Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Смири тело
• 2. део од 3: Смири ум
• 3. део 3: Потражите помоћ
• Савјети
• Упозорења

Љутња, стрес и анксиозност могу свакога избацити из равнотеже. Чини се да је у таквом стању немогуће контролисати емоције, али у ствари, учење смирења је сасвим стваран задатак. Ово је драгоцена вештина која ће вам помоћи да се носите са непредвиђеним околностима и негативним емоцијама. Научите о физичким и менталним вежбама које ће вас научити како се носити са стресним ситуацијама и изаћи из њих.

Кораци

1. део од 3: Смири тело

1. 1 Дишите дијафрагмом. Почните са дубоким дахом: удахните 5 секунди, надувајући стомак, задржите дах 5 секунди и издахните, такође 5 секунди. Удахните и издахните неколико пута, а затим наставите дисати кроз дијафрагму све док се не смирите. Са дијафрагмалним дисањем, плућа су испуњена ваздухом до краја. Ово може бити посебно корисно ако осећате да имате потешкоћа са дисањем или имате недостатак даха (што је често случај са анксиозношћу, бесом или стресом).
   • Дисање у одређеном обрасцу даје телу сигнал да се смири. То је због ослобађања неуротрансмитера - хемикалија одговорних за нервне реакције, укључујући седацију.
2. 2 Слушајте свет око себе и своја осећања. Пажња према вашим осећањима и околини смирује ваш ум. Фокусирајте се на звукове, температуру, мирисе, тактилне сензације и дисање. Фокусирајте се на њих све док напетост не почне да јењава. Може смирити ум, а истраживања су показала да смањују стрес, снижавају крвни притисак и помажу код хроничних болова. Осим тога, ова пракса изоштрава пажњу и помаже у контроли емоција.
   • Тело физички реагује на снажне емоције - осећате да не контролишете ситуацију, а истовремено се производи адреналин који се ослобађа у крвоток. Адреналин повећава број откуцаја срца, мишићну снагу и крвни притисак. Овако се тело припрема да се суочи са опасношћу лицем у лице или да брже побегне.
3. 3 Доследно опустите мишиће. Напрегните и опустите мишићне групе наизмјенично, почевши од главе и завршавајући ножним прстима. Прво се фокусирајте на мишиће лица, напните их 6 секунди, а затим се опустите 6 секунди. Учините исто са вратом, раменима, грудима, рукама и даље доле док не осетите да вам се тело опушта.
   • Узастопно опуштање мишића смањује напетост мишића.Може смањити осећај анксиозности или беса и помоћи вам да се опустите.
4. 4 Вежбајте. Ако се осећате узнемирено или љуто, покушајте да се смирите вежбама. Одуприте се пориву да се фокусирате на оно што вас узнемирава. Уместо тога, вежбајте или вежбајте да бисте смирили тело. Током вежбања, тело ослобађа ендорфин, који може ослабити одговор на стрес, побољшати расположење, ублажити напетост мишића и смирити вас. Такође, према истраживању, вежбање може утицати на мозак, чинећи вас мање подложним стресу.
   • Пронађите врсту физичке активности у којој уживате. На пример, можете да се бавите јогом, плешете, играте спортске игре или трчите.
   • Не постоји одређена количина вежби која ће вам гарантовати да се смирите. Зато почните да вежбате када се осећате нервозно и наставите све док вам тело не почне да се опушта.
5. 5 Играјте се и шетајте са својим љубимцима. Пси и мачке су неки од најбољих помагача у суочавању са стресним ситуацијама. Разговарајте са својим четвороножним пријатељем, помазите га или га одведите у шетњу. Студије показују да 55% људи који проводе вријеме са кућним љубимцима осјећају мање стреса, а 44% је оптимистичније у животу.
   • Ако немате кућног љубимца, мазите плишану животињу - понекад и то помаже. Алтернативно, можете отићи у зоолошки врт, акваријум или у парк природе где можете видети дивље животиње. Веома је охрабрујуће гледати животиње како се баве нормалним животом.
6. 6 Покушајте да се храните здраво. Када сте узнемирени или депресивни, једење је лак начин да вас утеши. Међутим, немојте „хватати“ стрес нездравом храном: схватите да, за разлику од њих, здрава храна заправо може побољшати ваше расположење и дати вам енергију која вам је потребна у тешкој ситуацији. Не само да се храните здраво, већ и тражите храну за коју се наводи да је посебно корисна ако морате да се носите са стресом и опустите:
   • шпароге;
   • авокадо;
   • бобице;
   • поморанџе;
   • остриге;
   • ораси.
7. 7 Избегавајте супстанце које ометају вашу смиреност. Стимуланси ће вам отежати опуштање и смирење. Класичан пример је кофеин који покреће нервни систем и изазива налет енергије. Такође, не треба се опуштати уз алкохол и никотин. Конкретно, никотин повећава откуцаје срца и повећава крвни притисак, што вам, напротив, не дозвољава да се смирите. Осим тога, зависност је веома тешко ослободити, а то ствара додатни стрес и анксиозност.
   • Иако алкохол делује умирујуће, употреба за суочавање са стресом или анксиозношћу само је начин да се сакријете од проблема, а не да их решите.

