Садржај

• Кораци
• 1. део од 4: Како одредити ниво страха
• 2. део од 4: Како извршити когнитивно реструктурирање
• 3. део од 4: Како користити технике опуштања
• 4. део од 4: Како применити терапију изложености
• Савјети

Страх од паса или кинофобије је врло честа зоофобија. Све зоофобије су категорисане као специфичне фобије за разлику од друштвених фобија. Генерално, фобија је страх од нечега (предмета, ситуације или активности) које је неконтролисано, ирационално и упорно. Конкретно, кинофобија је ирационалан и неконтролисан страх од паса. Различити људи могу имати различит ниво страха. Неки људи осећају страх само у присуству паса, док се други могу уплашити и при самој помисли на псе. У сваком случају, увек постоје начини да се победи страх.

Кораци

1. део од 4: Како одредити ниво страха

1. 1 Размотрите историју вашег односа са псима. Често, али не увек, страх од паса јавља се током детињства. Ако сте доживели једну од следећих ситуација, то може бити узрок вашег тренутног страха.
   • Ниси имао среће лично искуство претходне интеракције са једним или више паса. Можда вас је пас уплашио, сатерао у ћошак или чак ујео пса, а сада вам је ово постало једино сећање на ове животиње. Данас, при сусрету са псима, пробудите осећања која сте доживели у тој ситуацији, а страх се сада протеже на све интеракције.
   • Можда ти случајно вакцинисани страх од паса од стране родитеља или других људи. Ако је ваша мајка у детињству увек говорила негативно о псима или причала приче о псима који нападају људе, онда се у ствари њен страх пренео на вас. Ниси знао друге информације и одрастао си са идејом да се паса треба бојати јер су језива створења. Могуће је да је таква анксиозност повезана са поремећајем који сте наследили на генетском нивоу.
   • Можда ти сведочио несреће са псима. На пример, пас је напао и повредио особу у стварном животу или у филму који сте гледали у превише импресивним годинама. Овај стварни или измишљени догађај је можда изазвао ваш страх од паса, чак и ако се то вас лично није тицало.
2. 2 Анализирајте своје симптоме. Специфичне фобије, укључујући кинофобију, могу укључивати специфичне симптоме. Не заборавите да идентификујете не само своје симптоме, већ и тренуци манифестације симптома. Да ли се ваш страх буди у присуству паса или је довољно погледати фотографију са животињом? Плашите ли се једне врсте пса или радњи које она изводи? На пример, људи се могу плашити псећег лајања, али не осећају страх када је пас тих.
   • Осећај претеће претње.
   • Осећање потребе за бежањем или скривањем.
   • Лупање срца, знојење, тремор, отежано дисање, бол у грудима, мучнина, вртоглавица, зимица.
   • Осећати нестварност онога што се дешава.
   • Осећај губитка контроле или вероватноћа да ћете полудети.
   • Осећајући вероватноћу смрти.
3. 3 Одредите колико вам је страх променио живот. Нажалост, понекад страх постаје толико интензиван да постаје неопходно да се потпуно изолујете од узрока страха да бисте били мирни. На пример, ако је са страхом од летења све прилично једноставно - никада не можете да летите, онда у случају паса нема таквог излаза. Само у Русији има око 19 милиона паса, па је немогуће потпуно избећи сусрете са овим животињама. Размислите да ли радите следеће како бисте избегли укрштање паса. Ако је одговор потврдан, вероватно се бојите паса.
   • Избегавате ли упознавање одређених људи јер имају пса?
   • Да ли намерно мењате руту како бисте избегли двориште са псима?
   • Не волите да разговарате са одређеним људима док они причају о својим псима?
4. 4 Схватите да се страх може превазићи. Стварно је престати да се плашите, али морате бити стрпљиви. Страх неће нестати одмах и захтеваће ваш труд. Понекад морате потражити помоћ терапеута који ће вас водити и помоћи вам да се ослободите страха.
   • Покушајте писати о свом страху у дневнику. Запишите живописна сећања на псе у прошлости и како сте се осећали у тим тренуцима.
   • Научите технике опуштања и медитације које ће вам помоћи да контролишете и управљате својом анксиозношћу.
   • Поделите страх на мање аспекте. Не морате да мислите да морате да решите цео проблем одједном.
   • Верујте у себе и прихватите грешке које ћете учинити на путу оздрављења.
5. 5 Потражите помоћ од психотерапеута. Ово није неопходно, али терапеут вам може помоћи да се психотерапијом ослободите страха и анксиозности. Специјалисти успешно лече фобије. Најчешће коришћена метода је когнитивно -бихевиорална терапија (ЦБТ) која вам помаже да промените начин размишљања и стекнете потребне вештине. Они такође користе терапију излагања како би вам помогли да контролишете своје емоције у присуству паса.
   • Покушајте да пронађете одговарајућег стручњака у свом граду на препоруке пријатеља или на Интернету. Узмите у обзир специјализацију психотерапеута, јер он мора имати искуства са специфичном фобијом.

