Садржај

• Кораци
• Савет

Сасвим је нормално да с времена на време поједете пуно - нарочито на празник или у посебној прилици. Све у свему, један или чак неколико дана преједања неће вас циљати. Али често преједање може довести до осећаја кривице, неуспеха или разочарања. Ово ће вам отежати повратак старим здравим навикама. Полако поновно покретање редовним, природним рутинским деловима током неколико дана или недеља учиниће транзицију лакшом и мање стресном.

Кораци

1. део од 3: Поновно покретање здравих навика

1. 

   Избегавајте став „предаје“. Обично је лако одустати након неколико нездравих оброка или дана. Можда мислите да сте си покварили дан јер сте се хранили нездраво, али то не значи да остатак дана не можете доносити позитивне одлуке!
   • Свако погреши или падне у искушење - ово је нормалан део људског бића. Али ако покушавате да се храните здраво или смршате, у реду је да се мало спотакнете. Не предајте се само зато што сте појели више него обично.
   • Ако се спотакнете, брзо размислите о било ком другом избору здравог начина живота или понашању које можете да направите.

2. 

   
   
   Опрости себи. Преједање - нарочито током многих дана - учиниће да се осећате кривим или као да вам план здраве исхране није успео. Али ово није истина. Не пропадате и не морате да се осећате кривим. Запамтите, једење одређене нездраве хране део је ваше редовне рутине прехране.
   • Разлика између „оброка за варање“ и потпуног повратка лошим навикама лежи у томе колико брзо се враћате старим навикама. Запамтите, нећете ништа изгубити ако кренете у погрешном смеру. Само се треба вратити у правом смеру.
   • Немојте разговарати сами са собом или имати негативне мисли. Покушајте да се придржавате добре изреке или песме како бисте задржали позитиван ум. Ова акција ће вам помоћи да дугорочно будете успешнији.
   • Често понављајућа негативност повећава стрес или кривицу, а то такође покреће опуштени циклус исхране или продужава нездрав образац исхране.

3. 

   
   
   Часопис о својим циљевима. Почетни циљ који сте поставили или покушавате да постигнете изгледаће још даље након што се преједете. Али можете се вратити старим здравим навикама тако што ћете преписати своје циљеве и како их постићи. Овај мали подсетник ће вам помоћи да вас мотивише.
   • Испитајте своје старе циљеве и размислите о томе како дугорочно желите да се промените. Поред тога, требало би да размислите и да ли треба да промените правац деловања да бисте постигли своје циљеве.
   • Дневник можете користити за надгледање хране и пића.

4. 

   
   
   Одредите одређено време за оброке и вежбање. Понекад степен промене који треба да направите да бисте се вратили старим навикама може бити неодољив. Међутим, развијање одређеног распореда или распореда олакшаће управљање.
   • Покушајте да распоредите физичку активност за недељу. Запишите дан који планирате да вежбате, које време и колико дуго.
   • Запишите планове здравих оброка и грицкалица за оброке и грицкалице. Ова метода ће вам дати предлоге за куповину и здраву исхрану.

5. 

   Не би требало да вага или мери. Иако је дугорочно редовно мерење тежине важно за губитак килограма, ступање на вагу одмах након неколико дана преједања није добра идеја. Шансе су да ће ваша тежина бити већа од оне коју сте желели. То вас може учинити нервозним, узнемиреним или повећати осећај кривице или неуспеха.
   • Уместо да бринете о својој тежини, усмерите енергију и пажњу на своје циљеве и кораке које можете предузети да се вратите здравом начину живота. Можете то касније извагати.
   • Требали бисте сачекати најмање неколико дана, недеља или дуже пре него што ступите на вагу. Не бисте требали вагати или мерити док се не осећате као да сте се неко време вратили здравим навикама.
   • У једном тренутку ћете морати поново да га измерите. Иако ово не бисте смели да урадите одмах, побрините се да планирате да поново проверите тежину када осетите да је тренутак сазрео.
   реклама

2. део од 3: Вратите се здравим навикама у исхрани

1. 

   Кувајте се код куће. Припрема свих оброка и грицкалица код куће помоћи ће вам да контролишете састојке у јелу. Ово ће вам дати моћ да додате више немасних протеина, воћа, поврћа и интегралних житарица без додавања соли или масти које се често налазе у ресторанима куваним јелима.
   • Поред кувања код куће, требало би да користите и технике и методе кувања са мало калорија или масти. Употреба пуно уља, путера или пуно масти и висококалоричних састојака само ће вам продужити прехрамбене навике.
   • Да бисте олакшали кување код куће, идите у продавницу прехрамбених производа или у супермаркет и залишите здраву храну коју волите. Потражите: немасне протеине, млечне производе, интегралне житарице, воће и поврће.

2. 

   Доручак је богат влакнима и богат протеинима. Започињање дана са влакнима и протеинима помоћи ће вам да се вратите здравим прехрамбеним навикама. Влакнима и протеинима треба више времена да се пробаве од једноставних угљених хидрата и трајаће дуже за вас.
   • Доручак ће вам такође помоћи да се подигнете за здрав дан.
   • Доручак богат влакнима и протеинима укључује: целу овас са боровницама и пасуљем, пржена јаја са поврћем и немасним сиром, или грчки јогурт са неколико кришки брескви и цртицу житарица за доручак ( гранола).

3. 

