Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Изаберите храну богату гвожђем
• 2. део од 3: Добијање више гвожђа
• 3. део од 3: Утврдите своје потребе за гвожђем

Гвожђе је једна од најпознатијих и најважнијих хранљивих састојака у телу, у којој транспортује и складишти кисеоник, између осталог, у црвеним крвним зрнцима. Гвожђе је неопходно за производњу нових ћелија, неуротрансмитера, аминокиселина и хормона. Недостатак гвожђа је чест проблем и може изазвати симптоме као што су хронична поспаност, апатија и слаб и / или хладан осећај. Ако немате довољно гвожђа, постоји пуно једноставних начина да повећате дневни унос гвожђа за здравије тело и начин живота.

На корак

1. део од 3: Изаберите храну богату гвожђем

1. Једите немасно црвено месо. Црвено месо је највећи извор лако апсорбујућег гвожђа. Месо органа, попут јетре, посебно је богато гвожђем. Као вегетаријанац не брините јер постоји више опција о којима ћемо разговарати касније.
   • Гвожђе у месу назива се хем гвожђе, које долази из хемоглобина у животињском ткиву. Лакше се апсорбује од биљних извора гвожђа, са стопом апсорпције од око 30%.
   • Масноћа нема гвожђе, тако да не морате да се кајете због избора превише немасног меса или исецања вишка масноће из печења и одреска.
   • Неколико примера садржаја гвожђа у храни: говеђе печено месо (говеђи врат), 3,2 мг на 85 грама; млевене говедине, 2,2 мг на 85 грама. У овим примерима имајте на уму да одрасла особа старија од 18 година треба да једе 8 мг гвожђа дневно; не-трудна жена старости 19-70 година треба да конзумира 18 мг дневно.
2. Одлучите се за морске плодове богате гвожђем. Генерално, морски плодови нису нарочито богати гвожђем, у поређењу са црвеним месом. Али одређене врсте, попут дагњи ​​у конзерви и куваних острига, садрже више гвожђа него било која друга храна.
   • Шкампи и сардине су такође добар извор гвожђа. Лосос и туна садрже мало мање гвожђа, али дају драгоцене друге хранљиве састојке, попут омега-3 масних киселина.
   • Неколико примера садржаја гвожђа: шкољке у конзерви, 23,8 мг на 85 грама; сардине, 2,5 мг на 85 грама.
3. Такође у своју исхрану укључите свињетину и живину. Ово бело месо пружа вам солидне количине хем гвожђа, мада не толико као говедина или морски плодови богати гвожђем.
   • Ћуретина је добар избор и садржи више гвожђа него пилетина или шунка.
   • Ако уживате у месу од јетре или других органа (као што су ћуретина или пилећи утроба), онда имате среће - то може бити посебно богато гвожђем.
   • Примери садржаја гвожђа: јетра / црева, 5,2-9,9 мг на 85 грама; патка, 2,3 мг на 1/2 шоље.
4. Изаберите више житарица. Као нехемски извор гвожђа (који није садржан у хемоглобину), гвожђе у зрну (као и оно у пасуљу, воћу, орасима, поврћу итд.) Није подједнако апсорбујуће (обично мање од 10%) у поређењу са хем гвожђе (30%). Урачунава се у вашу укупну потрошњу гвожђа, али не би требало да буде ваш једини извор гвожђа.
   • Готово сви хлебови, житарице и све што садржи житарице садрже гвожђе. Међутим, хлеб и житарице са додатком гвожђа најбољи су избор ако вам је циљ повећати унос гвожђа.
   • Примери садржаја гвожђа: обогаћене житарице за доручак, 1,8-21,1 мг на 30 грама; обогаћене житарице за инстант доручак, 4,9-8,1 мг у паковању.
5. Одлучите се за вегетаријанске опције. Чак и ако једете месо, корисно је гвожђе добијати из биљних извора као што су пасуљ, ораси и поврће, јер они пружају низ других здравих хранљивих састојака, попут витамина и минерала.
   • Протеини попут соје, сочива, пасуља и леблебија добри су извори не-хем гвожђа. Дакле, само поједи хамбургер од тофу-а ако не једеш месо.
   • Тамно, лиснато зелено поврће попут спанаћа и кеља, суво воће као што су кајсије и шљиве и смокве, ораси и семенке попут кикирикија и семенки бундеве, кромпира и пиринча, пивски квасац и меласа међу многим су изворима гвожђа доступним обома вегетаријанцима и свеједи.
   • Примери садржаја гвожђа: кувана сочива, 3,3 мг на 1/2 шоље; кувани спанаћ, 3,2 мг на 1/2 шоље; печено семе бундеве, 4,2 мг на 30 грама.