2. део од 4: Како извршити когнитивно реструктурирање

1. 1 Схватите суштину когнитивног реструктурирања. Многе фобије, укључујући кинофобију, засноване су на томе како функционише мозак опажа специфичној ситуацији, а не о самој ситуацији. На пример, вероватно се не плашите пса испред себе, већ мисли у којима мозак пса доживљава као претњу и изазива осећај страха. Когнитивно реструктурирање помаже вам да уочите ове мисли, схватите њихову ирационалну природу и постепено промените своју перцепцију одређене ситуације (пси).
   • Отвореност и непристрасност су неопходни за когнитивно реструктурирање. Треба прихватити да се ваш страх највероватније не заснива на рационалном размишљању, што значи да можете сами научити да мислите другачије. Ако сте песимисти или сте уверени да су ваши страхови потпуно рационалне природе, само ћете закомпликовати процес решавања проблема.
2. 2 Размислите о догађајима који изазивају мисли страха. Први корак у савладавању страха је идентификовање узрока страха. Да бисте то урадили, потребно је да размислите и разговарате о својим прошлим искуствима са псима и покушате да разумете где је почела кинофобија. Понекад морате идентификовати одређени изазивачки фактор. Да ли се уопште плашите паса или се плашите ако изводе одређене радње (завијање, лајање, скакање, трчање)?
   • Такође, у сарадњи са психотерапеутом, можете утврдити да ли је ваша фобија последица медицинских и менталних разлога - болести које повећавају страх (анксиозни поремећај, депресија, а понекад чак и специфични, иако нису повезани са псима, догађаји који су довели до појаве фобија).
   • Водите дневник и почните да записујете све информације о фобији паса које могу послужити као основа за будуће анализе и терапије. Запишите све догађаје којих се можете сетити, као и околности које су довеле до таквог догађаја.
3. 3 Анализирајте постојећа уверења о мотивационим догађајима. Када јасно разумете специфичне догађаје који изазивају фобију, покушајте да процените мисли у тренуцима страха. Шта говориш себи? Како објашњавате провокативни догађај у својим мислима? У шта сте тачно убеђени у таквом тренутку?
   • Запишите своје мисли и успомене у свој дневник. Почните да записујете разлоге због којих (по вашем мишљењу) догађаји изазивају осећај страха. Покушајте да запишете сва веровања којих се сећате.
   • Анализирајте своја размишљања и уверења да бисте покушали да идентификујете следеће когнитивне предрасуде и замке размишљања:
     • Све или ништа - да ли мислите да су СВИ пси ионако лоши? Да ли сврставате псе у различите категорије? На пример, "Не могу бити пријатељ са људима који имају пса."
     • Именовање - Видите ли пса и аутоматски мислите да га се морате бојати? Изгледа да немате другог избора? На пример, "Мама је рекла да су пси опасни."
     • Превелика уопштавања - раније сте покушавали да се носите са страхом и нисте се носили са задатком, па сада мислите да је то немогуће? На пример, "Већ сам покушавао да будем у близини паса и није успело. Морам да живим са овим страхом."
     • Ментално филтрирање Да ли аутоматски доносите закључке о псима на основу једне или две интеракције? На пример, "Када сам имао 3 године, напао ме пас. Сви пси су лоши и нападају људе првом приликом."
     • Девалвација позитивних аспеката - игноришете ли добре догађаје јер више не верујете да ће се поновити? На пример, "Наравно, могао сам бити са тим псом, али он је био стар и болестан, па ме није могао напасти."
