дана између два тренинга снаге како бисте омогућили мишићима да се опораве. Ово ће избећи бол и повреде.
5 Почните да се бавите неким активним спортом. Ако не волите само вежбе, пронађите активност која вам се допада и која ће вас додатно покренути. Окупите фудбалски или кошаркашки тим и играјте се с пријатељима с времена на време.
- Ако не волите такмичарски спорт, учините нешто што можете сами. Пливајте, играјте голф, идите на планинарење.
- Ако желите кретање и забаву истовремено, купите бицикл. Не возите ауто када можете да возите бицикл и сагоревате калорије.
- Алтернативно, након вечере направите шетњу од 40 минута. За то време тело активно сагорева масти све док ујутру поново не једете. Прошетајте након вечере; Ако током овог периода једете било шта осим протеина, процес сагоревања масти у вашем телу ће бити обустављен. С обзиром на то, за доручак обавезно поједите нешто хранљиво и задовољавајуће.

Метода 4 од 4: Мотивација

1 Пронађите оригиналан начин да једете мање. Постоје трикови који вам могу помоћи да останете мотивисани, иако је мало вероватно да ће вам помоћи да брже смршате. Ево неколико савета:
- Једите три мале кашичице сваког јела.
- Након што сте појели једну кашику, ставите прибор за јело на сто.
- Једите са малих тањира и прескочите додатак.
- Не једите из досаде - седите за сто само када сте гладни.
2 Пронађите начин за борбу против жудње за храном. Ако сте навикли на велике залогаје и обилне оброке, дијета и вежбање вам се вероватно неће допасти. Међутим, можете научити да контролишете своје жеље и одрекнете се пите или масног хамбургера ако постанете креативни.
- За ужину, намирите воће.
- Не идите у кухињу између оброка.
- Не складиштите слатке или масне грицкалице код куће.
- Према неким студијама, плава потискује апетит. Покушајте покрити сто плавим столњаком или купити плаво посуђе.
3 Једите код куће. Ако једете у кафићу, врло је лако појести превише. Храна која се служи у угоститељским објектима обично је маснија и сланија, што поништава исхрану. Осим тога, порције су често много веће него код куће. Уместо да једете напољу, припремите оброк код куће.
- Најбоље је јести у малим групама, а не у великим. Људи који једу за великим столовима могу јести више од оних који једу сами.
- Не једите паралелно ни са чим. Ако једете и гледате телевизију, читате или радите истовремено, појешћете много више него обично.
4 Једите кашу за доручак. Студије су откриле да је људима који једу кашу за доручак много лакше смршати него онима који једу било шта друго. Започните дан житарицама богатим влакнима и хранљивим материјама (попут зобене каше).
- Обрано млеко замените обичним млеком. Сваки пут када одаберете безмасну верзију производа, уносите 20% мање калорија. Замена обичног млека немасним млеком смањиће унос калорија без жртвовања хранљивих материја.
5 Покушајте да смршате ради опкладе. Ако обећате некоме да ће до одређеног датума изгубити одређени број фунти, мораћете да платите ако не одржите реч. Можете преговарати са пријатељима или користити било коју од релевантних веб локација.
6 С времена на време приуштите себи неке опросте. Ако сте позвани на забаву или имате посебан догађај, дозволите себи нешто штетно, али не дозволите да се такве ситуације понављају редовно. Само опуштање не би требало да поквари вашу исхрану и режим вежбања. Вратите се режиму, чак и ако сте одступили од њега један или два дана.
- Покушајте на друге начине да се наградите. Ако се држите свог плана, почастите се нечим другим. Изађите са пријатељем, направите маникир, погледајте филм у биоскопу када постигнете неки мали циљ.Ако можете да изгубите праву тежину недељно, купите мајицу коју дуго гледате.

Савјети

Пијте воду пре и после јела.
Коју год исхрану да изаберете, једите полако. Ово ће вас научити да једете мање хране.
Ако приметите да је тежина почела да расте, не брините - то би могла бити тежина мишића.
Идите у дугу шетњу у доба дана које вам се највише свиђа.
Избегавајте да једете најмање сат времена пре спавања и пијте пуно воде. Мораћете чешће у тоалет, али то ће помоћи да се тело ослободи вишка килограма. Почните да радите једноставне вежбе, а ако имате педометар, ходајте најмање 5 хиљада корака дневно.
Једите домаћу храну. Јело изван куће отежаће контролу величине порција и појешће више него што сте планирали. Покушајте да однесете пола дела ресторана кући и завршите оброк следећег дана. Важно је да одвојите пола пре почетка оброка како не бисте дошли у искушење да поједете све одједном.
Измерите се свакодневно, а затим израчунајте своју просечну недељну тежину. Покушајте да постепено смањујете своју тежину сваке недеље. За неколико недеља, тежина може да се повећа, посебно ако сте жена (то је због задржавања воде у телу због менструалног циклуса), из разлога који нису повезани са вашим начином живота.
Ако се одрекнете шећера, можете изгубити до 3 килограма недељно.
Једите само здраве масти. Ако кувате на уљу, додајте кашичицу маслиновог уља или уља репице. Ако вам треба уље за укус, замените га зачинима и сирћетом.
Ако дојите, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да губите тежину. Брз губитак тежине може довести до смањења количине млека.
Веллнесс није само последица губитка тежине. Губитак килограма људи често желе да се отарасе не само вишка килограма, већ и лоших навика и непријатности. Слушајте себе и почните да радите ствари због којих се осећате добро. Ви нисте само број на скали.
Вечерајте најкасније сат времена пре спавања. Тело ноћу мање губи тежину јер се одмара и не сагорева толико калорија као што се крећете током дана.
Покушајте да ходате најмање 10.000 корака дневно.

Упозорења

Не гладуј. Једите најмање три пута дневно.
Не морате да губите тежину ако је ваша тежина у границама нормале. Прихватите чињеницу да ваше тело може изгледати овако и размишљати о здрављу, а не идеално.
Не би требало да губите више од 0,5-1 килограма недељно. Брзо губљење тежине може довести до губитка мишићне масе, а не масти. Такође отежава дугорочно одржавање тежине.