Садржај

• Кораци
• 1. део од 3: Погледајте око себе
• 2. део од 3: Пазите на величину оброка
• 3. део од 3: Одаберите здраву храну

Ако једете на шведском столу, увек имате прилику да пробате нова јела и само уживате у укусној храни са пријатељима, колегама или рођацима. Са овим избором јела и могућношћу да се стално враћате по још хране, понекад може бити тешко доносити здраве одлуке. Следећи пут на конференцији, венчању или вечери са пријатељима у бифе ресторанима испланирајте своју исхрану и избегавајте нездраве, висококалоричне оброке. Први корак је размотрити доступне опције, изабрати здраву, уравнотежену храну и пратити величину порција како би храна била здравствено корисна.

Кораци

1. део од 3: Погледајте око себе

1. 1 Пронађите сто даље од ормарића. Просечна особа иде три пута у шведски сто, али ако седите даље од пулта са храном, нећете ићи около по додатне суплементе. За ручак у бифе ресторану замолите конобаре да вам пронађу сто даље од шведског стола. За свадбе и слободне догађаје преферирајте седење на другој страни собе.
2. 2 Седите леђима наслоњени на креденцу. Ако је немогуће седети даље, окрените леђа остави. Све док вам столови са кришкама или десертима не буду виђени, шансе да се одупрете искушењу расту. Седите леђима наслоњени на бок да контролишете своје импулсе и избегнете устајање ради додатног пуњења.
3. 3 Истражите све доступне опције. Одвојите неколико минута да у потпуности погледате доступне оброке и тек онда станите у ред. Ако имате идеју о асортиману, неће вам бити тако тешко да се обуздате и не преоптеретите тањир малим порцијама сваког јела које изгледа укусно.
   • Погледајте око целог шведског стола и уочите локацију посуђа. Прво пронађите сталак са поврћем и воћем, а затим изаберите оброке са немасним биљним или животињским протеинима.
   • Затим размислите о асортиману прилога од целог зрна, попут куваног смеђег пиринча или квиноје и тестенина од целог зрна.

2. део од 3: Пазите на величину оброка

1. 1 Одлучите унапред колико планирате да једете. Очима често можемо „појести“ више него што наш желудац може да задржи, па донесите одлуку и тек онда размислите о могућностима. Одредите колико ћете пута ићи на шведски сто. Размислите о плану који ћете следити, па тек онда слободно пређите на ред.
   • На пример, одлучите се за хладно предјело, здраво главно јело са прилогом и малу порцију десерта или изаберите два мала дела главног јела.
2. 2 Поделите плочу на замишљене четвртине. Кад почнете да постављате посуђе, замислите да вам је тањир подељен на четири дела. Тако ћете лакше замислити здрав оброк. Две четвртине треба да садрже поврће и воће, а две четвртине треба да садрже немасне протеине и прилог од интегралних житарица.
3. 3 Бирајте воће и поврће. Половицу или чак три четвртине тањира треба резервисати за поврће и воће. Боље је да се одлучите за нискокалорично поврће и воће са пуно хранљивих материја како бисте ограничили калорије и напунили своје енергетске резерве.
4. 4 Одредите своје порције протеина. Истражите бифе за здраве изворе немасних протеина, попут рибе, ћуретине или пилетине. Ограничите црвено месо и избегавајте прерађено месо, сланину и нарезке. Да бисте пратили своју порцију, одаберите комаде меса величине шпила карата за игру. Таква јела треба да заузму једну четвртину тањира.
5. 5 Бирајте међу разним прилозима од целог зрна. Последњу четвртину тањира треба напунити целим зрном попут квиноје, тестенина од целог зрна или смеђег пиринча. Не бирајте прерађене житарице попут белог пиринча, тестенина од белог брашна или белог хлеба. Ова јела заузимају последњу четвртину тањира и требало би да буду исте величине као хокејски пак.
6. 6 Једите полако како бисте избегли преједање. Сва ова укусна јела из оставе стварају осећај велике глади и жељу да се што пре врате за сто, али покушајте да не једете пребрзо. Када утажимо глад, потребно је још 20 минута да мозак прими сигнал ситости. Што спорије једете, ваш мозак и желудац се прецизније синхронизују. Ово олакшава ограничавање калорија и прескакање непотребних суплемената.

