Садржај

• Кораци
• Упозорење
• Шта вам је потребно

Жене са нижом телесном тежином или са ниским индексом телесне масе (БМИ) испод 18,5 можда ће желети да се угоје како би одржале здрав животни стил.Недовољна тежина може довести до многих здравствених проблема код жена, попут лошег имунолошког система, смањене мишићне масе, нездраве коже, косе, ноктију, слабих костију и недостатка менструације. Дебљање и одржавање здравог начина живота могу вам помоћи да смањите ризик од ових проблема. Жене би требало да пронађу начине да се здраво удебљају уместо да повећавају телесну масноћу. Овај чланак ће пружити корисне информације за жене које желе да се угоје.

Кораци

1. део од 3: Повећајте унос калорија

1. 

   Уносите додатних 500 калорија дневно. Додавање 500 калорија дневно довољно је да се угојите, а да се не осећате сити, тешки или уморни.
   • Са само 500 калорија више дневно (релативно једноставно ако следите упутства у наставку), можете да добијете између 0,5-0,75 кг недељно.
   • Међутим, ових додатних 500 калорија треба да потичу из здравих извора хране попут хране богате калоријама и витаминима и хранљивим састојцима.
   • Дебљање грицкањем није добра идеја, јер ће вас то уморити, недостајати енергије и у будућности може довести до многих здравствених проблема.
   • Увек се посаветујте са својим лекаром или регистрованим дијететичаром пре него што планирате да се угојите.

2. 

   
   
   Конзумирајте више здравих масти. Храна која садржи здраве масти такође је препуна хранљивих састојака и калорија, што их чини одличним избором за оне који желе да се угоје.
   • Храна која садржи биљне масти треба да буде први избор, укључујући орахе, путер од кикирикија, авокадо и маслиново уље.
   • Премажите кикирики путер (или бадемов путер) на кришке хлеба, поједите 1/2 авокада уз сваки оброк, поједите прегршт семена за међуоброк и поспите маслиновим уљем салате или салате.
   • Здраве масти се могу додати из животињских извора, али ове намирнице често садрже нездраве засићене масти, па их треба уносити само умерено.
   • Храна која садржи здраве животињске масти укључује немасно месо и млечне производе од целој масти. Међутим, ако је ниво холестерола у вашем телу висок, требало би да одаберете производ са мало масти.

3. 

   
   
   Појачивач протеина. Храна богата протеинима ваш је „најбољи пријатељ“ када желите да се угојите на здрав начин. Протеини помажу у изградњи витких мишића уместо накупљања масти. Додатак протеина је изузетно важан корак ако желите да започнете режим тренинга отпора.
   • Здрави извори протеина укључују немасно месо, рибу, живину, јаја, цела зрна, млечне производе и пасуљ. Из ових извора дневно треба да једете око 180 грама протеина.
   • Толеранцију протеина можете повећати пијењем протеинског шејка или додавањем протеинског праха у воћни сок или смоотхие.

4. 

   
   
   Кувати на уљу или путеру. Ово је једноставан начин да повећате толеранцију калорија при сваком оброку, а да не једете више хране.
   • Покушајте динстати поврће са мало маслаца или посипати маслиновим уљем кувану салату или поврће. Са само 1 кашичицом путера или маслиновог уља додатог у свако јело, можете додати до 100 калорија.
   • Међутим, припазите да не користите превише масног уља током обраде јер оно може бити штетно по ваше здравље. Ако је могуће, одаберите маслиново уље, уље репице или шафран уместо нездравих масти попут свињске масти или маргарина.

5. 

   Повећајте калорије путем пића. Још једна тајна повећања калорија је пијење висококалоричних напитака. То ће вам помоћи да се удебљате без преједања или једења масне хране.
   • Покушајте свако јутро да попијете чашу сока од поморанџе (уз доручак као и обично). Сок од поморанџе је висококалоричан, укусан и освежавајући.
   • Размислите о пијењу 1-2 шоље млека током дана. Пуномасно млеко је високо калорично и садржи протеине и калцијум, што га чини идеалним избором за људе који имају прекомерну тежину и склони су малој густини костију.
   • Протеински шејкови помажу вам у добијању мишићне масе, посебно током вежбања; Поред тога, укусни млечни напитак савршен је избор да се повремено почастите.
   реклама

2. део од 3: Промена прехрамбених навика

1. 

   Повећајте величину порције. Покушајте да једете мало више уз сваки оброк, чак и ако морате да се натерате да пређете „сигурносни праг“.
   • Постепено ће се ваш стомак прилагодити већој порцији и више нећете осећати разлику.
   • Можете покушати да храну ставите у велика јела како бисте преварили мозак да помисли да једете мање него што заправо јесте.

