Садржај

• На корак
• 1. део од 4: Добро јести
• 2. део од 4: Активирање
• Део 3 од 4: Подучавање здравих навика
• 4. део од 4: Поставите циљеве
• Савети

Ако као дете желите да смршате, посебно је важно да се усредсредите на боље здравље. Требало би да се потрудите да одаберете здравију исхрану и више вежбате. Такође можете променити навике и поставити циљеве који ће вам помоћи да промените начин живота.

На корак

1. део од 4: Добро јести

1. Замолите родитеље да вас одведу лекару. Пре било каквих промена у прехрамбеним навикама, треба се консултовати са лекаром. Лекар вам може помоћи да одредите колико килограма треба да изгубите (ако већ губите тежину). Лекар вам такође може помоћи да направите план за мршављење и да вам помогне да пратите свој напредак.
   • Лекар вас такође може упутити дијететичару који вам може створити здрав план исхране.
2. Изаберите немасно месо и друге врсте протеина. Изаберите немасно месо када одлучујете шта ћете јести. На пример, одресци, пљескавице и друго црвено месо обично имају пуно масти (мада не увек). Бољи избор су пилетина, риба и пасуљ.
   • Ако сте девојчица између 9 и 18 година или дечак између 9 и 13 година, требало би да једете 150 грама замене за месо дневно. Дечаци између 14 и 18 година треба да једу 180 грама замене за месо дневно.
   • Ови делови могу бити мањи него што сте навикли. На пример, 30 грама једнако је 1/3 до 1/4 конзерве туне (у зависности од величине), 1 јајету или 1/3 до 1/4 кришке хамбургера (у зависности од величине). Са пасуљем, 1/4 шоље се сматра 30 грама. Тако, на пример, ако бисте појели кришку хамбургера од 90 до 120 грама, то би могао бити готово ваш део протеина за тај дан.
3. Једите пуно воћа и поврћа. Ако сте често гладни, покушајте да поједете комад воћа или поврћа уместо упакованих грицкалица. Целера од слаткиша се држи путером од кикирикија, штапићем од шаргарепе или јабуком, уместо колачића, чипса или колача.
   • Остале здраве опције укључују кришке парадајза са скутом или траке од паприке са хумусом.
   • Ако сте у старосној групи од 9 до 18 година, требало би да једете 1 1/2 до 2 шоље воћа дневно. Дечаци између 9 и 13 година треба да једу 2 1/2 шоље поврћа дневно, а дечаци од 14 до 18 година 3 шоље. Девојчице између 9 и 13 година треба да једу 2 шоље дневно, док оне између 14 и 18 година треба да једу 2 1/2 шоље.
4. Покушајте да се што више одлучите за производе од целих зрна житарица. Производи од житарица од целог зрна су производи као што су интегрална тестенина, интегрални хлеб, интегрална кукурузна брашна, смеђи пиринач и овсена каша. Производи од рафинираног зрна су производи попут белог пиринча, белог хлеба и обичне тестенине. Цјеловите житарице су за вас боље јер су мање рафиниране и имају више влакана. То значи да се дуже осећате ситије.
   • Девојчице између 9 и 13 година треба да једу 150 грама производа од житарица дневно, док девојке између 14 и 18 година треба да једу 180 грама. Дечаци између 9 и 13 година треба да једу 180 грама, а дечаци између 14 и 18 година 240 грама. Најмање половина тих производа од житарица мора се састојати од производа од целог зрна.
   • 30 грама зрна одговара једној кришки хлеба, 1/2 шоље куваног пиринча, 1/2 шоље куване тестенине или једној шољи зрна.
5. Одлучите се за млечне производе са ниским садржајем масти или млечне производе који уопште не садрже масти. При одабиру млечних производа, међутим, држите се млечних производа са немасним или немасним млеком, као што су млеко са ниским садржајем масти, сир направљен од млека са ниским садржајем масти (на пример, „лагани“ сир) и јогурт са мало масти.
   • Ако имате 9-18 година, требало би да добијате 3 шоље млечног производа дневно. Шоља може бити шоља млека или јогурта (240 грама), али и 30 или 60 грама тврдог сира или топљеног сира.
6. Избегавајте слатка пића. Шећерна пића могу додати пуно калорија вашем дану. Покушајте да избегавате спортска пића, соду и воћни сок. Радије се држите воде или чак незаслађеног биљног чаја.
   • Ако не волите воду, можете додати кришку поморанџе или мало воћног сока да бисте јој дали мало укуса.
7. Пази колико једеш. Примамљиво је потпуно испразнити тањир. Међутим, ако обратите пажњу када сте сити, на крају ћете укупно појести много мање.
8. Избегавајте висококалоричну храну. Иако је с времена на време једење кекса у реду, требало би да га користите сваки дан како бисте избегли да једете висококалоричну храну. То укључује, на пример, колаче, колаче, слаткише и помфрит. Нека ове ствари буду посластица, а не нешто што једете сваки дан.