3. део од 3: Одаберите здраву храну

1. 1 Ручак започните чинијом супе или малом порцијом салате. Приуштите си нискокалоричну супу или малу чинију салате на почетку оброка како бисте утолили глад и држали калорије под контролом у наредним оброцима. Супа од поврћа или чорба нискокалорични су, а мала салата са свежим, непрерађеним поврћем чини одличну хладну ужину.
   • Избегавајте крем супе од морских плодова јер су увек висококалоричне. За почетак, изаберите лагану супу од парадајза или чорбу са куваним јајетом.
   • У бару са салатом потражите тамно лиснато поврће. Додајте сирово или на пари поврће попут броколија и зеленог грашка, али избегавајте сир, крутоне и масне кремасте преливе за салате.
   • Вратите се за сто и уживајте у хладном предјелу пре главног јела.
2. 2 Бирајте између роштиља, на пари или на отвореној ватри. Избегавајте печену рибу, пилеће ногице или пржену рибу и кромпир. Бирајте здрава биљна пилећа прса или рибу и поврће кухано на отвореној ватри. За кинески шведски сто, броколи на пари, зелени грашак и шаргарепа најбољи су избор за пржено поврће. Такође, немојте гледати у правцу резанци или тестенина које се кувају у воку.
   • Пржена храна апсорбује много врелог уља, а то су калорије и масти. Временом таква јела могу изазвати вишак килограма и бројне болести.
   • Храна која се пече или пече на жару има мање масти и калорија и задржава више хранљивих материја.
3. 3 Избегавајте бирање хране са пуно маринада, густих сосева и прелива за салате. На пример, маринаде, преливи и дебели умаци са умаком често су изненађујуће богати калоријама, мастима, натријумом и шећером. Боље је дати предност јелима која су зачињена биљем и садрже поврће на пари. Избегавајте салате без избора прелива.
   • На пример, порција кремастог намаза од карбонаре може да садржи скоро 400 калорија и преко 400 милиграма натријума. Уместо тога, одлучите се за тестенине са сосом од парадајза.
   • Кашика (15 мл) Ранцх соса може садржати до 16 грама масти и 143 калорије. Боље је да изаберете сос од винаигрета или зачините салату са мало екстра девичанског маслиновог уља.
4. 4 Избегавајте газирана пића. Обично једна чаша шећерне соде садржи око 300 калорија и 19 грама шећера, а лимунада и друга воћна пића нису ограничена на ту количину. На вечери наручите чашу воде или леденог чаја без шећера из шведског стола како бисте смањили унос калорија.
5. 5 Уравнотежите укусе и ароме. Оброк који има различите укусе и ароме може изазвати апетит и натерати вас да једете више. Покушајте да уравнотежите и поједноставите укусе на тањиру како бисте се пре осећали ситима. На пример, уместо броколија са сиром, салате са сосом од ранча и говедине са сосом од црвеног вина, боље је изабрати салату са преливом од цитруса и рибу са лимуном или другом маринадом од цитруса.
   • Уопште није неопходно да свако јело има исте нијансе укуса - много је боље диверзификовати доручак и ручак. Арома сваког јела мора бити једноставна и уравнотежена.
6. 6 За доручком прођите поред штандова за вафле или палачинке. Бифеи у хотелима и гостионицама често служе вафле и палачинке за доручак. Упркос одличном укусу, ова јела често садрже много шећера и угљених хидрата са минималном хранљивом вредношћу. Ако овоме додате 1 кашику (15 милилитара) јаворовог сирупа, то је још око 52 калорије.
   • Боље је да се одлучите за протеински омлет или порцију зобених пахуљица за надопуну протеинима и влакнима за дан који је пред нама.
   • Ако желите да се препустите укусном оброку, али не желите да уносите толико калорија и шећера, онда изаберите вафле и палачинке од интегралног пшенице или мешаног брашна са минималном количином сирупа.