Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Брзина изградње
• Део 2 од 3: Повећајте окретност
• 3. део од 3: Поставите рутину вежбања
• Савети

Фудбал захтева и брзину и издржљивост. Не морате бити Усаин Болт да бисте били успешни, али експлозивни спринт свакако вреди тренирати. Да бисте били успешни, такође морате повећати менталну брзину, укључујући своју предвиђање и способност брзе промене покрета и технике. Учините најбоље што можете на терену побољшавајући брзину и окретност у трчању, контролу лопте и време реакције.

На корак

Део 1 од 3: Брзина изградње

1. Радите спринтерске вежбе како бисте повећали максималну брзину. Тренинг за постизање велике брзине на релативно кратким удаљеностима може вам побољшати максималну брзину. Спринт бушилице су једноставан начин да се то постигне.
   • Трчите 20-30 метара највећом брзином.
   • Уверите се да су вам покрети руку глатки и опуштени током вежбе. Држите руке близу тела.
   • Усредсредите се на лагане, равномерне кораке.
   • Држите главу опуштену и у природном положају.
   • Трчите полако или се вратите до почетне тачке када завршите са спринтом.
   • Направите 2-4 понављања ове вежбе.
2. Радите вежбе убрзања. Способност брзог убрзања је пресудна у фудбалу и често важнија од велике максималне брзине. Вежбе убрзања омогућавају вам да се ефикасније градите и враћате са великих брзина. Ова врста вежбања такође вам помаже да брже уградите у друге рутине. Као једноставна вежба убрзања:
   • Трчите 6 метара, а затим убрзајте. Почните да успоравате око 11 метара. Поновите низ и вратите се до почетне тачке.
3. Користите мердевине за ходање. Вежбање помоћу ходајућих мердевина побољшаће вашу брзину, нижу окретност, равнотежу и координацију тела. Уз ову хоризонталну помоћ, током трчања морате да мењате стопала узастопно. Да бисте повећали брзину, морате да тренирате ходајућим мердевинама са штоперицом и покушате да победите најбоље време.
   • Лествице за ходање доступне су у многим спортским продавницама и на мрежи.
4. Испробајте интервални тренинг. Да бисте ефикасно користили брзину на терену, морате се навикнути на експлозије брзине које се смењују са другим покретима. Да бисте то постигли, одрадите 30 минута интервалног тренинга. Наизменично нежно џогирање (5-10 мин) са кратким рафалнијим енергичнијим вежбама, као што су:
   • Спринтс
   • Трчање уз степенице или брда
   • Вежбе на лествици
   • Коришћење лопте у вези са свим наведеним

Део 2 од 3: Повећајте окретност

1. Тренирајте како бисте побољшали брзину реакције. Бити брз на терену не односи се само на брзину ходања - већ и на вашу способност да брзо и често мењате смер, технику и брзину. Да бисте побољшали време реакције, вежбајте док вас тренер или пријатељ зове (или још боље користи визуелни знак) да треба да промените вежбе. Одговорите што је пре могуће. Покушајте да радите комбинацију вежби попут:
   • Брзо промените смер током трчања
   • Спринт на команду
   • Представа "Црвено светло, зелено светло"
2. Испружите зглобове. Да бисте убрзали, проширите и користите кукове, колена и зглобове. Када трчите или радите друге вежбе, фокусирајте се на дугачке, стабилне кораке који се протежу. Повећавање дужине корака и снаге мишића на овај начин повећаће брзину.
3. Радите вежбе са лоптом. Ако тренирате брзину кретања по терену, не занемарујте контролу лопте. Запамтите да је фудбал првенствено спорт где доњи део тела играча долази у контакт са земљом и лоптом. Да бисте били не само брзи, већ и брзи и са контролом лопте, морате порадити на својој управљивости.
   • Дрибајте у свакој прилици, свим деловима стопала (споља, изнутра, горе и доле).
   • Вежбе брзине дриблинга лаганим шутирањем лопте напред и трчањем за њом.
   • Вежбајте брзо мењање смера док дриблинг и брзо дриблинг. То такође можете да урадите док избегавате да други играч вежба брзе дриблинге као начин да надмашите противника.
   • Радите бочне бушилице. Нека тренер или партнер држе лопту у висини рамена на 5 метара од вас. Ако ваш тренер / партнер испусти лопту, покушајте да дођете до ње и имате контролу над лоптом пре него што се она одбије други пут.
   • Радите вежбе са пешацима или заставама како бисте повећали брзину и окретност. Сатови се и покушајте сваки пут да се побољшате.

3. део од 3: Поставите рутину вежбања

1. Почните са загревањем. Угрејте се трчањем или прескакањем пре него што започнете брзи тренинг. Затим радите неке вежбе истезања. Ово припрема ваш ум и тело. Ако се правилно не загрејете, ризикујете повреду.
2. Наизменично тренирајте брзину, плиометријске вежбе и вежбе снаге. Након загревања бирајте између тренинга брзине и плиометријских вежби и вежби снаге. Одрадите брзи тренинг један дан, а плиометријски или тренинг снаге следећи. Поред вежби усмерених на побољшање вашег времена, покушајте да радите плиометријске (експлозивне) вежбе и тренинге снаге, као што су:
   • Скокови
   • Чучњеви
   • Бурпеес
   • Бенцх пресс
   • Да подигне тегове
   • Положите увојке
3. Узми дан одмора. Тренинг брзине захтева много од вас. Важно је узети дан одмора између тренинга. Ако покушате да тренирате за брзину када имате болове у мишићима или сте уморни, нећете бити успешни и ризикујете повреду.
4. Усредсредите се на технику, а затим на брзину. Нема смисла градити брзину ако неисправно радите неку технику или вежбу. Пре него што покушате да повећате брзину, уверите се да имате основно знање и добру праксу фудбалских вештина. Усредсредите се на то да радите ствари како треба, а затим постаните бржи у томе.

Савети

• Одржавајте се у доброј општој форми док покушавате да повећате брзину - то укључује добро јести и пити довољно.
• Не покушавајте да истренирате брзину прерано. Требали бисте сачекати око 12-18 месеци након што достигнете своју највишу брзину (ПХВ), која долази негде у раној адолесценцији (обично раније за девојчице него за дечаке).