2. део од 4: Активирање

1. Иди играј. Требало би да вежбате најмање један сат дневно. Један од начина да започнете је да смањите време које проводите иза монитора. Склоните телефон. Изађите иза рачунара. Изађите са пријатељима и учините нешто активно.
   • Међутим, ако нисте навикли на вежбање, увек можете почети са малим. Почните са оним што можете и потрудите се до више.
2. Размислите о бављењу спортом. Не морате одмах да се почнете бавити врхунским спортом. Можете се једноставно придружити локалном фудбалском клубу или кошаркашком клубу или изаћи напоље са пријатељима. Замолите родитеље да вам помогну да пронађете спорт у којем уживате. Бавећи се спортом редовно се крећете, а такође се можете и забавити бавећи се тим спортом.
3. Пробати нешто ново. Можда у прошлости нисте уживали у вежбању јер нисте урадили праву ствар. Па можда тенис није твоја ствар. Тада имате више него довољно других опција. На пример, идите на плес, пливање или прескакање ужета. Чак и нешто попут стрељаштва и јахања држаће вас на отвореном и у покрету.
4. Правите паузе да бисте се уселили. Чак и кратки тренуци активности могу довести до више активности дневно. Пример: ако направите паузу након извесног учења, можда ћете можда кратко слушати музику или играти неку игру. Уместо тога, иди на плес. Трчите низ степенице или кроз дневну собу. Направи неке скакаонице. Само додавање ових кратких тренутака вежбања ће вам помоћи.

