Како смањити волумен кукова

Видео: ПРОЩЕ ПРОСТОГО! Как связать начинающему ЛЕГКО БЫСТРО ЛЮБОЙ РАЗМЕР красивую нежную КОФТУ ТОП крючком

Садржај

Део 2 од 3: Тренинг снаге за смањење бутина
Део 3 од 3: Промена исхране ради одржавања величине кукова
Савјети
Шта ти треба

1 Урадите недељну кардио вежбу. Без обзира на то који део тела желите да смањите волумен, било која врста кардио вежби ће вам помоћи да смршате.

Већина стручњака препоручује да сваке недеље укључите најмање 150 минута (или 1,5 сати) кардио умереног интензитета у тренинг.
Осим што промовише губитак тежине и тонирање различитих делова тела, показало се да кардио вежбе боље контролишу дијабетес и хипертензију, побољшавају сан, па чак и подижу расположење.
Испробајте било коју врсту кардио вежби, попут трчања, плеса, пливања, планинарења или вожње бициклом.

2 Трцати. Трчање је одлична вежба за јачање кардиоваскуларног система. Омогућава вам да сагорите много калорија по сату и углавном ради на мишићима бедара.

Трчање не само да може побољшати кардиоваскуларну издржљивост, већ може и ојачати ваше мишиће и вашу укупну издржљивост.
Професионалци препоручују трчање најмање 20 минута одједном како бисте тонизирали бокове и учинили их виткијима.

3 Идите степеницама. Пењање уз степенице представља велики притисак на флексоре кука, квадрицепсе и доње трбушне мишиће. Осим тога, ово оптерећење вам омогућава да сагорите значајан број калорија у минути.

Завршите своју рутину вежбања са 2-5 минута трчања степеницама или 5-10 минута једноставног пењања степеницама три пута недељно. Или користите степер у теретани 20 минута.
Пешачење уз степенице не само да помаже у сагоревању калорија и масти, већ такође добро тонизира ноге и задњицу.

4 Вежбајте на собном бициклу. Многи бициклисти су познати по свом изванредном здрављу ногу. Бициклизам је одлична вежба за сагоревање калорија и обликовање ногу.

Бициклизам користи велики број мишића ногу, укључујући тетиве тетиве, квадрицепсе, телад, отмичаре и глутеусе. Ово је веома избалансиран тренинг за мишиће ногу.
Осим тога, бициклизам добро функционира за особе с озљедама кољена и боловима у кољенима, будући да је такво оптерећење високог интензитета, али истовремено не ствара велики стрес на самим кољенима.

5 Идите на часове кик -бокса. Кицкбокинг вам омогућава аеробне вежбе кроз неке покрете позајмљене из борилачких вештина. Одличан је за тонирање горњег и доњег дела тела.

Такође је познато да кик бокс сагорева много калорија по сату. Одлично је за укључивање у ваш програм вежбања за сагоревање вишка калорија и смањење телесне масти.
У кицкбокингу се користе разне врсте удараца у које су укључени готово сви мишићи ногу. Ово је још једна врста вежбе која помаже у тонирању не само кукова, већ и потколеница.

Део 2 од 3: Тренинг снаге за смањење бутина

1 Укључите тренинг снаге у свој програм вежбања. Осим кардио вежби, веома је важно у програм вежбања укључити и тренинг снаге усмерен на повећање издржљивости. Постоји много врста вежби које вам могу помоћи да ојачате кукове и задњицу. Запамтите да сами мишићи заузимају мање простора од масти, па ће јачање мишића само побољшати изглед ваших бедара.
- Концентрирајте се на то да радите много понављања док радите у угодном распону покрета.
- Размислите о брзим вежбама за ноге, укључујући скакање, замахивање ногама, трчање са високо подигнутим коленима и додиривање задњице петама. Брзи покрети раде на више различитих мишићних ткива од спорих покрета.
- Споре вежбе снаге, укључујући чучњеве, мртво дизање и искораке, радиће на остатку мишића бутине.
- Тренинзи снаге не сагоревају толико калорија као кардио, али граде и тонирају мишићну масу.
- Осим тога, што је већа мишићна маса, тело сагорева више калорија.
- Додајте 2-3 дана недељно свом програму вежбања када вежбате снагу. Ако се фокусирате на изградњу бедара, обавезно укључите дане одмора између дана циљања бедара.
2 Извршите глуте бридге. Поза глутеалног моста тонизира доњи део леђа, стомак, задњицу и, што је још важније, бедра.
- Лезите на леђа, савијте колена и поставите стопала у ширину кукова. Концентришите се на одржавање неутралних леђа. Затегните трбушне мишиће.
- Полако подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију од колена до рамена. Задржите овај положај три секунде, а затим се полако спустите на под. Поновите вежбу 10-20 пута.
- Да бисте повећали интензитет ове вежбе, застаните у положају моста, па спустите кукове око 2,5 цм, па се поново подигните. Наставите тако још један минут. Затим спустите кукове на под.
3 Радите чучњеве. Ова вежба помаже у тонусу доњег дела тела, али посебно бутина.
- Устаните и поставите стопала у ширину кукова. Затегните трбушне мишиће и ставите тежину на пете.
- Почните да седите као да седите на ниској столици. Пазите да вам колена не излазе изван крајева прстију. Урадите вежбу бочно према огледалу да бисте могли да контролишете сопствене покрете.
- Држите три секунде у најнижем положају до којег се можете спустити. Затим се одгурните петама и устаните у стојећи положај. Поновите 10-20 чучњева.
4 Радите скромне чучњеве. Цуртси чучњеви су модификовани чучњеви на једној нози. Захтевају додатни стрес на бутинама и стога служе као одлична вежба за тонирање бедара.
- Станите с ногама у ширини кукова. Десну ногу поставите иза леве, као да се спремате да се поклоните краљевској породици.
- Савијте обе ноге у коленима и седите. У исто време покушајте да спустите десну ногу што је могуће ближе поду.
- Нека вам мишићи буду стално напети и леђа нека буду равна. Не можете се нагнути напред. Поновите 10-20 скутних чучњева на свакој нози.
5 Подузмите кораке у страну са експандером. Ова вежба помаже у разради спољних мишића бедара. Посебно је погодан за тонирање и јачање спољних бутина.
- Пронађите мали експандер у облику прстена. Станите у овај прстен и подигните га мало изнад колена. Експандер би вам требао пружити одређени отпор док корачате у страну.
- Корачите удесно колико год можете. Полако доведите леву ногу удесно. Левом ногом закорачите у супротном смеру.
- Поновите 10-20 корака у сваком смеру.

