Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Потрошите више калорија
• 2. део 3: Решите проблеме са апетитом
• 3. део 3: Побољшајте своје прехрамбене навике
• Савјети

Врло је уобичајено чути о различитим дијетама и стратегијама мршављења, али би вас могло занимати да научите како повећати унос калорија на здрав начин. Ово је посебно важно ако сте трудни или дојите, бавите се бодибилдингом, имате поремећај исхране, опорављате се од болести или негујете бебу са мањом телесном тежином. Као и код мршављења, и док се дебљате, и ви морате одредити број калорија које морате уносити и предузети кораке да бисте постигли здраву тежину.

Кораци

1. део од 3: Потрошите више калорија

1. 1 Поделите оброке. Уместо да једете два до три оброка дневно, покушајте да их поделите на 5-6 малих оброка. Ово ће вам помоћи да повећате унос калорија и спречите преједање у једном оброку. Осим тога, између оброка морате грицкати висококалоричну храну. Добре опције за ужину укључују:
   • Нутс
   • Маслац од кикирикија са тостом или крекером
   • Намази попут хумуса или гуацамолеа са крекерима или тостом
   • Сир
   • Авокадо
   • Свеже или суво воће
2. 2 Пијте висококалорична пића. Ако сте превише заузети да грицнете или седнете и нормално једете, пробајте висококалорична пића попут протеинских шејкова и смоотхија. Ово би свакако требали бити здрави напици који садрже хранљиве материје, а не само кофеин и шећер.
   • Покушајте да користите кокосово млеко у пићу. Кокосово млеко садржи здраве масти које су високо калоричне. Ако желите да користите производ са мање калорија, изаберите млеко од бадема или конопље.
   • За додатне калорије и протеине направите хранљивије пиће. Помешајте 1 литар млека и 250 г инстант обраног млека у праху. Мешајте 5 минута и ставите у фрижидер. Користите на исти начин као и обично млеко.
3. 3 Бирајте храну богату калоријама и хранљивим материјама. Потражите висококалоричну храну која се такође сматра хранљивијом. Многе од ових намирница су добри извори протеина, влакана и здравих масти. У своју исхрану укључите следеће висококалоричне намирнице:
   • Цела зрна: хлеб од целог зрна пшенице или крупно ражено брашно, житарице од мекиња, гранола, пециво од мекиња, пшеничне клице и ланено семе
   • Воће: банане, ананас, грожђице и друго сушено воће, воћни сокови, авокадо
   • Поврће: грашак, кукуруз, кромпир, зимске бундеве (жир, шпагети, сиви ораси)
   • Млечни производи: сиреви (посебно тврди сиреви попут чедра), сладолед, јогурт, пуномасно или „пуномасно“ млеко и млечни производи попут скуте, павлаке, крем сира
   • Месни или биљни протеини: говедина, свињетина, пилетина, маслац од ораха (попут кикирикија), пасуљ и семенке
4. 4 Додајте здраве масти у своју исхрану. Направите мале промене у исхрани. Не користите храну са ниским садржајем масти или нискокалоричну храну. Додајте здраве масти (попут маслиновог уља) поврћу и другим нискокалоричним јелима. На пример, прокувајте брокуле на пари и на крају додајте мало маслиновог уља.
5. 5 Избегавајте празне калорије. Иако су многе прерађене намирнице висококалоричне, оне немају много хранљивих материја, што значи да особа конзумира празне калорије. Ово је посебно тачно ако прерађена храна садржи пуно шећера. То значи да калорије које конзумирате морају бити густе хранљивих материја да би ваше тело било здраво и снажно, а не празне калорије које немају нутритивну вредност. На пример, авокадо има много калорија и хранљивих материја (као што су влакна, витамини Б, витамини К, Е, Ц, калијум, магнезијум и тако даље), док је лепиња такође високо калорична, али сиромашна хранљивим материјама. него рафинисани угљени хидрати и шећер.
   • Пиће такође може садржати пуно празних калорија. Сода, алкохол и млечни шејкови су високо калорични, али имају мало здравствене користи.
   • Уместо соде или чак дијететских напитака, пијте млеко, сокове и спортска пића да бисте додали калорије и хранљиве материје својој исхрани.

