Садржај

• Кораци
• Савет

Желите да смршате, али не желите да имате мишиће попут бодибилдера? Ако желите да будете виткији и чвршћи, морате се усредсредити на губитак масног ткива и изградњу витких мишића. Да бисте постали тањи, потребно је да смршате, изгубите телесну масноћу и тонизирате мишиће. Комбинација модификација исхране и вежбања може вам помоћи да постигнете своје циљеве. Чак и ако не видите резултате првог дана, чак и у првој недељи, ваша истрајност ће се на крају исплатити витким, затегнутим и здравим телом. Процес неће бити лак - потребна је мотивација и одлучност, али то ћете учинити правом методом.

Кораци

Део 1 од 3: Планирање

1. 

   Поставите себи циљеве. Без обзира да ли је то једноставно попут губитка 2 кг или могућности трчања на километар у било ком тренутку, навођење циљева може вам помоћи да се тога дугорочно држите.
   • Запишите своје циљеве и ставите их на једноставан поглед да бисте се подсетили ствари којима треба тежити сваки дан. Будите што прецизнији. Уместо да уопште наведете само „мршављење“, напишите „изгубити к кг пре децембра“.
   • Уверите се да су ваши циљеви реални и временски одређени. Можда ћете морати да поставите више циљева док не постигнете већи, дугорочнији циљ.
   • Пратите свој напредак ка својим циљевима у дневнику или их запишите на папир и залепите на врата фрижидера. Када видите докле идете, остаћете мотивисани да радите на остварењу својих дугорочних циљева.

2. 

   
   
   Одредите дневни унос калорија. Смањивање дневног уноса калорија може вам помоћи да изгубите килограме и смањите укупну телесну масноћу.
   • Количина калорија за резање је око 500–750 дневно. Ове калорије ће се разликовати у зависности од тога колико калорија тренутно уносите и колико је брз или спор ваш циљ мршављења.
   • Није паметно смањивати превише калорија или јести мање од 1.200 калорија дневно. Ако не једете довољно (нарочито ако вежбате), већа је вероватноћа да ћете изгубити чисту мишићну масу уместо да изгубите телесну масноћу.
   • Можда ћете морати да испробате неколико различитих нивоа калорија да бисте пронашли праву равнотежу за своје тело, начин живота и ниво активности. На пример, ако откријете да не мршавите, можда ћете морати да једете мање калорија сваког дана. Супротно томе, ако се осећате уморно, исцрпљено или су вам атлетске перформансе угрожене, вероватно не једете довољно.

3. 

   
   
   Посаветујте се са својим лекаром. Разговарајте са својим лекаром или лиценцираним дијететичаром за савете о томе како смршати и изградити чисту мишићну масу. Они вам могу пружити додатне планове тренинга, исхрану и упозорења о потенцијалним здравственим проблемима.
   • Брзо се обратите лекару ако имате болест срца, астму или било које друго стање за које сматрате да може ометати вашу способност мршављења.
   • Пазите се „стручњака“ који вас покушавају убедити да продајете додатке, посебно ако ови додаци долазе у облику праха. Лекари и нутриционисти често преферирају здраву исхрану и пуно вежбања, јер су дијететски суплементи углавном недоказани и мање истражени.

4. 

   
   
   Планирајте недељу дана. Када започињете нову дијету или рутину вежбања, може бити корисно имати недељни план или листу „обавеза“.
   • Правите белешке или идите у часопис са својим недељним планом. Сваки дан водите евиденцију о вежбама које ћете радити тај дан, својим оброцима и грицкалицама, па чак и напретку ка циљу.
   • Недељни план вежбања и дијета могу бити користан део вашег циља. Показао се ефикасним у помагању људима који желе правилно и организовано да смршају током недеље.
   • На пример, један дан у вашем плану може бити: Јутарња вежба: 30 минута трчања и 20 минута јоге; Доручак: грчки јогурт са воћем; Ручак: мешани спанаћ и лосос на жару; Међуоброк: 2 кувана јаја; Вечера: Пилетина са роштиља са семенима квиноје и куваним поврћем.
   реклама

2. део од 3: Вежбајте како бисте постали витки

1. 

   Фокусирајте се на аеробне вежбе. Ове вежбе помажу у повећавању брзине откуцаја срца и сагоревању калорија без стварања превише мишића. Кардио вежбе ће вам помоћи да изгледате виткије, јер је ово јединствена вежба која помаже сагоревању калорија и смањењу телесне масти.
   • Генерално, већина одраслих треба да ради најмање 30 минута кардио вежби по сесији. Радите кардио и аеробне вежбе 4-5 пута недељно да бисте испунили свој недељни циљ.
   • Поред сагоревања калорија и давања витког, затегнутог изгледа, кардио вежбе имају и многе друге предности, укључујући: помоћ у одржавању здраве тежине, смањење крвног притиска и шећера у крви и побољшање расположење.
   • Овде је кључно користити разне вежбе како бисте избегли досаду и радили на различитим деловима тела, стимулишући тело да буде флексибилно у предвиђању шта ће се догодити.

