Садржај

• Кораци
• Метод 1 од 2: Шта учинити
• Метода 2 од 2: Шта јести
• Савјети
• Упозорења

Без обзира на то ко сте, у вашем је најбољем интересу да одржавате здраву исхрану и здраву тежину. У данашњем друштву ово може бити теже него што звучи. Користите следеће савете да бисте данас започели здравији начин живота.

Кораци

Метод 1 од 2: Шта учинити

1. 1 Одредите дневни унос калорија. У зависности од ваших година, тежине и нивоа активности, можда ће вам требати више или мање калорија само да бисте постојали. Знајући колико вам је калорија потребно помоћи ће вам да одредите колико калорија можете смањити сваки дан.
   • Ове информације можете пронаћи на Интернету или сами израчунати. Као и увек, најбоље је потражити стручну помоћ - ваш лекар може да одреди колико калорија морате да унесете.
   • Ако ограничите своју исхрану на 1.700 калорија дневно, обавезно укључите вежбу. Можда неће сагорети толико калорија, али ово ће вам дати прилику да једете више. Имајте на уму да вам је на почетку потребно ограничење калорија и бројање, ускоро ће се навике у исхрани разрадити до аутоматизма.
2. 2 Водите дневник хране. Прављење детаљних белешки о томе шта једете помоћи ће вам да разумете своје прехрамбене навике и које групе намирница вам можда недостају. Не заборавите укључити пиће!
   • Још једна сјајна ствар у вези часописа о исхрани је то што вас држи одговорним и одржава вас мотивисаним. Мораћете да погледате шта конзумирате, а то вас може приморати да промените исхрану. Ако вам мишљење није довољно, замолите пријатеља за помоћ. Неколико пута недељно ће прегледати ваш дневник хране како би се уверио да сте на правом путу. Ово ће вам помоћи да останете на курсу.
     • Запишите здраве замене које правите (попут немасног јогурта уместо колачића) или посебно добре одлуке у дневник. Која је била корист? Што није? Да ли сте приметили неке обрасце?
3. 3 Смањите величину сервирања. Ако волите велики тањир пун хране, напуните га укусном салатом или поврћем на пари (све док то није у супротности са вашим планом управљања калоријама).
   • Посебно је тешко контролисати величину порција у ресторанима. Можете наручити онолико хране колико желите, али морате јести одређену величину оброка (на пример, воће би требало да буде величине тениске лоптице, поврће би требало да буде величине бејзбол лопте, а угљени хидрати би требали бити величине пак -а). ВебМД нуди згодан алат за одређивање величине делова, укључујући мешовите оброке. Шта год наручите, спакујте остатке и однесите кући. Такође ће вам уштедети новац!
4. 4 Једите полако. Имате 20 минута пре него што мозак прими сигнал ситости. Ако једете полако, потрошићете мање калорија. Полако једење дословно вас спречава да се преједете.
   • Полако једење не само да смањује унос калорија, већ вам омогућава да заиста уживате у укусу хране. Уживајте у сваком залогају и бићете у складу са задовољством.
5. 5 Одржавајте мотивацију и вежбајте позитивно размишљање. У овом случају, добра исхрана не значи одређени циљ. Морате да промените своју исхрану која ће за неколико недеља постати здрава навика. Не желите да проведете свој живот бројећи калорије и плашећи се сваког вагања. Позитивно размишљање ће вам помоћи боље од било које друге мотивације.
   • Осмислите награду за непрехрану. Наградите се масажом или купањем уместо јела, или само купите цвеће за свој дом. Пронађите начине да учините своју исхрану и вежбање пријатним.

