Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Продуктивно ослободите свој бес
• Метод 2 од 3: Контрола и спречавање беса
• 3. метод од 3: Разумевање вашег беса
• Савети
• Упозорења

Бес је природна људска емоција и не мора увек бити негативан. Може вам навести да схватите да сте повређени или да одређена ситуација захтева промену. Важно је научити обрађивати тај бес и на њега одговарајуће одговорити. Редовни осећаји беса повезани су са већим ризиком од срчаних болести, високог крвног притиска, депресије и потешкоћа са спавањем. Ово је нарочито тачно ако имате екстремно експлозиван бес или изузетно потискујете свој бес. Срећом, постоје здрави начини на које можете научити да разумете, обрадите и изразите свој бес.

На корак

Метод 1 од 3: Продуктивно ослободите свој бес

1. Одвежи се. Ако сте узнемирени, нека вежба вам може помоћи. Истраживање на Универзитету у Џорџији наводи да вам умерено вежбање (попут трчања или вожње бициклом) током или непосредно после лошег искуства може помоћи да управљате бесом. Вежбање производи ендорфине. Ендорфини су хемикалије због којих се осећате добро, позитивније и срећније. Ако не можете трчати или возити бицикл, размислите о ходању, истезању или другим лакшим облицима вежбања.
   • Вежба такође може имати превентивни ефекат. Истраживање на Јејлу наводи да дуго трчање за непријатним искуством може ослабити озбиљност вашег емоционалног одговора.
   • Чак и ако не можете да направите време за потпун план вежбања када сте узнемирени, можете барем покушати да уђете на неколико тренутака. Покушајте да се извучете из ситуације која вас љути, ако је могуће. Добро протресите удове. Чак и мања физичка ометања могу вам помоћи да се осећате боље.
2. Провери своје дисање. Дубоко удишући дијафрагму (велики мишић на дну плућа који вам помаже да дишете) може ублажити осећај беса. Дубоко, контролисано дисање смањује пулс, стабилизује крвни притисак и опушта тело. За додатни ефекат комбинујте вежбе дисања са мантром, или умирујућом речју или фразом.
   • Пронађите мирно место за опуштање. Раскомоти се. Лезите ако желите и опустите уску или неудобну одећу.
   • Ставите руку на трбушњаке.
   • Удахните полако кроз нос. Концентришите се на пуњење стомака са што више ваздуха када удишете. Опустите трбушне мишиће док удишете. Сада бисте требали осетити како вам се стомак шири. Задржите дах неколико секунди.
   • Нежно издахните на уста. Смањите трбушне мишиће да бисте избацили сав ваздух из плућа.
   • Поновите овај поступак најмање десет пута.
   • Ако и даље имате потешкоћа са дубоким дахом, купите боцу дувача са мехурићима из продавнице играчака. Држите штап испред лица и нежно дишите кроз њега. Концентришите се на издах доњих мишића стомака; гурнути ваздух горе и ван. Дишући равномерно, равномерно ће створити ток мехурића. Ако вам мехурићи искоче или не изађу, прилагодите дисање док не испадну.
3. Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Прогресивно опуштање мишића захтева да се усредсредите на ангажовање и опуштање одређених група мишића у телу. Тако вас одвлачи од беса. Поред тога, то је одличан начин да се отресете стреса и брига. То такође може да вам олакша осећај беса. Поред тога, ова вежба вам помаже да заспите када вам мисли ноћу подивљају.
   • Ако је могуће, преселите се на тихо, удобно место и пронађите место за седење.
   • Фокусирајте се на одређену мишићну групу, попут мишића у једној руци. Током дубоког и спорог удисања те мишиће затежете што је јаче могуће. Задржите ту напетост око 5 секунди. На пример, треба да направите песницу да бисте стегнули мишиће руку. Усредсредите се на ту мишићну групу и покушајте да избегнете стезање околних мишића.
   • Издахните и отпустите напетост на тој мишићној групи. Концентришите се на напетост која се ослобађа из тих мишића. Дозволите себи да се опустите око 15 секунди пре него што пређете у другу мишићну групу.