Део 3 од 3: Промена исхране ради одржавања величине кукова

1 Смањите унос калорија. Да бисте били мршавији у бутинама, морате смањити количину масти у целом телу. Немогуће је прецизно циљати проблематично подручје, па ће вам ограничавање количине унесених калорија омогућити да смршате не само у куковима, већ и у остатку тијела.
- Уопштено говорећи, треба следити спор и сигуран губитак тежине. Што обично одговара 0,5-1 кг недељно.
- Смањите тренутни дневни унос калорија за 500-750 јединица. Ово обично доводи до сигурног, постепеног губитка тежине.
- Водите дневник хране или унесите податке о храни у интернетску апликацију како бисте пратили свој дневни унос калорија. Ово ће вам омогућити да одредите ограничење калорија које ће вам помоћи да смршате.
2 Учините тако да бО.Већина ваше исхране била је протеинска и биљна храна. Данас је познато много различитих дијета. Међутим, истраживања показују да су дијете са ниским садржајем угљених хидрата најбржи начин да се постигне губитак тежине и телесне масти.
- Ако одлучите да пређете на исхрану са ниским садржајем угљених хидрата, онда би већина ваше исхране требала бити протеини, поврће и нешто воћа. Ова комбинација хране ће вам обезбедити довољно хранљивих материја да бисте остали здрави.
- Уз сваки оброк укључите порцију чистих протеина. Циљајте 90-120 грама меса (или комад меса величине палубе) уз сваки главни оброк или ужину. Ово ће вам помоћи да достигнете препоручени дневни унос протеина.
- Такође, једите једну или две порције воћа дневно (око пола шоље исецканог или једно цело мало парче) и четири или пет порција поврћа (1 шоља исецканог или 2 шоље сваког целог лиснатог поврћа).
- Примери оброка са мало угљених хидрата који су првенствено на бази протеина и биљног порекла укључују чашу скуте и сецканог воћа, четвртину шоље тестенине од леблебија са сецканим сировим поврћем или салату са пилетином на жару.
3 Ограничите храну богату угљеним хидратима. Ако одлучите да следите дијету са мало угљених хидрата да бисте смршали и смањили бутине, мораћете пажљиво да пратите количину угљених хидрата коју једете дневно.
- Угљени хидрати се налазе у разним намирницама, укључујући: воће, млечне производе, скробно поврће, махунарке и житарице, као и шећер и заслађену храну, као што су газирана пића и енергетска пића.
- Млечни производи и воће поред угљених хидрата (попут протеина и влакана) садрже многе друге корисне хранљиве материје. Укључите минималне порције ове хране у своје оброке. Не препоручује се потпуно избегавање истих.
- У основи, ограничите унос житарица. Многи нутријенти у овој групи намирница могу се добити из друге хране. Ограничите следеће намирнице: хлеб, пиринач, тестенине, пецива и колаче.
4 Пити доста воде. Одржавање равнотеже воде је веома важно за било коју уравнотежену исхрану, посебно код чешћих вежби.
- Већина стручњака препоручује да пијете најмање 8-13 чаша течности дневно.
- Можда ће вам требати више течности у зависности од тога колико сте активни. Такође морате попити довољно воде да бисте надокнадили количину течности изгубљене у зноју током вежбања.
- Одлучите се за пића без кофеина и без шећера: обичну воду са укусом или без кафе и чајеве без кофеина.

Савјети

Обавезно се обратите лекару пре него што унесете било какве промене у исхрану или режим вежбања. Само лекар вам може рећи колико је безбедно и прикладно за ваше стање.
Запамтите да је немогуће смршавити тачкасто у било ком одређеном делу тела. Здрава исхрана у комбинацији са снагом и кардиоваскуларним вежбама најбољи је начин за смањење вишка волумена у целом телу.