   Једите пуно салата за ручак. Једите пуно воћа и поврћа за ручак након здравог доручка. Нискокалоричном оброку можете додати разно поврће.
   • Поврће и воће богато је витаминима, минералима и влакнима, али такође има и мало калорија и масти - одлична група хране која вас држи на путу.
   • Истовремено, у салате треба да додате и немасне изворе протеина. Опет, протеини ће вас дуже сити.

4. 

   Једите ужину са храном богатом протеинима. Природно је осећати глад поподне - нарочито ако је време између ручка и вечере прилично удаљено. Ако прескочите грицкалице и осећате глад ноћу, претераћете се.
   • Грицкалице би требало да садрже само око 100-200 калорија. Укључивање воћа, поврћа и немасних протеина помоћи ће вам да контролишете калорије, а истовремено вам обезбеђује обиље хранљивих састојака.
   • Здраве грицкалице могу да укључују: шаргарепу и хумус (блискоисточно јело), ​​целер и кикирики путер или грчки јогурт са воћем.

5. 

   Пити више воде. Покушајте да попијете око 8 шоља или око 2 литра есенцијалних течности без шећера, као што су филтрирана вода, ледени чај или пића са укусом, али без калорија. Често је осећај дехидрације сличан глади и искушењу да презалогајите или поједете више него што вам треба, а то вам може одвратити пажњу од „правог“ плана исхране.
   • Пратите количину течности коју конзумирате купујући маркирану флаширану воду. Ова метода ће вам помоћи да постигнете циљ да пијете довољно воде за тај дан.
   • Чак и блага дехидрација има нежељене ефекте. Дехидратација може проузроковати исцрпљеност и поподневну поспаност. Овај проблем можете да спречите ако пијете воду цео дан.
   • Чишћење система у телу водом један је од најбољих начина да се осећате боље када ваша прехрана није у реду.

6. 

   Оставите мало хране на тањиру. Преједање обично укључује јести велики део хране.Након неколико дана једења великих порција, биће тешко вратити се на праве величине порција. Ако на тањиру оставите мало хране, постепено можете смањити величину порција.
   • Још један трик је употреба малих тањира - попут тањира за салату. Мања количина порције помоћи ће вам да смањите укупну количину хране коју конзумирате.
   реклама

3. део од 3: Додавање других корисних навика

1. 

   Урадите вежбу. Вежбање не само да помаже у мршављењу, већ помаже и у формирању доброг начина размишљања за дан или недељу у којима покушавате да се вратите у рутину. Требало би да се бавите неком физичком активношћу 3-4 дана у недељи.
   • Потребно је око 150 минута или 2,5 сата вежбања умереног интензитета недељно. Укључивање редовног аеробног вежбања у своју редовну рутину помоћи ће у губитку килограма. Аеробне активности могу укључивати вежбе као што су: ходање, трчање, пливање, вожња бициклом или планинарење.
   • Требали бисте додати још 2 дана вежбања да бисте повећали снагу мишића сваке недеље. Тренинг снаге укључује радње попут дизања тегова, пилатеса или изометријске вежбе попут склекова или трбушњака.
   • Започињање плана вежбања може бити тешко - посебно ако то радите сами. Вежбање са пријатељима или супружником биће вам одличан извор мотивације да останете на добром путу и ​​увек будете на недељном тренингу.

2. 

   Одспавајте довољно 8 сати. Стручњаци препоручују да покушате да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Адекватно спавање помоћи ће вам да стабилизујете расположење и контролишете апетит - обоје је важно ако покушавате да се вратите на здраву исхрану.
   • Да бисте тело припремили за сан, треба да искључите сва светла и електронику. Такође, избегавајте употребу електронике најмање 30 минута пре спавања.

3. 

   Пронађите или направите групу за подршку. Без обзира колико се дуго преједали, ако имате групу или људе око себе, процес повратка старим здравим навикама ће мало олакшати. Без обзира да ли је особа ваш супружник, породица, пријатељи или колега, група за подршку постаје навијачица која вас мотивише и мотивише кроз ову фазу.
   • Ако желите, можете се пријавити за дијетални програм и присуствовати њиховом састанку сваке недеље.

4. 

   Позитивне изјаве понављајте сваки дан. Понекад, након неколико дана преједања, можете почети да се осећате негативно или тужно. Понављање позитивних изјава сваког дана ће вам помоћи да побољшате своје расположење и расположење, као и генерисати боље мисли, тако да се можете вратити старим здравим навикама. Измислите своју максиму или користите један од следећих дневних примера:
   • „Моје тело се осећа одлично када конзумирам праву храну.“
   • „Вежбање ме чини енергичнијим и помаже у формирању сјајног начина размишљања за активан дан.“
   • „Данас имам вољу да доносим здраве одлуке.“
   • „Дајем све од себе да се вратим здравим навикама у исхрани.“
   • „Понекад је у реду јести пуно и данас ћу се вратити старим здравим навикама.“
   реклама

Савет

• Прихватите да је преједање свесна одлука коју доносите. Мрзећи себе неће вам донети ништа добро. Прошлост је завршена. Требали бисте бити срећни због могућности да започнете испочетка.
• Покушајте полако да се вратите својој рутини. Опет, изненадне промене у исхрани, вежбању и другим променама у начину живота могу бити претешке за један дан. Треба полако радити како бисте дугорочно постигли најбоље резултате.
• Замолите пријатеља или члана породице да вам се придруже у „повратку у навику“. Обично ће бити лакше направити исту промену са другим људима.
• Пост због кривице неће вам помоћи нити користити процесу. Обично превише строга дијета праћена циклусом преједања доводи до другог „опуштеног“ периода исхране. Требало би да се клониш овога.