Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Почните губити тежину новом дијетом
• Метод 2 од 3: Вежбајте да бисте изгубили килограме
• Метод 3 од 3: Изградите психолошку мотивацију
• Савјети

Са толико савета за мршављење, веома је тешко схватити одакле почети. Али добра вест је да не морате да купујете скупу опрему или књиге о дијетама да бисте почели да губите масти. Најбољи начин да смршате је да развијете сопствени план који одговара вашем физичком стању и да га се придржавате. Звучи добро, зар не?

Кораци

Метод 1 од 3: Почните губити тежину новом дијетом

1. 1 Једите уравнотежену мешавину протеина и масти. Студије су показале да конзумирање немасних протеина, попут пилетине, немасне говедине, пасуља и здравих масти које се налазе у риби, авокаду, орашастим плодовима и семенкама, може вам помоћи да смршате. Бирајте непрерађене протеине без хормона.
   • Једење 1200 мг калцијума дневно може вам помоћи да изгубите вишак телесне масти. Покушајте да конзумирате три порције млечних производа дневно. Да бисте смањили калорије, бирајте производе од обраног млека.
   • Када кувате, радије маслиново уље и уље семенки грожђа него путер.
2. 2 Пити доста воде. Студије показују да када особа пије пуно воде, брзина метаболизма у телу се значајно повећава, што доводи до убрзаног губитка масти. Покушајте да пијете 2 литре воде дневно (или више ако сте активни).
   • Пијте воду уместо алкохола, газирана пића (укључујући дијетална пића), кафу и друга пића.
   • Започните дан са великом чашом воде пре доручка.
3. 3 Доручкујте сваки дан. Започињање дана здравим доручком даће вам добру основу за здраву исхрану за тај дан. Ноћу се метаболизам успорава, а доручак га активира. Ако прескочите доручак, већа је вероватноћа да ћете појести превише или изгубити мотивацију да остатак дана једете хранљиву и здраву храну.
   • Једите пуно протеина и влакана за доручак како бисте се осећали сити неколико сати. Слаткиши од воћа, јаја и поврћа одличан су избор за доручак.
   • За доручак немојте јести палачинке или друго пециво. Ове намирнице вашем телу дају много шећера, али нису превише хранљиве, па ћете врло брзо поново огладнити. Осим тога, на овај начин започињете дан храном коју бисте генерално требали ограничити.
4. 4 Једите више влакана. Дијетална влакна или влакна која се налазе у поврћу, воћу и интегралним житарицама снижавају ниво инсулина у телу и подстичу губитак масти. Унос довољно влакана током сваког оброка помоћи ће вам да се брже напуните и да калоричну храну учините мање примамљивом.
   • Једите цело воће и поврће. Свеже воће и поврће, као што су јабуке, трешње, поморанџе, броколи, спанаћ, кељ и слатки кромпир, садрже много влакана.
   • Једите интегралне житарице. Пробајте овсене пахуљице, којима је потребно дуже време кувања, уместо инстант кашице и увек преферирајте интегрално пшенично брашно него бело. Квиноја је још једна укусна сорта интегралних житарица коју можете укључити у своју исхрану.
   • Не пијте воћне сокове. Воће садржи пуно шећера, што је одлично у комбинацији са воћним влакнима. Међутим, када се од воћа направи сок, влакна се уклањају и добијате чисти шећер.
5. 5 Избегавајте такозване празне калорије. За неке људе ово је цео проблем. Неке намирнице се лакше претварају у масти у телу. Они су висококалорични извор, али им недостају хранљиве материје и влакна која су вашем телу потребна за здравље.Први корак ка губитку масти је ограничавање или избегавање ове хране:
   • Шећер. Газирана пића, пецива и слаткиши могу довести до значајног накупљања масти. Ако ограничите употребу ових намирница, сасвим је могуће да ће резултати бити видљиви већ у првој седмици.
   • Бело брашно. Избегавајте прерађено бело брашно које се користи за печење хлеба, колача, колачића, тестенина и других производа од брашна.
   • Пржену храну. Процес пржења чини храну много мање хранљивом и доводи до повећања садржаја масти. Ограничите конзумацију помфрита, пржене пилетине и било које хране која се пржи у презлама. Већина производа брзе хране такође спада у ову категорију.
   • Прерађене грицкалице и месни производи. Чипс, инстант резанци и супе, сланина и кобасице прерађују се хемикалијама и конзервансима који су штетни по ваше здравље. Они су високо калорични и не хране тело. Стога, ако покушавате да се решите вишка масти, покушајте да их избегнете. Такође покушајте да једете са малих тањира тако да чак и пун тањир буде мањи.

