Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Коришћење кардио система за сагоревање масти
• Метод 2 од 4: Вежбајте груди и руке
• Метод 3 од 4: Скулптирајте мишиће леђа
• Метод 4 од 4: Храните се здраво
• Упозорења

Губитак масног ткива са горње половине тела захтева неколико различитих приступа. Да бисте сагорели масноће, мораћете да направите кардио. Тренирајте прса, руке и леђа како бисте тонирали мишиће и ослободили се досадних масних наслага. И једите здраво, тако да ваши напори у теретани не пропадну.

На корак

Метод 1 од 4: Коришћење кардио система за сагоревање масти

1. Идите трчати ако не можете у теретану. Трчање је одлична кардио вежба ако немате приступ стационарним бициклима или машинама за веслање, али ипак желите добро да вежбате. Покушајте да трчите по 20 до 30 минута одједном три пута недељно. Није важно колико брзо трчите, све док трчите брже него што можете ходати.
   • Трчање је напоран кардио тренинг, па ако имате проблема са стопалима или коленима, можда бисте желели да пробате нешто друго.
2. Крените бициклом на мање напоран тренинг. Бициклизам вам даје исту врсту вежбања као и трчање, али са мање утицаја на ноге. Можете да возите бицикл на собном бициклу или да се возите бициклом напољу. Покушајте да возите бицикл три пута недељно по 30 до 45 минута.
   • Ако сматрате да је вожња бицикла превише лагана, повећајте отпор на свом бициклу или бициклистичкој машини.
3. Пливајте да вежбате цело тело. Пливање тренира мишиће целог тела и такође сагорева пуно масти. Можете да се бавите стандардним слободним стилом или да вежбате друге ударце у пливању - лептир, прсно и леђно - за разноликост. Колико можете пливати заредом зависиће од вашег укупног здравља, али започните пливање 20 до 30 минута три дана у недељи.
4. Идите у шетњу на тренинг са малим утицајем. Ходање је одлична кардио вежба ако сте повређени или немате издржљивости за дужи тренинг. Шетајте 20-45 минута 2-3 пута недељно. Можете прошетати на отвореном, на траци за трчање или тркачкој стази.
5. Изаберите 1-2 омиљена кардио тренинга недељно. Требало би да радите кардио два до три пута недељно по 20 до 30 минута дневно. Можете сваки пут да радите исти кардио, или да га мењате сваки дан.
   • На пример, ако кардио радите понедељком и средом, можете оба дана да прошетате или 1. дан, а 2. дан да пливате.

Метод 2 од 4: Вежбајте груди и руке

1. Радите бенцх бенцх са бучицама да бисте вежбали мишиће груди. Лезите на леђа на клупи за тренинг или другој равној површини. Приложите бучице грудима, држећи их у ширини рамена, длановима окренутима један према другом. Ротирајте руке тако да су дланови вани, а подлактица и надлактица под углом од 90 степени. Издахните док стежете мишиће груди да бисте гурнули бучице према горе. Закључајте руке када су равне и поново удахните. Полако спуштајте тежину док удишете.
   • Направите три сета од осам до 10 понављања ове вежбе.
   • Да бисте сазнали колику тежину треба да користите, одредите најтежу тежину коју можете пребацити у једном понављању. Након тога узимате око 60 до 70 процената те тежине за свој уобичајени сет. На пример, ако је најтежа тежина коју можете пребацити у једном понављању 5 кг, онда бисте за гарнитуре требали користити бучице од 3 кг.
   • Ако се осети да тешко постоји отпор тежине коју користите, поново направите тест са најтежом тежином и прилагодите тежине које користите.
2. Направите рамени притисак једном руком да бисте развили трицепс. Станите са ногама нешто мањим од ширине рамена. Држите бучице поред себе. Подигните утег тако да буде у равни са раменом, дланом окренутим напред - ово је ваш почетни положај. Издахните и гурните утег тако да вам је рука потпуно испружена. Сачекајте секунду, а затим поново спустите утег. Направите осам до 10 понављања, а затим замените руке. Поновите три сета.
3. Веслајте усправно да бисте извајали леђа. Станите са ногама у ширини рамена. У свакој руци држите по бучицу длановима окренутим према бутинама. Држите леђа усправно, а руке благо савијене. Подигните бучице према раменима док издишете, држећи их што ближе боковима. Држите лактове изнад подлактица док подижете и подигните бучице што ближе бради. Задржите бучице на секунду и удахните док их полако спуштате.
   • Поновите ово у три серије од 10 до 12 понављања.
4. Направите склек са нагибом. Станите испред клупе или узвишења. Ставите руке на клупу или платформу, са рукама мало више од ширине рамена. Померите стопала уназад тако да вам тело буде равно, а руке усправне од платформе. Држите тело равно и полако се спуштајте на ивицу платформе или клупе. Затим вратите тело нагоре док вам руке поново не буду исправљене.
   • Направите три серије од 8 до 15 понављања.
5. Урадите екстензије за трицепс. Лезите на леђа на клупи за тренинг или на другој равној површини. Држите бучице испред себе рукама под углом од 90 степени у односу на клупу и тело. Држите лактове увученим длановима окренутима један према другом. Удахните и држите мирне руке, а бучице спустите до ушију, а руке савијте у лактовима. Када вам бучице дођу до ушију, затегните трицепс да бисте подизали бучице уназад док издишете.
   • Направите три серије од шест до осам понављања.
6. Изаберите две или три ове вежбе за свој тренинг. Не морате радити све ове вежбе. Уместо тога, можете се одлучити за два или три дана када радите на грудима и рукама.

