Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Направите леђа мачки
• Метод 2 од 4: Исправите супротну ногу и руку
• Метод 3 од 4: Горњи задњи носач
• Метод 4 од 4: Истезање напред
• Савети
• Упозорења

Радећи ове вежбе пилатеса четири пута недељно добићете лепо обликована, снажна леђа. У року од месец дана почећете да примећујете разлику у свом изгледу и осећају. Нема више болова или грчева у леђима!

На корак

Метод 1 од 4: Направите леђа мачки

1. Припремите се. Ова вежба ће се изводити у четири удисаја. У припреми дубоко удахнете кроз нос циљајући задњи део ребра и дубоко издахните кроз уста.
   • Станите на руке и колена на простирку или пешкир. Ставите руке тако да буду директно испод рамена и пазите да лактове не савијете превише. Ставите колена тачно испод кукова.
   • Уверите се да је кичма у неутралном положају. Врат би требао следити ову природну линију.
2. Прво удахните. Када почнете да издахнете, размислите о изравнавању стомака; покушајте нежно повући пупак према кичми. Увуците трбушњаке и увијте доњи, средњи и горњи део леђа према плафону.
   • Опусти врат. Прави се да си љута мачка.
3. Удахните и задржите дах. Док издишете, преокрените покрет, нежно исправите леђа из положаја, тако да се све врати у неутрални положај, без губитка контроле над стомаком.
4. Поновите ово четири пута. Обавезно контролишите увијање кичме горе-доле. Не радите ништа, јер то може наштетити.

Метод 2 од 4: Исправите супротну ногу и руку

1. Припрема. Дисање је исто као и у претходној вежби, али овде покрете радимо у два удисаја.
   • Седите у потпуно истом положају као што сте чинили док сте мачкама чинили леђа.
   • Ако вас зглобови почну болети, пустите их да се одморе неко време и лагано ротирајте руке у круг.
2. Удахни. Док издишете, подигните десну руку и лево колено према горе и испружите их колико год можете.
3. Удахните и вратите се у почетни положај. Затим издахните и учините потпуно исто, али другом руком и коленом.
4. Понављање. Поновите ово укупно шест пута - по три пута са сваке стране.
5. Обратите пажњу на потпорну руку и ногу. Не дозволите да се сруше, због чега ће ваше тело постати неуравнотежено.

Метод 3 од 4: Горњи задњи носач

1. Припремите се. Дисање је опет исто, сада ће се вежба изводити у четири удисаја.
   • Промените положај тако да легнете лицем надоле на струњачу. Држите ноге и стопала заједно и наслоните врх носа на простирку. Ставите руке на обе стране поред рамена, тако да се и лактови могу удобно наслонити на струњачу.
   • Ако у овом положају осећате велики притисак на доњи део леђа, ставите пешкир испод кукова ради подршке.
2. Удахни. Док издишете, гурните лопатице у леђа, држећи равно врат и подигните се од пода.
3. Удахните и задржите овај положај. Постаните високи, издахните и препустите се нежно да се вратите на струњачу.
4. Понављање. Урадите то четири пута, држећи трбушњаке контрактираним. Осећате да горњи део леђа и рамена морају напорно да раде.

Метод 4 од 4: Истезање напред

1. Припрема. Ова вежба ће истегнути подручја на којима сте радили у претходним вежбама, а добра је и за јачање доњег дела леђа. Дисање је исто, опет у четири удисаја.
   • Обавезно седите са ногама испред себе, у ширини кукова.
   • Ако вам није пријатно, седите на мали пешкир или лагано савијте колена.
2. Подигните руке. Док удишете, подигните руке док не буду паралелне са подом, длановима према унутра.
3. Издахните. Увуците стомак и савијте леђа од руку док опуштате врат.
4. Удахните дубоко. Гурните ваздух до краја дубоко у ребар, издахните и поново лагано подигните, коначно спуштајући рамена.
5. Поновите ово пет пута. Држите руке у равни.

Савети

• Носите широку, удобну одећу.

Упозорења

• Ако ове вежбе не обавите правилно, можете да повредите леђа, посебно доњи део леђа. Уверите се да то радите непосредно пре него што наставите.
• Ако већ имате проблема са леђима, обратите се лекару пре извођења ових вежби!