Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Ходање са правилним држањем тела
• 2. део од 3: Урадите више
• 3. део од 3: Укључите ходање у свој свакодневни живот
• Савети
• Упозорења

Једноставно речено, ходање је само добро за вас. То је лагани облик вежбања са јасним позитивним ефектом на расположење, укључујући доказану способност ублажавања депресије. Поред тога, истраживања су показала да је у земљама у којима је ходање нормално мање гојазности него у земљама у којима се углавном путује аутомобилом. Другим речима, ходање вас може учинити срећнијим и здравијим. Па читајте, па искључите рачунар, обујте ципеле за ходање, изађите и крените!

На корак

1. део од 3: Ходање са правилним држањем тела

1. Стојте усправно када ходате. Иако свако има свој јединствени, индивидуални корак, постоје опште смернице које ће побољшати готово свачије пешачко искуство. Најважнији од њих је ваш став. Када ходате, држите главу усправно, леђа усправна, а брада подигнута. Ова поза ће вам држати леђа усправна и помоћи ће вам да боље дишете уклањањем притиска са дијафрагме.
   • Одуприте се нагону да се нагнете напред или спустите рамена док ходате. Временом лоше држање може довести до болова, укочености врата и још озбиљнијих тегоба.
2. За ефикасно ходање користите телад, тетиве тетиве и продужаваче ногу. У ефикасном ходању користе се готово све мишићне групе у нози - не само једна. Док ходате, замишљајте како се одгурујете задњим стопалом помоћу мишића тетива и бутина, гурајући се напред према пети другог стопала. Ролујте ногу напред, петом до пете, са сваким кораком. Ово покреће ваше мишиће телета: користите их да држите стопала под правим (вертикалним) углом при сваком кораку.
3. Нека рамена буду повучена уназад, али опуштена. Иако је већина мишића које користите за ходање у ногама и језгру, држање горњег дела тела и даље је важно. Држите рамена у опуштеном, повученом положају. Ово из различитих разлога. Одржава стабилну „вертикалну колону“ за потпору док ходате, протежући се од врата до кукова. Ово делује заједно са равним леђима и затегнутом брадом како би се минимализовао повратни притисак током ходања и тако спречило дуготрајне повреде. Ово је такође добра пракса да се научи избегавати колапс, који, као што је раније речено, може довести до болова у рамену и напрезања.
   • На крају, повлачењем рамена уназад изгледате добро, јер зрачи самопоуздањем и снагом. Ово је мала, али не и безначајна тачка - зашто бисте у ходу изгледали просечно, када такође можете изгледати сјајно и заштитити се од повреда?
4. Замахујте рукама док ходате. За већину људи ово је друга природа. Када ходате, нека вам руке природно висе уз бокове. Руке ће вам почети лагано њихати чим почнете да ходате - што брже ходате, лукови су већи. Покретање руку је природни део ходања - то повећава ефикасност вашег ходања, омогућавајући вам да ходате дуже са истом количином метаболичке енергије него што би то био случај ако бисте руке држали мирне. Зато се не бојте да машете рукама када ходате. Не брините - нећете одмах изгледати као да ходате снагом.
   • Ако временске прилике дозвољавају, склоните руке из џепова. Уз то, имате предности замаха рукама, што значи да ћете моћи ходати брже и даље него што бисте иначе.
5. Почните споријим темпом загревања. Првих неколико минута шетње одржавајте равномерни ритам док се тело загрева. Под претпоставком да је 100% апсолутно најбржи темпо без трчања, покушајте да ходате око 50-60% овог нивоа напора. Као опште правило, током загревања требало би да можете нормално да разговарате и разговарате, а да не останете без даха.
   • Иако постоји нека расправа о овом питању, утврђено је да опште загревање може побољшати перформансе током кардиоваскуларних вежби.
6. Повећајте брзину ходања на умерен интензитет након загревања. Када мислите да се лако можете носити са тим, повећајте темпо на око 70-80% ваше максималне брзине. Пазите на облик док убрзавате. Овим умерено интензивним темпом приметићете да ћете временом почети да дишете брже, али још увек не бисте требали дахтати. Требали бисте бити у могућности да разговарате, али не превише лако.
   • Одуприте се нагону за предузимањем дугих, неприродно великих корака док убрзавате. Продужавање корака на овај начин истеже мишиће ногу и дестабилизује језгро, што ће временом довести до непријатности.
   • Да бисте побољшали своје кардиоваскуларно здравље, загрејте се и одржавајте овај темпо најмање 30 минута, пет пута недељно. Студије су показале да је дељење ових 30-минутних сесија на више делова током дана такође ефикасно, све док укупно време проведете у шетњи.
7. Охладите се на крају шетње. Након што задржите повећани темпо 30 минута (или дуже), смањите га на време загревања. Ходајте овим споријим темпом 5 до 15 минута. Сесија на крају интензивне шетње доводи до тога да се пулс постепено (уместо нагло) враћа у лаган темпо. И поред тога, једноставно се осећа одлично.
   • О овој последњој тачки свакако вреди размислити. Што се боље осећате после вежбања, већа је вероватноћа да ћете наставити свој тренинг доследно. Тако вам добре сесије опуштања могу помоћи да стекнете дугорочну корист од вежбе.

