Како се фит и остати здрав

Видео: Как устроена IT-столица мира / Russian Silicon Valley (English subs)

Садржај

Кораци
Метод 1 од 3: Одржавање плана здравог начина живота
Метод 2 од 3: Прехрана за одржавање кондиције
Метода 3 од 3: Одржавајте здрав начин живота
Савјети
Додатни чланци

Успео си! Достигли сте свој спортски циљ! Сада када сте постигли своју фигуру из снова, морате се усредсредити на то да можете одржати ту фигуру и здрав начин живота. Можда ћете морати да промените неке навике у исхрани, вежбању и свеукупном начину живота. Понекад није тако лако одржати облик или здравље за које сте толико учинили. Већини људи је тешко да задрже оно што су постигли. Али постоји много начина да вам помогне да одржите здрав начин живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Одржавање плана здравог начина живота

1 Не заборавите да повремено проверите свог лекара и дијететичара. Када уместо циља мршављења имате циљ да задржите своју фигуру, што сте успели да постигнете, промениће се и ваша исхрана. Велике су шансе да сте често били код лекара и дијететичара док сте мршавили, па је сада време да разговарате о својим новим циљевима. Ако током времена док сте постизали фигуру из снова, никада се нисте консултовали са лекаром и / или нутриционистом, највероватније је дошло време да искористите ову прилику!
- Закажите термин код терапеута. Причајте о својим плановима, говорите о дијетама и вежбама које сте радили, о свим променама у свом начину живота. Разговарајте о даљим стратегијама и направите план за стално побољшање своје фигуре.
- Дијететичар је нутрициониста који ће вам рећи какву дијету треба да следите сада. Ако сте изгубили вишак килограма и постигли циљ, сада ћете морати да промените исхрану, која ће се фокусирати на одржавање телесне тежине, а не на смањење телесне тежине. Ваш дијететичар ће за вас израдити режим исхране и исхране који одговара вашем новом циљу.
2 Преиспитајте своје циљеве. Највероватније је претходни циљ био постизање здравог и лепог тела. Сада када сте то постигли, време је да поставите нови циљ који вам неће дозволити да се опустите! Покушајте да поставите краткорочне и дугорочне циљеве.Истраживања су показала да ће вам краткорочни, оствариви циљеви помоћи да брже постигнете резултате у важнијим стварима.
- Пример малог здравственог циља био би трчање на 5 км. Поставите себи дугорочни циљ-да претрчите 5 км за два месеца, тада ће краткорочни циљ који ће вам помоћи да постигнете главни бити следећи: претрчати 2,5 км до краја првог месеца. Или је циљ претрчати 5 км у краћем временском периоду.
- Тежите високим циљевима! Можда је ваш следећи циљ трчање маратона? Иако имате краткорочне циљеве, наставите са циљевима ка вишим циљевима. Али у процесу постизања ових високих циљева, сигурно ћете морати себи поставити једноставне краткорочне циљеве.
- Немојте се грдити ако вам нешто не иде од руке или ако схватите да не можете постићи неколико циљева одједном. Највероватније сте из претходног циља (постићи добру фигуру) схватили да постизање циља као таквог није нешто најпријатније. Много је занимљивије борити се за овај циљ.
- Будите реални и поставите се за успех. Превисоки или превише сложени циљеви нису увек реални. Уверите се да сте спремни да учините све што је потребно да бисте постигли свој циљ.
3 Направите план оброка. Дијета и навике у исхрани кључни су за одржавање здравог начина живота. Осим тога, ово је важно како бисте се што дуже држали свог плана. Опет, ово је најчешће посао дијететичара, па га немојте занемарити и потражите помоћ у осмишљавању дијете која задовољава све ваше потребе.
- Дијета се састоји од различитих оброка и грицкалица у периоду од 1-2 недеље. Куповат ћете и кухати на основу нове дијете која ће вас спасити од искушења да купите нешто нездраво.
- Запишите шта ћете јести за сваки оброк, које ћете грицкалице и пића попити. Ове информације увек треба да буду при руци у бележници или календару. Можете размислити о томе која ће вам храна бити потребна за припрему сваког јела, као и када планирате да кувате.
- На пример: доручак - ½ тањира овсене каше са бобицама. Ручак: Салата од спанаћа са пилетином на жару (на жару за викенд). Поподневна ужина: 1 јогурт, вечера: лосос на жару, броколи и браон пиринач на пари (броколи уситните током припреме вечере).
- Што детаљније испланирате следећи оброк, већа је вероватноћа да ћете се моћи придржавати плана без зазирања од дијете.
4 Направите план обуке. План тренинга треба да буде сличан исхрани, односно да детаљно садржи вежбе које намеравате да изводите да бисте одржали своју фигуру. Можете замолити свог личног тренера да вам помогне да поставите нови циљ, изаберете вежбе и креирате режим вежбања.
- Само рећи да ћете „доћи у форму“ доживљаваће се као речи да ћете изградити кућу, а да чак немате ни нацрт. Овај корак-по-корак план ће вам помоћи да постигнете свој циљ:
- Започните план вежбања тако што ћете написати циљ. На пример, „трчите 5 км“ или „трчите 20 минута без прекида“.
- Након што запишете циљ, детаљно размислите које кораке ћете морати предузети да бисте постигли тај циљ. На пример, ако желите да трчите 5 км, ваш план може бити: трчање / ходање 1,5 км 3 дана недељно месец дана, трчање / ходање 3 км 4 дана у недељи током другог месеца и трчање / ходање 5 км. 4-5 дана недељно трећи месец.
- Друга могућност је да следите план који ће ваш лични фитнес тренер створити за вас. Многи популарни фитнес тренери могу понудити програме обуке који одговарају вашем циљу и вашем начину живота.

