Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Дијета попут модела
• 2. део од 4: Тренинг попут модела
• 3. део од 4: Управљање тежином
• Део 4 од 4: Бити здрав
• Савети

Када погледате моделе и познате личности, можда се питате коју дијету или програм вежбања прате како би одржали своја мршава и затегнута тела. Многи модели имају стручну помоћ тренера, дијететичара и неограничен буџет који ће им помоћи да изгубе килограме или остану у форми. Иако то можда није свима могуће, постоји неколико савета и трикова које можете да усвојите од манекенки и познатих личности како бисте лакше изгубили килограме. Дијета и вежбање могу вам помоћи да смршате и изградите мишиће. Предузмите неопходне кораке да бисте били здрави док радите на својим резолуцијама.

На корак

1. део од 4: Дијета попут модела

1. Да ли једете пуно поврћа. Поврће има мало калорија, пуно влакана, витамина, минерала и антиоксиданата. Не само да су одлични за здраву и уравнотежену исхрану, већ унос многих ових хранљивих састојака може допринети губитку килограма.
   • Генерално, одрасли треба да конзумирају 250 до 300 г поврћа дневно. Ово испуњава дневне препоруке.
   • Тежите једној или две порције поврћа уз сваки оброк или нека половина оброка буде на биљној бази. Један део поврћа одговара више од 100 г лиснатог поврћа.
   • Ако једете пуно нискокалоричне хране, можете ограничити количину друге хране. Половина пуњења поврћа такође значи да је половина оброка сиромашна калоријама.
2. Изаберите немасни протеин. Многе популарне дијете за мршављење промовишу веће количине немасних протеина. Студије такође показују да протеини могу допринети губитку килограма и задржати апетит.
   • Количина протеина која вам је потребна свакодневно зависи од вашег пола, старости и колико сте активни. Међутим, једење једне или две порције немасних протеина уз сваки оброк ће вам осигурати да уносите довољно.
   • Оброк протеина је приближно 80 грама. Ово је отприлике величине шпила карата или длана ваше руке.
   • Изаберите разне немасне протеине као што су махунарке, живина, јаја, немасна говедина, млечне масти са ниским садржајем масти, морски плодови, свињетина или тофу.
3. Ограничите унос угљених хидрата. Многе дијете за познате личности и моделе фокусирају се на ограничавање угљених хидрата, што се чини добром идејом, јер су студије показале да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата брже у губитку килограма.
   • Дијета са ниским садржајем угљених хидрата има за циљ смањење намирница са високим садржајем угљених хидрата. То обично укључује воће, житарице, махунарке, шкробно поврће и млечне производе.
   • Идеално је смањити угљене хидрате из групе житарица. Већина хранљивих састојака који се налазе у овој храни могу се наћи и у протеинима, воћу и поврћу.
4. Оставите алкохол. Паметан потез када покушавате да смршате је уклањање непотребних калорија. Према прехрани модела и познатих личности, алкохол треба искључити.
   • Алкохол може бити висококалоричан и нема хранљиву вредност. Прескакање ових додатних калорија може помоћи у губитку килограма.
   • Ако пијете алкохол, требали бисте га свести на минимум. Жене не би смеле пити више од једног пића дневно, а мушкарци највише два.
5. Пије много воде. Вода је неопходна за здраву исхрану. Међутим, адекватна хидратација је такође неопходна за губитак килограма.
   • Препоруке се крећу од 2 до 3 литра дневно. Свима су потребне мало другачије количине у зависности од старости и нивоа физичке активности.
   • Уношење довољне количине воде такође вам може помоћи у контроли апетита. Често сте гладни, кад сте заправо жедни - сигнали се осећају и изгледају исто.

