Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 3: Трчите боље, брже, јаче
• Метода 2 од 3: побољшање ваше технике
• Метода 3 од 3: Покрените паметно
• Савјети

Није важно да ли желите да побољшате своје време трчања једну миљу да постанете највреднији члан школског тркачког тима, или покушавате да побољшате своје време за успешно трчање школе на 5000 метара, свако ко жели да побољша своје време трчања једна миља то може постићи.остварити напорним тренирањем. Морат ћете побољшати не само брзину, већ и снагу и издржљивост, с обзиром на то да што је ваш резултат бржи, бит ће га теже побиједити. Ако желите започети обуку, идите на корак 1.

Кораци

Метод 1 од 3: Трчите боље, брже, јаче

1. 1 Почните да трчите на кратке удаљености. Време је да изађете на стазу и побољшате своје време за 800, 400 или чак 200 метара. (Миља је око 1600 метара). Метрике брзог спринта ће вам помоћи да трчите миљу брже него иначе. На пример, ако сте успели да претрчите 800 метара за 3 минута, док не можете да претрчите једну миљу за 6 минута, јер се уморите са удаљености двоструко дуже, моћи ћете да трчите миљу много брже ако доследно трчите 800 метара 4 минута. Ево како то постићи:
   • Трчите 800 метара са прекидима. Трчите 800 метара што је брже могуће, а када завршите, ходајте 400 метара. Понављајте ово док не претрчите 800 метара 4 пута. Не заборавите да држите корак: ваш циљ је да отрчите 800 метара у приближно истом времену. Неки мисле да је 800 метара најтежа удаљеност у трчању, јер захтијева много брзине и издржљивости.
   • Трчите 400 метара са прекидима. Трчите 400 метара, шетајте 200 метара, трчите још 400 метара, па опет 200 метара, итд., Све док не трчите 6-8 пута 400 метара.
   • Трчите 200 метара са прекидима. Трчите 200 метара, ходајте 100 метара, трчите 200 метара, ходајте 100 метара итд., Све док не претрчите најмање 8 пута 200 метара. Већ сте уочили образац?
2. 2 Вежбајте да бисте побољшали брзину руке. Брзе и снажне руке подједнако су важне као и јаке ноге. Ево неколико сјајних вежби које ће вам помоћи да побољшате брзину руку:
   • Замахните рукама из стојећег положаја. У овој вежби све што треба да урадите је да савијете руке под углом од 90 степени у лакту, а затим оштро повуците лактове иза леђа, брзо враћајући руке напред и горе, а да притом не савијате угао, чинећи покрете од браду и до кука, што је брже могуће. Да бисте побољшали рад руку, радите ову вежбу за 3 сета од 10-20 понављања. То чак можете учинити и испред огледала како бисте контролисали исправно кретање руку напред и назад.
   • Замахните рукама из седећег положаја. Учините исто, само овај пут, у седећем положају, исправљајући ноге напред испред себе.
3. 3 Урадите интервални тренинг. Прво трчите на кратке удаљености (мање од миље), па се одморите. У идеалном случају, све се то може урадити на стадиону. У овом тренутку, најбоље је да већ почнете са овим вежбама у доброј форми. Кад почнете да се осећате сигурније, почните да се трудите. Такође можете дуже трчати повећаним темпом; на пример, можете трчати убрзаним темпом 2-3 минута, одморити се око 90 секунди, поново трчати 2-3 минута и све ово понављати док не одрадите око 25-30 минута интервалног тренинга. Све је у количини времена које трчите, а не у удаљености, па погледајте наш редовни програм интервалних тренинга:
   • 5 минута лаганог загревања, а затим истезање.
   • 2 минута спорог трчања, након чега следи 30 секунди брзог трчања (70-75% максималног напора).
   • 2 минута спорог трчања, након чега следи 30 секунди брзог трчања (75-80% максималног напора).
   • 2 минута спорог трчања и 30 секунди брзог трчања (80-85% максималног напора).