     • Брзи закључци - да ли видите или чујете пса и аутоматски доносите закључке о томе шта ће се сада догодити? На пример, "Дакле, ово је пит булл, страшан, љут пас који пркоси обуци."
4. 4 Процените осећања и поступке који произилазе из ваших уверења. У овој фази већ бисте требали боље разумети шта узрокује ваш страх од паса, као и које мисли и веровања могу настати када сте изложени надражајима. Време је за анализу како такве мисли и веровања утичу на ваша осећања и поступке. Другим речима, до чега доводи такав страх? На шта вас он „тера“?
   • Наставите да водите дневник. У овом тренутку почните да записујете своје реакције (унутрашње и спољашње) на догађаје који су изазвали страх, као и веровања која доприносе страху.
   • Примери реакција:
     • Ходали сте улицом и видели пса у дворишту. Никада више нисте прошетали овом улицом.
     • Ваше комшије имају пса којег пуштају да се забавља у свом дворишту, тако да се не појављујете у свом дворишту како бисте избегли случајно налетање на пса.
     • Не посећујете пријатеље јер имају пса, а такође одбијате да се састанете када дођу са псом.
5. 5 Истражите ваљаност својих уверења. Сада би требало да разумете покретаче вашег страха, разлоге за оно што се дешава и ваше реакције на страх. Време је да сазнате да ли је ваш страх стваран оправдање... Замислите да морате доказати терапеуту или себи да је ваш страх добро основан.
   • Запишите у свој дневник свако уверење које имате и све доказе о прикладности таквог гледишта или идеје. Логично, постоје ли научни докази за ваша уверења?
   • На пример, убеђени сте да сви пси нападају људе без разлога. Зашто си тако сигуран у ово? Да ли су вас напали сви пси које сте икада видели? Да ли се иста ствар дешава и свим другим људима? Зашто би људи имали псе ако стално нападају?
6. 6 Пронађите разумно објашњење за потицајни догађај. У овој сте фази покушали доказати оправданост свог страха и нисте могли пронаћи очигледне доказе. Вероватно сте нашли доказе који говоре супротно. Сада морате размислити о уверењима која изазивају ваш страх како бисте са терапеутом пронашли разумна објашњења за та уверења. Ваше рационализације ће имати смисла и јасно ће показати да је каснији страх бесмислен.
   • На папиру звучи једноставно, али овај корак може бити најтежи. Веровања могу бити толико дубоко укорењена у нашим умовима да је потребно неко време (и убедљивост) да се побију. Шта год неко рекао, ваша нелогична уверења вероватно су помогла да се невоље избегну више пута, па шта није у реду с њима?
   • На пример, убеђени сте да сви пси нападају људе. Нисте успели да пронађете никакву потврду такве идеје, зашто онда мислите да је тако? Можда сте се тако одлучили на основу филма који сте гледали са седам година (иако је намењен старијим гледаоцима), у којем су пси напали људе. Након филма сте се уплашили паса, јер сте мислили да је 100% поуздан. У стварности, ово је само филм који је далеко од истине, јер вероватно никада у животу нисте видели пса како напада особу.
7. 7 Идите на следећи корак. Тренутно смо прешли дуг пут, али још није готово. Чак и ако сте се сами уверили да не постоји рационално објашњење за страх и нема доброг разлога да се плашите паса, још нисте потпуно "излечени". Теорију мора пратити пракса. У овом тренутку почните бити око паса.
   • Прво научите да се опустите у тренуцима страха или анксиозности како се проблем не би вратио.
   • Постепено почните да комуницирате са псима (на различите начине) све док више не осећате напетост у присуству животиња.