   • Остале мишићне групе које можете испробати укључују оне у стопалима, потколеницама, натколеницама, задњици, стомаку, грудима, врату и раменима, устима, очима и челу.
   • Такође можете почети од ногу и полако се пробијати до чела. Затегните сваку мишићну групу између. Док ослобађате напетост сваке мишићне групе, замислите како бес одлази и из вашег тела заједно са том напетошћу.
4. Спроведите церемонију ослобађања беса. Концентрисане активности могу вам помоћи да своју бесну енергију претворите у продуктиван изговор. На тај начин свој непосредни бес можете оставити иза себе. Истраживање је показало да бес може привремено повећати ваше креативно размишљање и вештине можданог невремена. Покушајте да укључите своју машту и свесно ослободите свој бес на контролисан, креативан начин.
   • На пример, потражите мирно место и протресите тело. Замислите да се буквално отресете беса, попут пса који се отресе воде након туширања.
   • Такође можете да напишете своје бесне мисли на папир и полако га растргате. Замислите да уништите и своја бесна осећања.
   • Ако сте умешни, покушајте да нацртате или насликате осећања која доживљавате. Покушајте да своја осећања из тела пренесете на своје уметничко дело.
5. Користите лопту за стрес. Коришћење лопте за стрес може вам олакшати тренутни осећај беса. Будући да од вас захтевају да склопите и опустите одређену мишићну групу, употреба лоптице за стрес такође је еквивалент прогресивном опуштању мишића. Међутим, употреба кугле за стрес само је прст у насипу и треба је комбиновати са другим техникама да би се постигли дугорочни резултати.
   • Боље је користити лоптицу за стрес, него љутњу, разбијање или бацање ствари исказивати свој бес. Експлозивне акције попут ових могу нанети штету или бол; често вас само љути.
6. Нађите нешто смешно или глупо. Непристојни хумор може вам ублажити бес. Главни узрок великог беса је осећај да су наше идеје о одређеној ситуацији или искуству увек у праву и да ствари треба да иду онако како смо очекивали. Коришћење хумора за приступ и сецирање ових идеја може вам помоћи да се смирите и контролишете бес.
   • Америчко психолошко удружење препоручује да ако вас неко назива погрдним именом, замислите то име дословно. На пример, ако сте толико љути на свог шефа да га називате „кретеном“, замислите га као таквог, „гомилу од чврсте супстанце, као знак болести“. Ова врста хумора може вам помоћи да олакшате напетост.
   • Гледање забавних или слатких видео снимака на мрежи такође може побољшати ваше расположење. Људи су биолошки програмирани да пронађу слаткише попут штенаца великих очију и дебелих беба. Имамо хемијски одговор на срећу када видимо те ствари.
   • Избегавајте саркастичан или груб хумор. Ово ће вас само наљутити, а може наштетити и другим људима.
7. Слушајте умирујућу музику. Слушање музике може бити изврсна техника ометања да бисте се ослободили беса. Међутим, важно је да слушате умирујућу музику. Ако се већ осећате бесно, музика са агресивним ритмом или љутитим текстовима само ће појачати ваша негативна осећања.
   • Потражите смирену, смирујућу музику која вам може ублажити бес. Када сте бесни, делимично се узнемирите јер вам је мозак у режиму борбе или лета. Британска академија звучне терапије саставила је плејлисту песама које, према научним истраживањима, „опуштају“. На овој листи су, између осталих, песме Марцони Унион („Бестежинско“), Аирстреам („Елецтра“) и Ениа („Ватермарк“).
8. Поновите само умирујуће изјаве. Пронађите изјаву која вам много значи и покушајте да се усредсредите на ту изјаву када је поновите. Можете чак поновити неколико различитих изјава. Ево неколико које можете испробати:
   • „Ова ситуација је само привремена.
   • "Могу да прођем кроз ово."
   • „Можда ми се неће свидети, али неће ме убити“.
   • "Ја ћу бити смирен."
   • „Не вреди се љутити због овога.

