Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Опустите тело
• Метод 2 од 4: Опустите свој ум
• Метод 3 од 4: Добијте редован ритам спавања
• Метод 4 од 4: Припрема опуштајуће спаваће собе
• Савети
• Упозорења

Већини одраслих треба 7-8 сати сна да би правилно функционисало следећег дана. Међутим, ментални и физички стрес могу отежати опуштање пре спавања за добар сан. Срећом, постоје кораци који ће вам помоћи да се опустите и редовно набављате остало.

На корак

Метод 1 од 4: Опустите тело

1. Удахни дубоко. Ако се увече редовно борите са опуштањем, одлазак у кревет сам по себи може постати облик стреса. То доводи до зачараног круга у којем вам живци још теже успављују. Можете контролисати своје живце вежбањем техника дубоког дисања. Затворите очи и дубоко удахните кроз нос, бројећи до пет. Затим полако издахните кроз уста, бројећи до пет. Наставите тако неколико минута док не осетите како вам пулс пада и мишићи се опуштају.
   • Само се фокусирајте на дах и покушајте да ослободите свој ум свих осталих мисли у том тренутку.
   • Нека ово буде редовни део ваше рутине спавања, тако да дубоко дисање почињете да повезујете са заспањем. Након кратког времена, дубоко дисање сигнализираће вашем телу да је време за спавање.
2. Вежбајте прогресивно опуштање мишића. Напети и опустити сваку од различитих група мишића у телу, једну по једну. Ово може бити ефикасан начин опуштања пре спавања или чак док сте у кревету. Опустите мишиће затежући их и опуштајући их на неколико секунди. Визуелизујте мишиће које стежете. Отпустите напетост и држите цело тело млитавим пре него што пређете на следећу мишићну групу. Почните од ножних прстију, а затим се прођите до телади, бутина, руку, леђа и лица. Требали бисте да се осећате опуштеније у целом телу, заборављајући на дневне проблеме.
   • Обавезно опустите све остале мишиће док сте затегнути одређени мишић.
3. Бавите се лаганом јогом. Лагана јога такође може да помогне у опуштању тела пре спавања. Спора и нежна јога рутина од 5-15 минута може да ублажи физичку и менталну напетост. Користите само основне положаје, а не положаје који вас чине превише енергичним. Само направите основне преокрете. Неки примери су:
   • Држање детета. Седите на пете, држите руке на обе стране и спустите тело преко колена, спуштајући чело на под.
   • Сагните се стојећи. Подигните руке изнад главе, исправите леђа и нежно се савијте напред, држећи леђа равно.
   • Јатхара Паривртти. Лезите на леђа рукама одмакнутих од тела, дланова доле. Савијте ноге, подигните их до кукова и држите окомито на под. Спустите ноге удесно, вратите их назад у средину, а затим их спустите улево.
4. Окупајте се топло. Топла купка 15-30 минута пре спавања може бити одличан начин да се опустите. Уверите се да је купка топла и да није јако врућа како бисте створили најбоље услове за ваше опуштање. Редовно купање топле купке пре спавања може да услови ваше тело на крају дана и време је да се опустите.
   • Можете да комбинујете топлу купку са умирујућом музиком и уљем за ароматерапију да бисте се још више опустили. Користите лаванду и камилицу за стварање опуштајуће мирисне купке.
5. Клоните се кофеина. Можда ће бити корисно избегавати стимулансе попут кофеина ако вам је тешко да се опустите пре спавања. Избегавајте чај, кафу или другу храну и пића са кофеином касније поподне и увече, јер то може отежати заспање и спречити вас да уђете у важан дубок сан који вам је потребан. Ефекти кофеина могу трајати и до 24 сата, па може бити важан фактор код проблема са спавањем. Кофеин такође може убрзати рад вашег срца, чинећи вас нервознијим и узнемиренијим.
   • Замените кофеин топлим млеком или биљним чајем, као што су камилица или пеперминт.
   • Остали стимуланси, попут никотина, слатке хране и пића и тешких оброка, такође могу отежати опуштање.
6. Избегавајте алкохол. Иако се многи људи поспају одмах након узимања алкохола, алкохол заправо чини ваш сан мање мирним и обнављајућим. Алкохол такође може повећати шансу да се ноћу пробудите и после не будете могли да спавате. Клоните се алкохолних пића ако желите да се добро одморите ноћу.
7. Будите физички активни током дана. Бити активан током дана може помоћи вашем телу да се опусти у кревету. Енергично вежбајте 20-30 минута сваког дана трчећи, трчећи, пливајући или возећи бицикл. Обавезно тренирајте ујутру или рано поподне. Вежбање увече осигурава да ваше тело постане под напоном, уместо да се може опустити.
   • Провођење одређеног времена на сунцу током дана такође може помоћи вашем телу да се опусти увече. Вежбајте када је напољу светло да бисте добили ту дозу сунчеве светлости.