   • 2 минута спорог трчања и 30 секунди брзог трчања (85-90% максималног напора).
   • 2 минута спорог трчања и 30 секунди брзог трчања (90-95% максималног напора).
   • 2 минута спорог трчања и 30 секунди брзог трчања (100% максималног напора).
   • 5 минута трчања и одмора.
4. 4 Вежбајте за јачање ногу. Што су вам ноге јаче, оне ће бити моћније и отпорније и брже ћете трчати миљу. Ево неколико начина за јачање ногу:
   • Трчи уз брдо. Уместо да трчите по стадиону, трчите узбрдо 30 секунди до минут, а затим се полако спустите низбрдо најмање 1 минут пре него што поновите вежбу. Урадите најмање 10 понављања заредом. Помоћи ће вам да изградите снагу, моћ, и ваша кардио издржљивост.
   • Скочи. За ову вежбу морате скочити што је могуће више преко предмета попут фудбалских лопти или чуњева, најмање 50 стопа (можете и да прескочите замишљене предмете). То ће побољшати вашу моћ. и своју брзину. Након што сте завршили са скоком од 50 стопа, вратите се на почетну линију и поновите вежбу. Урадите најмање 50 понављања.
   • Изводите замахе колена. Трчите на месту по 30 секунди, радећи замахе колена што је могуће брже и брже испред себе, тако да вам се уздижу изнад струка.
   • Трчи уз степенице. Трчите уз степенице од 30 секунди до минуте, сиђите низ степенице и урадите најмање 5 од ових понављања. Ово је такође добра вежба за ваше срце.
5. 5 Повећајте своју издржљивост. Миља је такође тест брзине и издржљивост, па је веома важно да развијете и ово друго. Најбоље што треба да урадите је да трчите на велике удаљености како бисте тело увежбали да остане снажно читаву миљу. За ово не морате да трчите маратон, али морате поуздано трчати 5 хиљада метара при доброј брзини, или чак 10 хиљада метара.
   • Наизменично вежбајте ради брзине и издржљивости. На пример, једног дана можете трчати 4800 метара што је брже могуће, другог дана можете трчати 4 миље умереним темпом да бисте развили издржљивост уместо брзине.
   • Запамтите да заправо не радите само једну ствар. Чак и трчање на 800 метара може побољшати вашу издржљивост на исти начин на који трчање на 5 миља може побољшати вашу брзину.
   • Када кренете на велике удаљености, поставите циљ за сваку миљу коју желите да пређете - било да је то 10 минута, 12 минута или 15. Радите на постизању циља, уместо да брзо почнете, а затим, умирући, трчите до заврши ...
   • Додајте траил трчање у своје вежбе издржљивости. Трчање по неравним површинама помоћи ће вам да повећате издржљивост, па ћете лако претрчати миљу када за то дође вријеме.
   • Ако вам досади трчање уоколо, можете повећати своју издржљивост пливајући, играјући фудбал или кошарку или радећи нешто што захтева доста кретања, по редоследу од 30 минута или више.
6. 6 Користите бучице. Бучице ће вам помоћи да повећате снагу руку и леђа. Трчање с бучицама 20 минута дневно помоћи ће вам да ојачате, а тиме и брже. Лако можете тренирати код куће користећи ручне утеге. Зграбите лагане бучице и радите на разним вежбама које ће вам помоћи да тонирате своје бицепсе, трицепсе, подлактице и рамена. Можете радити вежбе за бицепсе, трицепсе, чекић.
7. 7 Урадите друге вежбе за повећање снаге. Иако бучице могу бити врло згодне, можете тренирати и код куће без употребе утега, а истовремено брзо повећати своју снагу:
   • Радите чучњеве. Устаните усправно, па седите, а затим устаните и поновите ово најмање 10 пута заредом за три сета. Ово ће вам помоћи да ојачате бедра.
   • Радите склекове. Склекови помажу развоју бицепса и трицепса.
   • Радите чучњеве, трбушне трбухе или увој бицепса како бисте ојачали леђа и ојачали.