Метод 2 од 3: Контрола и спречавање беса

1. Створите „план беса“. Будући да тренутно може бити прилично тешко смањити бес, покушајте да планирате унапред. Пратите кораке из овог плана да бисте се смирили када се наљутите. Имајући овај план на уму, помоћи ћете да продуктивно управљате својим бесом.
   • На пример, можете да одлучите да направите „тајм-аут“ када се наљутите. У овом случају, само реците другој особи да се мало охлади.
   • Ако водите разговор који вас наљути, попут жустре расправе о политици или религији, покушајте да промените тему.
2. Реструктурирајте своје размишљање. Когнитивно реструктурирање може вам помоћи да ређе искусите бес. Бес често преувеличава реакције на догађаје и искуства. Ово ће учинити да изгубите контролу. Можете променити начин размишљања о одређеним искуствима и циљевима. Ово вам може помоћи да се уопште не наљутите и може да вам помогне да бес под контролом утврдите да ли га имате.
   • Избегавајте сабирање речи попут „никад“ или „увек“. Бес нам прикрива успомене на искуства. Ове речи такође повређују друге и чине људе у дефанзиви; и то док би требало да постану кооперативни. Уместо да кажете ствари попут „Ја сам увек такав идиот“ или „Никад се не сећате шта је заиста важно, фокусирајте се на оно што се заправо догађа. Можда ће вам бити корисно навести јасну чињеницу, попут „Заборавио сам телефон“ или „Заборавили сте наш састанак“. На тај начин можете све држати у перспективи.
   • Останите логични и рационални.То је наравно лакше рећи него учинити, али подсећање на негативна искуства због којих се осећате бесно није једино искуство које ћете имати тог дана. Имајте на уму да је иритација, колико год озбиљна изгледала, привремена. Ово ће вам помоћи да брже превазиђете своја бесна осећања.
3. Приступите ситуацијама флексибилно. Лако је претпоставити да је ваш први утисак о ситуацији или искуству „онај прави“ и да је тешко напустити идеју да свака ситуација садржи неко језгро објективне истине. Ако сте флексибилнији у приступу ситуацијама и искуствима, бићете мање способни да се са њима бесно носите.
   • Ако неко дође у супермаркет, можете претпоставити да га није брига за ваше потребе и да је безобразан. Та претпоставка може да вас наљути. Иако је та претпоставка можда тачна, она није врло продуктивна. Ако том искуству приступите флексибилно - на пример, замишљајући да вас особа није видела или да се суочава са стресном ситуацијом - лакше ћете се ослободити личног беса.
4. Учите асертивности. Развијање асертивног стила комуникације омогућава вам да преузмете већу контролу над сопственим животом. Ово ће учинити да искусите мање страха и беса. Асертивна комуникација и асертивно понашање не односи се на ароганцију или себичност. Поента је у томе да будете у стању да своје мисли, осећања и потребе саопштите другима јасно и смирено, и то отворено и искрено. Ако нисте искрени према својим потребама, други их никада неће моћи испунити. То искуство може учинити да се осећате бесно, депресивно или невољено.
