Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Вежбајте за смањење масти
• 2. део од 3: Промена прехрамбених навика
• 3. део од 3: Одржавање нових прехрамбених навика
• Савети

Ако смањите укупну телесну масноћу, не само да ћете смршати, већ ће се и здравље знатно побољшати. Смањен ризик од кардиоваскуларних болести, дијабетеса, високог крвног притиска и апнеје током спавања само су неке од предности решавања вишка масти. Ако покушавате да смршате, најбоље би било да губите само масноће. Међутим, без правилног планирања, дијета такође може довести до губитка витког мишићног ткива. Можда ћете приметити смањење укупне тежине, али губитак мишићне масе може довести до тога да постанете слабији и уморнији, мање се бавите спортом и успоравате метаболизам. Добро уравнотежена дијета може вам помоћи да се ослободите вишка масног ткива, смањите шансу за губитак мишића и побољшате целокупно здравље.

На корак

Део 1 од 3: Вежбајте за смањење масти

1. Почните да радите кардио тренинг. Кардио је најбржи начин да одмах сагорете калорије. Одрадите умерени до снажни кардио тренинг неколико пута недељно, посебно се фокусирајући на испрекидане вежбе за подршку сагоревању масти. Ово углавном сагорева калорије из масти и побољшава ваше кардиоваскуларно здравље.
   • Циљајте на најмање 150 минута умерене до снажне вежбе сваке недеље (тако да можете изговарати кратке реченице без даха). Међутим, ако својој рутини додате теже тренинге (где истовремено можете изговорити само једну или две речи) сагорећете више калорија у минути.
   • Не морате се присиљавати да трчите по парку као луди. Пливање, вожња бициклом, бокс и тенис ефикасне су алтернативе трчању.
   • Ако нисте спремни за интензиван тренинг, започните брзом шетњом на нагнутој траци, седните на собни бицикл или покушајте да се навикнете на елиптични тренажер. Ово можете поставити на свом нивоу.
   • Да бисте изгубили највише масноћа, комбинација тренинга снаге и кардио тренинга је најефикаснији план вежбања.
2. Изградите мишиће вежбањем снаге. Док кардио сагоријева највише калорија у кратком року, тренинг снаге помаже у изградњи чисте мишићне масе, што дугорочно може повећати количину сагорених калорија.
   • Одрадите 20 минута тренинга снаге најмање два пута недељно. Међутим, што више времена потрошите на вежбе за јачање, изградићете више витког мишићног ткива.
   • Изградња витких мишића чини чуда за ваш метаболизам. Истраживања су показала да са виткијим мишићима повећавате метаболизам, што значи да трошите више калорија, чак и када ваше тело мирује.
3. Радите интервалне тренинге. Вежбање повећава ваш метаболизам, али интервални тренинг то чини још више. Показало се да је интензивни интервални тренинг најефикаснији облик вежбања када је у питању сагоревање калорија.
   • Интервални тренинг такође повећава метаболизам, одржавајући га повишеним до 24 сата након вежбања.
   • Интервални тренинг је кратак тренинг који наизменично мења кратке навале снажне активности са умереним. Тренинзи би требали трајати око 15-25 минута, а на крају тренинга требали бисте бити прилично без зрака.
   • Интервални тренинг може бити тежак и није погодан за све нивое кондиције. Пре него што започнете интервални тренинг, разговарајте са својим лекаром и полако га градите док се не навикнете.
4. Учините свој животни стил активнијим. Такође можете бити активни и кретати се током дана. Ако повећате физичку активност током свакодневних активности, сагорећете више калорија и масти.
   • Покрет током дана спада у категорију умерене активности. То значи да сте активни, пулс ће вам мало порасти, али нећете остати без даха. Активности укључују ходање до и од аутомобила, куповину, стубиште у канцеларији и кућне послове (попут усисавања или баштованства).
   • Ове врсте активности спадају у категорију познату као „зона сагоревања масти“. Иако у овој зони не сагоријевате толико калорија, калорије које сагоријевате су из резерви масти.
   • Комбинација планиране вежбе (попут џогинга од 30 минута) и вежбања у свакодневним активностима (попут паркирања аутомобила мало даље) може довести до сагоревања значајне количине масти.
5. Спорт код куће. Ако вам је тешко изаћи из куће да бисте вежбали или ако нисте члан теретане, постоје све врсте вежби које можете да радите код куће са мало или без алата.
   • Ако тек почињете, ходајте у месту, подигните ноге са столице или склекове направите уза зид. Ово су лагане почетничке вежбе које могу сагорети калорије, ојачати мишиће и смањити масну масу.
   • Ако сте напреднији, можете пробати неке теже вежбе код куће. Радите активности као што су: склекови, трбушњаци, трчање у месту, чучњеви или скакање по конопцу. Ово ће се знојити и смањити масну масу.

