Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Тренутно олакшање периоститиса
• Метод 2 од 3: Физичке вежбе за периоститис
• Метод 3 од 3: Стратегије за спречавање периоститиса
• Савети
• Упозорења

Периоститис је честа спортска повреда која се јавља када спортисти прекомерно оптерећују ноге, посебно док трче. Са периоститисом, подручје дуж потколенице боли, што може бити узроковано отеченим мишићима или преломима стреса. У зависности од тежине повреде, периоститис може узроковати нелагодност неколико дана или трајати неколико месеци. Прочитајте како бисте сазнали како се лечи и спречава периоститис.

На корак

Метод 1 од 3: Тренутно олакшање периоститиса

1. Одмори се. Будући да је периоститис готово увек узрокован пренапрезањем током вежбања, прво што треба урадити је прилагодити свој тренинг и радити само оне вежбе које можете изводити без болова. Одмарање може излечити отечене мишиће дуж потколенице.
   • Избегавајте спринтање, трчање или пребрзо трчање када се опорављате од периоститиса.
   • Ако и даље желите да вежбате током периода опоравка, одлучите се за друге спортове који су мање стресни, попут бициклизма или пливања.
2. Стави лед на потколенице. У већини случајева периоститис изазивају упаљени мишићи. Постављање леда на њега умириће бол и смањити упале.
   • Напуните врећу замрзивача ледом, затворите је и умотајте у танки пешкир. Нанесите ово на потколенице у интервалима од 20 минута.
   • Никада не стављајте лед директно на кожу. Ово може оштетити вашу кожу.
3. Узимајте нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИД). Лекови попут ибупрофена, напроксена и аспирина помажу у смањењу упале и болова.
   • Обавезно узмите само препоручену дозу, јер НСАИЛ могу довести до повећаног ризика од крварења и чира на желуцу.
   • Не узимајте НСАИЛ за бол, да бисте могли да вежбате као и обично. Тиме се бавите само симптомом, а не проблемом. Само ћете погоршати периоститис.
4. Идите код свог доктора. Ако вам периоститис отежава стајање и ходање без болова, требало би да потражите медицинску помоћ. Можда имате преломе због којих вас боле ноге. У ретким случајевима потребна је операција за лечење стресних фрактура и других узрока периоститиса.

Метод 2 од 3: Физичке вежбе за периоститис

1. Истежите се ујутро. Отпустите мишиће истезањем пре него што започнете дан. Испробајте ове вежбе истезања да бисте помогли бржем зарастању периоститиса:
   • Испружи се на степеницама. Станите на степеницу или степеницу тако да вам ножни прсти висе преко ивице. Усмерите ножне прсте према доле, а затим их испружите према плафону. Поновите ово 20 пута, затим се одморите неколико секунди и на крају урадите вежбу још 20 пута.
   • Испружите се клечећи. Клекните врховима стопала равно уз под. Затим се полако одмакните наслоњеним делом стола на под. Сада бисте требали осетити како се мишићи у потколеници истежу.
   • Истегните Ахилову тетиву ако осетите бол на унутрашњој страни потколенице, што је најчешће. Ако осетите бол на спољној страни ноге, истегните мишић телета.
2. Тренирајте мишиће у потколеници. Радећи ове вежбе неколико пута дневно уместо да трчите, мишићи ће зацелити зачас.
   • Сједните и прстима направите облике или слова абецеде на поду.
   • Ходајте на петама 30 секунди, а затим шетајте на уобичајени начин још 30 секунди. Поновите ово 3 или 4 пута.
3. Полако почните да трчите поново. Не повећавајте удаљеност хода за више од 10 процената недељно. Ако осетите повраћање периоститиса, ходајте краће, док бол не нестане.

Метод 3 од 3: Стратегије за спречавање периоститиса

1. Пре вежбања се загрејте. Стекните навику да се загревате пре трчања или трчања или играња спорта попут фудбала или кошарке који подразумева пуно ходања.
   • Крените полако док трчите на веће даљине.
   • Прошетајте брзо неколико минута пре него што започнете трчање.
2. Вежбајте на мекој површини. Перитонија може настати трчањем по тротоару, улици или асфалтним површинама. Потколеница апсорбује већину шокова.
   • Трчите по земљаним путевима или трави уместо путем или плочником.
   • Ако морате да трчите на путу, трке наизменично мењајте са бициклизмом, пливањем и другим спортовима како не бисте свакодневно ходали плочником или улицом.
3. Замените патике за трчање. Када су вам ципеле истрошене, нове ципеле са бољим јастучићима могу вам помоћи да растерате притисак на потколенице. У случају прекомерне или подпронације (супинације) можете купити посебне ципеле које ће вам помоћи у решавању овог проблема.
4. Испробајте ортотичка помагала. Ако често оболите од периоститиса, можете затражити од лекара да вам препише ортотику за стопала или носаче лука. Ово су посебни улошци за ципеле који мењају начин на који додирујете земљу ногама. Они такође чувају ваше ноге од преоптерећења.

Савети

• Ставите улошке у патике за трчање или питајте свог доктора о другим ортотичким помагалима која могу помоћи у лечењу периоститиса.
• Користите патике за трчање које подржавају стопала и биомеханику током трчања.
• Као предострожност, наставите да радите истезање потколенице чак и након што бол у вашим потколеницама попусти.

Упозорења

• Избегавајте трчање по тврдим површинама или брдима дуже време док не приметите да је периоститис потпуно зарастао. Затим полако поново почните да трчите преко брда и падина.
• Не трчите увек у круг у истом смеру или на истој страни пута. Трчите у другом правцу или ходајте другом страном пута тако да једна нога не буде оптерећена више од друге.