Метод 2 од 4: Опустите свој ум

1. Нађите времена за опуштање пре спавања. Уместо да само лежите у кревету и очекујете да се опустите, дајте си најмање 15-30 минута да умирите ум након дугог и стресног дана. Постоје технике којима се можете ослободити стресних или стресних мисли како бисте се могли опустити ноћу. На пример, можете:
   • Наведи шта си постигао тог дана.
   • Означите оно што сте постигли тог дана са листе обавеза. То могу бити рутински свакодневни задаци који су често узрок већине нашег стреса.
   • Снимите своје мисли у дневник или бележницу.
   • Запишите задатке за следећи дан како вас не би бринули у кревету.
   • Медитирајте 15-30 минута да разбистрите мисли.
2. Оместите себе уместо да бринете. Ако вам се учини да не можете да спавате, не дозволите да ово предуго траје. Ако не можете да се опустите у року од 10-15 минута одласка у кревет, устаните и учините нешто што вас опушта. Ваша анксиозност неће нестати сама од себе. Разбијте круг топлим купањем, читањем књиге или слушањем класичне музике око 15 минута. Онда се врати у кревет. Избегавајте ометање било чиме што укључује јако осветљење.
3. Избегавајте гледање екрана касније увече. Гледање телевизије, седење за рачунаром или буљење у паметни телефон могу негативно утицати на вашу способност опуштања и спавања. Нарочито гледање малог, осветљеног екрана у мраку може пореметити производњу мелатонина који регулише циклус спавања. Направите јасне паузе између коришћења технолошких уређаја и одласка у кревет.
   • Постоје докази који указују да би играње видео игара рано увече могло бити повезано са смањеним спавањем, а тинејџери који користе своје мобилне телефоне у кревету биће мање упозорени током дана.
4. Визуелизујте позитивне слике. Вежбе за визуелизацију могу помоћи у смањењу стреса и анксиозности. Ако се осећате напето непосредно пре спавања, покушајте са вежбом позитивне визуализације. Замислите место где се осећате срећно и опуштено. Замислите слике, звукове, мирисе и окусе које желите да доживите. Ово може бити замишљена сцена или лепа успомена. Слике које можете замислити укључују:
   • Топла плажа.
   • Прохладна шума.
   • Двориште у вашем детињству.
5. Радите менталне вежбе пре спавања. Ако вам је тешко да се ослободите стресних догађаја дана, покушајте да одвучете пажњу менталним вежбама. То могу бити загонетке (речи или бројеви) или чак нешто једноставно попут покушаја памћења песме или текста. Ове менталне вежбе треба да буду довољно једноставне да вам помогну да се опустите, али довољно ометајуће да вам не остане довољно менталне енергије да бисте се осећали стресно због свог дана. На пример, можете покушати нешто попут:
   • Судокус
   • Укрштене реци
   • Рецитовање омиљених текстова уназад
   • Наведите све писце које знате чија презимена почињу одређеним словом, као што је Б.

Метод 3 од 4: Добијте редован ритам спавања

1. Обавезно одлазите у кревет у редовним интервалима. Придржавање распореда је веома важно ако желите да у право време свом телу пошаљете опуштајуће сигнале. Одржавање редовног ритма спавања делује јер пратите биоритам свог тела. Добре навике спавања нису потребне само деци. И одрасли би требало да се опусте и опусте пре спавања. Покушајте да сваког дана одлазите у кревет и будите се у исто време - чак и викендом.
2. Не користите дугме за одлагање - дугме за одлагање може бити примамљиво, али вам неће помоћи да добијете квалитетан и миран сан. Вероватније ћете бити уморнији ујутро и превише енергични увече, када треба да се опустите. Одуприте се искушењу да ујутро притиснете „дугме за одлагање“ и извучете се из кревета.
3. Немојте предуго дремати током дана. Важно је избегавати дуго спавање током дана. Ако успете да ограничите сан на спавање, вероватно ћете имати опуштенији ноћни сан.
   • Ако је неопходно да одспавате, ограничите га на 30 минута и поподне, док је још увек светло. Прекомерно продужени дремци или дремке увече могу вам отежати опуштање када је време за спавање.
4. Устајте отприлике у исто време сваког јутра. То може бити тешко, али ако желите да се придржавате свог распореда, избегавајте што дуже спавање. Не подешавајте аларм викендом другачије него током недеље. Ако одете у кревет и устанете сваки пут отприлике у исто време, програмираћете тело да боље спава.
5. Држите се редовне рутине за спавање. Створите опуштајућу рутину коју пролазите сваке ноћи око 15-30 минута пре спавања. Окупајте се топло. Радите вежбе истезања. Читати књигу. Слушајте опуштајућу музику. Ако то радите сваке вечери, ваше тело учи када долази време за спавање. Укључивање опуштајуће активности у своју рутину помоћи ће вам да заспите (и да заспите). На крају, ове активности ће сигнализирати вашем телу да се опусти и припреми за добар сан, отприлике у исто време сваке ноћи.