2. део 3: Решите проблеме са апетитом

1. 1 Одлучите колико вам је калорија потребно. Ако можете, порадите са квалификованим дијететичаром како бисте утврдили колико калорија морате уносити сваки дан. Такође можете користити мрежни калкулатор индекса телесне масе (БМИ) (хттп://цалц.би/веигхт-анд-цалориес/боди-масс-индек-цалцулатор.хтмл) и калкулатор дневних потреба за калоријама (хттп: // ввв .худеика .ру / цалц_даи_раск.хтмл). Ови калкулатори ће вам омогућити да израчунате свој БМИ и дати вам идеју о томе колико калорија морате уносити сваки дан.
   • Ако је ваш БМИ 18,5 или мањи, ваша тежина се сматра премалом тежином. Ако желите да постигнете здраву тежину, мораћете да унесете више калорија од препорученог минимума. Можете, на пример, повећати препоручени унос калорија за 5-10%.
2. 2 Узимајте лекове који стимулишу апетит током лечења рака. Можда имате здравствено стање које вам одузима апетит, узрокујући проблеме са исхраном. На пример, кахексија је недостатак апетита код пацијената оболелих од рака. Разговарајте са својим лекаром ако нисте гладни. Он или она ће моћи да вам препишу лекове (попут прогестерона) за побољшање апетита.
3. 3 Посетите психотерапеута ако имате анорексија. Ако вам је дијагностикована анорексија нервоза, можда се бојите дебљања и у прошлости сте предузели кораке да смршате. Мораћете да разговарате са својим лекаром о томе како безбедно добити на тежини. Већина терапија се фокусира на породичну и индивидуалну терапију како би помогла особи да се побољша.
   • Нека истраживања показују да антидепресиви могу помоћи у лечењу анорексије и подстаћи повећање телесне тежине, али то није у потпуности схваћено.
4. 4 Препознајте осетљивост на храну повезану са аутизмом. Ако ви или ваше дете имате поремећај из спектра аутизма, можда ћете приметити аверзију према одређеној храни. Можда ћете желети да једете само ограничену количину одређене хране, или лекови које узимате могу потиснути ваш апетит. Радите са дијететичаром како бисте утврдили да ли ви или ваше дете имате недостатак одређених микронутријената. Можете пробати исхрану без глутена или без казеина.
   • Обратите пажњу на сензорне проблеме током јела. На пример, ако ваше дете не жели да једе клизаво поврће, покушајте да понудите хрскаво или тврдо поврће.
   • Не терајте своје аутистично дете да једе ствари које мрзи. За њега то може бити одвратно попут једења сировог меса или буба.
5. 5 Једите довољне калорије током трудноће. Можда ће вам бити тешко да унесете довољно здравих калорија ако осетите мучнину или повраћање у раним фазама трудноће. Нажалост, недовољно добијање на тежини повећаће ризик од компликација током трудноће. Да бисте побољшали апетит, једите мале оброке и избегавајте зачињену, масну храну. Можда ће вам бити корисно да неко време једете меку храну, посебно ако сте осетљиви на мирисе хране. Да бисте се носили са јутарњом мучнином, грицкајте следећу храну:
   • Крекери или переци
   • Чај од ђумбира, чај од нане или пиво од ђумбира
   • Мекана храна, попут пире кромпира, тоста или пилеће чорбе

3. део 3: Побољшајте своје прехрамбене навике

1. 1 Једите редовно. Планирајте да једете у одређено доба дана. Ово ће вас спречити да прескочите оброке и помоћи ће вам да одредите колико калорија ћете укључити у сваки оброк. Експериментишите са својим распоредом - одредите да ли желите да једете велике оброке одједном или поделите оброке на више оброка.
   • Деца воле да прате рутину и знају шта могу да очекују. Понудите својој малој деци грицкалице и оброке сваки дан у исто време. Такође ће бити вероватније да ће јести ако им дозволите да сами одлучују о храни.
   • Да би дете прихватило нови производ, биће потребна поновљена понуда (15-20 пута). Понудите нову храну, али не присиљавајте дете да је једе.
2. 2 Фокус на храну. Ако сте током дана стално заузети, журите и заборавите да једете, можда ће вам бити тешко да једете здраву храну или уносите довољно калорија. Свакако морате успорити, сести и уживати у храни. Направите мирну атмосферу у којој ћете се опустити и радовати свом оброку.
   • Избегавајте ометања. На пример, не бисте требали да гледате телевизију или разговарате телефоном док једете.
3. 3 Нека јело буде забавно. Можда нисте баш гладни јер сте заглављени у устаљеној рутини која вам се не свиђа.Учините нешто како би јело било забавно и привлачно, тако да ћете вероватно сачекати то доба дана. Можете, на пример, отићи на пикник да промените сцену. Или направите пикник код куће како бисте унели разноликост у своју дневну рутину.
   • Ваше дете може бити подстакнуто на јело усменим похвалама или наградама (попут лепих налепница) за добро јело.
4. 4 Једите оно што волите. Тешко је јести здраву храну ако не волите оно што једете. Покушајте да у своју исхрану укључите здраву храну и храну у којој уживате. Ово повећава вероватноћу да и даље једете оно што сте купили. На пример, уместо да купујете здрав оброк од намирница које вам се баш не свиђају и једете само мало, скувајте једну од својих омиљених намирница и користите здраву храну као прилог.
   • Ако ваше дете не жели да једе одређену храну, понудите му нешто што му се дефинитивно свиђа. Никада не терајте дете да једе нешто што му се не свиђа. Боље је понудити још један сличан хранљив производ.

Савјети

• Ако имате анорексију и не можете сами повећати унос калорија, морате да радите са својим лекаром.
• Умерене вежбе могу да стимулишу апетит и помогну вам да стекнете здраву мишићну масу.