Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Останите ментално јаки
• Метод 2 од 3: Живите здраво
• Метод 3 од 3: Реагујте на одговарајући начин након преједања
• Савети
• Упозорења

Преједање значи да имате поремећај храњења који карактерише компулзивно једење због чега се осећате немоћно. Прекомерно пиће може трајати од пола сата до целог дана и неко ко има прекомерно пијанство не може да се заустави, не обраћа пажњу на то шта једе и наставља да једе чак и ако је дуго сит. Преједање може учинити да се осећате болесно, кривим и потпуно немоћним. Ако желите да знате како да избегнете преједање, следите ове кораке.

На корак

Метод 1 од 3: Останите ментално јаки

1. Контролишите стрес. Стрес је чест узрок преједања. Без обзира да ли сте тога свесни или не, врло је вероватно да преједите јер вас брину други аспекти вашег живота, попут посла, личних односа или здравља вољене особе. Најлакши начин да промените своје прехрамбене навике је да контролишете стрес у свом животу тако да не посегнете за кесом чипса да бисте се изборили са стресном ситуацијом.
   • Одразити. Да ли у вашем животу постоји више фактора који доприносе стресу? Како можете минимизирати ове факторе? На пример, ако вам је живот са неподношљивим цимером главни извор стреса у животу, време је да промените ту ситуацију тако да се осећате ментално јачим.
   • Радите активности које вам помажу да се опустите. Испробајте јогу, медитацију или прошетајте. Слушајте јазз или класичну музику. Урадите све што је потребно да бисте имали већу контролу над својим животом.
   • Покушајте да устанете и одлазите у кревет сваког дана у приближно исто време и одморите се. Осјећате се много способније да се носите са стресним ситуацијама када сте одморни.
2. Води дневник. Вођење дневника својих мисли, жудњи и преједања може вам помоћи да ступите у контакт са својим осећањима. Свакодневно одвајање времена за размишљање о својим поступцима и осећањима може имати велики утицај на ваш живот.
   • Бити искрен према себи. Запишите како се осећате у свим аспектима свог живота, од односа до односа с храном. Можда ћете бити изненађени собом.
   • Можете водити евиденцију свега што сте појели, све док то не доводи до опсесије сваком ситницом коју поједете. Понекад вам може помоћи ако знате да морате да запишете све што једете, јер тада нећете јести превише.
3. Слушајте своје тело. Одвојите време да повежете свој ум и тело. Ако знате шта вам тело говори, боље ћете знати шта доводи до преједања и можете боље да контролишете своје понашање у исхрани. Одвојите време да током дана слушате своје тело како бисте боље знали шта ваше тело заиста треба или жели.
   • Придржавајте се десетоминутног правила за грицкалице. Ако осећате глад, немојте одмах попустити, већ дајте себи десет минута да се повучете и видите шта се заиста догађа.
   • Запитајте се да ли сте гладни или сте само гладни. Ако сте гладни, требало би да поједете нешто пре него што се жудња погорша. Ако је то само снажна жудња, док сте заправо још увек сити, морате пронаћи начин да се носите са тим осећајем, попут шетње или нечега другог да бисте скренули пажњу са жудње.
   • Запитајте се да ли желите да једете јер вам је досадно. Да ли вириш у фрижидер јер заправо желиш нешто да радиш? Ако је тако, попијте чашу воде и пронађите начин да останете активни.
   • Приуштите си посластицу свако мало. Ако имате неконтролисану жељу за кикирики путером, узмите кашику кикирики путера са бананом. Ово осигурава да након неког времена не поједете целу теглу путера од кикирикија.