   • Користи изјаве у облику „ја“, попут „Мало сам збуњен оним што сте рекли“ или „Волео бих да стигнете на време када заједно идемо у биоскоп“.
   • Избегавајте претње, нападе на особу и псовке.
   • Користите изјаве о сарадњи и позовите друге да изразе своје мишљење.
   • Будите што директнији и јаснији у вези са својим жељама и потребама. На пример, ако сте позвани на забаву на коју не желите да идете, немојте рећи нешто попут: „Па, мислим да ћу морати тамо да идем“. Уместо тога, учтиво реците да не желите да идете: „Да будем искрен, радије не бих дошао“.
5. Покушајте да медитирате. Медитација не само да смањује стрес и ублажава депресију, већ вам такође може помоћи да останете мирни током лоших искустава. Недавна истраживања на Харварду показала су да медитација позитивно утиче на рад мозга, посебно на пољу емоционалне обраде. Студија је истраживала две врсте медитације: „пажљивост“ и „метта медитација“. Иако су практичари обе варијанте искусили смањени осећај тескобе и беса, метта медитација је била чак и ефикаснија од саме пажње.
   • Медитација пажљивости усредсређује се на то да будете у потпуности присутни овде и сада, да будете свесни и прихватате своја физичка искуства. Ова врста медитације слична је врсти медитације коју бисте радили у јоги.
   • Мета медитација, која се назива и медитација љубазности, заснива се на великом броју ло-јонг-а (пракси тибетанских будиста), који се усредсређују на осећања љубазне доброте према другима. За ову врсту медитације можда ће вам требати смернице пре него што је сами ефикасно увежбате.
6. Наспавајте се доста. Лишавање сна може на неколико начина оштетити ваше тело. То укључује, између осталог, физички стрес и повећани ризик од поремећаја расположења као што су депресија и анксиозност. Лоше или премало спавање такође може довести до тога да постанете изузетно раздражљиви, да патите од промена расположења и да се осећате бесно чешће него обично.
   • Стручњаци за спавање препоручују просечној одраслој особи да спава најмање седам или осам сати ноћу. У зависности од сопствених потреба, биће довољно и краћег од тога или ће вам требати мало више сна.
7. Поделите своја искуства са особом која вас је наљутила. Једном када се ослободите својих бесних осећања, може бити корисно да своја осећања и искуства поделите са особом која вас је наљутила. Ако вас неко повреди игноришући вас на забави, разговарајте с њима мирно и објасните зашто вас је повредио. То му може помоћи да схвати како је његово / њено понашање утицало на вас. Такође може осигурати да стекнете већу контролу над ситуацијом.
   • Веома је важно са овим сачекати док не обрадите бес. Ако им приђете док сте још бесни, ситуацију ћете само погоршати. Такође их можете повредити тиме. Увек користите ненасилну комуникацију када комуницирате са другима.
8. Посетите терапеута. Терапеут може да вам помогне да откријете основна осећања и мотивацију свог страха. Ово је посебно корисно ако вам ваша осећања и њихови узроци нису потпуно јасни. Когнитивна терапија, где вам терапеути помажу да научите другачије гледати на искуства, може бити од велике помоћи у управљању бесом.