2. део од 3: Промена прехрамбених навика

1. Једите више протеина. Ако једете пуно протеина, нећете добити мишићну масу (то се може постићи само вежбањем мишића), већ ћете подржати свој циљ мршављења и смањења масти.
   • Немасни протеини помажу вам да смршате и чине да се дуже осећате сити у поређењу са угљеним хидратима.
   • Генерално, женама је потребно 46 грама протеина дневно, а мушкарцима око 56 грама. Једите 1 порцију протеина уз сваки оброк и међуоброк да бисте постигли овај циљ.
   • Порција меса, живине или рибе треба да буде приближно величине и дебљине длана (то је око 90-120 грама).
   • Немасни протеини које можете додати својој исхрани укључују: јаја, живину, млечне производе са немасним млеком, немасну говедину, махунарке, рибу и тофу.
2. Ограничите број угљених хидрата. Истраживање је показало да дијета са мало угљених хидрата резултира бржим губитком килограма у почетку и дуготрајним губитком масти у поређењу са дијетама са смањеним садржајем масти. Ако једете мање угљених хидрата, изгубићете килограме, али углавном ћете смањити количину масти коју носите.
   • Угљени хидрати се налазе у свим врстама намирница, као што су: воће, млечни производи, махунарке, житарице и шкробно поврће. Будући да их има готово свуда, није сигурно да уопште не једете угљене хидрате, јер тада морате изузети превише намирница. Покушајте да једете умерену количину угљених хидрата, али немојте их потпуно искључити.
   • Конкретно, ограничите угљене хидрате из житарица као што су хлеб, пиринач, тестенине или крекери, јер ова храна садржи мање хранљивих састојака од осталих угљених хидрата, попут поврћа и воћа. Такође је важно избегавати количину прерађених житарица попут оних у белом хлебу, белој тестенини или белом пиринчу.
   • Ако једете житарице, одаберите 100% цела зрна уместо рафинираних. Цјеловите житарице садрже пуно влакана и других здравих хранљивих састојака. Изаберите ствари попут: 100% хлеба од целог зрна, смеђег пиринча и овсене каше.
3. Храните се здраво, уравнотежено. Ако желите да изгубите масноће, можете се усредсредити на немасне протеине и мање угљених хидрата, али такође је важно имати уравнотежену исхрану. То значи да једете и пуно поврћа и воћа.
   • Воће и поврће важан су део уравнотежене исхране јер садрже пуно хранљивих састојака као што су влакна, витамини, минерали и антиоксиданти.
   • Сваког дана бирајте разно воће и поврће. Покушајте да једете једну или две порције воћа дневно, што је 1 мали комад или пола чаше воћних комада. Такође покушајте да поједете три до четири порције поврћа, то је око 1 шоља, или 2 шоље ако је лиснато зелено поврће.
4. Избегавајте шећер и алкохол. Истраживања су показала да се дебљате и шећером и алкохолом и да углавном складиштите пуно вишка масти. Узимајући мање или нимало шећера и алкохола можете изгубити на тежини и смањити количину масти.
   • Најновији савет Савета за здравље је да не пијете више од 1 чаше алкохола дневно, а то се односи и на мушкарце и на жене. Међутим, ако желите да смршате и решите се масти, боље је да уопште не пијете.
   • Ограничите или избегавајте храну са пуно шећера, као што су слаткиши, колачићи, колачи, безалкохолна пића, кафа са шећером, воћни сок и енергетска пића.
5. Не користите дијететске таблете. Постоје све врсте таблета за које се наводи да помажу у губитку килограма - речено је да брже губите масноће. Дијеталне таблете могу имати опасне последице и власти за храну и храну их често не одобравају. Дакле, не само да су потенцијално опасни, већ није доказано да делују.
   • Постоје чак и студије која показују да су ови агенси понекад оштећени или загађени другим штетним супстанцама. Будите пажљиви пре узимања таблета за мршављење.
   • Не узимајте лекове без рецепта без претходне консултације са лекаром. Ови лекови могу утицати на ефекат лекова на рецепт или погоршати постојеће услове.
   • Не користите таблете или производе за које се тврди да вам помажу да брзо или лако смршате. На пример: „Изгубите 5 килограма за 1 недељу“ или „2 панталоне мање за 2 дана“. Ако се чини превише добро да би било истина, обично јесте. Будите пажљиви и избегавајте ове врсте производа.

