Садржај

• Кораци

Пошто се чини да су сви опседнути губитком килограма, може бити тешко знати како безбедно и сигурно добити на тежини. Али не брините - дебљање је потпуно могуће ако сте одлучни да направите план и држите се њега.

Кораци

1. део од 3: Једите да бисте се угојили

1. 

   Повећајте калорије у оброцима. Када кувате, размислите о начинима за повећање калорија у храни. Можете ли ставити кришку сира на сендвич? Додати поширано јаје у врућу супу? Поспите маслиновим уљем поврће или посипајте орасима, семенкама или сиром салате?

   

   
   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС

   Нутрициониста Цлаудиа Царберри је лиценцирани нутрициониста специјализован за трансплантацију бубрега и саветовање за мршављење на Медицинским наукама Универзитета у Аркансасу. Чланица је Аркансас института за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.

   

   Цлаудиа Царберри, РД, МС
   Нутрициониста

   Цлаудиа Царберри, лиценцирани саветник за исхрану, рекла је: „Калорична храна ће вам помоћи да се брже дебљате. У храну додајте масти попут уља или путера да би били енергичнији “.

2. 

   
   
   Опскрбите се грицкалицама са високим садржајем масти. Масноћа је важан део ваше дијете, а уношење је може бити здрав начин за регулисање тежине. Једите орашасте плодове, семе и путер од орашастих плодова. Пробајте свежи сир и крекере или свеже воће и јогурт. Хумус сосови су одлични за јело са хлебом или поврћем. Прилична количина сезамовог маслаца и маслиновог уља може вам помоћи да повећате унос калорија. Маслине и сир ће ићи добро ако волите богат укус.
   • Сосеве као што су гуацамоле, тапенаде, песто и хумус чувајте у фрижидеру ради погодности.
   • Понесите пар мушкатних орашчића како бисте задовољили ваше жеље када изађете.

3. 

   
   
   Пијте млеко и друга високоенергетска пића. Вода за пиће је у реду, али вода вам може смањити апетит. Ако требате да пијете док једете, покушајте да укључите енергетска пића као што су млеко, смоотхиеји и шејкови.
   • Пијте масно млеко уместо обраног млека.
   • Путеру или шејковима додајте путер од кикирикија или протеински прах.
   • Млеко биљног порекла, попут кокосовог млека и кикирикија, богата су и укусна пића.
   • Испробајте традиционална хранљива пића позната широм света. Кефир, хорцхата, цхиа фресца, ласси, мисугару и телба садрже све калорије и протеине.
   • Пијте воду и друге нискокалоричне напитке након једења.

4. 

   Једите протеине. Протеини су неопходан састојак за дебљање. Црвено месо вам може помоћи да се удебљате, посебно ако радите на изградњи мишића. Лосос пружа много калорија и добрих масти. Јогурт је такође богат протеинима.
   • Остала рибља уља такође вам могу помоћи да се удебљате. Сардине и туњевину у конзерви треба да чувате у кухињском ормарићу.
   • Махунарке су одличан извор протеина и угљених хидрата.
   • Ако вам је тешко да унесете довољно протеина, можете узети додатак попут протеина сурутке (протеин сурутке).

5. 

   Једите поврће богато енергијом. Уместо целера и другог поврћа богатог водом, једите поврће са калоријама. Авокадо садржи добре масти и са њим се лако кува. Шкробно поврће попут кромпира, слатког кромпира, тиквица и кукуруза такође вам може помоћи да се удебљате.
   • Воће попут банана, боровница, грожђа и манга може да обезбеди калорије и влакна.

6. 

   Једите хлеб од целог пшенице. Хлеб, тестенине, тестенине и крекери садрже више хранљивих састојака и калорија од обрађених житарица. Уживајте у хлебу са маслацем, маслиновим уљем, путером од кикирикија или сезамом и медом.

7. 

   Десерти. Иако се не бисте требали ослањати на храну богату шећером, не шкоди повремено јести слатко. Не морате бринути да ли ћете се с времена на време почастити пецивима или сладоледом. Ако жудите за десертом сваке вечери, пробајте мале порције и одаберите здраве опције: тамну чоколаду, пуномасни јогурт са интегралним житарицама и воћем, мешавину ораха и сувог воћа, колачи од целог зрна или пецива од интегралних житарица.

8. 

   Једите више оброка. Лагани људи могу брже да једу. Решење овог проблема је јести више оброка. Требало би да покушате да закажете 5-6 малих оброка дневно уместо само 3 оброка. Једите грицкалице између оброка.
   • Једите оброк или грицкалице непосредно пре спавања. Јело пре спавања може вам помоћи да се удебљате.
   реклама

2. део од 3: Изградња мишићне масе

1. 

