Садржај

• Кораци
• Савет

Тинејџери који желе да смршају мораће да се усредсреде првенствено на здравији начин живота. Морате да одаберете здраву храну и да вежбате. Поред тога, такође морате променити навике и поставити циљеве који ће вам помоћи да промените начин живота.

Кораци

1. део од 4: Једите здраво

1. 

   Замолите родитеље да их одведу код лекара. Пре него што желите да промените начин исхране, прво морате да разговарате са својим лекаром. Лекар ће вам помоћи да одредите колико килограма треба да изгубите, а такође ће вам помоћи да планирате здрав план мршављења и да пратите напредак у мршављењу.
   • Лекар ће вас можда упутити регистрованом дијететичару да вам осмисли здраву исхрану.

2. 

   
   
   Изаберите немасно месо и друге протеине. За оброке би требало бирати немасно месо. На пример, одресци, хамбургери и друго црвено месо имају пуно масти. Добар избор укључује пилетину, рибу и махунарке.
   • Тинејџерима 9-18 година или адолесцентима 9-13 година потребно је 150 грама немасног меса дневно. Млади од 14 до 18 година треба да једу 195 грама немасног меса дневно.
   • Ова порција може бити мања него обично. На пример, 30 г једнако је 1/3 или 1/4 конзерве туне (у зависности од величине). За пасуљ, 30 г једнако је 1/4 шоље. Дакле, део свињских пита може да обезбеди готово довољно протеина за један дан, око 90 - 120 г.

3. 

   
   
   Повећајте воће и поврће. Ако стално осећате глад, једите више поврћа уместо међуоброка. На пример, међуоброк може бити целер који се послужује са природним маслацем од кикирикија, штапићем шаргарепе или јабуком уместо колачића, колача или чипса.
   • Остале грицкалице укључују резани парадајз сервиран са сиром или сецкану паприку сервирану са Хуммус сосом.
   • Адолесценти од 9 до 18 година требају допуњавати 1 1 / 2-2 шоље воћа дневно. Млади од 9 до 13 година треба да додају 2 1/2 шоље поврћа, а од 14-18 година треба да додају 3 шоље поврћа. Младе жене од 9 до 13 година треба да додају 2 шоље поврћа, а од 14-18 година треба да додају 2 1/2 шоље поврћа дневно.

4. 

   
   
   Изаберите цела зрна. Цјеловите житарице су храна попут тјестенине од цјеловите пшенице и хљеба, кукурузног скроба, смеђег пиринча и овса. С друге стране, рафинирана зрна су храна попут белог пиринча, белог хлеба и обичне тестенине. Цјеловита зрна су здравија јер се подвргавају мањој преради и богатија су влакнима, помажући вам да дуже будете сити.
   • Младе жене од 9-13 година треба да једу 150 грама житарица дневно, а од 14-18 година треба да једу 180 грама дневно. Млади од 9 до 13 година треба да једу 180 грама житарица, а 14-18 година треба да једу 240 грама житарица дневно. Најмање 1/2 зрна треба да буду цела зрна.
   • 30 г житарица једнако је 1 кришци хлеба, 1/2 шоље пиринча, 1/2 шоље куване тестенине или 1 шоља житарица.

5. 

   Изаберите млеко са мало масти или без масти. Млеко је одличан извор калцијума и протеина. Млеко такође помаже повећању укуса јела. Међутим, када бирате млечне производе, бирајте сорте са мало масти или немасне киселине, попут обраног млека, немасног сира и јогурта без масти.
   • Тинејџери од 9 до 18 година требају добити 3 шоље млечних производа дневно. 1 шоља одговара 1 шољи млека или јогурта (240 мл) или 30-60 г тврдог сира или топљеног сира.

6. 

   Не пијте безалкохолна пића. Сода повећава дневни унос калорија. Избегавајте пијење пића као што су спортска пића, газирана пића и воћни сокови. Уместо тога, пијте воду или биљни чај који не садржи заслађиваче.
   • Ако не волите воду за пиће, у воду можете додати парче сока поморанџе или поморанџе како бисте повећали укус.

7. 

   Обратите пажњу на количину хране. Вероватно ћете желети да једете док на тањиру не остане храна. Најбоље је пазити када се осећате сито и престати да једете, тако да унос хране буде мањи.

8. 

   Избегавајте висококалоричну храну. Иако је с времена на време у реду јести колачић, најбоље је покушати не јести висококалоричну храну. Калорична храна укључује колаче, колаче, сладолед и чипс. То су намирнице које треба да једете само повремено, а не сваки дан. реклама

2. део од 4: Повећајте активност

1. 

   Игра. Требали бисте бити активни најмање 1 сат дневно. Први корак је смањење времена које проводите седећи испред електронских екрана попут телевизора, телефона и рачунара. Уместо тога, изађите на активности и забавите се са пријатељима.
   • Међутим, ако нисте навикли на вежбање, можете почети са нечим једноставнијим. Почните са вежбама које можете да радите, а затим постепено повећавајте интензитет.

2. 

   Играју Спорт. Не морате бити део такмичарског школског кошаркашког тима. Уместо тога, можете се придружити фудбалском клубу након школе или фудбалском тиму у суседству. Такође можете затражити од родитеља да вам помогну да пронађете спорт у којем заиста уживате. Бављење спортом помаже вам да се активирате и осећате боље.

3. 

   Пробати нешто ново. Ако сте испробали неки спорт, али нисте пронашли да га воли, постоје многи други спортови које можете испробати, попут плеса, пливања, скакања ужета или чак предмета попут стрељаштва и јахања. Коњи такође помажу у покретању.

4. 