3. метод од 3: Разумевање вашег беса

1. Препознајте проблематичан бес. Већина људи има благи умор неколико пута недељно. У неким случајевима је сасвим нормално да се наљутите - ако вас је неко на пример увредио или повредио. Међутим, морате научити препознати знакове „проблематичног“ беса.
   • Да ли често вриштите или псујете када сте љути? Да ли се вербално буните против других?
   • Да ли ваш бес доводи до физичке агресије? Колико је озбиљан израз ове агресије? Мање од 10% нормалних тантрума укључује физичку агресију. Дакле, ако морате често да се бавите тиме, то може указивати на то да се догађа нешто озбиљније.
   • Да ли осећате потребу да глумите свог лекара када сте бесни - прописивањем лекова, алкохола или хране?
   • Да ли осећате да ваш бес негативно утиче на ваше личне односе, посао или целокупно здравље? Да ли су и други људи изразили ту забринутост?
2. Научите да читате своје тело. Бес, нарочито код жена, може да произведе разне физичке симптоме. Жене су често под социјалним и културним притиском и уче их да избегавају отворено изражавање непријатељства и беса. Физичка напетост, болови у мишићима, убрзано дисање и главобоља су сви симптоми који се могу повезати са бесом. Разумевање када сте заиста љути, уместо потискивања тог знања, може вам помоћи да процесирате свој бес.
   • Анксиозност, депресија и несаница такође могу бити повезани са бесом.
3. Прегледајте обрасце беса у породичној историји. Начин на који ваши родитељи и други чланови породице изражавају свој бес може имати значајан утицај на начин на који се носите са бесом. Како су чланови ваше породице изразили бес у вашем детињству? Да ли су ваши родитељи отворено или потиснули свој бес?
4. Водите дневник беса. Записивање својих емоција у детаље је начин да ступите у контакт са својим осећањима и сазнате разлог свог беса. Не размишљајте само о томе шта се догодило током одређеног догађаја или искуства, већ и о томе како сте реаговали на то и како је текао ваш ток мисли. Док пишете, покушајте да не осуђујете своја осећања. Само их изразите тако да постанете свесни онога што осећате. Свест је кључни први корак у обради и превазилажењу беса. За сваку напомену поставите себи следећа питања:
   • Шта је подстакло ваша осећања беса или стреса? Да ли сте били под стресом пре него што се инцидент догодио?
   • Какве мисли сте осећали поводом овог искуства?
   • Колико мислите да сте се осећали бесно у школи од 0 до 100?
   • Јесте ли се обрушили на друге или сте свој бес усвојили?
   • Да ли сте искусили физичке симптоме, попут појачаног пулса или главобоље?
   • Како бисте више волели да одговорите? Да ли сте желели да вичете, нападнете некога или сломите нешто? А како сте заправо реаговали?
   • Како сте се осећали након инцидента или искуства?
5. Научите да препознајете окидаче. Код многих људи бес је изазван одређеним мислима или инцидентима. Свој дневник дневника можете користити да бисте научили да препознајете одређене обрасце који најчешће покрећу ваш бес. Покретачке мисли се генерално могу поделити у две категорије: а) осећај да вам прети бол / штета и б) осећај да сте на одређени начин заиста повређени / повређени.
   • Уобичајени окидач је када неко не учини или није учинио оно што сте од њега / ње очекивали. На пример, ако сте се састали са пријатељем за ручак, а он се не појави, можда ћете се осећати бесно што није урадио оно што сте од њега очекивали.
   • Још један уобичајени покретач је осећај да вас неко повређује / повређује, чак и на најприземнији начин. Ако сте одсечени у саобраћају, имате проблема са рачунаром или вас, на пример, стално зову непознати бројеви. Те ствари се дешавају свакодневно, али могу имати стварне, негативне последице. То вас може забринути да ћете бити повређени / повређени. Та забринутост може изазвати прави бес.
   • Осјећај као да нисте постигли лични циљ или сте задовољили личну потребу такође може покренути бијес. Овај бес је усмерен на вас саме.
   • Осећај да сте у неповољном положају, да вам људи не долазе у помоћ или да људи не воде рачуна о вама, такође може бити покретач - посебно на радном месту и у романтичним везама.

Савети

• Коришћење ових стратегија је добар почетак у жару битке. Само се побрините да и ви урадите свој емотивни домаћи задатак анализирајући и обрађујући свој бес. Ово ће вас ионако мање наљутити.
• Ако је могуће, покушајте да избегнете ситуације које изазивају ваш бес. На пример, ако имате снажна политичка или верска уверења, покушајте да избегнете дискусије о овоме.
• Често је паметно видети терапеута, чак иако нисте ни толико љути. Многи људи мисле да њихови проблеми морају потресати земљу пре него што се могу обратити заштити менталног здравља. Међутим, терапија може бити одлична превентивна нега!

Упозорења

• Ако се често наљутите на друге или на себе када сте бесни или се често склоните дрогама или алкохолу, потражите професионалну заштиту менталног здравља. Важно је потражити помоћ како не бисте наудили себи или другима.
• Не користите физичку агресивност да бисте ослободили бес, као што су ломљење ствари, ударање или шутирање. Изгледа да ове акције помажу, али истраживања показују да само повећавају ваш бес.