Метод 2 од 3: Живите здраво

1. Једите три здрава оброка дневно. Ово је најлакши начин да избегнете преједање. Ако пола дана не једете ништа, логичније је да ћете попити алкохол. Трик је у томе да пронађете начин да волите и здраву храну, тако да ваши оброци буду хранљиви и укусни, уместо да се осећате као да се морате трудити кроз досадан, непристојан оброк. Ево како се то ради:
   • Обавезно јејте за кухињским столом или на неком другом погодном месту.Не једите испред телевизора или рачунара, чак ни док сте на телефону. Морате се усредсредити на оно што једете или у њему нећете уживати и нећете знати када сте сити.
   • Дајте себи 20-25 минута да поједите сваки оброк. Ово може изгледати дуго, али осигурава да знате када сте сити. Постоји кашњење између тога када је ваше тело заиста пуно и када се осећате сито, па ћете узимањем мањих залогаја и бољим жвакањем постати свеснији колико сте појели.
   • Сваки оброк треба да има јасан почетак и крај. Не њушите док кувате или грицкајте док чистите.
   • Обавезно имате здраве грицкалице код куће. Требали бисте јести три оброка, али пазите да између тога имате здраве грицкалице попут воћа, ораха и поврћа.
   • Једите своје оброке и грицкалице на мањим тањирима са мањим прибором за јело. Што су тањири мањи, чини вам се да више једете, а што је мањи прибор за јело, то ће вам требати више времена.
2. Држите друштвену исхрану под контролом. Када једете на забави или када излазите на вечеру, природно је да се повећава тенденција преједања јер имате мање контроле над околином и могућностима прехране. Ипак, то не значи да се препустите напитку када једете напољу и можете то избећи, чак и ако сте у друштвеном окружењу или окружени укусном храном. Ево како:
   • Једите нешто ситно пре него што изађете. Узмите комад воћа или пола шоље пилеће супе тако да вам апетит буде пригушен када сте окружени храном.
   • Ако сте на месту са неограниченим приступом грицкалицама, заузмите руке. Држите мали тањир поврћа како не бисте грабили ствари које заправо не желите.
   • Ако сте у ресторану, скенирајте у менију да бисте пронашли здраве, а опет пуне могућности и прво наручите како вас не би напало оно што ваши пријатељи наручују.
   • Ако вам је корпа хлеба велика ствар, само научите да кажете не хлебу или узмите пеперминт док ваша храна не буде на столу.
3. Избегавајте искушења. Други начин да избегнете преједање је да се држите даље од ситуација које могу довести до преједања. Предузимање мера за спречавање преједања у вашем дому и изван њега може вам помоћи да се борите против жеље. Избегавање искушења значи научити препознати ризичне ситуације и развити план за решавање тих проблема. Ево шта можете учинити:
   • Покушајте да радите више активности које не укључују једење. Идите у шетњу са пријатељем или се упознајте у кафићу који не служи храну.
   • Ако идете на породичну забаву и знате да ће бити пуно укусне, али нездраве хране, сами понесите неке здравије грицкалице.
   • Донесите своје грицкалице на места на којима ће бити примамљивих грицкалица. Ако знате да ће вам кокице у биоскопу налити воду, понесите домаће кокице без шећера или врећу грожђа или орашастих плодова.
   • Покушајте да се не приближите превише грицкалицама на забави.
   • Ако морате, промените руту до куће или од куће. Ако не можете да прођете поред те продавнице сладоледа, а да ништа не купите, крените новом рутом.
   • Не држите нездраве грицкалице око куће или држите негде малу залиху за случај нужде у случају да се препустите себи. Не морате да све отарасите се нездравих грицкалица ако то значи одлазак у ноћну радњу усред ноћи. # Пронађите забаван спорт. Вежбање не само да вас чини здравијима, већ вас чини и ментално јачима и осећате да стекнете већу контролу над својим телом. Трик је у томе да пронађете нешто што вам се заиста свиђа, уместо да само вежбате како бисте надокнадили своје напитке. Вежбање треба да буде забавно, а не мучење.
   • Не ради ништа што ти се не свиђа. Ако мрзите трчање, идите у шетњу или вожњу бициклом.
   • Испробајте нешто ново попут салсе, пилатеса или одбојке.
   • Нађите другара за вежбање. Због тога је забавније, а ви сте мотивисанији.