2. део од 3: Смири ум

1. 1 Одвуците пажњу нечим пријатним или смирујућим. Понекад анксиозност или љутња настају усредсређивањем на непријатне ствари које морате да урадите или које су вас наљутиле. Ако стално размишљате о њима, биће вам тешко да се смирите и нећете моћи да се фокусирате на свој посао. Бити збуњен. Покушајте да не размишљате о томе шта је изазвало негативне емоције, и то ће вам помоћи да се ослободите стреса.
   • На пример, можете да читате, сликате или радите рукотворине, упознајете пријатеље, плешете или гледате филм.
   САВЕТИ СПЕЦИЈАЛИСТЕ

   

   Цхлое Цармицхаел, ПхД

   
   
   Лиценцирани клинички психолог и ауторка нервне енергије, др Цхлое Цармицхаел, је лиценцирани клинички психолог у приватној пракси у Њујорку. Има више од 10 година искуства у психолошком саветовању, специјализовано за проблеме у вези, управљање стресом, рад на самопоштовању и цоацхинг у каријери.Такође је предавала курсеве на Универзитету Лонг Исланд и радила као слободни члан факултета на Универзитету Цити у Њујорку. Докторирала је клиничку психологију на Универзитету Лонг Исланд и завршила клиничку праксу у болницама Ленок Хилл и Кингс Цоунти. Акредитовано од Америчког психолошког удружења и аутор је Нервне енергије: Искористите моћ своје анксиозности.

   Цхлое Цармицхаел, ПхД
   Лиценцирани клинички психолог, аутор нервне енергије

   Направите менталну листу других ствари о којима ћете размишљати. Припремите пет различитих мисли у случају да осећате да вам је ум преоптерећен. Можете себи одвући пажњу размишљајући о предстојећем рођендану или о куповини пре празника, о плановима за викенд или о активностима које желите да испробате у фитнес клубу. Ваш циљ је да унапред направите такав ментални списак како бисте били спремни.

   
   
2. 2 Разговарам са пријатељем. Разговор о стварима које вас нервирају или узнемиравају не само да ће вам помоћи да се смирите, већ ће и учинити да се осећате подржани од вољених. Открићете да нисте сами. Подршка људи око вас је важна да бисте се осећали мирно и безбедно.
   • Разговори могу повећати ваше самопоуздање, дати вам прилику да се одушите и одвратите пажњу. Запамтите да вас разговор чак може насмијати, што је такође начин да се носите са стресом.
3. 3 Пробајте медитацију. Седите удобно на мирном месту. Концентришите се на дисање и посматрајте своје мисли. Нека бриге дођу и прођу - не обраћајте пажњу на њих. Показало се да 30 минута дневне медитације може промијенити понашање и функцију мозга. Може вам помоћи да осетите да контролишете своје тело и емоције чак и када сте љути или узнемирени. Фокусирајући се на дисање и дозвољавајући мислима да слободно долазе и одлазе, можете довести своје тело и ум у мир. Да бисте се фокусирали на тренутак, током медитације је корисно поставити себи следећа питања.
   • Шта примећујем у дисању?
   • Шта примећујем у својим мислима? Могу ли их пустити без одлагања?
   • Да ли ми је тело напето? Где је тачно концентрисана напетост?
4. 4 Преброј. Удахните дубоко и почните бројати врло споро. За почетак можете ићи до 10, али наставите ако се и даље осећате љутито. Фокусирајте се на бројање, а не на ситуацију која вас је наљутила. Ово је одличан начин да се суочите са љутњом уместо да јој се препустите.
   • Када сте љути, ваше тело ослобађа додатни адреналин. Одбројавање помера ваш фокус и даје телу могућност да заустави налет адреналина - што значи да вам даје прилику да не делујете импулсивно.
5. 5 Води дневник. Покушајте да опишете своја осећања. Ово је добар начин да се носите са емоцијама, посебно ако сте природно склони писању. Не покушавајте да пишете пуним реченицама и следите граматику. Можете чак и само записати појединачне фразе или речи ако вам то помаже да се смирите. Овде је битан сам процес размишљања и решавања ваших унутрашњих сукоба.
   • Вођење дневника ће вам такође помоћи да се увек изнова не враћате узнемирујућим мислима. Кад све што се догодило и ваша искуства ставите на папир, можете наставити даље.
6. 6 Развијте позитивно размишљање. Развијање оптимистичног става према свему помоћи ће вам да се сетите доброг и отпустите ствари на које не можете утицати. Када схватите да се свака ситуација не може контролисати, можете се фокусирати на управљање властитим емоцијама. Ово ће вам помоћи да направите корак уназад и смирите се.
   • Ако вам је тешко да задржите позитиван став, замислите се као мирна и задовољна особа. Држите се ове линије и временом ћете почети да видите већину ситуација у позитивном светлу.
7. 7 Пронађите или створите себи место за опуштање. Свака особа ће имати друго место, па сами одлучите где ћете ићи ако вам је тешко да се носите са емоцијама. Можда бисте желели да одете у природу. Погледајте воду или лутајте кроз њу и дозволите да вас смири. Или се можда лакше опуштате око људи који вас поштују и подржавају. Не проводите превише времена са људима који вас нервирају.
   • Избегавајте стресне ситуације кад год је то могуће. На пример, ако се осећате непријатно на великим забавама, идите тамо на кратко или се састаните са пријатељима у ближем друштву.

