Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Извршите склекове
• Метод 2 од 3: Додајте отпор
• 3. метод од 3: Измените склекове
• Савети

Да бисте максимално искористили склекове, прво морате да се уверите да ли их правилно радите. Затим направите онолико склекова колико можете да поднесете без превише напора. Једном када се мишићи навикну на себе, можете да изазовете себе радећи још склекова. Ово ће вам омогућити да изградите више мишића. Можете се додатно оспоравати додавањем тегова и променом склекова.

На корак

Метод 1 од 3: Извршите склекове

1. Уверите се да је ваша техника исправна. Када изводите склекове, доњи део леђа треба да вам буде исправан, то јест, не бисте требали да савијате или савијате, а стопала у ширини рамена. Лактови треба да остану уз тело, односно под углом од 20 до 40 степени у односу на стомак. Када се спуштате, водите рачуна да вам прса буду што ближе поду.
   • Затегните стомак, ноге и задњицу. Ово спречава да се леђа извијају или опуштају.
   • Не дозволите да вам кукови улегну на под. Требали би остати у равни са вашим раменима.
2. Дишите правилно. Када изводите склекове, обавезно удахните док се спуштате. Затим издахните док се гурате према горе.
   • Ако вам је тешко да се сетите да дишете, рачунајте наглас док изводите склекове. Разговор ће вас присилити да дишете док изводите склекове.
3. Почните лагано. Почните са онолико склекова колико можете лако да поднесете. Ово се назива скуп. Затим урадите још два сета. Обавезно одморите 60 секунди (или више) између сетова. Чините то три до четири пута недељно, или сваки други дан, док се не навикнете.
   • На пример, ако не можете да урадите више од седам склекова у потпуности, почните са три сета од седам склекова сваки други дан док се не навикнете на њих.
4. Додајте му још склекова. Када са релативно лакоћом одрадите свој уобичајени број склекова, додајте три до пет склекова. Додавање више склекова изазваће ваше мишиће и натераће вас да изградите више мишићне масе.
   • На пример, ако лако можете да направите седам склекова, додајте три склека. Затим направите три серије од 10 склекова сваки други дан како бисте даље развијали мишиће.
5. Држите се своје рутине. Обавезно се придржавајте своје рутине. Ако вам је тешко да пратите рутину, позовите пријатеља да вам се придружи. Можете и да унајмите личног тренера који ће вам помоћи да постигнете свој циљ.
   • На пример, ако сте склекове радили три дана у недељи, немојте мењати рутину тако што ћете је изненада смањити на два пута недељно.
   • У зависности од интензитета ваше рутине, можда ћете почети да видите резултате у року од једног до два месеца.

Метод 2 од 3: Додајте отпор

1. Носите прслук са теговима. Пондерисани прслуци су одличан начин да додате отпор склековима и развијете мишиће. Ставите пондерирани прслук што је могуће чвршће, а да вам не буде непријатно. На овај начин спречавате да вам прслук олабави и омета кретање. Урадите уобичајени број склекова.
   • Пондерисане прслуке можете купити у продавници спортске опреме.
2. Користите пондерисани руксак. Ово је одличан начин за додавање отпора и алтернатива је ношењу пондерираног прслука. Напуните руксак књигама, кесама пиринча или другим тешким предметима док тежина руксака не буде једнака или мања од 20% ваше телесне тежине. Урадите уобичајени број склекова.
   • На пример, претпоставимо да имате 60 килограма, онда ваш руксак може бити највише 12 килограма.
   • Важно је држати тежину унутар 20% телесне тежине како бисте избегли напрезање кичме, рамена и лактова.
3. Замолите пријатеља да вам изврши притисак на леђа. Док радите нормалне склекове, нека неко други положи руку на горњи део леђа. Замолите да притиснете леђа док се дижете из склека.
   • Уверите се да ваш пријатељ врши стални притисак при сваком склеку.

3. метод од 3: Измените склекове

1. Радите коси склек. Овом врстом склекова постављате стопала на узвишење. Започните подизањем стопала око 10-30 центиметара од тла. Урадите нормалан склек.
   • Користите хрпу књига или неку другу платформу да бисте поставили ноге.
   • Што више поставите стопала, теже ће постати склекови.
2. Направите склек са једном ногом. Дођите у нормалан положај за склекове. Уверите се да су вам леђа равна, стопала у ширини рамена, а лакти притиснути уз бокове. Затим подигните једну од ногу и редовно изводите склекове.
   • Направите одређени број склекова са којима можете да се носите. Затим поновите серију склекова, подижући другу ногу.
3. Испробајте дијамантски склек. Ставите руке на под испод груди. Притисните палчеве и прсте да бисте рукама обликовали дијамант. Уверите се да су вам ноге и леђа исправљени. Урадите нормалан склек.
   • Дијамантски склекови су одлични за тренинг вашег трицепса.
4. Покушајте да се погурате једном руком. За овај склек ставите стопала шире од ширине рамена. Ставите једну руку више према центру груди. Ставите другу руку иза леђа. Затим се спустите и гурнете назад. Уверите се да вам лакат остаје близу тела током склекова.
   • Ако су вам склекови од једне руке претешки, вежбајте се редовно радећи склекове, али с рукама близу, као код дијаманта. То ће вам помоћи да пређете са уобичајених двонаклоних склекова на теже једноручне склекове.
5. Испробајте плиометријски склек. Дођите у стандардни положај за склекове. Спустите се на под као код уобичајеног склека. Када се вратите горе, учините то што је брже могуће и са што већом снагом док вам руке не буду одмакнуте од тла. Вратите се у почетни положај и поновите.
   • Изазовите се пљескајући рукама након одгуривања.

Савети

• Обавезно пијте довољно воде између серија.
• Радите склекове када неко време немате шта да радите; на пример током ТВ реклама, пре него што се истуширате или током паузе за ручак.