   Активан у паузама. Мале акције такође могу да вас учине активнијим током дана. На пример, када правите паузу након наставе, уместо слушања музике или играња игара, устаните и шетајте. Трчите горе-доле степеницама или око дневне собе. Можете чак да радите и скакачице или друге мале активности како бисте помогли губитку килограма. реклама

Део 3 од 4: Вежбајте здраве навике

1. 

   Затражите помоћ породице. Можда и члан ваше породице планира да смрша. Тако можете разговарати са родитељима о упражњавању добрих навика за целу породицу.
   • На пример, могли бисте да кажете: „Мама, мислим да моја тежина није здрава и желим да се променим. Да ли би волела да се цела породица мења са мном? Мислим да је то добро за моје здравље. целе моје породице “.

2. 

   Сакријте нездраву храну. Ако је могуће, нездраву храну држите ван свог дома. Међутим, то ће бити тешко учинити ако неко у кући и даље једе ову храну. Можете их замолити да вам не дозволе да видите храну. Можда ће ваша породица пронаћи начине да нездраву храну стави у ормар или приватну собу, па је не можете отворити. Када их не видите, мања је вероватноћа да ћете јести ову храну.

3. 

   Опрости себи. Понекад нећете моћи да радите оно што желите и то је људски инстинкт. То је неопходно учинити умерено. Покушајте да се држите циља од око 90%. Кривити себе неће помоћи.

4. 

   Седи да једеш. Било би боље да можете да вечерате са породицом да бисте заједно уживали у оброку. И не само то, седење за столом уместо стајања или седења испред телевизора такође вам помаже да обратите пажњу на храну и научите да не једете неконтролисано.
   • Ако ваши родитељи не воле да кувају, можете научити да кувате нека једноставна и здрава јела за целу породицу. На пример, риба са роштиља је прилично једноставна или можете научити како кувати поврће. Ако желите, можете рећи родитељима да похађају основни час кувања.

5. 

   Не прескачите доручак. Доручак вам помаже да имате довољно енергије за почетак дана. Доручак вам такође помаже да брзо не огладните и не будете заведени нездравом храном током целог дана.
   • Ако је могуће, додајте још протеина, интегралних житарица и поврћа. На пример, можете јести посуду овса са јогуртом са ниским садржајем масти и боровницама. Или можете јести хлеб од целог зрна са куваним јајима и јагодама.

6. 

   Наспавати се. Овај корак звучи прилично једноставно, али заправо врло тешко ако сте заузети или „ноћна сова“. У основи, довољно спавања помаже вам да постанете здравији и да смршате. Ако се укрцате, требало би да спавате 9-11 сати сваке ноћи.

7. 

   Одвојите време да смањите стрес. Једна истина са којом се морате суочити је да живот тинејџера понекад може бити тежак. Морате се бавити многим питањима која се врте око школе, пријатеља и породице. Стрес вам може отежати дебљање или мршављење. Иако се не може потпуно елиминисати, можете научити да се носите са стресом.
   • Писање о стресним стварима такође је начин да се снађете. Можете водити дневник о стварима које вас муче. Записивање вам може помоћи да осетите олакшање.
   • Покушајте са медитацијом или дубоким дисањем. Звучи лудо, али није. Дубоком дисању једноставно треба тренутак да се усредсредите на своје дисање. Затворите очи и усредсредите се на дисање. Удахните полако кроз нос и бројајте до 4. Задржите дах 4 броја, а затим полако издахните. Покушајте да не ометате нека друга осећања или мисли. Наставите са овом методом дисања неколико минута док се не осетите смирено.
   реклама

Део 4 од 4: Постављање циљева

1. 

   Одредите шта ћете променити. Након што знате које навике треба променити, морате почети постављати циљеве које ћете постићи. На пример, тежите да једете здравије или више ходате.

2. 

   Циљеве поделите на кораке којима можете лако да управљате. Циљ „здраве прехране“ је превелик. То може бити нејасна и тешка идеја да се одмах изврши. Дакле, требали бисте тежити да будете активни.
   • На пример, уместо циља „здраве прехране“, можете да замените „замените једну слатку грицкалицу за једно воће дневно“, „поједите 3 порције поврћа дневно“ или „смањите ужину. 3 порције соде недељно “.

3. 

   Запишите добре ствари о својим циљевима. Ово ће вам помоћи да истрајете у остваривању свог циља. На пример, ако вам је циљ да „смањите 3 порције соде недељно“, могли бисте написати: „Нећу имати превише хипогликемије од конзумирања превише угљених хидрата. Потрошићу мање шећера. уносите мање калорија.Ова навика ће ми помоћи да смршам.

4. 

   Увек се подсетите својих циљева. Циљеве бисте требали поставити тамо где је лако уочљиво. Читајте наглас сваког јутра своје циљеве. Ово ће вам помоћи да истрајете у променама како бисте постигли свој циљ.

5. 

   Схватите да ће бити потребно стрпљење. Не можете променити све своје навике у једном дану. Чак и за малу навику треба времена. Само треба бити упоран и на крају изградити нове, здравије навике. Након што сте увежбали 1-2 навике, можете постепено да пређете на друге навике. реклама

Савет

• Питајте пријатеље за помоћ. Ваши пријатељи могу ићи са вама на трчање или вожњу бицикла како би се забавили.
• Запослити. Ако желите да грицкате из досаде, али не и од глади, покушајте да пронађете нешто за учинити.
• Не размишљајте о храни. Не размишљајте о храни ни када сте гладни.
• Будите свесни величине тела. Свака особа има другачији орган и нико није исти. Не би требало да се упоређујете са другима, већ се радије усредсредите на оно што једете и колико је времена потребно за вежбање.
• Ако је шећер један од прва три састојка упаковане хране, користите је као десерт. Сачувајте последњи оброк и поједите још воћа.