Метод 2 од 3: Прехрана за одржавање кондиције

1 Одмах одбаците све дијете. Дијете подразумевају ограничења, што на крају доводи до сасвим супротног ефекта. Осим тога, многе модерне дијете потпуно су неадекватне концепту здраве исхране и нису потпуне. Уместо да идете из једне крајности у другу и следите различите дијете, направите себи план здраве исхране.
- Можда сте у прошлости били на дијети да бисте смршали или побољшали своје здравље. Међутим, не можете заувек ићи на дијету, па је велика вероватноћа да ћете се с временом једноставно престати придржавати ње.
- На пример, не морате у потпуности избацити из своје исхране све врсте укусне и нездраве хране које се можда не уклапају у ваш план оброка. У посебним приликама можете уживати у различитим слаткишима, као и као награду за неки успех, али немојте то учинити свакодневном навиком.
2 Оброци морају бити редовни и конзистентни. Један од кључева за одржавање добре фигуре и здравог начина живота јесте редовно и правилно храњење. Ако почнете да прескачете оброке или ужине, брзо ћете схватити да више не можете да водите здрав начин живота.
- Ако редовно прескачете оброке и престанете да једете грицкалице, одмах излажете ризику недостатка исхране, што доводи до умора и нежељеног губитка тежине.
- Морате јести најмање 3 пута дневно. Неки људи преферирају 5-6 малих оброка дневно. Коју год исхрану да изаберете, покушајте да је се придржавате сваки дан.
- Такође се препоручује јести сваких 4-6 сати. То значи да током дана нећете морати само да доручкујете, ручате и вечерате, већ и да једете мале залогаје.
3 Тежите уравнотеженој исхрани за одржавање добре фигуре и здравог начина живота. Правилно избалансирана исхрана ће вашем телу обезбедити све есенцијалне хранљиве материје које су му потребне за свакодневно конзумирање.
- Уравнотежена исхрана је неопходна за одржавање здраве тежине, активан начин живота и добру фигуру.
- Током целе недеље (или већине дана у недељи) потребно је јести намирнице из сваке групе намирница, поред тога, важно је варирати ову храну и јела.
- Ваша исхрана треба да укључује намирнице из сваке групе. Генерално се препоручује да једете 5-9 порција воћа и поврћа, 3-4 порције житарица и порцију немасних протеина за сваки оброк и за време ужине.
4 Ограничите се на прерађену храну и брзу храну. Прерађена и кувана храна обично је богата калоријама, мастима, натријумом и шећером и има веома мало хранљивих материја. Нећете моћи да одржавате здрав начин живота и задржите лепу фигуру ако често једете ову храну.
- Сада постоји велики избор готових производа. На пример, ово може укључивати замрзнута јела, кувано месо, колаче, слаткише, чипс и крекере.
- Такође, ограничите унос соде, спортских пића, енергетских напитака, напитака од кафе и слатког чаја. Ова храна је обично веома калорична и садржи шећер.
- Ограничите унос алкохола. Иако се алкохол не сматра увек нездравом храном, треба га конзумирати само у малим количинама. Већина здравствених стручњака препоручује не више од једне чаше алкохолног пића дневно за жене и не више од две за мушкарце.
5 Пити доста воде. Веома је важно одржавати равнотежу електролита у телу - он игра велику улогу у одржавању општег здравља и добробити. Осим тога, потребна вам је одговарајућа количина течности у телу за одржавање здравог начина живота.
- Вода је неопходна за нормално функционисање тела и за испуњење различитих виталних задатака: за одржавање телесне температуре, за правилно функционисање зглобова, за заштиту и исхрану ткива и органа.
- Већина стручњака препоручује пијење најмање 13 чаша воде дневно (по 230 мл).
- Ако мрзите да пијете обичну воду (неки је мрзе), размислите о томе да додате води нехрањиви појачивач укуса. Ако волите соду, можете попити соду (не тоник који има калорије) са мало воде или лимуна / лимете.