Метода 2 од 3: побољшање ваше технике

1. 1 Овладајте правилном техником горњег дела тела. Трчање са правом техником спречиће вас да се брзо уморите и потрошите додатну енергију коју не морате трошити. Само ово ће вам омогућити да се одвојите неколико секунди од времена рада за једну миљу. Ево неколико ствари које морате имати како бисте одржали горњи део тела у форми док трчите миљу:
   • Правилно нагните главу. Гледајте испред себе, у хоризонт, а не у ноге. Тако ће вам врат и леђа бити равни.
   • Нека вам рамена буду ниска и опуштена. Ако вам се рамена почну дизати према ушима док се уморите, протресите их како бисте ослободили нагомилану напетост. Веома је важно да не напрежете горњи део тела и да га опустите ако желите да трчите што ефикасније.
   • Држите руке у отвореним шакама, замахујући их напред -назад, тачно између појаса и испод груди, држећи лактове равне и савијене за 90 степени.
   • Држите торзо и леђа равно. Извуците се до пуне висине док вам леђа не буду равна и удобна. Дубоко удисање може вам помоћи да исправите тело када сте уморни.
2. 2 Овладајте правилном техником доњег дела тела. Ноге и доњи део тела су вам једнако важни као и горњи део тела. Ево шта треба да знате када савладате исправну технику:
   • Држите кукове равно. Ако се током трчања нагнете напред, извршавате превелики притисак на леђа и то ће вас спречити да трчите онолико брзо колико желите.
   • Док трчите, лагано подигните колена. Ова и честа промена ногу, као и кратки кораци, помоћи ће вам да брже трчите на велике удаљености. Ноге би вам требале крочити испод тела, са благо савијеним коленима како би се могла правилно савити када стопала додирну тло.
   • Додир стопала са површином треба да буде лаган.Морате прво поставити пету, јер средњи део стопала, а затим се брзо померити до прста стопала, држећи глежњеве савијеним како бисте имали више снаге при кретању. Гурајте се од тла док се крећете на прсте, тако да вас телади гурају напред при сваком кораку, чинећи ваше покрете мирним, али чврстим.
3. 3 Удахните правилно. Ако желите да повећате свој тркачки потенцијал, морате овладати дисањем. Да бисте то урадили, морате знати дубоко дисати кроз нос и полако издахнути кроз уста. За неке људе дисање на нос може бити проблем, па ћете вероватно морати да порадите на томе; ако удишете на уста, може се догодити да се угушите. Радите тако да дисање ускладите са темпом трчања, дишући свака 3 или 4 корака да бисте осетили ритам. Ако осећате да испадате из ритма, само се фокусирајте на дисање.
4. 4 Савладајте своју технику путем трка. Ако трчите миљу на стадиону или трчите, постоји неколико ствари које можете учинити да побољшате своје време трчања док трчите, користећи друге спортисте у своју корист. Ево шта можете учинити:
   • Почните трчање самоуверено. Трчите брзо и снажно, спречавајући друге спортисте да устану испред вас, јер ће вам то само отежати да дођете до табеле са резултатима током трке.
   • Знајте своју позицију. Ако сте у атлетском тиму, морате знати где ћете бити током трке. Ако сте један од најбржих спортиста по километру, да, требали бисте бити одмах на почетку групе за трчање. Ако припадате слабијој групи, онда не бисте требали почети трчати на почетку групе, јер ћете успорити брже спортисте (спортисте), па морате пронаћи своју позицију негдје у центру.
   • Не трудите се превише да бисте били испред. Спортиста (и) који трче на челу групе доживљавају највећи притисак током целе трке, јер он или она поставља темпо за целу групу, први се сусреће са ветром и осећа стални притисак тркача. Само ако нисте претежно јачи од свих осталих, требало би да се држите близу са предњом групом, допуштајући другим спортистима да одреде темпо и чекају прилике да напредују када осетите да се други почињу уморити. То се обично дешава 400 или 200 метара пре циља.
   • Опустите се усред трчања. Нема потребе да се напрежете усред трке. Фокусирајте се на дисање не допуштајући да се ваше тело напреже док напредујете.
   • Заузмите најбољу позицију на стази. Ако трчите по стази, испробана техника није претицање у кривини, већ у правој линији. Претицање на кривини губитак је енергије јер морате трчати дужеда надмашите свог противника него да сте претицали по правој линији. Када трчите у групи, покушајте да останете испред групе тако да морате покрити мање простора; ово је добра стратегија све док вас не прогута гомила других спортиста.
   • Можда ћете се осећати као да спринтате у завршну раву своје трке, и то је у реду ако је то оно што је потребно за победу.
   • Гледајте само испред себе. Не гледајте тренера, саиграче или било кога другог у близини или иза вас, ово ће вас само успорити.
5. 5 Ефикасно се загрејте и опустите. Многи људи вјерују да истезање прије или послије трчања може побољшати ваше трчање, заштитити вас од озљеда, помоћи вашем тијелу да се припреми за трчање и опустити рутину након тренинга. Међутим, постоје они који вјерују да је истезање заправо трошење мишића и да нема никакве користи прије тренинга, те да само неколико минута загријавања може бити много боље за трчање.
   • Ако одлучите да истегнете листове, бутине и стопала, урадите неколико једноставних вежби за стајање и седење.
   • Шта год да одаберете, то ће помоћи вашем телу да се припреми за брзо трчање.