3. део од 4: Како користити технике опуштања

1. 1 Научите различите технике опуштања. Постоје многе технике опуштања које вам могу помоћи да се носите са страхом и анксиозношћу. Између осталог, могу се разликовати аутогена релаксација и прогресивно опуштање мишића, визуализација, дубоко дисање, хипноза, масажа, таи цхи, јога, биофеедбацк, музика и арт терапија.
   • Аутогено опуштање је техника која користи визуелне слике и терапију свести о телу уз понављање речи или израза како би вам помогла да се опустите и смањите напетост мишића.
   • Прогресивно опуштање мишића је метода која користи наизменичну напетост и опуштање сваког мишића у телу како би јасно разликовала напетост мишића од опуштеног стања.
   • Визуализација је метода визуализације специфичних услова у којима се лако можете опустити и пронаћи мир (шума, плажа, море).
   • Дубоко дисање је метода намерно дубоког трбушног дисања која вам може помоћи да смањите напетост и спречите хипервентилацију.
   • Биофеедбацк је метода која вам омогућава да научите како да контролишете телесне функције попут откуцаја срца и дисања.
2. 2 Користите методу дубоког дисања. У тренуцима анксиозности или страха, особа има тенденцију да дише пребрзо и презасићује плућа кисеоником. Хипервентилација повећава осећај страха и анксиозности, погоршавајући ситуацију. Дубоко дисање омогућава вам да се опустите и ублажите напетост, чиме ублажавате осећај анксиозности.Следите ове кораке да бисте применили методу дубоког дисања:
   • Седите или стојте удобно и држите леђа усправно. Ставите једну руку на стомак, а другу на груди.
   • Удахните полако дубоко кроз нос и бројите до четири. У том случају, рука на стомаку треба да се подигне, а рука на грудима треба да остане практично непокретна.
   • Задржите дах и бројите до седам.
   • Издахните кроз уста бројећи до осам. Покушајте да трбушним мишићима избаците што више ваздуха. Рука на стомаку треба да се спусти, а рука на грудима треба да остане практично непокретна.
   • Понављајте кораке док се не опустите и смирите.
3. 3 Примијените прогресивно опуштање мишића. Анксиозни људи имају тенденцију да буду напети када се осећају опуштено. Прогресивно опуштање мишића помаже у разликовању напетих и опуштених стања како би се мишићи правовремено опустили. Урадите следеће два пута дневно док не осетите разлику између два стања у вашем телу.
   • Пронађите мирно место, изујте ципеле, уђите у удобан положај за седење и затворите очи.
   • Опустите се што је више могуће и дубоко удахните 5 пута.
   • Одаберите одређену групу мишића (на примјер, лијево стопало) и фокусирајте се на то.
     • Урадите све мишићне групе: обе ноге, ноге испод и изнад колена, обе шаке, дланове и руке до рамена, задњицу, трбушне мишиће, груди, врат и рамена, уста, очи и чело.
   • Удахните полако и дубоко и опустите одабране мишиће 5 секунди. Уверите се да осећате напетост у мишићима, а затим наставите.
   • Док издишете, покушајте потпуно опустити мишиће.
   • Посебно обратите пажњу на то колико су мишићи напети и опуштени.
   • Останите опуштени 15 секунди, изаберите другу групу мишића и поновите кораке.
4. 4 Користите визуелизацију усмерености. Визуализација опуштања функционише управо онако како име сугерише - морате визуализовати опуштајуће слике да бисте ублажили осећај анксиозности и страха. Уз визуелну оријентацију, морате слушати снимљени говор који ће водити ваше поступке. На Интернету можете пронаћи многе снимке са позадинском музиком или звучним ефектима који побољшавају осећај стварности у вашим мислима.
   • Такви записи укључују упутства за припрему и извршавање процеса исцртавања. Такође долазе у различитим дужинама. Изаберите најбољу опцију за вас.