2. 

   Покушајте да возите бицикл. Вожња бициклом је одличан начин за виткост. Можете да возите бицикл код куће или да идете у теретану, или да се возите на отвореном.
   • Вожња бицикла је сјајна аеробна вежба јер вам значајно повећава пулс и тонира читав доњи део тела (глутеус, мишиће предњих бутина, телади и задње бутине).
   • Када возите бицикл или похађате час бициклизма на лицу места, интензивним вежбањем сагорећете око 500 калорија за 60 минута. Ово је врло ефикасна метода за сагоревање већих калорија.
   • Бициклизам је такође одлична вежба за заузете људе, јер су и бицикли превозно средство. Возите бицикл како бисте радили као свакодневну рутину.

3. 

   Покушајте да пливате. Пливање је такође одличан начин за мршављење и виткост. Било да је то купање у базену код куће или одлазак у теретану, пливање такође помаже у тонирању целог тела.
   • Постоји много водених активности које можете изабрати. Покушајте са пливањем, воденом аеробиком или вежбама отпорности на воду.
   • За разлику од осталих врста аеробних вежби, пливање (посебно пливање на велике даљине) утиче на готово све мишићне групе у телу. Свако понављање пливања повећаће снагу и тонус мишића.
   • Пливање је одлично за људе који имају прекомерну тежину, имају проблема са структуром колена или костију, јер покрети распоређују тежину и смањују притисак на кости.

4. 

   Вежбајте трчање. Трчање је одлична аеробна вежба која вам може помоћи да брзо изгубите килограме и изградите витке мишиће.
   • Трчање нарочито погађа доњи део тела и мишиће стомака. Међутим, да бисте повећали предности тонирања вежбе трчања, морате повећати брзину или интензитет. Што је вежба тежа, то је ефикаснија.
   • Можете трчати сами или у групама, трчати по кварту, трчати или у теретани. Уверите се да је стаза сигурна када трчите сами.
   • Имајте на уму да је трчање спорт који може имати снажан утицај на колена и зглобове. Ако сте икада раније имали повреду колена, можда трчање није најбоља опција.

5. 

   Одрадите тренинг са малом тежином. Неколико сати тренинга са теговима сваке недеље дефинитивно ће вам помоћи да се тонирате, али такође вам може дати и „мишићаву“ грађу. Тренинг снаге укључује вежбе снаге и вежбе нагињања без повећања мишићне масе. Требали бисте се усредсредити на вежбе за сужавање и тонирање.
   • Обично, ако желите да постанете витки, избегавајте велике тежине и понављајте изнова и изнова. Избегавајте вежбе за снагу, јер ће повећати величину мишића, чинећи да изгледате већи уместо витког изгледа.

6. 

   Испробајте пилатес. Пилате је серија вежби покретима које могу помоћи у повећању равнотеже, флексибилности и помоћи у изградњи дугих витких мишића.
   • Пилатес понекад захтева употребу опреме за вежбање као што су тегови или лопте за вежбање. Можете похађати час пилатеа, учити уз мрежне туторијале или гледати видео записе на Интернету.

7. 

   Такође можете испробати јогу. Попут пилатеса, јога укључује низ поза које могу помоћи у повећању флексибилности и снаге и помоћи у изградњи дугих, танких мишића.
   • Можете похађати часове јоге у теретани, приватним јога студијима или вежбати бесплатно на мрежи.
   • Добра идеја је да похађате часове јоге код искусних тренера како бисте постигли правилан положај и покрете. Тада можете покушати да вежбате код куће.
   реклама

3. део од 3: Примените праву исхрану да бисте имали витко тело

1. 

   Измерите величину порције. Када покушавате да смршате како бисте постали виткији, важно је да се придржавате праве дијете. Мерење величине порција може вам помоћи да обезбедите да једете праву количину, а не већу.
   • Размислите о куповини ваге за храну или мерне шоље за праћење величина порција за сваки оброк и грицкалицу.
   • Не треба да мерите сваки оброк дугорочно, али придржавање величине порција током првих неколико недеља ће вам помоћи.

2. 

   Једите храну богату протеинима. Храна богата протеинима обезбедиће енергију и помоћи витким мишићима. Требало би да укључите протеине у сваки оброк да бисте постигли свој дневни циљ.
   • Када сте на дијети и покушавате да изградите чисту мишићну масу, важно је свакодневно уносити довољно протеина. Генерално, свакодневне потребе ћете задовољити ако уз сваки оброк унесете довољно протеина. Уз сваки оброк и ужину требало би да поједете око 85-113 г протеина (приближно чековну књижицу).
   • Покушајте да пронађете витке и здраве изворе протеина. Храна попут живине, јаја, свињетине, јаја, морских плодова, немасне говедине, махунарки и млечних производа са мало масти садржи мало лоших масти и пуно протеина.