Метод 3 од 4: Скулптирајте мишиће леђа

1. Направите подмазивање. Длановима према напред ухватите потколену за браду, а руке мало ближе од ширине рамена. Руке треба да буду потпуно испружене изнад вас, држећи труп што је могуће равнијим. Издахните док подижете тело док вам глава не буде у равни са шипком. Држите овај положај са благо стегнутим бицепсима, а затим издахните док се полако спуштате назад у почетни положај.
   • Ако немате снаге да то урадите сами, замолите некога да вас подржи држећи вас за ноге.
   • Направите пет серија по два до три понављања.
2. Радите редове са бучицама како бисте тренирали леђа и руке. Десним коленом наслоните се на клупу за тренинг и савијте се од струка док вам труп не буде паралелан са подом, а затим ставите десну руку на клупу. Зграбите бучицу с пода левом руком и држите је дланом окренутом према трупу, испружене руке и леђа усправних. Издахните док полако подижете утег, савијајући руку у лакту и надлактицом близу трупа. Смањите мишиће леђа кад вам мрена стигне до груди. Дишите док спуштате утег на под.
   • Направите три серије од осам до 10 понављања на свакој страни тела.
3. Подигните задњи део задњег дела. Седите на ивицу клупе за вежбање са скупљеним ногама и две бучице постављене мало иза ногу. Савијте се кроз струк, држите леђа усправна, а дланови заједно и ухватите бучице. Држите руке благо савијене и издахните док подижете бучице по једну на једну страну, док вам руке не буду паралелне са подом. Задржите бучице у положају секунду, а затим их полако спуштајте док удишете.
   • Направите три серије од шест до осам понављања.
4. Изаберите две или три вежбе које ћете додати својој рутини вежбања. Да бисте добили стварну дефиницију у леђима и отапали масноћу, мораћете да диверзификујете тренинг из тог подручја. Укључивање две или три ове вежбе у своју рутину повећаће шансе за успех.

Метод 4 од 4: Храните се здраво

1. Једите три добро уравнотежена оброка дневно да бисте се решили стомачне масти. Три добро уравнотежена оброка дневно помажу вам да изгубите килограме. Сваки оброк треба да садржи мешавину интегралних житарица, воћа, поврћа и немасних протеина.
   • На пример, уравнотежена вечера може се састојати од прженог пилећег филеа, поврћа на пари и пиринча од целог зрна.
2. Престаните да пијете сода. Чак и дијетна сода може повећати масноћу око стомака. Соду оставите по страни - лагану или обичну - и уместо ње пијте воду са укусом. Ако вам недостају мехурићи од соде, можете пробати газирану воду.
   • Такође бисте требали престати са енергетским пићима. Обично садрже пуно шећера. Ако желите, можете испробати верзије без шећера, али проверите њихов нутритивни садржај да бисте се уверили да у њима заиста нема шећера.
3. Једите више влакана да бисте се решили масти. Влакна ће се дуже осећати ситима, што ће смањити вашу жељу за нездравом храном. Празне калорије нежељене хране накупљају масноћу на леђима, тако да ако унесете више влакана, то може смањити складиштење масти на леђима. Редовно замените бели хлеб и тестенине верзијама од целих зрна и додајте пасуљ и орахе у вашу исхрану.
   • На пример, белу тестенину можете заменити верзијом од целог зрна и даље јести своју омиљену тестенину.
4. Мање шећера у вашој исхрани. Ако једете превише шећера, ваше тело ће произвести више инсулина и складиштити више масти. Клоните се слаткиша и нездраве хране која садржи пуно шећера. Такође проверите ознаке за хранљиве састојке на својој омиљеној храни - чак и лагане верзије често садрже више шећера него што мислите. Држите се 0-2 г шећера по порцији.
   • Ако вам је тешко смањити шећер, можете започети заменом намирница са високим садржајем шећера онима са ниским садржајем шећера. На пример, у кафи можете да користите природну замену за шећер, као што је Трувиа. Такође можете да замените своје омиљене слаткише сортама без шећера.
5. Проверите порције. Ако не обраћате пажњу на то колико поједете за сваки оброк, није битно шта једете. Можете да једете мање одједном, једући из мањих тањира, пре-дозирајући грицкалице и делећи порције уз помоћ мерице.
   • Ако за оброке користите мање тањире, водите рачуна да бар половину те плоче попије поврће.
   • За прављење грицкалица користите вреће величине залогаја. На пример, ако купите огромну врећу нискокалоричних кокица, поделите их у неколико мањих кеса. Мање је вероватно да ћете тако појести целу торбу!
   • Користите мерне чаше за стварна мерења порција. Ако правите рецепт са 1 шољом (240 мл) величине порције, измерите је мерицом са 240 мл. То ће вам помоћи да научите како изгледају величине порција.
6. Не једите ништа после вечере. Ако једете преблизу пред спавање, ваше тело неће имати прилику да сагоре довољно калорија да спречи тело да складишти масноћу. Покушајте да не једете ништа након вечере. Ако сте и даље гладни, можете пити воду или чај.
   • Ако увече морате апсолутно нешто да једете, једите нискокалоричну храну попут поврћа.

Упозорења

• Пре него што започнете било какав озбиљан режим вежбања, разговарајте са својим лекаром.