Садржај

• Кораци
• Метода 1 од 4: Како смањити количину соли у вашој исхрани
• Метод 2 од 4: Промене у исхрани
• Метода 3 од 4: Како смањити утицај других фактора
• Метода 4 од 4: Како се опустити
• Упозорења

Висок крвни притисак један је од најчешћих здравствених проблема широм света. Многи људи са високим крвним притиском морају да узимају лекове. Међутим, притисак се може смањити без прибегавања лековима. Ове методе су ефикасне ако имате прехипертензију и још увек не морате да узимате редовне лекове. Посебне технике, укључујући промене у исхрани и начину живота, у комбинацији са лековима, могу вам помоћи да држите крвни притисак под контролом и побољшате целокупно здравље.

Кораци

Метода 1 од 4: Како смањити количину соли у вашој исхрани

1. 1 Немојте додавати вишак соли у храну. Током кухања у храну не стављајте више прстохвата соли и немојте додавати сол у храну док једете. Сол је свакако неопходна за организам, али се мора уносити у малим количинама, па већ добијате превише соли ако једете готова јела и мало посолите када сами кувате.
   • Због вишка соли у телу, задржаће се течност, што ће довести до повећања притиска.
   • Сол повећава волумен крви у телу. Када има више крви, срце мора брже да куца како би испумпало сав овај волумен. Због тога притисак расте.
2. 2 Не једите прерађену храну. Прерађена храна садржи много соли и других адитива (на пример, садржи конзерванс натријум бензоат). Запамтите, није важна само количина соли коју уносите у храну, већ и количина соли која се већ налази у готовој храни.
   • Натријумови јони, који су саставни део проверене соли, повећавају крвни притисак. По правилу, количина натријума је наведена на амбалажи производа у одељку о нутритивној вредности.
   • Приликом куповине хране обратите пажњу на количину соли и натријума. Покушајте да купите више хране без соли.
   • Обично се много соли налази у прерађеној храни, конзервираној храни и готовим сосовима: месу, киселим краставцима, маслинама, супама из конзерве, чили сосу, сланини, кобасицама, пецивима и месним конзервама. Не купујте готове преливе и сосове (сенф, салса, чили, соја сос, кечап, сос за роштиљ и други).
3. 3 Пратите количину соли коју једете. Многи људи једу 5 грама или више соли дневно, што је изузетно нездраво. Тешко је (и није неопходно) потпуно напустити сол, али употреба ове супстанце може се ограничити на два грама дневно. Покушајте да пратите дневни унос соли и избегавајте со што је чешће могуће.
   • Дијета са мало соли значи да једете између 0 и 1,4 грама соли дневно. Умерена дијета соли укључује 1,4 до 4 грама дневно. Ако исхрана садржи више од 4 грама соли дневно, сматра се дијетом са високим садржајем соли.
   • Запамтите, препоручена количина соли у вашој исхрани је 2,5 грама дневно.

Метод 2 од 4: Промене у исхрани

1. 1 Једите умерено и покушајте да једете храну са ниским садржајем масти. Важно је да једете умерено и уравнотежено како крвни притисак не би порастао. Покушајте да једете више биљне хране (воће и поврће) и смањите унос меса, млечних производа и јаја.
   • Покушајте да барем један оброк буде без меса и састоји се првенствено од воћа и поврћа. На пример, за вечеру можете јести зелено лиснато поврће, разноврсно поврће и нешто семена (на пример, шаргарепу, краставце, целер, семенке сунцокрета).
   • Бирајте немасно месо, попут пилетине без коже. Млечни производи такође треба да буду немасни.
2. 2 Немојте јести храну богату шећером и мастима. Избаците кофеин, слаткише, прерађене угљене хидрате, црвено месо. Ова храна је укусна, али има мало хранљивих материја. Могу се заменити здравијом храном.
   • Уместо црвеног меса купите пилетину и рибу.
   • За слаткише једите воће уместо слаткиша.
3. 3 Једите више влакана. Влакна чисте тело и помажу у контроли крвног притиска кроз позитиван ефекат на варење. Много поврћа је богато влакнима, посебно зелено лиснато. Влакна су такође богата воћем, орашастим плодовима, махунаркама (грашак, пасуљ) и житарицама.
   • Једите крушке, јагоде, авокадо, јабуке, шаргарепу, репу, броколи, сочиво и пасуљ.
   • Препоручује се да једете 4-5 порција поврћа, 4-5 порција воћа и 4-5 порција махунарки и семена дневно. Наизменично са храном богатом влакнима.
4. 4 Једите храну богату омега-3 масним киселинама. Већини људи у исхрани недостају омега-3 масне киселине (рибље уље).Ако обогатите своју исхрану овим киселинама, ваш крвни притисак може почети да опада. Једите рибу два пута недељно или више јер риба садржи омега-3 масне киселине. Осим тога, конзумирање рибе може помоћи у снижавању нивоа триглицерида у крви и побољшати здравље срца.
   • Риба је богата протеинима, а многе рибе (попут скуше, лососа и харинге) су богате омега-3 масним киселинама.
   • Једите једну или две порције (по 85 грама свака) немасног меса, укључујући рибу, дневно.
   • Такође можете узимати омега-3 масне киселине у капсулама. Међутим, прво проверите податке произвођача капсула. Постоје докази да неки производи добијени од рибе могу садржати живу.
5. 5 Једите више калијума. Телу је потребан калијум да уравнотежи ефекте које кухињска со има на метаболизам. Калијум помаже телу да елиминише со у урину. Покушајте да дневни унос калијума буде између 3.500 и 4.700 мг. Овај елемент се налази у великим количинама у следећој храни:
   • банане,
   • парадајз и сок од парадајза,
   • кромпир,
   • грашак,
   • лук,
   • поморанџе.
   • свеже воће и суво воће
6. 6 Питајте свог лекара о додацима исхрани. Питајте да ли можете заменити своје лекове додацима исхрани. Многи природни додаци су тестирани и доказано су ефикасни у снижавању крвног притиска.
   • Коензим К10, омега-3 масне киселине, рибље уље, бели лук, куркумин (изведен из куркуме), ђумбир, кајенски бибер, маслиново уље, ораси, глог, магнезијум, хром најбоље делују код високог крвног притиска. Питајте свог лекара да ли можете да узимате ове суплементе.
   • Витамини Б12, Б6 и Б9 смањују ниво хомоцистеина у крви. Висок ниво хомоцистеина може изазвати срчане проблеме.

