Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Изгубите килограме прилагођавањем ваше дијете
• Метод 2 од 3: Ојачајте мишиће вежбањем снаге
• 3. метод од 3: Проширите своју рутину такозваним ХИИТ вежбама
• Савети
• Упозорења

Сагоревање масти и изградња мишића су оба изазова. Али уз здраву исхрану и нови план вежбања можете истовремено радити на оба! Једите пуно протеина и пуно здравих угљених хидрата. Ово ће вам дати енергију потребну за похађање теретане и тренинг вежбе снаге. Поред тога, у свој план да што ефикасније сагоревате масноће такође треба да укључите облике интензивног интервалског тренинга (ХИИТ).

На корак

Метод 1 од 3: Изгубите килограме прилагођавањем ваше дијете

1. Израчунајте колико вам калорија у принципу треба свакодневно. Да бисте смршали, морате створити енергетски дефицит. То значи да морате сагорети више енергије него што потрошите. Помоћу мрежног калкулатора можете израчунати колико калорија требате дневно. Свако има различите потребе, зато увек користите калкулатор и не гледајте само опште смернице.
   • Чим отприлике знате колико вам је енергије потребно, одузмите 300 калорија од укупне потребе за енергијом. На пример, ако вам је према калкулатору потребно 1800 калорија дневно, ако желите да смршате, уверите се да не уносите више од 1500 калорија дневно.
   • Запамтите да ће вам требати пуно енергије за вежбање, зато немојте мислити да бисте требали изненада покушати да унесете много мање калорија.
   • Питајте свог лекара за савет о томе које хранљиве материје су вам потребне.
2. Да бисте добили највише хранљивих састојака, бирајте целу храну. Изаберите храну која вам даје енергију и даје телу оно што му је потребно. Непрерађена или минимално обрађена храна је најбоље гориво за ваше тело. Такође, таква чиста храна може вам помоћи да смршате, јер обично садрже мање масти и шећера од прерађене хране. Примери непрерађене и минимално обрађене хране су:
   • Воће
   • Поврће
   • Махунарке
   • Кромпир и остало кореновско поврће
   • Производи од житарица од целог зрна
3. Једите више протеина да бисте изградили мишиће и осећали се ситије. Када унесете мање калорија, можда ћете морати да унесете више протеина како би ваше тело лакше изграђивало мишиће. Покушајте да једете око 0,35 грама протеина на 500 грама телесне тежине (1 грам по килограму телесне тежине). Можете јести све врсте здравих протеина, као што су:
   • Пилетина
   • Турска
   • лосос
   • Туна
   • Јаја
   • Млечни производи
4. Циљ је да изгубите пола килограма до пуног килограма недељно. Споро и стабилно је кључ здравог губитка килограма. Поред тога, ако пребрзо смршате, изгубићете и мишиће. Стога, поставите себи циљ да константно губите пола до целог килограма недељно.

Метод 2 од 3: Ојачајте мишиће вежбањем снаге

1. Одрадите три четвртине сата тренинга снаге за изградњу мишића три пута недељно. Најбољи начин за изградњу мишића је започети рутину дизања тегова. Можете користити и слободне тегове и машине или комбинацију оба. Закажите 3 тренинга недељно, узимајући око 45 минута за сваки тренинг.
   • Ако је могуће, тренирајте сваки други дан, уместо 3 дана заредом.
   • Размислите о придруживању теретани. У теретани имате приступ целој опреми која вам је потребна, а запослени могу да вас воде.
2. Такође изводите вежбе за ноге током сваког тренинга. Ноге су важна мишићна група, па их морате пазити да радите током сваког тренинга. Ако вежбате у теретани, замолите члана особља да вам покаже како се користе справе за дизање тегова. Обавезно тренирајте бутине и квадрицепсе, као и унутрашње и спољне бутине. Ако користите слободне тегове, покушајте да урадите нешто од следећег током сваке сесије:
   • Чучњеви
   • Лунгес
   • Деадлифтс
3. За потпуни тренинг радите и вежбе повлачења и гурања. Да бисте максимално искористили свој тренинг, мораћете да гурате и вучете тегове тако да мишиће радите из свих углова. Ефикасне вежбе потискивања укључују бенцх бенцх, оверхеад пресс и трицеп падове. Вучне вежбе укључују вежбе у реду и повлачење.
   • Количина тежине коју користите зависи од вашег стања. Можете почети са тежином од око 1 килограма и постепено додавати још. Исто важи и за број серија и број понављања која радите. Генерално, вероватно ћете почети са 2 до 3 трчања од 10-12 пута.
4. Радите такозвани „основни тренинг стабилности“ или основне вежбе за изградњу трбушних мишића. Да бисте добили тврде трбушне мишиће, требате да тренирате основне мишиће. То ће вам такође помоћи да повећате укупну снагу и стабилност.
   • Допуните своју рутину такозваним даскама. У почетку држите по једну даску по 30 секунди и постепено повећавајте на 2 минута. Такође можете додати бочне даске на 1 руку како бисте радили на косим мишићима.
   • Скачите са стабилне шипке у теретани. За ову вежбу подигните колена на груди, а затим их спустите назад. У почетку ћете то моћи учинити само неколико пута, али можете постепено повећавати број на 10-12 по серији.
5. Пратите свој напредак у дневнику тренинга. После сваког тренинга запишите колико сте пута радили поједину вежбу и колике су биле тежине. На тај начин имате преглед од када сте започели и можете видети у којим областима напредујете. Можете само да правите белешке у бележници или можете да користите посебну апликацију.
6. Размислите о разговору са тренером ако сте тек започели тренинг снаге. Ако тек почињете са теговима, заиста је важно да их правилно користите. Ако ћете први пут тренирати на овај начин, можда би било добро да се обратите тренеру. Ако вежбате у теретани, замолите тренера да вам помогне да припремите тренинг.
   • Многе теретане нуде бесплатан уводни час или сесију.
   • Имати личног тренера можда је ван вашег буџета, а то уопште није проблем. Такође можете да гледате видео записе на Интернету из реномираних извора да бисте стекли представу о томе како изгледа добро обучено тело. Добри ресурси укључују видео записе о АЦЕ обуци, видео записе физиотерапеута и кинезиолога и видео записе лиценцираних личних тренера.
7. Додајте вежбе истезања да бисте спречили повреде. Нека вам буде навика да истежете мишиће након сваког тренинга. Тежите 5-10 минута вежби истезања по сесији. Не морате да истегнете сваки мишић у телу, али уверите се да смањујете напетост у деловима тела које сте тог дана разрадили.
   • Испружите ноге једноставним додирима прстију.
   • Испружите руке равно у висини рамена тако да изгледате попут Т. Усмерите дланове према плафону. Полако окрените дланове према поду, држећи руке у Т положају. Задржите на тренутак положај истезања, а затим окрените дланове према плафону. Направите ово истезање 4-5 пута у оба смера.