2. део од 4: Тренинг попут модела

1. Сваког дана предузимајте више корака. Неки модели и познате личности повећали су сагоревање калорија повећавајући број корака које свакодневно предузимају. Сваки додатни корак може вам помоћи да сагорите више калорија.
   • Пратећи кораке, можете видети колико сте активни током дана. Што се више крећете, то више калорија сагорете у дану.
   • Неки здравствени радници препоручују предузимање 10.000 корака дневно. Иако ово није формална препорука, свакодневно постизање овог циља значи да сте врло активни.
   • Свака додатна активност уз оно што иначе радите довешће до одређених здравствених користи и могуће губитка килограма.
   • Купите педометар или преузмите апликацију за паметни телефон да бисте видели колико сте тренутно активни. Полако повећавајте број корака током времена. Почните да додајете 1000 корака дневно.
2. Тренирајте са пријатељем. Многи модели и познате личности тренирају заједно. Истраживања показују да је већа вероватноћа да ћете се придржавати рутине вежбања ако вежбате са неким.
   • Студије такође показују да вежбање са пријатељем може помоћи да вежбање постане навика.
   • Замолите пријатеља, члана породице или колегу да вежбају заједно. Закажите неколико сесија недељно заједно.
   • Такође можете уживати на часовима теретане. Предност групних предавања је што можете стећи нове пријатеље и уживати у групној атмосфери.
3. Вежбајте ујутру. Тренери славних препоручују вежбање ујутро, уместо поподне или увече.
   • Иако постоје неки опречни докази, постоје студије које показују да јутарњи тренинзи сагоревају више масти.
   • Ако планирате да ујутро идете у теретану или вежбате, циљајте на 150 минута током недеље. Ово је препорука за просечно здраве одрасле особе.
   • Додајте разне кардио вежбе, попут трчања или трчања, користећи елиптику, пливање, плес или часове аеробика.
4. Редовно радите тренинг снаге. Чини се да модели и познате личности увек имају дефинисане и напете мишиће. Укључивање редовног тренинга снаге такође вам може помоћи да постигнете сличан изглед.
   • Тежите тренингу снаге око два или три дана у недељи. Проведите 20 до 30 минута тренирајући главне групе мишића (руке, ноге, труп и леђа).
   • Увек узмите дан одмора између дана у којима сте изводили тренинг снаге. Ово вам помаже да поправите и поправите мишиће.
   • Укључите разне вежбе попут дизања тегова (са слободним теговима или машинама за дизање тегова), јоге, пилатеса или вежбе са сопственом телесном тежином (попут искорака, склекова или трбушњака).

3. део од 4: Управљање тежином

1. Полако. Модели који губе килограме и дугорочно их држе искљученима то полако, али сигурно чине. Брзи губитак килограма није дугорочно одржив и лакше ћете се угојити.
   • Генерално, требало би да покушате да изгубите 0,5 до 1 кг недељно. Ово се сматра сигурним и здравим губитком килограма који је лакше одржати.
   • Полако, али стабилно мршављење обично је резултат мањег начина живота и промена у исхрани. Када направите велике промене или срушите исхрану, вероватно нећете моћи да одржите такав начин живота.
2. Управљајте стресом. Суочавање са стресом је нешто на чему и славне личности и модели раде на свом емоционалном здрављу, као и на подршци губитку килограма. Одржавање нивоа стреса на ниском нивоу и под контролом може помоћи у губитку тежине и контролише глад и апетит.
   • У време високог стреса теже је контролисати жудњу јер ћете се можда осећати гладније и теже ћете изгубити килограме. Ово је природан одговор вашег тела на стрес.
   • Контролни стрес. Водите дневник, слушајте музику, шетајте или разговарајте с пријатељем за олакшање.
   • Такође можете пробати јогу или медитацију да бисте смирили и смирили свој ум.
   • Ако кућни лекови не делују добро или ако мислите да вам је потребна додатна помоћ, посетите терапеута или бихејвиориста. Он или она могу вам дати додатне смернице и план за управљање стресом.
3. Приуштите си своју омиљену храну. Чак и када модели покушавају да смршају, повремено се препусте својој омиљеној храни или посластицама. Забрана таквих посластица је нереална и временом се можете осећати гладнијом.
   • Кључ губитка килограма је равнотежа. Не можете претерано да уживате у својој омиљеној храни или ризикујете да успорите или чак добијете тежину.
   • Закажите посебне посластице током недеље или месеца. Ако знате да долазе или планирају, вишак калорија можете надокнадити тако што ћете чешће ићи у теретану, дуже вежбати или мање јести тих размажених дана.

