Дишите кроз стомак

Видео: Получите плоский живот за 14 дней! Сидячая йога и массаж шиацу для новичков

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Научите основе трбушног дисања
Метод 2 од 3: Дубоко удахните да бисте се смирили
Метод 3 од 3: Испробајте енергичну технику дисања
Савети
Упозорења

Трбушно дисање, које се назива и дисање на дијафрагму, процес је када дубоко удахнете тако да ваше тело добије пуни кисеоник. Иако плитко дисање може изазвати отежано дисање и стрес, дубоко дисање помаже успорити рад срца и уравнотежити крвни притисак. То је одлична техника коју желите користити ако желите да испустите пару и смањите ниво стреса. Прочитајте 1. корак да бисте сазнали више о дубоком трбушном дисању.

На корак

Метод 1 од 3: Научите основе трбушног дисања

Удахните дубоко и полако. Препустите се ваздуху да вам у потпуности испуни плућа и одуприте се нагону да брзо издахнете пре него што завршите са удисањем. За ово је дефинитивно потребна пракса, јер већина људи обично удише краће и плиће, уместо дугог и дубоког удисаја. Усредсредите се на што веће удисање кроз нос који има ситне длачице које делују као филтер за прашину и токсине, тако да не могу доћи до плућа.
- Иако смо толико заокупљени својим свакодневним бригама, често дишемо кратко и плитко, а да тога нисмо ни свесни. Свакодневни стрес нас одвлачи од тога да будемо свесни свог дисања.
- Дубоко дисање помаже у повећању свести о нашем телу. Осетите како ваздух улази и пуни вам плућа. Ако се усредсредите на дубоко удисање, видећете да су ваше бриге на тренутак одгурнуте у страну.
Нека вам се стомак прошири. Док дубоко удишете, пустите да се стомак прошири за неколико центиметара. Требало би да осећате ваздух све до дијафрагме, чинећи да вам се стомак избочи док ваздух улази. Ако погледате бебу док спава, видећете да бебе природно удишу стомак; трбух, а не прса, дижу се и спуштају док дишу. Као одрасли учимо краће удисати. Склони смо прикупљању емоција и увлачењу стомака, чинећи нас напетијим од дисања, а не опуштања. Ако научите како правилно дисати, ослободиће се велика напетост.
- Лезите, стојите или седите док радите следећу вежбу. Тешко је дисати у потпуности кад сте у клонулом положају.
- Ставите једну руку на стомак, а другу на груди док удишете. Знате да вам иде добро ако се рука на вашем стомаку уздише даље од оне на вашим грудима.
У потпуности издахните. Оставите дах кроз уста или нос. Док издишете, увуците трбушњаке и потисните сав ваздух из плућа. Затим удахните још једном дубоко кроз нос и наставите дубоко удахнути. Покушајте да издахнете двоструко дуже него да удахнете и уклоните сав ваздух.
Покушајте да дубоко удахнете 5 пута заредом. Ово вас одмах смирује, јер вам откуцаји срца и крвни притисак падају, и на неко време одвлаче ваш ум од стресних ствари. Сједните или стојте у удобном положају и вјежбајте овај дах 5 пута заредом.
- Запамтите да би вам се стомак требао ширити неколико центиметара више од груди.
- Кад то већ схватите, покушајте 10 или 20 пута заредом. Приметите разлику у свом уму и телу када сте преплављени кисеоником.
Урадите то било кад и било где. Сада када знате како да дишете, ову технику можете користити као тренутно седатив у било ком тренутку када вас завлада брига и напетост. Можете се изоловати неко време, али лако дубоко удахните док седите за столом или чак и телефоном док сте у покрету. Користите га као помоћно средство за смиривање кад затреба.
- Кад год затекнете да дишете кратко и плитко, пређите на дубље дисање. Одмах се осећате мање напето.
- Што више вежбате овај облик дисања, то ће се осећати природније. Уосталом, као беба сте и ви дисали на овај начин.

Метод 2 од 3: Дубоко удахните да бисте се смирили

Бројте до 4 док полако удишете. Док удишете кроз нос, бројте до 4 без журбе. Ова вежба бројања помоћи ће вам да регулишете дах и усредсредите се на дубоко удисање. Не заборавите да удахнете дијафрагму и проширите стомак.
- Ова вежба делује као нека врста благог седатива. Ако сте под великим стресом и треба вам брзо опуштање, пронађите мирно место за вежбање дисања 4-7-8 секунди.
- Ову вежбу можете користити и да бисте заспали.
Задржите дах 7 секунди. Опустите се и задржите, без удисања или издисаја, 7 секунди.
Ослободите дах 8 секунди. Издахните и полако пустите дах кроз уста, бројећи до 8. Бројање осигурава да издахнете два пута дуже него што удишете, оптимално за дубоко дисање. Увлачите стомак док издишете како бисте били сигурни да што више ваздуха може да изађе.
Поновите ово 4 пута. Не заборавите да рачунате сваки пут тако да однос 4-7-8 остане исти сваки пут. Након ове вежбе дисања требало би да се осећате опуштеније и смиреније. Поновите ово још неколико пута ако сматрате да је потребно.

Метод 3 од 3: Испробајте енергичну технику дисања

Седите усправно у столици са равним наслоном и држите леђа усправно. Ово је исправан почетни положај за вежбу дисања која се назива Беллов техника, која је комбинација дубоког дисања и убрзаног дисања. С обзиром да вам је циљ да вас учини енергичнијим, боље је то учинити седећи него лежећи.
Започните са неколико дубоких удисаја. Удахните полако и потпуно, а затим полако и потпуно издахните. Поновите ово најмање 4 пута тако да се потпуно опустите.
Затим на брзину удахните нос 15 секунди. Држите уста затворена и дишите кроз нос што је брже могуће, брзо али дубоко и потпуно. Ово још увек дише трбухом, али чим будете могли.
- Може вам помоћи да ставите руку на стомак како бисте били сигурни да дишете трбухом. Можда ће бити мало лакше трбушно дисати без ангажовања дијафрагме колико бисте требали.
- Држите главу, врат и рамена мирно док увлачите и извлачите стомак.
Урадите још један круг од 20 удисаја. Направите паузу, а затим употребите исту технику да бисте удахнули још 20 пута. Удахните кроз нос, пазећи да дишете кроз дијафрагму.
Урадите трећу рунду од 30 удисаја. Ово је последњи сет, иста техника.
Направите паузу и наставите са својим даном. Сада бисте се требали осећати много енергичније и спремнији за рад на вишем нивоу током остатка дана. Будући да Беллов техника даје толико енергије, боље је то не радити непосредно пре спавања.
- Ако током вежбе осетите вртоглавицу или вртоглавицу, одмах престаните. Ако желите да покушате поново касније, удахните мање и полако надоградите до пуне сесије.
- Труднице, људи који лако паниче и људи који пате од напада не би требало да раде ову вежбу.