Део 3 од 4: Подучавање здравих навика

1. Нека ваша породица учествује. Већина људи би могла бити мало здравија. Погледајте да ли ваша породица жели да се придружи промоцији. Разговарајте са родитељима о здравим променама које могу донети корист целој породици.
   • На пример, могли бисте да кажете родитељима: „Мислим да нисам здраве киле и волео бих да то променим. Како вам се чини да укључите целу породицу? Мислим да бисмо сви могли бити мало здравији “.
2. Сакриј нездраву храну. Најбоље је, ако је могуће, никако не смети храну код куће. Наравно, то не можете учинити ако га други људи у кући још једу. Међутим, можете тражити да то сакрију од вас. Можда би остатак породице могао да користи посебан ормар за одлагање нездраве хране којој се не приближите или би можда могли држати посебне грицкалице у својим собама кад год је то могуће.
3. Опрости себи. Повремено ћете радити нешто што не бисте смели. Природа је човека. Важно је такве ствари радити умерено. Ако покушате да учините праву ствар око 90 процената времена, добро сте. Одустајање од тога неће допринети ситуацији.
4. Одвојите време за оброке. Најбоље је ако са породицом можете мирно да једете, јер тада сви можете заједно уживати у здравом оброку. Чак и само седење док једете, уместо да стојите усправно или испред телевизора, помоћи ће вам да се боље усредсредите на оно што једете и научићете да не хватате храну без мисли.
   • Ако ваши родитељи заправо не кувају много, можда ћете моћи сами да научите да правите неке једноставне, здраве оброке и да их с времена на време направите за своју породицу. На пример, прилично је лако пећи рибу у рерни, а можда и ви научите како да кувате поврће. Ако вас ово занима, можете питати родитеље да ли можете похађати курс кувања.
5. Не прескачите доручак. Доручак вам даје енергију за започињање дана. Такође ћете бити мање гладни током дана када доручкујете. То заузврат значи да ћете током дана осећати мању потребу за грицкалицама.
   • Додајте мало протеина, интегралних житарица и мало воћа или поврћа, где је то могуће. На пример, можете да видите какав је укус посуде овсене каше са мало немасног јогурта и боровница. Можете добити и тост од целог зрна са куваним јајима и мало јагода.
6. Наспавати се. Овај корак је лак ако нисте јако заузети или ако нисте права ноћна сова. Закључак је да вам довољно спавања може помоћи да будете здравији и да смршате. Када идете у школу, потребно вам је 9 до 11 сати сна сваке ноћи.
7. Одвојите време за уклањање стреса. Признајте, живот детета понекад може бити тежак. Већ имате школу и пријатеље и породицу о којима бисте требали бринути. Али стрес такође може довести до дебљања или не губитка килограма. Вероватно нећете успети да стрес потпуно нестане, али можете научити да се носите са њим.
   • Један од начина на који се можете носити са стресом је писање о њему. Водите дневник и на крају дана запишите оно што вас брине тог дана. Једноставно записивање може вам скинути стрес са главе.
   • Такође можете медитирати или дубоко удахнути. Није толико чудно колико звучи. Удишући и издишући дубоко, фокусирате се на своје дисање. Затворите очи. Усредсредите се само на сопствено дисање. Полако удахните кроз нос, бројећи до четири у глави. Задржите дах бројањем 4, а затим полако издахните. Покушајте да одагнате све друге сензације или мисли из свог ума. Наставите дисати на овај начин неколико минута док не осетите да се смирујете.

4. део од 4: Поставите циљеве

1. Одлучите шта желите да промените. Сада знате које навике треба да промените у свом животу. Један од начина за покретање промена је постављање циљева који ће довести до тих промена. На пример, можда ћете желети да једете здравије или да више вежбате.
2. Уситните своје циљеве на управљачке дијелове. Циљ као што је „једи здравије“ је превише велик. Вероватно имате нејасну идеју шта да радите, али то није нешто што можете започети тренутно. Уместо тога, покушајте да поставите циљеве који укључују акције.
   • На пример, уместо циља попут „једи здравије“, могли бисте да поставите циљеве попут „замените један слатки залогај за један комад воћа сваки дан“, „поједите три порције поврћа дневно“ или „уклоните три шоље сода сваке недеље.из ваше дијете ”.
3. Запишите предности свог циља. Понављањем користи за себе, можете осигурати да се држите својих одлука. Ако вам је циљ „решите се три шоље соде сваке недеље“, можете написати „Ја:“ Не желим да имам толико падова шећера. Идем да једем мање шећера. Желим да унесем мање калорија. Уђи унутра. Моћи ћу да будем сигуран да ћу смршати “.
4. Подсетите се својих циљева. Поставите своје циљеве тамо где их можете видети. Понављајте их наглас сваки пут кад устанете. Ако видите да ли су ваши циљеви могу вам помоћи да их се придржавате.
5. Схватите да је потребно стрпљење. Нећете моћи да промените све своје навике тек тако. Чак и промена једне навике може потрајати. Само наставите да радите на томе и на крају ћете имати нове здравије навике. Када промените једну или две навике, можете почети да радите на другима.

Савети

• Питајте пријатеље за подршку. Они могу да трче или да одрже бициклистичку трку са вама. Нека забава остане унутра!
• Покушајте да будете заузети. Ако желите да грицкате јер вам је досадно, а не зато што сте гладни, требало би да урадите нешто друго.
• Не размишљајте о храни, посебно ако нисте гладни!