Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Вежбе
• Метод 2 од 2: Дијета
• Савети
• Упозорења

Да ли желите витке ноге? Да ли осећате да ваш животни стил захтева преображај и тражите инспирацију? Танке ноге не добијате тек тако, али уз мало труда и мало стрпљења сигурно их можете развити. За то вам треба права мешавина исхране и кондиције, а ако устрајете, сигурно ћете видети резултате. Читајте даље да бисте сазнали више о томе како ваше ноге такође могу постати витке, лепше и јаче.

На корак

Метод 1 од 2: Вежбе

1. Купите педометар (педометар). Ово вам омогућава да пратите колико сте корака предузели дневно. Обично га прикачите на кук. Данас већ постоје уређаји који се нимало не истичу, тако да сујета више не мора бити изговор.
   • Поставите циљ да направите између 5.000 и 10.000 корака дневно. Ово може изгледати много, али је мање него што мислите (5.000 корака је нешто више од 2 миље). Пронађите разлог да негде наставите да ходате. Идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама. Одшетајте до поврћа, уместо да идете аутомобилом. 10.000 корака је изазов, али ако успете, свакако се исплати.
2. Покушајте и да трчите горе-доле степеницама спортског стадиона. Пронађите свој унутрашњи Роцки и крените уз степенице. Осетите опекотине у ногама и не заборавите - нема бола, нема добитка. Да ли сте заиста мислили да ће вам увијањем палца ноге бити виткеје?
3. Радите чучњеве. Чучњеви (чучњеви) могу се изводити са или без тежине. Можете их радити било где, током одмора, док гледате телевизију и наравно током тренинга у теретани. Заправо нема неприкладног времена за извођење чучњева.
   • Радите класичне чучњеве. Испружите руке испред себе и спустите тело док гурате задњицу уназад све док вам бутине не буду паралелне са подом. Не савијте се толико да вам задњица додирује ноге, али довољно далеко. Задржите напетост мишића ногу. Устаните поново и поновите.
   • Бавите се белгијским чучњевима. Држите лаган тег испред себе са обе руке. Подигните леву ногу и поставите је на узвишење, паралелно са подом. Савијте десну ногу све док бутина такође не буде паралелна са тлом. Држите тег испред себе током покрета. Вратите се у почетни положај и поновите.
   • Скочите у чучњеве. Склоните колено спуштајући се на под све док вам бутине не буду паралелне са земљом и скочите у ваздух из тог положаја, покушавајући да скочите што више можете. Поновите ово неколико пута.
4. Поново скочи конопац. Можда мислите да је ово за децу, али је одлична вежба за сагоревање калорија, побољшање флексибилности и мршављење ногу. Поред тога, коноп за прескакање не кошта готово ништа, па је такође врло јефтина опција и одличан тренинг.
5. Одрадите интервални тренинг. Интервални тренинг је интензиван тренинг у којем кратко време тренирате врло интензивно, након чега следе дужи периоди лакших тренинга. На пример, ако трчите кругове, можете да трчите 3 круга, а затим идете најбрже што можете у последњем кругу. Стварно се зезнеш, али управо је то важно, зар не?
   • Научно је доказано да интервални тренинг сагорева више калорија и у великој мери побољшава кондицију. Почните тако што ћете неколико редовних тренинга заменити интервалним тренинзима, постепено додајући још. Резултате ћете видети брже ако наставите тако.
6. Бавите се скакањем дизалица. Уместо да сами радите скакање, што може бити прилично досадно и не баш ефикасно, покушајте их радити након исцрпљујућег тренинга. Након што сте претрчали 1,5 км, испливали 20 кругова или ископчали срце, устаните и направите још 20 дизалица - што интензивније. То је сјајна метода која вашој рутини вежбања даје додатни подстицај и можете се кладити да ћете то осетити у бутинама.
7. Иди вози бицикл. Пронађите оближњи брежуљак или падину за бициклизам или користите већу опрему него обично. Нема планина у околини или време не сарађује? Затим ставите свој собни бицикл на одговарајући положај. Што више радите на себи, то више масти на бутинама замените витким мишићима због којих ноге изгледају мршавије. Бициклизам је изврсна вежба за ово.
8. Циљајте унутрашњост бутина и трбуха маказама. Ово је одлична вежба коју можете радити готово било где без потребе за било каквим посебним алатима. Лезите на леђа са рукама испод глутеуса, подигните ноге у ваздух и ходајте / шутирајте, усправите ноге и прсте. За интензивнији тренинг такође можете да ставите руке поред тела, уместо испод задњице.
9. Плешите уз своју омиљену музику или идите на часове плеса. Ово је забавно радити сами и може бити врло ефикасан облик вежбања јер толико уживате. Додана вредност плеса у групи је та што мораш да идеш одређено време, не само док ти се више не буде свиђало.
10. Придружите се спортском клубу. Можда нисте спортска особа, али на стотине спортова можете изабрати, па мора да постоји нешто што вам се свиђа. Ако не волите кошарку, играјте тенис. Ако не волите тенис, играјте фудбал. Такмичење може разбити монотонију свакодневног вежбања и учинити вежбање забавнијим.
    • Такође је могуће сагорети више калорија током организованог спорта него када тренирате сами. Ако сат времена играте фудбал, сагорећете око 730 калорија. Ако тренирате сами, онда ће бити теже одржати одређени напор без ометања игре.
11. Учините искораке. Ухватите по бучицу у сваку руку, устаните и направите велики корак напред - истовремено спустите другу ногу док колено скоро не додирне под. Одступите и наставите на другој нози.
12. Заправо није могуће локално губљење масти у телу вежбањем. Овај мит, идеја да вежбање може сагорети масноће на стомаку или бутинама, познат је и као „спот тренинг“. Другим речима, мораћете да сагоревате масноће „по целом телу“ да бисте постајали витке ноге.