Метод 2 од 3: Вежбајте да бисте изгубили килограме

1. 1 Подигните тежину. Као резултат тренинга снаге, ваши мишићи расту, а метаболизам се дуго одржава на високом нивоу, што помаже да се ослободите масти. Чак и између тренинга, мишићно ткиво сагорева више калорија од масног ткива. Ако сте тек почели са дизањем тегова, пријавите се у теретану да бисте започели и замолите личног тренера да вам помогне у неким вежбама за почетнике. Запамтите следеће:
   • Радите на свим мишићним групама. Да бисте изгубили масноћу по целом телу, обавезно радите вежбе које циљају на руке, леђа, груди, стомак и ноге.
   • Покушајте да направите 2-4 сета од 8-12 понављања, радећи са 70-80% максималне тежине коју можете подићи. Немојте само дизати што је могуће већу тежину - исправна техника је важнија од тога колико килограма подигнете, а техника се често жртвује када покушавате подићи већу тежину.
   • Не претеруј. Оставите неколико дана одмора између тренинга и не радите на истим мишићним групама два дана заредом. Да би ваши мишићи ојачали, потребно им је време за опоравак.
2. 2 Урадите кардио вежбе. Комбиновање тренинга снаге са кардио тренингом је кључ успешног губитка масти. Кардио ће вам отежати рад срца и помоћи вам да сагорите много калорија. Било који кардио тренинг ће вам послужити, али покушајте пронаћи активност у којој уживате како бисте имали потицај да се придржавате режима вјежбања.
   • Најбољи тип кардио тренинга за сагоревање масти је интервални тренинг високог интензитета. У овим вежбама интензивни кардио тренинзи се смењују са кратким интервалима одмора. Као резултат тога, тело сагорева више калорија него при продуженим оптерећењима једнаког интензитета.
   • Бициклизам, пливање и трчање одличне су кардио опције. Радите једно од ових пола сата четири пута недељно или их комбинујте.
   • Тренирајте са пријатељем. Понекад ако имате пријатеља поред себе, понављајући тренинг можете претворити у забавно такмичење. Пронађите пријатеља са сличним циљевима и мотивацијом и развијте заједнички план тренинга неколико пута недељно.
3. 3 Пронађите креативне начине за повећање физичке активности. Сагоревамо калорије по цео дан, не само у теретани или на трчању. Општа физичка активност може направити велику разлику у вашем дневном сагоревању калорија. Испробајте ове савете да бисте се активирали, посебно ако имате седећи посао:
   • Користите степенице. Ово је класичан савет, али заиста делује! Уместо лифтом или покретним степеницама, идите уз степенице. Кад изађете из зграде, такође се спустите низ степенице.
   • Прошетајте током пауза. Чак и ако то само значи излазак из зграде и излазак на ручак, устаните и идите.
   • Идите у вечерње шетње са пријатељем или партнером. Шетња након вечере може вам помоћи да се опустите, пробавите храну и сагорете додатне калорије.
   • Идите на посао пешке, бициклом или јавним превозом. Вожња подразумева мању физичку активност у односу на наведене начине превоза. Чак ћете и у аутобусу или подземној железници бити активнији од вожње, јер да бисте дошли до аутобуске или станице метроа, прво морате да прошетате.

Метод 3 од 3: Изградите психолошку мотивацију

1. 1 Идите код доктора. Пре него што се упустите у било који интензиван програм мршављења, добро је отићи свом лекару и разговарати о томе како то учинити без штете по здравље.
   • Уверите се да губитак тежине не утиче негативно на ваше здравствене проблеме.
2. 2 Поставити циљеве. На основу савета лекара и вашег знања о свом здрављу, запишите неколико циљева. Добра је идеја да направите план мршављења који ћете следити у наредних шест месеци. Одредите неколико прекретница којима ћете тежити како бисте били дугорочно мотивисани.
   • Ако сте умерени, покушајте да изгубите пола килограма до килограма недељно. Губитак веће тежине може нашкодити вашем телу.
   • Поставите разумне и оствариве циљеве. Ако покушате да смршате превише у кратком временском периоду или више него што бисте икада могли да изгубите, бићете разочарани.
3. 3 Обећајте себи. Губитак масти одузима много времена, енергије и тешких одлука. Понекад ће вам недостајати омиљена храна или ћете се уморити од болова у мишићима након вежбања. Свесност је један од најважнијих фактора за успешно мршављење. Без тога ћете се вратити старим навикама и можда ћете чак добити више килограма него што сте изгубили.
   • Посматрајте своје тело позитивно. Замислите себе као снажну, способну особу са телом које вам омогућава да откријете нове сензације и истражите свет. Будите захвални на снагама свог тела и то вас мотивише да се боље бринете о њему.
   • С друге стране, ако се изнутра грдите због тога што не изгледате онако како желите, вашем ће тијелу бити теже да му пружи потребну његу и пажњу како би се ријешио вишка масти.

Савјети

• Научите да контролишете своје прехрамбене навике и начин живота. Запамтите: све зависи од ваше свести. Ви то контролишете и на крају ћете бити награђени.
• 10 минута прескакања ужета одличан је кардио тренинг / загријавање.
• Можете преузети апликације за праћење вежбања и уноса хране.
• Не преоптерећујте своје тело; преоптерећења никоме нису добра. Наградите себе и одморите се како бисте изградили мотивацију.
• Модне краткорочне дијете обично дају само привремене резултате. Покушајте да постепено мењате исхрану и физичку активност и то ће вам помоћи да се дугорочно осећате боље.