Метода 3 од 3: Одржавајте здрав начин живота

1 Вежба редовно. Здравствени радници препоручују свакодневну физичку активност, која је толико важна за одржавање здравог начина живота. Редовне вежбе су веома корисне за одржавање и побољшање здравља и облика. Свака физичка активност (посебно кардио тренинг) промовише здравље, као и побољшава расположење, одржава нормалну тежину, нормализује крвни притисак и ниво шећера у крви, побољшава сан и смањује ризик од развоја многих болести.
- Размислите о проналажењу спортског другара како би ваш тренинг био забавнији и радили заједно. Ако знате да ваш пријатељ рачуна на вас јер сте заказали састанак за трчање у 7 ујутро, мало је вероватно да ћете искључити аларм и пропустити тренинг.
- Препоручује се да радите најмање 150 минута (2,5 сата) кардио сваке недеље. Али ако желите да побољшате своје здравље, можете радити до 300 минута (5 сати) кардио недељно.
- Укључите тренинг снаге (1-3 дана недељно) у своју редовну рутину вежбања. Тренинг снаге је важан за јачање мишића, одржавање здравих и густих костију и побољшање метаболизма уопште. У вежбу укључите вежбе снаге за сваку групу мишића. Неки људи радије прекидају вежбе и један дан посвете тренингу горњег дела тела, други дан вежбама за ноге, а трећи дан фокусирањем на главне мишиће.
2 Крећите се више током дана. Други начин да постигнете свој циљ је да останете у доброј форми током целог дана. Многе студије показују да је физичка активност добробит која може побољшати опште здравље.
- Постоје основне ствари које можете учинити да останете активни током дана како бисте имали више покрета. Ове једноставне вежбе се могу изводити на крају дана како бисте сагорели калорије и повећали вежбу.
- Шетајте чешће, идите уз степенице и вежбајте док гледате телевизију.
- Такође, покушајте да промените свој седентарни начин живота. Ограничите време које проводите испред телевизора, рачунара или на послу.
3 Пратите свој напредак помоћу дневног планера или посебне апликације за фитнес на телефону. Ако покушавате да следите здрав начин живота, веома је важно да одлучите на које ћете начине то учинити. Велике су шансе да ће вам редовно мерење помоћи да пазите на себе. Такође можете пратити своју исхрану, пратити вежбе које радите, пратити колико воде пијете. Ако приметите било какве промене у тежини, физичкој активности, општем здрављу и благостању, такав дневник ће вам помоћи да разумете где и које промене треба извршити.
- Изаберите метод који вам највише одговара. Осим уобичајеног дневника и оловке на папиру, на телефон можете преузети бесплатне апликације које ће вам помоћи да пратите исхрану и вежбе на мрежи.
- Важите се једном недељно. Покушајте да се измерите у исто време (идеално када сте се први пут пробудили) и носите исту одећу (или без одеће) за прецизније резултате. Запамтите да ће током дана телесна тежина зависити од многих фактора и стога може варирати.
- Мерење вршите сваког месеца.Знајући колико сте центиметара у обиму изгубили, помоћи ће вам да разумете да ли сте се решили вишка масног ткива.
- Понекад тежина и центиметри у обиму показују већу вриједност него што сте очекивали да ћете видјети, највероватније је то због повећања мишићне масе. Прорачуни и тачне вредности ће учинити мерења јаснијим.
4 Лепо спавај. Здрав сан је веома важан део одржавања вашег здравља и форме. Ако се не одмарате довољно, можда ћете имати здравствених проблема.
- Добар одмор и здрав сан саставни су део здравог начина живота. Током сна, тело се опоравља од свакодневног стреса.
- Истраживања су показала да људи који не спавају препоручених 7-9 сати сваке ноћи имају веће шансе да имају срчане болести, хипертензију, дијабетес и гојазност.
- Кревет би требао бити повезан са вама само са сном и интимним животом. Не радите и не гледајте телевизију док седите у кревету - тренирајте мозак тако да када одете у кревет, ваш мозак аутоматски зна да је време за спавање.
- Пре спавања искључите сву електронику у кући и покушајте да је извадите из спаваће собе ако је могуће. Електроника укључује лаптопове, таблете, телевизоре, па чак и паметне телефоне, а сви они емитују посебну врсту светлости (плаво светло) која стимулише мождану активност, отежавајући вам да заспите чак и ако не користите електронику.
- Покушајте да одете у кревет и пробудите се у исто време (чак и викендом).
- Важно је створити услове за добар сан: соба би требала бити тамна и хладна. Покушајте да спаваћа соба буде уредна.
- Ако вам спремање за спавање не помаже да се наспавате, разговарајте са својим лекаром како бисте разумели узрок ваше несанице.

Савјети

Увек се обратите лекару пре него што унесете било какве промене у исхрану или рутину вежбања.
Будите реални у погледу потреба за калоријама. Унос мање од 1200 калорија дневно (што се сматра минималним) негативно ће утицати на одржавање здраве тежине и добре фигуре.
Фокусирајте се не само на то да изгледате добро, већ и на побољшање здравља и одржавање форме. Запамтите да здравље увек прати добар изглед, штавише, лепота ће дуго остати у здравом телу.
Уместо да купујете нову одећу када се удебљате, борите се са том тежином и носите одећу коју имате - то ће вас мотивисати да се борите са вишком килограма. Много је теже удебљати се када се осећате непријатно у одећи, па ће ово бити подстрек да задржите величину коју сте имали.