Метод 4 од 4: Припрема опуштајуће спаваће собе

1. Користите кревет само за спавање и интимност. Не лежите у кревету, не радите, не телефонирајте и не плаћајте рачуне. Уместо тога, навикните се да ваш кревет буде само за спавање или романтичне активности. Ваш кревет треба да буде место за опуштање, а не радно место. Уверите се да на кревету нема нереда и никада не обављајте радне задатке у кревету.
2. Створите опуштену атмосферу. Ваша спаваћа соба треба да буде опуштајуће, сигурно уточиште, без стреса и ометања или било чега што вас чини нервозним. Не идите на посао или радите било шта друго у спаваћој соби што вас може напети. Нека ваша спаваћа соба буде без електронских екрана или бучних предмета као што су телевизори, рачунари и телефони.
   • Други начини да опустите своју спаваћу собу укључују бојење собе у смирујуће боје попут светло плаве или светло сиве боје, коришћење лампи које производе меку светлост и коришћење смирујућих мириса попут уља лаванде или потпурија. Есенцијално уље вам може помоћи да боље спавате.
3. Нека буде мрачно. Мрачна соба је веома важна да бисте се могли добро опустити и спавати. Хормон који стимулише спавање мелатонин је посебно осетљив на светлост. Проверите да ли је ваша спаваћа соба пресветла искључујући сва светла ноћу. Сачекајте док вам се очи не прилагоде мраку: ако предмете можете јасно да видите, онда има превише светлости. Сада можете потражити она места која пропуштају светлост у собу.
   • Ако живите у граду са пуно уличне расвете испред куће, купите застор за замрачење или купите маску за очи.
4. Нека ваша спаваћа соба буде хладна. Ако је ваша соба превише топла, температура вашег тела неће пасти, што је неопходно за активирање механизма спавања вашег тела. Ваша телесна температура је најнижа када спавате, па вам хлађење у спаваћој соби може помоћи. Одржавајте температуру од око 18-24 степени Целзијуса. Претопло вам такође може учинити да се осећате дехидрирано, немирно или немирно до тренутка када желите да одете на спавање.
   • Ако је то сигурно, држите отворен прозор како бисте били сигурни да постоји одговарајућа циркулација ваздуха. Осцилирајући вентилатор може помоћи у стварању праве температуре у спаваћој соби током топлијих месеци.
   • Нека вам удови буду топли. Ако је хладно, узмите топлије поплун, уместо да појачавате грејач, који може да се осуши. Посебно је важно да стопала држите на топлом, па ћете можда желети да носите чарапе у кревет.
5. Изаберите душек који је најбољи за вас. Душек направљен од прозрачних, хипоалергијских материјала који помажу ефикаснијем опуштању вашег тела када је време за спавање. Уверите се да душек такође има густину и величину коју желите. Избор одговарајућег душека за ваш тип тела и стил спавања доприноси опуштајућем окружењу.
6. Употребите машину за бели шум да бисте прикрили звукове који вас чине напетим. Бука је један од главних поремећаја спавања и може допринети осећају напетости пре спавања или током спавања. Бели шум је смирујући звук расположења који може помоћи прикривању досадних звукова, попут гласова, аутомобила, хркања или музике комшија. Генератори белог шума могу се купити засебно или користити вентилатор или овлаживач за генерисање белог шума. Можете их купити и путем Интернета.

Савети

• Ако вам ниједна од ових метода не помогне, размислите о томе да ангажујете специјалисте за спавање који може да лечи несаницу когнитивном бихевиоралном терапијом или лековима.
• Хронична анксиозност нема нужно никакве везе са вашим окружењем, али је можда узрокована хемијском или хормонском неравнотежом. Ако имате рутине опуштања пре спавања, али и даље имате проблема са опуштањем док легнете у кревет, разговарајте са својим лекаром или терапеутом о могућностима које имате.
• Батх анд Боди Воркс продају спрејеве за јастуке у умирујућим мирисима, попут лаванде и ваниле, за бољи ноћни сан.

Упозорења

• Увек је добра идеја да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете било који режим вежбања или промените начин исхране како бисте били сигурни да остајете здрави.