2. део од 3: Урадите више

1. Обавезно имајте удобне ципеле за ходање. Ако желите свакодневно ићи на планинарење, купите удобне ципеле за ходање, ако их већ немате. Добар пар ципела може учинити чуда за ваше перформансе, побољшати ход и помоћи вам да лако наставите да ходате дуже него што бисте иначе. Изаберите ципеле које пружају добру стабилност и помажу вам да стопала стоје усправно док ходате, са јастучићима који штите пету у сваком кораку и ослонцем за зглоб како бисте спречили повреде. У већини спортских продавница особље вам може помоћи да направите информисан избор.
   • Не морате нужно успоравати режим ходања само зато што немате атлетске ципеле. Иако ће оне често најбоље ходати, као ципеле за ходање можете користити било који пар удобних ципела који вам омогућава да дуго ходате без болова или жуљева.
2. Облачите се прикладно за шетњу. Током планинарења постоје нека основна практична разматрања која морате имати на уму приликом одабира одеће. У сваком случају ћете морати узети у обзир да ћете се мало ознојити. Обично је једноставна памучна мајица довољна да лагано упије зној, тако да се и даље осећате пријатно. Такође ћете морати да изаберете панталоне које неће успорити ваш корак. Тренерке, кратке хлаче, тренерке и чак широке фармерке су све опције. Коначно, ваша одећа мора одговарати преовладавајућем времену, тако да шетњу не морате да прекинете због ветра, кише или врућине. Када је хладно треба да носите јакну или ветровку, док је вруће прикладније шорцеве итд.
   • Као и код ципела, није потребно куповати спортску одећу, већ само за шетњу напољу. Предности еластиног бодија су, на пример, минималне - осим ако се стварно не бавите планинарењем, обично је у реду поуздати се у одећу коју већ имате, уместо да купите нешто ново.
3. Планирајте руту која пружа ниво праксе који вам је потребан.Истинито ходате може имати исто толико утицаја на корист вежбе као и она колико брзо шеташ. У почетку ћете можда желети да ходате по вертикалној површини. Како стекнете самопоуздање, можете се изазивати тежим или дужим пешачким рутама.
   • Планинарење у брдским пределима је одличан начин вежбања. Међутим, ово такође може да повећа притисак на ваше мишиће и зглобове, посебно на зглобове стопала, који би требало да подупиру стопала под углом при сваком кораку нагоре. Прилазите стрмим брдима баш као што рукујете теговима у теретани - радите према свом циљу, уместо да желите да направите тај корак у једном седишту.
4. Узми тренутак за истегните мишиће пре него што прошетате. Иако ходање није толико интензиван облик вежбања као дизање тегова и пењање по стени, на пример, повреде су и даље могуће. Да бисте смањили ризик од повреда приликом ходања и побољшали флексибилност, требало би да се истегнете пре и / или након ходања. Одвојите тренутак да истегнете ноге и руке (5-10 минута) пре шетње. Ово ће учинити ходање угоднијим и дугорочно вас може одржати у бољој форми.
   • Имајте на уму да су предности истезања (и последице не истезања) побољшане ако имате хронично стање као што су болови у леђима или артритис.
   • Будући да су ваше ноге примарни мишићи које користите у ходу, приоритет би требало пружити истезању доњег дела тела, иако истезање мишића језгра, па чак и горњег дела тела такође имају користи, посебно ако често осећате бол у тим областима. Испод су неке од многих врста истезања које можете изводити:
     • Стојеће истезање мишића бутине
     • Протеже се за тетиве колена, као што је јога поза Пса надоле
     • Протеже се за телад
     • Вежбе за леђа, попут поза Крокодила јога
     • Истезање за рамена
5. Временом се усредсредите на постепено повећавање брзине и удаљености хода. Благодати започињања режима ходања када то раније нисте учинили брзо ће постати очигледне - ваше расположење ће се вероватно побољшати, осећаћете се енергичније и чак можете изгубити на тежини (под претпоставком да престанете да једете како бисте надокнадили енергију коју користите током вежбање). Да бисте повећали ове предности, да бисте се осећали још боље и имали више енергије и потенцијално изгубили више килограма, потребно је да повећате раздаљину коју пређете или да повећате брзину (или боље обоје). Третирајте ходање као било који други тренинг, постепено повећавајући оптерећење током времена и бићете запањени променама у свом изгледу и осећају.