3. метод од 3: Проширите своју рутину такозваним ХИИТ вежбама

1. Уместо дугих кардио сесија, одрадите ХИИТ ака високо интензитетни тренинг. ХИИТ сесије су одличан начин да убрзате пулс и брзо преведете тело у режим сагоревања масти. Сесије високог интензитета добар су избор јер иако дуге кардио сесије могу сагорети пуно калорија, оне такође могу довести до разградње мишића и масти. Ако желите истовремено да изградите мишиће и смршате, интервални ака ХИИТ тренинзи су прави пут.
2. Загрејте 3 до 5 минута. Дајте свом телу прилику да се припрема за тренинг полаганим ходањем. Изаберите једноставну вежбу за загревање и урадите је неколико минута пре него што започнете интервале. На пример, можете да урадите следеће:
   • Увођење вашег тела у положај мачке или краве и излазак из њега
   • Махните рукама и правите кружне покрете
   • Замахните ногама напред и назад
   • Полако скачите по конопцу
3. Крените најјаче што можете 60 секунди. Није важно шта ћете учинити у том минуту. Важно је да се на минут притиснете до крајњих граница. Наравно да још увек треба да можете да дишете, али разговор у пуним реченицама треба да буде веома тежак. Подесите тајмер на телефону или на сату да бисте знали када истекне време. Погодне вежбе за ово су:
   • Бочни испади
   • Врста вежбе за загревање
   • Спринтинг
4. Успорите и опоравите се 2 до 4 минута. Сада бисте требали поново да смањите пулс. Морате да се крећете, само више не истим темпом. Током ових периода опоравка можете да радите вежбе за трбух (трбушњаке) или да се потиснете, ходате на траци за трчање или возите собни бицикл спорим темпом. Циљ је да сагоревате калорије, али истовремено долазите до даха и враћате снагу.
5. За најбоље резултате радите 1-3 ХИИТ тренинга недељно. Најбоље је циљати на 2 до 3 тренинга од 20-30 минута недељно. Измењујте дане тако да тренирате снагу 1 дан, а ХИИТ следећи дан.
   • На телефон можете да преузмете ХИИТ апликације које ће вас водити кроз тренинге.
   • Многе теретане нуде часове ХИИТ-а или тренинге интензитета. Распитајте се о могућностима ако желите да вежбате у групи.
   • Веома интензивни облици тренинга могу вам истегнути срце. Ако током ХИИТ тренинга премашите 80% максималног броја откуцаја срца, ограничите ову вежбу на једном недељно како бисте дали срцу времена да се опорави и ојача.

Савети

• Наизменично мењајте различите облике обуке како не би постало досадно.
• Водите дневник хране како бисте могли да пратите губитак килограма и забележите све проблеме.

Упозорења

• Престаните са вежбањем ако вам се заврти у глави или имате проблема са дисањем.
• Пре било каквих драстичних промена у прехрамбеним навикама и навикама, закажите састанак са својим лекаром.
• Никада немојте дизати тешке утеге без употребе споттера.