Како растегнути мишиће ногу

Видео: Качай ногу, чтобы похудеть! Ускорьте метаболизм на 30% с помощью простых движений

Садржај

Кораци
Метода 1 од 2: Вежбе истезања пода
Метода 2 од 2: Пилатес и јога за истезање мишића ногу
Савјети
Упозорења
Шта ти треба

Ноге вам покрећу бутине, квадрицепси и лисни мишићи. Редовно истезање мишића ногу може вам помоћи да избегнете повреде и бол након ходања, трчања или вожње бициклом.

Кораци

Метода 1 од 2: Вежбе истезања пода

1 Истезање тетиве тетиве. Ово истезање помоћи ће вам да истегнете не само задње ложе, већ и мишиће листова. Покушајте кружним покретима глежњевима да их ојачате. Такође можете користити табане уз зид за растезање мишића листова.
2 Истезање телета. Станите на корак и спустите пете испод нивоа степенице како бисте добро истегнули телади. Да бисте истегнули сваку ногу посебно, савијте леву ногу и поставите леву ногу потпуно на горњу степеницу. Спустите десну ногу за један зарез. Затим промените ноге. Ову вежбу можете извести и на клупи ако пронађете нешто за шта да се држите да бисте одржали равнотежу.
3 Истезање квадрицепса са лоптицом за фитнес. Ова вежба ће вам омогућити да истегнете мишиће бутина док седите на лопти у положају залет. Да бисте отежали вежбу, можете наслонити кукове на лопту, савити колено тако да вам пета додирује задњицу и повући зглоб да растегнете мишиће натколенице на тој нози. Поновите ову вежбу на другој нози.
4 Истезање квадрицепса из стојећег положаја. За ову вежбу морате да стојите између две столице исте висине. Можете користити зид за подупирање задње ноге ако немате две одговарајуће столице. Када радите ову вежбу, затегните трбушне мишиће како би карлица остала равна и умањили притисак на доњи део леђа.

Метода 2 од 2: Пилатес и јога за истезање мишића ногу

1 Увијање. Пилатес вежба "Црунцх" ће вам омогућити да истегнете тетиве тетива и листова, као и да ослободите напетост са леђа. Ако вам је потребна додатна подршка, ову вежбу можете извести леђима и боковима уз зид, али пазите да вам стопала буду удаљена 15 цм од зида. Држите кукове изнад стопала како не бисте превише истегнули колена и концентришите се на затезање трбушних мишића током целе вежбе.
2 Савијање напред из седећег положаја. Ова вежба је укључена у 12 основних положаја у хатха јоги. Осим што растеже ваше лисне мишиће и тетиве ногу, ова вежба ће такође ублажити ишијас и помоћи вам да се истегнете и продужите кичму. Ова поза такође делује тако што стимулише чакру соларног плексуса и побољшава концентрацију.
3 Проширени нагиб до ноге. Ово растезање ће вам омогућити да отворите кукове, истегнете бутине и листове те добро истегнете горњи дио тијела. Ако не можете да се савијете у овом положају, покушајте да закачите траку за јогу у лук стопала и наставите да је повлачите док се не спустите у удобан положај. Ако сте врло флексибилни, омотајте руке око лука стопала уместо да се само савијате изнад стопала.
4 Нагните се напред из стојећег положаја. Ова поза ће растегнути бутине и телад; и веома га је лако модификовати у зависности од вашег нивоа флексибилности. Ако не можете потпуно да се савијете у овој пози, ставите руке на зид директно испред себе тако да вам руке буду паралелне са подом. Ако желите мало закомплицирати ову вјежбу, отворите руке и ухватите се за глежњеве, спуштајући главу до кољена.
5 Положај шипке за закључавање капије. Ова поза, позната и као капија, добила је име по положају горњег дела тела, које се нагиње под таквим углом да почиње да личи на шипку или греду на капији.Ова вежба не само да истеже тетиве и унутрашњу страну бутина, већ и отвара сваку страну тела заузврат, побољшавајући дисање. Ако немате простирку за јогу, испод колена можете ставити јастук или ћебе. Ова поза се посебно препоручује онима који тек почињу да се баве јогом.
6 Лежећа поза хероја. За почетак, требало би да заузмете позу хероја. Ако не можете да седнете на под између стопала, седите на подупирач или јастук са коленима удобно испред себе. Када почнете да се савијате уназад, можете замолити некога да притисне предњи део бедара како би се више растегнуо у квадрицепсима. Испод главе и рамена можете поставити потпорни блок који ће вам помоћи да удобно легнете.
7 Поза краља игре. Ова поза ће вам помоћи да истегнете квадрицепсе и отворите бутине и предњи део тела. Можете користити траку за јогу да се држите за задњу ногу ако је не можете држати рукама. Ако имате проблема са балансирањем, испружену руку можете поставити уз зид како бисте одржали равнотежу.
8 Ратничка поза ИИ. Други рат ће вам омогућити да истегнете унутрашњост бедара. Са предњом ногом у положају искорака, такође можете ојачати квадрицепсе и глутеусе. Ако вам је тешко одржати равнотежу, ставите руке на бокове. Ова поза је приказ Шиве, хиндуистичког бога ратника.
9 Поза лептира. Поза лептира ће растегнути ваше унутрашње мишиће бедара. Спојите стопала и раширите колена, а затим се нагните напред.

Савјети

Истегните се само када су вам мишићи топли и флексибилни. На пример, ако се одлучите за истезање пре трчања, шетајте два минута, а затим почните са вежбама истезања како бисте убрзали циркулацију крви у телу и спречили повреде.
Истезање ногу ће повећати распон покрета, промовирати глатко и брже зарастање мишића и спријечити озљеде и бол мишића.

Упозорења

Не мрдајте телом у покушају да се истегнете јаче или дубље. Ово може бити посебно пожељно у вежбама у којима покушавате да дођете до прстију на ногама, али запамтите да замах на овај начин не само да неће бити од помоћи, већ може изазвати и повреде.