3. део од 3: Укључите ходање у свој свакодневни живот

1. Користите шетњу као свој примарни начин превоза. Шетња само за вежбање, без икаквог другог разлога, је сјајна идеја, али можете провести време које свакодневно проводите шетајући ходајући свуда. Поред тога, показало се да ходање поправља расположење, а шетња до вашег одредишта обезбедиће да тамо стигнете енергични, упозорени да испуните све задатке дана најбоље што можете. Ако свакодневно ходате довољно, можда вам неће бити потребно ни да трошите додатно време на тренинг! Испод су неке од најчешће коришћених планинарских опција:
   • Путовање на посао. Ово је одлична опција. Ако успете да пешачите до посла и са посла (или станице) уместо да возите, не само да ћете се вежбати и избећи досаду свакодневног путовања ујутру и увече, већ и ограничити утицај на животну средину у смислу загађења.
   • Купујте. Многи људи одлазе у продавницу по намирнице или друге куповине, понекад и неколико пута недељно. Ако искористите ову прилику за шетњу, вежбаћете на путу до продавнице и додатна вежба у повратку због одвлачења куповине кући.
   • Посете пријатељима. Коначно, приликом посете пријатељу, радије искористите прилику да шетате, а не да возите. Ово осигурава да стигнете у одличном расположењу и да имате довољно енергије да заједно радите забавне ствари.
2. Шетња као облик рекреације. Као што је горе поменуто, паметно је користити шетњу као средство за превоз, али не треба вам никакав други разлог за ходање осим да бисте стигли тамо. осећати се као. Осим што је облик вежбања, шетња је и забава (под претпоставком да је време лепо). То је одличан начин да изађете из куће, унесете свеж ваздух и видите шта свет нуди. Уместо да сво слободно време проводите на каучу, део рекреативног времена проведите у шетњи. Открићете да је на крају много корисније од гледања телевизије.
   • Добра идеја да шетњу користите као облик рекреације је да наставите даље истражити. Склоните се са утабане стазе путева којима идете до посла или школе. Откријте скривене тајне, корисне пречице и места за која никада нисте знали да постоје.
3. Ходање као друштвена активност. Тешко је упознати нове људе кад сте по цео дан у кући, па искористите прилику да прошетате! Када кренете у шетњу местима попут тржних центара, пијаца и прометних улица у центру града, можете се повезати са другима и можда чак стећи нова знања. Такође вам нуди прилику да учествујете у свом комшилуку само на основу тога што је већа вероватноћа да ћете, ако сте физички присутни, учествовати у друштвеном животу. Лако је заборавити једноставне радости гледања и виђења ако не излазите редовно, зато сиђите са свог места и изађите тамо!
   • Шетња је одличан начин да постепено „изађете из шкољке“ ако сте стидљиви. Иако постоје ефикаснији начини за упознавање нових људи, ходање је добар избор за људе који су се дуго повукли и желе да се нежно врате у друштвени живот. Поред тога, имате више енергије и буднији сте него иначе због стимулативних ефеката ходања, уколико се укаже прилика да започнете разговор са неким.