Метод 3 од 3: Реагујте на одговарајући начин након преједања

1. Одразити након пијанке. Уместо да кажњавате себе или се осећате као најгора особа на планети након пијанства, одвојите време да размислите зашто се то догодило да бисте спречили да се то понови. Једном када се вратите контроли неколико сати након пијанства или дан после, требало би да направите корак уназад и размислите о осећањима или поступцима који су довели до пијанства. Можете да правите белешке у свом дневнику хране. Ево неколико ствари које треба да се запитате:
   • Шта сте осетили непосредно пре опијања? Да ли сте били напети због посла или личне везе? Или вам је једноставно било досадно и тражили сте нешто да урадите? Ако сте били напети, запитајте се шта можете учинити да бисте се боље носили са тим стресом. Ако вам је било досадно, научите такве жудње препознавањем досаде и проналажење начина да се борите против ње.
   • Шта сте јели пре него што сте попили? Да ли сте били гладни сатима или само опет гладни након оброка неколико сати раније? Ако сте заиста били гладни, важно је то препознати како бисте могли припремити здрав оброк или ужину. Ако сте само били гладни јер ваш последњи оброк није био толико занимљив, пронађите начин да зачините своје оброке.
   • Јесте ли прекршили храну за којом сте жудили целе недеље? Да сте данима размишљали о чоколади, било би боље да имате мали комадић чоколаде за десерт након здравог оброка, него да толико жудите за њим да бисте после морали да се решите пола килограма чоколадних колачића .
2. Само наставите са уобичајеном рутином. Не покушавајте да надокнадите пијанство, само ће вам бити горе. Иако ће можда бити примамљиво прескочити следећи оброк или ударати теретану два сата након пијанства, то ће вас само избалансирати и повећати шансе за још једно пијанство. Можете се мало усредсредити на доношење здравих избора након преједања, али не бисте требали драстично мењати своју рутину.
   • Уместо да идете у теретану додатних сат времена и презапослени, прошетајте.
   • Само наставите са три оброка дневно, а када поново огладните, узмите здраву међуоброк, уместо да гладујете због казне.
   • Немојте рећи „Било ми је лоше, али биће ми врло добро наредних недељу дана“. Као резултат, имате проблема са собом.
3. Знајте када треба тражити помоћ. Ако се осећате као да сте све пробали и још увек не можете да контролишете преједање, можда нећете моћи сами да се носите са проблемом. Ако свакодневно или седмично преједате због чега се осећате кривим, беспомоћним и немоћним, можда је време да потражите помоћ.
   • Погледајте веб страницу Стицхтинг Јија. Осећате се боље кад знате да нисте сами. хттп://ввв.стицхтинг-јиј.нл
   • Посетите свог лекара или дијететичара са вашим проблемом да бисте разумели како се ваши обрасци размишљања мењају и да бисте контролисали жудњу.
   • Идите код пријатеља или члана породице. Само разговор о свом проблему може вам помоћи да се осећате боље.

Савети

• Не дијети. Дијета ће се само осећати ограничено и опседнути храном. Усредсредите се на здраву исхрану.
• Прво се напуните здравом храном. Ако сте на забави, почните са неким здравим грицкалицама како бисте умањили апетит, тако да је мања вероватноћа да ћете се препустити нездравим грицкалицама.
• Научите да ограничите порције. Не једите ништа директно из торбе или кутије, јер тада нећете знати колико једете.
• Никада не једите стојећи. Одвојите време за седење када једете и усредсредите се на храну.

Упозорења

• Ако вам се догоди да повратите након пијанства, потражите помоћ за булимију.
• Ако у вашем животу доминира преједање и често се осећате кривим због онога што сте појели, одмах потражите помоћ.