   Изградите мишиће вежбањем снаге. Мишићи су тежи од масти, па ћете се дебљати када градите мишиће. Бавите се вежбама за јачање снаге најмање два пута недељно. Трбушњаци, савијање колена и чучњеви све су вежбе које можете радити код куће. Такође можете дизати тегове, вежбати топлим теговима, бучицама или еластичним тракама.
   • Ако волите теретану, можете да вежбате на траци за трчање.
   • Пријавите се за час пилатеса.
   • Пријавите се на час или погледајте видео задатак пре него што започнете нови формат вежбе.
   • Не заборавите да престанете ако вас боли. Бол је знак да ризикујете повреду.

2. 

   Бавите се аеробним вежбама. Редовне аеробне активности неће изградити мишиће тако брзо као тренинг снаге, али ће вам помоћи да уравнотежите свој распоред вежбања. Кардио вежбе помажу вам да ојачате срце, побољшате или контролишете одређена хронична стања попут високог крвног притиска или дијабетеса и помажу вам да повећате издржљивост током дана.
   • Кардио вежбе могу укључивати: трчање или ходање, бициклизам, пливање или планинарење.
   • Ако радите аеробне вежбе које отежавају одржавање тежине, можда ћете морати да смањите интензитет, учесталост или трајање вежбе.

3. 

   Једите пре и после тренинга. Угљени хидрати ће вас енергизирати прије тренинга, а угљени хидрати у комбинацији са протеинима помоћи ће вам да опоравите мишиће након тренинга.
   • Једите међуоброк или грицкалице најмање сат времена пре тренинга.
   • Ако сте тек јели, сачекајте 3-4 сата пре него што почнете да вежбате.
   • Погодне грицкалице након тренинга могу да укључују сендвиче са путером од кикирикија, јогурт и воће, чоколадно млеко и крекери или фрапе са млеком, јогуртом или протеинима сурутке.

4. 

   Пронађите личног тренера. Ако вам је тешко заказати ефикасан тренинг, лични тренер вам може помоћи на добром путу. Они вас могу водити кроз одређене вежбе или их распоредити како би вам помогли да се угојите.
   • Нађите тренера у теретани. Много пута ћете наћи тренера у теретани, они могу чак и да смање накнаду за прву консултацију.
   • Разговарајте са својим тренером о својој тежини и циљевима. Рецимо да желите да се угојите на здрав начин.
   реклама

3. део од 3: Будите сигурни

1. 

   Постепено добијајте на тежини. Брзо дебљање је нездраво и непрактично. Ако једете толико да вам је непријатно, штетите свом телу. Избегавајте преједање: престаните да једете сити. Ако сте забринути да не једете довољно, онда можете да презалогајите.
   • Сарадите са својим лекаром, дијететичаром или тренером да бисте поставили циљеве повећања телесне тежине.
   • Можете добити око 0,5 кг до 1 кг мишића месечно ако сте одлучни да се угојите и придржавате се режима вежбања. Сваког месеца можете добити више килограма од овог, али то је тежина и мишића и масти. Повећање отприлике 0,5 кг на 1 кг недељно је здрава стопа дебљања.
   • Без тренинга са теговима, сваког месеца можете добити око 1 кг - 2 кг тежине, укључујући масноћу и мишиће.

2. 

   Избегавајте нездраву храну. Много је лакше повећати унос калорија ако једете брзу храну сваког оброка, али ваше здравље ће то сигурно утицати. Уместо тога, кувајте сами ако имате времена. Ако не волите да кувате или сте презаузети, пронађите начине да се храните на здрав начин. Продавнице у којима су наведени састојци оброка, попут пљескавица или смоотхиеја, добра су места за избор.
   • Ако желите да кувате за себе, али сте заузети током недеље, покушајте да направите обиље хране викендом. Ако сте забринути због кварења, можете замрзнути половину куване хране.
   • Опште правило је да избегавате пржену храну, слатке грицкалице, безалкохолна пића и бомбоне.

3. 

   Разговарајте са својим лекаром или дијететичаром. Ако сте ненамерно смршали, обратите се свом лекару. Постоји могућност да вам је неки основни проблем проузроковао губитак килограма. Лекар може да провери штитну жлезду и утврди да ли имате хормонску неравнотежу. Ако вам лекар не може помоћи, потражите савет код регистрованог дијететичара. реклама