2. 

   Једите често. Покушајте да повећате учесталост оброка и да не прескачете оброке. У ствари, већина стручњака се слаже да је 6 малих оброка боље од 3 велика.
   • То ће вам помоћи у дебљању јер ћете после оброка имати мање надимања и нелагодности.
   • Покушајте да припремите оброк који је добро уравнотежен са протеинима, угљеним хидратима и мастима.

3. 

   Повећајте грицкалице. Једите више грицкалица током дана, јер је то начин да повећате калорије без преједања у једном оброку.
   • Поједите шаку семена док гледате телевизију, поједите банану на путу до посла или намажите сос од сланутка Хуммус по крекерима од целих зрна док чекате вечеру.

4. 

   Побољшајте укус јела. Људи са прекомерном тежином често се жале да им храна није довољно привлачна.
   • Према томе, требало би чини Јело изгледа атрактивније додавањем зачинског биља, зачина и испробавањем новог јела које никада раније није било.
   • Можете додати укус тако што ћете посипати још апетитних састојака, попут посипања пуномасне мајонезе сендвичима, индијских орашчића на мешавинама или салатама, посипањем шачице сира по тацосима. домаћи или болоњезе сос од шпагета.

5. 

   Једите мало брже. Дијетама се често саветује да полако једу како би помогли мозгу да прими сигнал „довољно сита“ пре него што се преједу. Стога, ако желите да се угојите, требало би да поступите супротно.
   • Једење мало брже него обично може вам помоћи да једете више пре него што почнете да се осећате сито, повећавајући тако унос калорија.
   • Међутим, немојте јести пребрзо јер је склона надимању и умору.
   реклама

3. део од 3: Промене животног стила

1. 

   Повећана мишићна маса. Требало би да вежбате ако желите да се угојите на здрав начин. Ипак, најбоље је ограничити кардио вежбање (јер је то вежба сагоревања калорија) и тренинг снаге (повећање мишићне масе и дебљања).
   • Вежбе за јачање снаге укључују тренинг са утезима, вежбе у чучњу, мртве дизања, бицепс, трбушњаке, натезање леђа и тегове задњих бутина.
   • Ако никада раније нисте искусили тренинг снаге, затражите помоћ тренера за упутства о томе како сигурно и правилно изводити вежбу.
   • Запамтите да што више вежбате, више калорија треба да повећате да бисте надокнадили калорије изгубљене током вежбања. У овом тренутку, требало би да припремите више протеинског шејка и протеинских плочица за калорије. Срећом, вежбање такође помаже у повећању жеље.

2. 

   Одвикавање од пушења. Пушење цигарета није добро за људе који желе да се угоје, јер ће смањити апетит.
   • Престанак пушења, иако није једноставан, најбоља је опција, јер не само да помаже повећању апетита, већ помаже и побољшању општег изгледа и здравља плућа.
   • Ако је тешко престати пушити, бар избегавајте пушење око 1-2 сата пре оброка.

3. 

   Водите дневник хране. Ово ће вам помоћи да пратите повећање телесне тежине и одлучите које су методе ефикасне, а које не.
   • Забележите сваку јединицу калорија коју потрошите за тај дан и сагореле калорије (најочигледнији начин). Поред тога, треба бележити недељни пораст тежине.
   • Објективно гледање ваших евидентираних података помоћи ће вам да знате где грешите или шта треба да побољшате.
   • Вођење дневника са храном може вам помоћи да вас мотивише када видите да метода на којој радите делује.

4. 

   Упорност. Повећање телесне тежине није лак процес и још је теже него губитак килограма. Због тога морате бити упорни и мотивисани да бисте постигли своје циљеве.
   • Поставите мали циљ који је лако контролисати, попут добијања 2 кг за месец дана. На овај начин ћете видети опипљивије резултате у дебљању.
   • Постављање превисоког циља може вас лако обесхрабрити да се не осећате преплављеним.

5. 

   Остани здрав. Најважнија ствар током дебљања је одржавање тела здравим, уравнотеженом исхраном и наставком вежбања.
   • Ако једете нездраву храну, брзо се дебљате, али то може негативно утицати на ваше целокупно здравље и дугорочно неће одржати тежину.
   • Запамтите да не само да покушавате да смршате, већ и да потпуно промените свој став према својој исхрани.
   реклама

Упозорење

• Пре него што започнете било какву нову дијету или вежбу, консултујте се са својим лекаром.

Шта вам је потребно

• Храна богата калоријама
• Слаби протеини
• Храна богата незасићеним мастима
• Дневник хране
• Та