3. део од 3: Одржавање нових прехрамбених навика

1. Водите дневник хране. Записивање онога што једете дугорочно ће вам помоћи да се придржавате нове дијете. Држите се одговорним и тачно знате шта једете сваки дан.
   • Вођење дневника хране такође ће вам помоћи да постанете свесни својих „листића“ и видите где ће вам можда требати да направите промене.
   • Купите бележницу за ово, а не гомилу отпадака или преузмите апликацију на паметни телефон или таблет.
   • Обавезно упишите искрено и тачно у свој дневник прехране. Људи имају тенденцију да потцењују колико једу.
2. Опуштајте се редовно. Истраживања су показала да повећани ниво стреса доводи до више кортизола. Ово је хормон који се назива и „хормон борбе или бекства“. Када се повећа хроничним стресом, ваше тело почиње да складишти више масти - посебно око струка.
   • Тешко је побећи од стреса. Али предузимањем корака да бисте постали свеснији шта узрокује стрес и како се носити са њим, смањујете ризик од складиштења превише масти.
   • Превише масноће, посебно око струка, повезано је са разним здравственим проблемима, укључујући гојазност, дијабетес и повишени крвни притисак.
   • Договорите састанак са животним тренером или бихејвиоралним терапеутом ако се борите са стресом или вам је потребна мала помоћ да бисте га превазишли. Ови стручњаци могу вас водити у смањењу стреса.
   • Направите листу идеја или активности које вас опуштају или смирују. Ако сте под стресом, покушајте да извршите једну од тих активности да бисте се смирили. Можете покушати да слушате музику, прошетате, прочитате добру књигу или разговарате са пријатељем.
3. Измерите се и измерите. Ако наставите са дијетом за мршављење и планом вежбања, добро је пратити свој напредак редовним вагањем и мерењем. То може бити мотивационо да бисте могли да наставите тако даље.
   • Измерите се једном или два пута недељно. Покушајте то да радите сваки пут у исте дане и у свако време за најпоузданије резултате.
   • Такође измерите своје тело у различитим тачкама. На пример, измерите струк, кукове или бутине. Када смршате и изгубите масноћу, приметићете да вам цело тело постаје мршавије.

Савети

• Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања било које дијете или програма вежбања.
• Ако током вежбања наиђете на бол или нелагодност, одмах прекините и разговарајте са својим лекаром пре него што наставите са вежбањем.
• Једите здраву грицкалицу свака три сата како бисте се осећали сито. Ово може бити комад воћа, јогурт или ораси.
• Увек понесите са собом флашу воде. Са неколико великих гутљаја воде можете сузбити глад када се изненада јави.