Део 4 од 4: Бити здрав

1. Разговарајте са својим лекаром о томе шта желите да постигнете. Губитак килограма и одржавање идеалне тежине може бити веома тешко. У зависности од ваше тренутне тежине и здравља, строга дијета и вежбање такође могу представљати потенцијалне здравствене ризике. Пре него што започнете нови програм мршављења, консултујте се са својим лекаром.
   • Лекар вам може помоћи да поставите здраве циљеве мршављења и предложи сигурне стратегије мршављења.
   • Такође, лекар ће вас можда моћи упутити код лиценцираног дијететичара или фитнеса који вам може помоћи у постављању и постизању реалних циљева.
2. Поставите себи циљеве. Свако тело је различито. Губитак килограма некима може бити теже (и потенцијално нездрав). Пре него што покушате да постигнете стас модела писте, добро размислите какве циљеве мршављења можете разумно постићи. Тежите циљевима према СМАРТ принципу.
   • Специфична. Тачно планирајте колико ћете вежбања радити сваке недеље или колико калорија ћете трошити сваког дана.
   • Мјерљиво. Одржавајући своје циљеве мерљивим, можете утврдити колико сте успешни у њиховом постизању. На пример, не можете мерити циљ попут „здравије јести“, али можете мерити циљ попут „јести 1.200 калорија дневно“.
   • Прихватљиво. Размислите да ли имате времена, ресурса и физичку способност да постигнете своје циљеве. Да ли су ваши циљеви свакодневног тренинга компатибилни са вашим послом? Да ли ваши прехрамбени планови задовољавају ваше специфичне здравствене и / или нутритивне потребе?
   • Реалистичан. Постоји само одређена количина килограма коју можете сигурно изгубити у одређеном времену. Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром о томе колико бисте реално могли да постигнете губитак килограма.
   • Следљиво. Требали бисте бити у могућности да на неки начин измерите свој напредак, било да се вагате недељно или тако што ћете водити дневник физичке активности и дневног уноса калорија.
3. Сазнајте о ризицима од начина живота модела. Имајте на уму да модели често предузимају екстремне и опасне мере за губљење или одржавање тежине. Модели су у великом ризику од развоја физичких и психолошких проблема због нездравих и нереалних захтева модне индустрије. Прочитајте о потенцијалним ризицима за ваше ментално и физичко здравље пре него што покушате да развијете тело модела.
   • Модели писта су посебно склони развоју поремећаја у исхрани попут анорексије.
   • У неким земљама се уводе нови закони који забрањују агенцијама за моделарство да запошљавају моделе чија је тежина испод здраве границе за њихов тип тела.

Савети

• Увек се консултујте са својим лекаром пре него што започнете било који план мршављења. Он или она могу да вам кажу да ли је губитак килограма сигуран и прави за вас.
• Имајте на уму да медији могу промовисати неку врсту дијете коју ради модел или позната личност, а која углавном није сигурна или се препоручује за већину људи. Само зато што је модел смршао кроз одређени дијетални програм не значи да је сигуран или ефикасан за вас.
• Имајте на уму да су фотографије многих модела ретуширане, па будите реални. Желите да циљате на здраву тежину и здраво тело, а не само да будете витки.
• Чак и ако нисте модел, то не значи да нисте лепи.
• Запамтите да су сви различити. Ваша укупна грађа и генетски састав могу значити да постизање стаса модела писте није реалан циљ за вас. Радите на томе да прихватите своју личну лепоту, а не да тежите за стандардом који поставља неко други.