4. део од 4: Како применити терапију изложености

1. 1 Развити план утицаја. Технике опуштања помоћи ће вам да останете мирни током постепене употребе терапије излагањем. Пре свега, морате да развијете план. План треба да укључи сваки корак који морате предузети да бисте прешли од страха до смирене интеракције са псима.
   • План би требао узети у обзир ваше посебне страхове и застрашујуће ситуације које доживљавате. Морате записати радње од најмање застрашујућег до најстрашнијег како бисте глатко и мирно дошли до најстрашнијих ситуација.
   • Пример плана који ће вам помоћи да превазиђете страх од паса:
     • Корак 1 - нацртајте пса на комаду папира.
     • Корак 2 - прочитајте текстове о псима.
     • Корак 3 - погледајте слике паса.
     • Корак 4 - погледајте видео записе паса.
     • Корак 5 - погледајте псе кроз затворени прозор.
     • Корак 6 - погледајте псе кроз делимично отворен прозор.
     • Корак 7 - погледајте псе кроз отворен прозор.
     • Корак 8 - погледајте псе кроз врата.
     • Корак 9 - погледајте псе са улаза.
     • Корак 10 - погледајте пса (на поводцу) у суседној просторији.
     • Корак 11 - Погледајте пса (на поводцу) у истој просторији као и ви.
     • Корак 12 - седите поред пса.
     • Корак 13 - помазите пса.
2. 2 Направите и примените скалу за процену нивоа анксиозности. Користите скалу где је 0 потпуно опуштено, а 100 максимални ниво страха, нелагоде и анксиозности. Ово је веома користан алат за посматрање постепеног смањења нивоа стреса.
   • Скала оцењивања анксиозности ће вам такође помоћи да одредите када је време да пређете на следећи корак у свом плану.
   • Будите стрпљиви и одвојите време. Одвојите време да пређете на следећи корак.
3. 3 Потражите помоћ од поузданог пријатеља који има пса. У неком тренутку ћете морати да будете близу правог пса. Важно је да пас послуша компетентну и поуздану особу, да је обучен и да се понаша на предвидљив начин. Пре времена разговарајте са власником пса да вам објасни ваш план и сврху. Особа са псом мора бити стрпљива и разумевајућа, јер ће понекад морати само да седи са псом како би се навикли на присуство животиње.
   • У ваше сврхе, најбоље је да не користите штенце, чак и ако мислите да су слатки или мање опасни. Штенци не слушају добро и понашају се непредвидиво. Ваше штене може учинити нешто неочекивано у вашем присуству и тиме повећати ваш страх.
   • Временом замолите пријатеља да вам каже о командама како бисте сами контролисали радње пса. Ово ће вам додатно помоћи да ублажите страх, јер ћете схватити да можете контролисати понашање животиње.
4. 4 Почните да се борите против страха. Идите на прву тачку плана и урадите то неколико пута. Понављајте кораке све док се страх и анксиозност не ослободе. Ако вам тачка у плану омогућава да останете на месту (на пример, гледајући псе кроз прозор), постепено повећавајте време за довршавање радње. Користите технике опуштања да бисте остали мирни.
   • Користите дневник да бисте пратили свој напредак. Запишите сваки свој покушај и резултат. Процените ниво анксиозности и страха пре и после сваког покушаја.
   • Запамтите да интеракцију са псима треба планирати, дугорочно и понављати.
   • Одустаните од потребе да журите. Одвојите време и пређите на следеће тачке када будете спремни.
5. 5 Редовно вежбајте. Ово је најтежи део процеса лечења, али упорни напори су једини пут до успеха. Закажите редовну наставу. Најбоље је вежбати сваки дан. Наградите себе за свој успех. Ако је потребно, направите план награђивања и претворите га у додатну мотивацију.

Савјети

• Ако сте успели да ублажите страх, покушајте да се играте са послушним и обученим псима. Ово ће вам помоћи да боље разумете одговарајуће опције за интеракцију са животињама.