2. део од 3: Добијање више гвожђа

1. Комбинујте воће и поврће које садрже пуно витамина Ц са гвожђем. Витамин Ц осигурава бољу апсорпцију гвожђа у телу, па је паметно јести оброке који у великој мери садрже обе супстанце.
   • Наранче помислимо када говоримо о витамину Ц, а агруми су заиста одличан избор. Ово се односи и на тропско воће попут манга и гуаве, те поврће попут паприке, броколије и (слатког) кромпира. Веб локација ЦДЦ нуди опсежну листу намирница богатих витамином Ц у чланку о потрошњи гвожђа.
   • Нарочито за вегетаријанце који конзумирају не-хем гвожђе, важно је узимати гвожђе у комбинацији са витамином Ц. Размотрите комбинације попут целера са јагодама или супе од сочива са салатом од парадајза.
2. Избегавајте храну која може смањити апсорпцију гвожђа. Иако храна богата витамином Ц може помоћи у апсорпцији гвожђа, друга храна може учинити управо супротно.
   • Млечни производи садрже гвожђе, али и калцијум који може допринети смањеној апсорпцији гвожђа. Људима који узимају суплементе гвожђа често се каже да не једу млечне производе када узимају таблете од гвожђа, а можда ћете из истог разлога размотрити и избегавање млечних производа са оброцима богатим гвожђем.
   • Полифеноли у кафи и чају, када се конзумирају у великим количинама, могу ометати апсорпцију гвожђа, зато покушајте да ова пића не пијете у превеликим количинама.
   • Протеини у протеинима су такође инхибитор апсорпције којих треба бити свестан, као и храна богата минералима попут цинка и фосфора који се, попут калцијума, могу „такмичити“ са гвожђем за апсорпцију.
3. Кувати у гвозденим лонцима и шерпама. Свакако ако кувате на јакој ватри, у припремљеној храни остају трагови гвожђа. Ово је нарочито тачно када кувате киселу храну, попут соса од парадајза.
4. Користите суплементе по потреби. Разговарајте са својим лекаром о томе да ли је узимање додатака гвожђа корисно у вашем случају. Трудницама ће се често преписивати додатак гвожђа због додатног оптерећења на телу и потребе фетуса за гвожђем. Ово се може укључити у пренаталне витамине које добијате или као посебан додатак.
5. Не претеруј. Генерално, требало би да вас брине много мање гвожђа него превише. Али накупљање вишка гвожђа у телу такође може представљати проблем.
   • Предозирање гвожђем назива се хемохроматоза, а симптоми су слични онима код недостатка гвожђа.
   • Иако је од превелике конзумације суплемената гвожђа могуће добити превише гвожђа, хемохроматоза је обично генетски поремећај.
   • Имајте на уму да већина додатака гвожђа садржи више гвожђа од препорученог дијететског додатка (РДА). Ако узмете додатак гвожђа поред мултивитамина који такође садржи гвожђе, ризикујете прекомерну потрошњу.
   • Врло је мало вероватно да редовном исхраном можете добити превише гвожђа. Зато не покушавајте да се извучете из једења те јетре са луком који је припремила ташта говорећи да иначе добијате превише гвожђа!

3. део од 3: Утврдите своје потребе за гвожђем

1. Познајте функцију гвожђа у телу. Гвожђе је минерал који је присутан у свакој ћелији нашег тела и зато је неопходан за функционисање вашег тела и добро здравље.
   • Као део протеинског хемоглобина, гвожђе помаже у транспорту кисеоника кроз тело. Такође је витална компонента ензима који олакшавају варење, као и бројне друге телесне функције.
   • Суштина је да је гвожђе свуда - и свуда потребно - у телу.
2. Знајте колико вам је потребно гвожђа. Препоручена дневна количина (РДА) гвожђа зависи од пола и старости. Пратите овај линк за целу табелу. Неколико главних тачака:
   • Деци од 7 месеци до 8 година требају између 7 и 11 мг гвожђа дневно, у зависности од старости.
   • Тинејџерима од 9 до 18 година је потребно 8 до 15 мг / дан, у зависности од старости и пола.
   • Мушкарци од 19 година требају 8 мг дневно.
   • Женама од 19 до 50 година треба 18 мг / дан и 8 мг / дан након тога. Трудницама је потребно 27 мг / дан.
3. Разумети недостатак гвожђа. Недостатак гвожђа је најчешћи недостатак хранљивих састојака у САД-у. и главни узрок анемије, која погађа све органе у телу.
   • Недостатак гвожђа може, између осталих проблема, код деце да проузрокује умор и ментална оштећења, превремени пород и поремећаје моторичког / менталног функционисања у развоју.
   • Недостатак гвожђа најчешће се јавља током периода када тело снажно расте (на пример, у детињству или током трудноће) или услед губитка крви (на пример током менструације или унутрашњег крварења).
4. Пратите колико гвожђа узимате и тестирајте се ако сте забринути. Користите нутритивне податке на етикетама хране да бисте пратили колико гвожђа уносите и потражили количину коју бисте требали свакодневно да уносите, у зависности од старости и пола, према РРА.
   • Ако сумњате да не уносите довољно гвожђа или ако имате притужбе попут умора или апатије, једноставним тестом крви може се утврдити да ли имате недостатак гвожђа или анемију (недостатак црвених крвних зрнаца који може да изазове гвожђе недостатак).
   • Редовна контрола нивоа гвожђа може вам помоћи да знате да ли ваш додатак гвожђа делује и може вам помоћи да прилагодите дозу као што знате када уносите довољно.