Метода 3 од 4: Како смањити утицај других фактора

1. 1 Престаните да пушите. Стимуланси у диму цигарета (нарочито никотин) повећавају крвни притисак. Ако престанете да пушите, не само да можете смањити крвни притисак, већ и помоћи свом срцу да постане здравије. Такође ће вам помоћи да спречите развој других болести, укључујући рак плућа.
   • Ако вам је тешко да престанете да пушите, питајте лекара како вам може помоћи. Ваш лекар може препоручити лек који ће вам помоћи да престанете са пушењем и предложити посебне програме.
2. 2 Једите мање кофеина. Избегавање кафе, соде и других пића са кофеином може снизити крвни притисак. 1-2 шољице кафе могу повећати притисак на опасан ниво, па је најбоље да овај напитак у потпуности прескочите.
   • Код хипертензије, кофеин погоршава проблем јер утиче на нервни систем. Живци постају узнемирени и убрзавају рад срца, што повећава притисак.
   • Ако конзумирате много кофеина (више од 4 пића са кофеином дневно), требало би постепено смањивати количину кофеина у вашој исхрани како бисте избегли симптоме изненадног одвикавања од кофеина (попут главобоље).
3. 3 Смршати. Прекомјерна тежина убрзава рад срца, што повећава крвни притисак. Губитак вишка килограма правилном исхраном и вежбањем може помоћи вашем срцу да ређе куца и смањити крвни притисак.
4. 4 Избегавајте дрогу и алкохол. Лекови и алкохол, када се конзумирају превише, уништавају органе у телу, укључујући јетру и бубреге. Због сметњи у раду ових органа, вишак течности се накупља у телу, а срце мора да куца чешће, што повећава притисак.
   • Многи лекови су стимуланси. Повећавају број откуцаја срца и крвни притисак. Искључивањем лекова и алкохола можете смањити крвни притисак.
5. 5 Пазите на притисак. Крвни притисак се може пратити помоћу механичког тонометра и стетоскопа. Сазнајте како да користите ове уређаје. Алтернативно, у апотеци можете купити аутоматски или полуаутоматски монитор крвног притиска, који је много лакши за употребу.Ови уређаји ће вам помоћи да пратите притисак током времена.
   • Нормални притисак - 120/80 и нижи
   • Прехипертензија-120-139 / 80-89
   • Хипертензија прве фазе-140-159 / 90-99
   • ИИ степен хипертензије - 160/100 и више

Метода 4 од 4: Како се опустити

1. 1 Борба са хроничним стресом. Смањите изложеност стресорима ако је могуће (на пример, одустаните од стресног посла). Ако имате хронични стрес, ваше тело све време ослобађа хормоне стреса, што онемогућава кардиоваскуларни систем да се носи са стресом.
   • Хормони стреса повећавају број откуцаја срца, дисање и број откуцаја срца. Тело верује да се морате борити или побећи, и покушава да се унапред припреми за такве радње.
   • За многе људе стрес привремено повећава крвни притисак. Ако имате висок крвни притисак због вишка килограма или наследства, стрес ће га још више повећати. То је зато што надбубрежне жлезде производе хормоне стреса који отежавају рад кардиоваскуларног система.
2. 2 Окупајте се или се истуширајте да бисте смањили крвни притисак. Петнаест минута у врућој кади или под тушем може вам помоћи да ублажите крвни притисак на неколико сати. Ако се окупате или истуширате пре спавања, ваш крвни притисак ће се смањити неколико сати или чак преко ноћи.
3. 3 Медитирајтеда се смири и ублажи притисак. Покушајте да нађете времена за опуштање и медитацију током целог дана. Чак и само посматрање дисања и покушај успоравања може имати позитиван утицај на крвни притисак.
   • Дубоко и полако дишите док медитирате. Учините то док не заспите или док се не опустите.
4. 4 Шетајте кући или вежбајте сваки дан. Покушајте да ходате 20-30 минута сваки дан умереном брзином (4-5 километара на сат). Студије су откриле да једноставно ходање може снизити крвни притисак код хипертензије.
   • Ако не можете ходати улицом, користите траку за трчање. На овај начин можете ходати чак и ако напољу пада снег или киша. Можете чак и носити пиџаму код куће!
   • Дуга шетња на путу кући са посла може вам помоћи да се опустите пре спавања. Сваки дан одвојите време за опуштање.

Упозорења

• Ако следите све препоруке из овог чланка, али притисак не падне испод ознаке 140/90, требало би да се обратите лекару.
• Низак крвни притисак (хипотензија) је такође веома опасан. Ако притисак падне на 60/40 или ниже, позовите хитну помоћ.
• Ако се хипертензија не лечи и редовно проверава крвни притисак, повећава се ризик од компликација попут задебљања срчаног зида и смањене еластичности срчаних мишића. Осим тога, хипертензија може изазвати болести попут дијабетеса, оштећења нерва, отказивања бубрега, срчаног удара и можданог удара.