Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Кретање снаге
• Метода 2 од 2: Јаче кретање, више рада
• Савјети
• Упозорења

Лепо је имати добро, обучено, снажно тело. Али ми као девојке морамо више да радимо на томе и да уложимо мало више напора у свој тренинг. Изводите ове покрете једном дневно и врло брзо ћете имати лепо и обучено тело!

Кораци

1. 1 Припремите своју опрему. Биће вам потребне две ручне утеге, за ученице је најбоља тежина од око 2 кг. Можете користити само боце са водом напуњене водом или песком.

Метод 1 од 2: Кретање снаге

1. 1 Дајте снагу својим рукама. Седите на колена држећи леђа усправно. Држите 2 кг тежине у свакој руци. Поставите лактове на зглоб. Подигните тежину савијањем лактова према горе све док тежина не додирне ваша рамена. Полако спуштајте бучице или флаше. Споро извршавање помоћи ће бржој изградњи мишића. Урадите 3 сета од 20 понављања.
2. 2 Ојачајте ноге. Станите са стопалима ширим од ширине рамена тако да између њих има више простора, али се и даље осећате угодно. За ову вежбу вам неће бити потребне тежине (осим ако не желите да изазовете себе). Затегните трбушне мишиће (трбушне мишиће) и скочите. Слети на савијене ноге, стопала заједно. Да не бисте повредили колена, покушајте меко да слетете на прсте, попут мачке. Поновите 3 сета по 15 пута.
3. 3 Затегните груди. Испружите руке испред себе и пустите ноге да стоје иза вас, у облику бисте требали личити на обрнуто слово В. Притисните главу према доље и држите ноге врло усправне. Стисните лактове као да радите склекове и истегните главу напред тако да су вам прсти удаљени неколико центиметара од пода (ово је врло, врло тешко објаснити). Урадите укупно 15 пута или 3 сета од 5.
4. 4 Радите на леђима. Лезите на стомак. Испружите руке равно испред себе с ногама иза себе. Подигните руке и ноге од пода. Држите укључено 30 секунди до 2 минута, постепено повећавајући овај пут. Стисните мишиће задњице да бисте постигли прелепо тело! Урадите то укупно 3 пута.
5. 5 Контурите мишиће и радите куковима и струком. Лезите на леђа. Подигните ноге тако да су вам кукови усмерени нагоре, ноге савијене, а глежњеви окренути од вас. Ставите руке иза главе лактовима окренутим према напред. Ставите колена на лактове. Такође ће помоћи вашој штампи. То је као увијање. НИКАДА немојте стављати руке иза главе јер ћете тако повећати стрес на врату и развити проблеме с леђима. Урадите 3 серије по 15 понављања.
6. 6 Ојачајте своје глутеусе. Задњица су мишићи у задњици. Лезите на леђа са стопалима на поду. (ноге ће вам изгледати као обрнути В). Испружите руке надоле, паралелно са телом. Подигните кукове док стежете задњицу. Исплетите руке испод кукова. Држите га 2 минута.
7. 7 Подигните глежњеве. Ово је једна од најлакших вежби за ноге. Станите с ногама благо размакнутим, али не предалеко. Полако подигните прсте и поново их спустите. Урадите 3 сета од 20 понављања.

Метода 2 од 2: Јаче кретање, више рада

1. 1 Трчите на месту са подигнутим коленима. Овај покрет је добар за ваше ноге, рамена, задњицу и трбушне мишиће. Испружите руке равно испред себе. Трчите на месту, високо подижући колена (додирујући руке коленима) 10 секунди. Седите у положају жабе. Ноге у леђима тако да сте у положају склека. Искочите у почетну позицију. Изведите вежбу најмање 15 пута. Требало би једном.
2. 2 Подигните ногу. Ово је одлично за вежбање трбушних мишића! Такође је добро за истезање. Лезите на леђа, ставите руке испод задњице, лактови савијени. Подигните ноге равно изнад себе, попут слова 'Л'. Гурните стопала према плафону, подижући кукове и задњицу од пода (помоћу пресе). Вратите се у почетни положај. Урадите 15 понављања.
3. 3 Изводите чучњеве жабе. Радите трбушним мишићима за јак и раван стомак. Уђите у чучањ са стопалима стопала притиснутим заједно и коленима према напред. Руке иза главе и увијте. Урадите 15 пута.
4. 4 Не заборавите на кардио. Изађе напоље. Одвојите време за трчање. Ходајте више. Идите на вожњу бициклом.
5. 5 Срећно!

Савјети

• Не брините о калоријама, већ једите умерено! Смањите бели хлеб, слатки мусли, слаткише, соду и брзу храну. Додајте још воћа и поврћа. Забавите се једном недељно и једите шта год желите.
• Ако не користите довољно тежине, биће вам тешко развити мишиће. Користите исту тежину недељу дана, а затим додајте 500 грама.Не можете ојачати ако се не форсирате!
• Такође помаже ако се бавите било којом врстом спорта! Фудбал, кошарка су одлични за јачање ногу! Покушајте са пливањем, гимнастиком ... и тако даље).

Упозорења

• Не претеруј. Немојте се растезати; вежбе нису измишљене за ово.
• Не говоримо сада о сагоревању масти, већ о тонирању мишића и повећању нивоа издржљивости.