Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 3: 5К вежбање
• Метод 2 од 3: Регистрација за 5К трку
• Метода 3 од 3: 5К трчање
• Савјети
• Упозорења

Многи људи трче 5К трке у свакој прилици, а ако почнете да трчите и желели бисте да трчите овако, идеја се на први поглед може чинити помало застрашујућом. Међутим, вежбањем својим темпом и превазилажењем психолошких препрека моћи ћете да постигнете своје циљеве. Можете трчати 5 км током тренинга, пријавити се за трку или трчати 5 км на дан трке својим темпом.

Кораци

Метода 1 од 3: 5К вежбање

1. 1 Процените свој облик. Ако сте у доброј форми, можда само требате стећи навику трчања.
2. 2 За почетак искористите доступне ресурсе или подршку. Многе организације нуде програме обуке од 5 км за људе без искуства у трчању.
   • Почните полако, наизменично између ходања и трчања. Већина програма укључује ходање 90 секунди, а затим трчање 60 секунди док не претрчите 5 км.
3. 3 Тренирајте сваки дан. Чак и ако трчите сваки дан, изузетно је важно свакодневно вежбати како бисте се припремили за трчање на 5К.
   • У данима када не трчите, изаберите неку другу вежбу. То може бити пливање, тенис, кошарка или аеробик у теретани.
4. 4 Тренирајте са другима. Приликом припрема за 5К, многима помаже подршка другог тркача.
5. 5 Добро једе. Конзумирање мршавих протеина, влакана, витамина и минерала из воћа и поврћа може вам помоћи да припремите своје тело за трчање од 5К.
   • Пити доста воде. Током вежбања, телу је потребно више течности. Пијте воду током дана.
6. 6 Превазиђите психолошке баријере. Можете се забринути да сте дебели, спори, да не можете да претрчите целу удаљеност. Превазиђите ове препреке и постаните јачи не само физички, већ и духовно.

Метод 2 од 3: Регистрација за 5К трку

1. 1 Сазнајте о предстојећим 5К тркама у вашем граду. У већини места ове трке се одржавају током целе године.
   • Ако вам је ово прво трчање, најбоље је трчати у пролеће или јесен. Тада екстремне температуре неће узроковати додатну нелагоду током трчања.
2. 2 Право време. За припрему трке вам је потребно најмање 8 недеља. Сазнајте о таквим тркама које ће се одржати најраније за 2 месеца.
3. 3 Одаберите погодну трку од 5К. Многе трке се воде у добротворне сврхе, па ако подржавате организацију или циљ, пријавите се за трку да бисте је подржали.
4. 4 Региструјте себе и чланове свог тима пре дана трке.
   • Платите потребну таксу. Обично је то нешто у распону од 10 до 35 долара (400-1300 рубаља, мада може бити и више).
5. 5 Прочитајте правила унапред, из њих ћете сазнати које време долази, где да се чекирате и шта још да радите на дан трке.

Метода 3 од 3: 5К трчање

1. 1 Добро се наспавајте. Можда сте нервозни или узбуђени, али морате да се наспавате да бисте добро радили.
2. 2 Добро доручкујте. Доручак би свакако требао садржавати протеине и сложене угљене хидрате. Јаја и тост од целог зрна одличне су опције за доручак.
3. 3 Носите удобну одећу за трчање. Већина трчи у кратким панталонама или хеланкама и мајицама или мајицама.
   • Проверите да ли су вам ципеле удобне. Не носите нове ципеле на дан трке. Ципеле за трчање требају подупирати ваше стопало, бити удобне и фит.
   • Носите шешир, наочаре за сунце или нешто друго што ће вам помоћи да се осећате угодно и усредсредите се на трку.
4. 4 Трчите својим темпом. Ово је трка и нико не жели да буде последњи. Трчите истим темпом као на тренингу.
5. 5 Поставите себи циљ. На пример, ако вам је ово прво трчање у 5К, циљ би требао бити да једноставно завршите трчање. Ако је ово друга трка, можете покушати да поставите лични рекорд.
6. 6 Обратите пажњу на путању, посебно ако ову стазу раније нисте трчали.

Савјети

• Ако вам је потребна додатна подршка, смер и савет, радите са тренером.

Упозорења

• Безбедност треба да буде приоритет. Увек се загревајте пре и после трчања, не морате да трчите тешко. Ако нешто почне да вас боли, застаните и послушајте себе. Пре почетка вежбања разговарајте са својим лекаром.