3. део 3: Потражите помоћ

1. 1 Схватите када вам је потребна медицинска помоћ. Ако сви ваши покушаји да смирите своје тело и ум пропадну, можда ће вам требати помоћ стручњака. Лечење или психотерапија могу смањити стрес или хроничну анксиозност - узрок вашег нервног узбуђења. Медицинска помоћ може бити потребна у следећим случајевима (који су сви симптоми анксиозног поремећаја):
   • Анксиозност омета ваш посао, комуникацију или односе
   • Осећате се као да не можете престати бринути и полако
   • Не можете се опустити или концентрирати
   • Избегавате ситуације које би вас могле забринути.
   • Имате проблема са спавањем
   • Под сталним сте стресом
2. 2 Упознајте когнитивно -бихевиоралну терапију. Ваш терапеут ће вам вероватно саветовати да наставите да користите алате за самопомоћ, попут смиривања тела и ума техникама опуштања. Али тиме ћете вероватније започети когнитивно -бихевиоралну терапију. Може вам помоћи да анализирате шта вас мучи, брине или изазива стрес. Идентификовањем узрока можете развити ефикасне стратегије за смирење. Помоћу когнитивно -бихевиоралне терапије научићете:
   • Схватите које су бриге корисне, а које нису, што ће вам помоћи да прихватите стрес и одговорите на њега.
   • Утврдите шта вас узнемирава, који су фактори критични и колико дуго нисте могли да се смирите. Ово ће вам помоћи да пратите свој напредак током терапије.
   • Користите технике дубоког дисања и доследног опуштања мишића.
   • Промените негативан начин размишљања или реаговање на конструктивнији. Ово ће вам помоћи да смирите свој ум.
   • Суочите се са ситуацијама у којима обично доживљавате анксиозност, анксиозност или панику. Осетићете да их можете контролисати.
3. 3 Пробајте лекове. Терапије и технике самопомоћи основни су начини за смирење, али ваш терапеут вам може прописати краткотрајне лекове. Обично су то лекови за ублажавање анксиозности који вас смирују. Обично се за анксиозне поремећаје прописују:
   • Буспирон ("Спитомин") је лек против анксиозности који не изазива зависност или седатив. Помаже у суочавању са анксиозношћу, али је не уклања у потпуности.
   • Бензодиазепини су брзо делујући лекови за ублажавање анксиозности, што их чини ефикасним у ситуацијама у којима се не можете смирити. Међутим, уз честу употребу, психолошка и физичка зависност може се развити након неколико недеља. Из тог разлога, они се прописују само за тешку анксиозност.
   • Антидепресиви - Користе се за дуготрајно лечење, јер може проћи и до 6 недеља да се смањи анксиозност. Они могу изазвати мучнину или погоршати проблеме са спавањем.

Савјети

• Због недостатка сна проблеми изгледају озбиљнији него што јесу, па покушајте да се наспавате у сваком тренутку.
• Покушајте да слушате опуштајућу музику.
• Да бисте зауставили тантруме који вас захватају због најмање грешке, уверите се да вас грешка не занима - занима вас само лекција научена из ње, а следећи пут сте спремни да поступите другачије.
• Ако не можете да контролишете своје емоције, потражите стручну помоћ од психотерапеута.
• Затворите очи и замислите да цвеће цвета испред вас.
• Слушајте песме! Смирује и делује за све, почните са мирним песмама и постепено пређите на рок (ако волите рок, ако не, биће бескористан). Ово ће вам сигурно помоћи да се опустите!
• Ако немате мирно место, разговор са најбољим пријатељем ће вас смирити.
• Лезите на леђа и дубоко удахните такође вам може помоћи да се смирите.
• Покушајте да заборавите ситуацију, одмакните се од свега што вас подсећа на бес. На пример, ако вам је домаћи задатак фрустриран, идите негде где га нећете видети. Онда ради оно што волиш. На пример, можете позвати пријатеља и разговарати с њим, гледати телевизију, читати књигу - ово помаже да се одврати од ситуације.

Упозорења

• Раније се сматрало да је дисање у папирну кесу добар начин за суочавање са хипервентилацијом и враћање смирености. Међутим, стручњаци се сада слажу да је ова метода прилично опасна и да је треба избјегавати. Удахните у папирну кесу само ако осетите вртоглавицу због хипервентилације. Редовна употреба ове методе ствара циркулацију угљен -диоксида у плућима, а то је опасно за респираторни систем.
• Никада не наносите штету себи или другима, чак и ако сте у великој љутњи. Покушајте да одете и смирите се сами. Ако сте толико љути да не можете да се контролишете, идите у болницу ради хитне медицинске помоћи.
• Не излажите свој бес другима. Можете доћи у невољу и повредити друге или себе.