3. 

   Једите сложене угљене хидрате. Поред протеина, вашем телу је потребно довољно угљених хидрата да подржи основне дневне функције.
   • Аеробна вежба се заснива на количини угљених хидрата коју поједете. Ако једете неправилно или исечете превише калорија, перформансе могу да трпе због недостатка хране и угљених хидрата.
   • Изаберите хранљиве изворе угљених хидрата током дана. Ово ће помоћи да се обезбеде одговарајуће хранљиве материје из угљених хидрата.
   • Сложени угљени хидрати имају већи садржај влакана. Генерално, сложени угљени хидрати су хранљивији од рафинисаних или прерађених угљених хидрата, што резултира смањењем количине хранљивих састојака у храни.
   • Изаберите храну попут: 100% интегралних житарица попут квиноје, целог овса, смеђег пиринча или 100% хлеба од интегралне пшенице; шкробно воће, махунарке и поврће попут кромпира, шаргарепе или пасуља.

4. 

   Једите 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Протеини и сложени угљени хидрати помажу вашем тренингу за витко, чвршће тело, али воће и поврће помажу у комплетирању добро уравнотеженог оброка.
   • Воће и поврће садржи велике количине влакана, витамина, минерала и антиоксиданса. Иако ове намирнице не дају пуно енергије за вежбање, оне пружају основне хранљиве састојке за живот.
   • Једите једну или две порције воћа и поврћа при сваком оброку и међуоброку. Једна порција воћа састоји се од једног комада или ½ шоље исецканог воћа. Порција поврћа састоји се од једне или две шоље зеленог лиснатог поврћа.

5. 

   Ако је потребно, пригризите пре и после тренинга. У зависности од дужине, интензитета и дужине вашег тренинга, можда ће вам требати међуоброк пре или после тренинга. Грицкалице ће вам помоћи да се припремите за вежбање или да се тело правилно опорави.
   • Телу је потребна већина угљених хидрата пре тренинга. Као што аутомобил не може да вози без бензина, ни ви не можете да вежбате без правог горива. Угљени хидрати су најбоље и најефикасније гориво за вежбање.
   • Најбоље грицкалице пре тренинга укључују: комад воћа, чинију овса и сушеног воћа, смоотхие са јогуртом и воћем или посуду од житарица богатих влакнима и влакнима. низак пут.
   • Након вежбања треба да надокнадите количину горива потрошену током вежбе. Најбоља комбинација су протеини и угљени хидрати. Ово ће помоћи телу да обнови и поправи мишиће и обезбедиће ефикасан извор ускладиштене енергије.
   • Најбоље грицкалице након тренинга укључују: чоколадно млеко, протеинска плочица (протеин), јабука или банана са кикирики путером, мала цела пшенична крофна са бадемовим маслацем или шоља грчког јогурта са цвећем воће.

6. 

   Пити пуно воде. Генерално, веома је важно пити довољно воде током дана. Када се повећава обим вежбања, хидрација тела током дана је све неопходнија.
   • Такође би требало да пијете 8 чаша воде дневно. Неке студије показују да ћете можда требати пити 10-13 чаша воде дневно.
   • Пијење пуно воде заправо помаже у борби против задржавања воде у телу. Што више воде попијете, мање је потребно вашем телу да је складишти.
   • Нека ваше тело буде хидрирано бистрим течностима без шећера као што су: вода, вода са укусом, кафа без кофеина, чај.

7. 

   Избегавајте прерађену храну која садржи пуно шећера и масти. Многа прерађена храна садржи пуно масти, шећера и натријума, а садржи и свеукупне калорије. Редовна конзумација такве хране може довести до дебљања и повећане масне масе.
   • Избегавајте храну попут: слатких пића, слаткиша, колача, суве хране, смрзнуте хране, прерађеног меса, крекера и чипса.
   • Усредсредите се на јести храну која је мање обрађена и хранљива. Генерално имају мало калорија, али имају много већи нутритивни садржај као што су витамини, минерали, протеини и влакна.
   реклама

Савет

• Увек се посаветујте са својим лекаром пре него што започнете било који програм мршављења или вежбања како бисте били сигурни и здрави.
• Ако никада раније нисте вежбали, почните полако и постепено повећавајте интензитет или учесталост.
• Ако током вежбања осетите бол, отежано дисање или друге знаке нелагодности, одмах прекините са вежбањем и потражите медицинску помоћ.
• Када вам је циљ да постанете витки, може потрајати неколико недеља да бисте видели резултате. Мораћете да изгубите килограме, изгубите телесну масноћу и мишиће у тону.
• Наставите са правилним програмом исхране и вежбања како бисте одржали трајне резултате. Ако се вратите старим прехрамбеним навикама, можете изгубити уредан и витак облик.