4. Ходајте како бисте побољшали свој изглед. Добар положај за ходање има низ лепих додатних предности за изглед особе. За почетак, ходање нуди очигледну корист, јер ће побољшати вашу општу кондицију. Као и сви облици вежбања, и ходање вам помаже да постанете спремнији и виткији, што вас чини привлачнијим. Поред ових основних погодности, постоје и друге користи. На пример, добро држање у ходу постепено ће вам помоћи да добро држање постане навика.Људи готово увек изгледају боље када су усправни него кад су клонули.
   • За мушкарце, добро држање тела у ходу (држећи горњи део тела усправним, а рамена мало уназад) доноси додатну предност јачег наглашавања мишића грудног коша и затезања трбушних мишића, чинећи да изгледате мало мишићавије. Код жена ово има исте предности као што је горе наведено, плус додатни ефекат лаганог гурања груди напред, више наглашавајући попрсје.
   • Не морате да се осећате сујетно само зато што у свој изглед улажете време, пажњу и енергију. Физичка привлачност је стварни, легитимни део потенцијалног партнера за везу и не треба га занемарити.
5. Будите доследни. Како год изгледала ваша нова рутина ходања, и даље је важно да тако настави. Позитивни ефекти ходања су најочитији када то заправо учините редовном рутином. Неке дуге шетње, а затим ни месец дана, донеће вам мало по питању здравља, расположења или изгледа. Међутим, ово ће трајати четрдесет и пет минута хода пет пута недељно па извршити. Створите рутину и држите се ње - дугујете себи да искористите свој пуни потенцијал.
   • С обзиром на то да захтеви вашег посла, школе и / или породице захтевају вашу пажњу, може вам бити тешко да сваког дана одвојите време за шетњу. Ако је то тешко доследно радити, направите неколико мањих шетњи током дана. Испод је неколико идеја за то:
     • Током паузе за ручак или паузе за чај
     • Након завршетка посла или школе
     • Рано ујутро пре одласка на посао или у школу
     • После вечере

Савети

• Не ходајте на велике даљине са неудобним ципелама. Резултат могу бити пликови, ране и истегнућа стопала. Још горе, болови у стопалима довешће до негативних асоцијација на ходање, што неће побољшати вашу мотивацију.
• Ако осећате да треба да носите апсолутно неудобне, али лепе ципеле, наставите да ходате у својим неудобним ципелама на минимум или понесите други пар тренера у ташни или ранцу.
• Не носите тежак руксак или торбу у покрету. Веома тежак руксак може довести до преоптерећења леђа и рамена, што може довести до повреда. Тешка торба пребачена преко једног рамена довешће до тога да једно раме буде више од другог ради компензације тежине, узрокујући искривљено држање.

Упозорења

• Ходајте на сигурним местима. Будите свесни свог окружења и покушајте да избегнете небезбедне ситуације. Ако је потребно, требало би да предузмете стандардне мере предострожности ради сопствене безбедности.
  • Ако живите у небезбедном подручју, можда ћете морати негде отпутовати да бисте пронашли лепо, сигурно место за шетњу. Позитивна страна је што тада имате шири избор места за шетњу.