Метода 2 од 2: Шта јести

1. 1 Отарасите се нездраве хране. Уопштено, прерађена храна има више калорија и масти. Заиста, више него практично било шта друго. Ово не само да оштећује ваш струк, већ и ваше целокупно здравље.
   • И, истина је прилично одбојна. Сокови од цитруса, који нису направљени од концентрата, које чувате у фрижидеру, месецима вребају у цистернама у њиховим фабрикама. Компаније не обавештавају увек одговорне организације о новим адитивима, па неки од састојака уопште нису познати. Нажалост, чак и једноставан сендвич са шунком сваки дан значајно повећава ваше шансе да добијете срчану болест због нитрата и других хемијских конзерванса у месу. Ако вас то не убеди, ништа вас неће убедити.
2. 2 Пијте воду или Х2О. Газирани сокови, сокови и енергетски напици свих врста често садрже далеко више калорија него што вам је потребно скромним вежбањем, па доприносе повећању телесне тежине. Вода, воћни напици са ниским шећером и чајеви су најбољи. Избегавајте алкохол - он само дехидрира тело и додаје непотребне калорије. Попијте две чаше воде пре сваког оброка како бисте се осећали ситима и пре него што почнете да једете.
   • Вода није ништа мање од два зла; његове предности су запањујуће. Помаже мишићима, чисти кожу, смањује апетит, ради са бубрезима, а такође помаже и при пражњењу црева. Зар га још не купујете? 500 мл хладне воде може убрзати ваш метаболизам за 30% у само 10 минута након што га попијете. У одвојеној студији, учесници који су значајно повећали унос воде изгубили су више од 7 кг у три месеца (такође су пратили унос калорија). Нека вам постане навика да са собом носите флашу воде.
3. 3 Намажите преко воћа и поврћа. Ако не желите да пијете више воде, воће и поврће су добар алтернативни извор течности. То су нискокалоричне намирнице састављене углавном од воде. Али шта је најзанимљивије? Такође су пуни витамина и хранљивих материја.
   • Исхрана богата воћем и поврћем може смањити ризик од неких врста рака и других хроничних болести. Воће и поврће такође обезбеђује есенцијалне витамине, минерале, влакна и друге супстанце које су важне за добро здравље и доприносе виткијој линији струка.
   • Ако не знате колико воћа и поврћа треба да поједете, користите мрежни калкулатор.По правилу, свима нам је потребно више.
4. 4 Додајте немасно млеко и немасно месо. Недавно истраживање показало је да што одрасли конзумирају више порција млечних производа, то је већи проценат укупних калорија засићених масти (дефинитивно није добар). И друге студије су показале да исхрана богата црвеним месом повећава ризик од срчаних обољења и рака. Шта је одговор? Идите на витко и мршаво.
   • Неки млечни производи садрже импресивне нивое два нутријента која су нам потребна: калцијума и протеина. Свака порција обраног млека, јогурта, скуте и сира богата је протеинима и калцијумом. Чаша немасног кефира даће вам једну трећину препорученог дневног уноса калцијума и 17% протеина.
   • Протеински делови меса, живине или рибе треба да буду величине и дебљине вашег длана. За разлику од животињских протеина, већина биљних протеина је непотпуна, што значи да им недостају неки градивни елементи аминокиселина. Комбиновани (попут пиринча и пасуља или хумуса са пита хлебом) пуни су и садрже све есенцијалне аминокиселине које се налазе у животињским протеинима.
5. 5 Укључите у исхрану добре угљене хидрате и масти. У потпуности се ослободити лоше хране може бити примамљиво, али телу су потребне масти и угљени хидрати. У ствари, масти су нам потребне само да бисмо преживели. Даје нам енергију, чини кожу сјајном и снабдева тело одређеним витаминима. Што се тиче угљених хидрата, они су богати влакнима. Наш систем споро апсорбује ове угљене хидрате, што ће помоћи да се избегну скокови нивоа шећера у крви.
   • Незасићене масти су оно што вам је потребно. Пређите на репицу, орах и маслиново уље, као и орахе, авокадо, маслине и махунарке.
   • Бирајте сложене угљене хидрате. Одаберите смеђу преко беле: интегралне житарице, зоб, смеђи пиринач и квиноју.

Савјети

• Здрава исхрана је начин живота и доживотни избор, а не промена током неколико месеци. Побољшајте своју исхрану сада тако да то постане навика и учини ваш живот бољим у блиској будућности. За неколико година ваш избор ће бити нискокалорична домаћа пица, а не масна.
• Разговарајте са својим лекаром о свим значајним или драматичним променама у вашој исхрани.

Упозорења

• Не преоптерећујте се. Често се превише напрежемо да бисмо смршали, али штетно је ако нисте навикли на то.
• Шта год да радите, немојте гладовати. Ваше тело ће успорити све функције.