Метод 2 од 2: Дијета

1. Једите мање калорија него што их потрошите дневно. Ако желите да смршате, ово је једини поуздан начин. Јер има око 3.500 кал. Улазак у килограм захтева да унесете око 3.500 калорија више него што унесете да бисте изгубили килограм килограма.
   • Не дозволите да вас бројеви обесхрабре. 3500 калорија је много за један дан. Прво покушајте да изгубите између 500 и 800 калорија дневно. То би могло значити уношење нечега између 1.500 и 2.000 калорија и сагоревање између 2.000 и 2.800 калорија дневно вежбањем и нормалним дневним активностима.
   • Такође можете стећи навику бројања калорија. Многи људи немају појма колико једу док ово не запишу. Направите списак или користите дневник да бисте пратили шта и колико хране једете током дана. Баш као што држите буџет, таква листа помаже у вођењу и праћењу вашег дијететског програма.
2. Не изгладњујте се као брзо решење. Премало јести чак има и супротан ефекат јер тело, чим примети да улази премало енергије, почиње да складишти енергију као резерву за мршав период када залиха хране није довољна. Другим речима, ваше тело се припрема за хибернацију. Уместо масти, већа је вероватноћа да ћете изгубити мишићну масу. Дакле, то није добар рецепт за здрав губитак килограма.
3. Једите више током дана него ноћу. Уравнотежен доручак као почетак дана веома је важан. Пружа телу довољно енергије за обављање основних задатака. Много јести непосредно пре спавања нарочито није здраво због врсте хране (чипс, коктел ораси, итд.) Која се често једе у то време.
   • Студије су показале да животиње које једу само у оним периодима када су заправо активне губе више килограма од животиња које једу и током неактивних периода. За већину нас је то ноћу. Касно једење повећава ризик од дебљања.
4. Храните се здраво и разноврсно. Да бисте се решили гојазности, посебно када је реч о бутинама, важно је јести праву храну. Научници препоручују комбинацију следећих намирница:
   • Храна богата протеинима: живина (бело месо), соја и млечни производи, риба итд.
   • Поврће и махунарке: спанаћ, купус, броколи, шаргарепа, грашак, сочиво, пасуљ итд.
   • Воће: цитруси, банане, јабуке, киви, крушке итд.
   • Цела зрна: интегрална тестенина, интегрални хлеб итд.
   • Орашасти плодови и семенке: семе бундеве, семе сунцокрета, ланено семе, бадеми, ораси итд.
5. Избегавајте да што више конзумирате следеће. Претходно обрађена храна (фабричка храна), храна са трансмастима и храна са високим гликемијским индексом. Ови укључују:
   • Рафинирани шећери: слаткиши, сода итд.
   • Једноставни угљени хидрати: „обична“ тестенина, бели хлеб итд.
   • Транс масти: скраћивање, маргарин итд.
6. Пије много воде. Пијте воду против дехидрације, да бисте своје органе обрадовали и борили се против глади. Ако често једете превише и останете гладни, попијте чашу воде (200 мл) пре оброка. Ваш стомак ће помислити да је ушло више хране него што је заправо, због чега ћете имати мање шансе да се преједете.

Савети

• Још једна вежба је лежати равно на поду и лагано подићи ноге од пода. Наставите тако што је дуже могуће. Будите опрезни са овим, повлачи леђа и може проузроковати бол у леђима. Ускоро ћете осетити да вам гори у бутинама.
• Пијте пуно воде током овог периода тренинга; ово помаже да се настави много дуже.
• За све је потребно време. Не очекујте резултате за 2 дана.
• Истегните се после лаганог загревања да бисте продужили и проредили мишиће.
• Увек се истегните пре тренинга, у супротном ризикујете да повучете мишић током тренинга.
• Не радите тренинг издржљивости пречесто. Трчање на велике даљине губи масноће, док спринт може поспешити развој мишића у ногама.
• Трчање је добро за вас и ако желите да смршате, посебно у ногама, трчите око 3 км, 6 дана у недељи и узмите један дан одмора.
• Покушајте да легнете на леђа са ногама, раменима и рукама у ваздуху.
• Не седи по лењи по цео дан, већ изађи и учини нешто. Ово може бити тешко ако имате канцеларијски посао. Затим покушајте свако мало да изводите неке вежбе са столице како бисте поново покренули циркулацију крви.

Упозорења

• Ако приметите да ваше тело протестује, значи да ради. Ако не, вероватно ћете морати мало више да се потрудите.
• Ако осетите необичан или јак бол током извођења вежби, одмах зауставите и посетите свог лекара. Ако мислите да је у реду, престаните са вежбањем док не приметите да је бол спласнуо.