Метода 3 од 3: Покрените паметно

1. 1 Уверите се да имате праве ципеле. Један од најједноставнијих начина да побољшате трчање од једне миље је да набавите одговарајућу обућу. Можда звучи неприкладно, али ако трчите у врло старим ципелама, преуским, прелабавим или вам је једноставно неугодно, онда не користите свој пуни потенцијал. Немој да се стидиш. Идите у спортску продавницу где вам професионални консултант може помоћи да пронађете најбоље ципеле за вас, а понекад чак и прегледају ваш трк како би пронашли најбољу ципелу за вас. Ево неколико савета које треба имати на уму при куповини нових ципела:
   • Колико дуго носите стари пар ципела. Било који пар патика за трчање требало би да замените након 300-400 миља, што је 10 миља недељно за мање од годину дана, или много раније ако сте користили маратонске ципеле или патике за вежбање. Трчање у ципелама које више нису у доброј форми не само да отежава брзо трчање, већ може довести и до повреда.
   • Слободно место. Требало би да имате простор, бар толико дебео колико и велики ножни прст, између врха палца и врха ципеле. Многи људи купују патике које су им премале, па не брините ако се у почетку осећате као кловн у ходалици.
   • Сигурно пристајање за читав средњи део стопала. Ноге би требало удобно да стану са обе стране.
   • Сигурно приањање уз пету. Клизање у овом подручју може узроковати озљеде.
2. 2 Добро једе. Требало би да једете довољно добро да имате много енергије за трчање, али не превише, иначе ће то довести до летаргије и умора. Ако знате да вас чека напорна вежба на стадиону или трчање у спринту, једите док не будете задовољни са 2/3 ваше уобичајене исхране. Требали бисте јести храну која садржи угљене хидрате и која је лака за варење, дајући вам енергију без оптерећења. Ево неколико савета које треба имати на уму када пратите исхрану како бисте побољшали перформансе у трчању:
   • Све је у равнотежи. Док угљени хидрати дају енергију, не заборавите ни на протеине или воће и поврће.
   • Ако тренирате да побољшате своје време само за једну миљу, ви не треба да буду пуни угљених хидрата. Не једите пуну гомилу тестенина пре трке, мислећи да ће вам дати потребну енергију.
   • Ако желите да нађете ужину која ће вам помоћи у вежбању, пробајте банану, брескву, пола Цлифф бара, кришку тост пшенице или лепињу са енглеским желеом.
3. 3 Пијте, пијте и поново пијте. Попијте најмање 2 чаше воде пре трчања и не заборавите да конзумирате најмање 8-10 чаша током дана.
   • Уз воду, шољу кафе 30-60 минута пре трчања можда доприносе бољем трчању. Међутим, немојте то радити првог дана трке, јер ће вас то можда мало узнемирити и довести до пробавних проблема.
4. 4 Смршавите ако је потребно. Ако ваша велика тежина одговара вашој висини и грађи, онда уопште не морате да губите тежину. Међутим, ако имате вишак килограма, то ће вас само успорити, јер ће додатно оптеретити ваше тело док трчите миљу. Стога, радите на проналажењу здравих вежби за мршављење све док редовно трчите и једете храну која ће вам дати снагу.
5. 5 Пронађите компанију. Трчите са онима који су брзи попут вас или бржи од вас. Ово ће вам помоћи да будете мотивисани (упс) и да не избегавате када сте уморни. Без обзира на то где трчите или на које удаљености, у друштву других људи можете остати јаки, трезвено размишљати и покушати побољшати своја лична достигнућа.Највише од свега, трчање са друштвом може вас подсетити да је, иако је фитнес важан циљ, забава једнако важна!
6. 6 Покушајте да трчите неко време. Без обзира да ли трчите са тимом или сами, ако желите да побољшате брзину, с времена на време ћете морати да трчите једну миљу, симулирајући притисак, осећаћете се као да трчите праву трку. Не морате стално да трчите неко време док трчите миљу, или ћете се уплашити, али то бисте требали учинити барем једном недељно да бисте осетили притисак, присиљавајући своје тело да производи адреналин и да се припремите за успех . Ако прекинете свој лични максимум, прославите и размислите о стварима које радите како бисте могли да напредујете у будућности.
7. 7 Поставите сопствене стандарде. Ако покушавате да водите свој средњошколски тим за трчање, онда да, ваш циљ је да претрчите миљу око 6-6: 30 ако сте девојка, или 5-5: 30 ако сте момак. Међутим, ако само покушавате да трчите миљу брже јер желите да останете у форми и само за забаву, циљање на 12 или 10 минута је веома импресивно. Не морате бити Усаин Болт да бисте уживали у брзини трчања и не морате да идете у корак са осталим тркачима око вас ако вас тело већ боли и жели да престане. Побољшање брзине је одлично, али што је још важније, останите здрави и поносни што сте у форми.

Савјети

• Трчање са вашим иПод -ом или партнерима је много забавније.
• Трчање је много забавније на улици и лакше се гурате. Траку за трчање користите само ако је време лоше.
• Запамтите изреку "Квалитет је бољи од количине" када радите понављања за рад на тежини.
• Склекови и чучњеви могу се радити свакодневно. Међутим, када радите тренинг снаге, потребно вам је најмање 48 сати одмора пре него што поново радите на истој мишићној групи. Слободан дан од активности снаге такође је добра идеја да дозволите свом телу да се опорави.
• Гурајте се један дан на посао, а следећи се одморите.